fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

2 tygodnie do maratonu. Jakich błędów treningowych unikać?

1200x628-1

Do startu w 40. PZU Maratonie Warszawskim zostały dwa tygodnie. Jakich przedstartowych błędów warto unikać w tym czasie?

Ostatni dwa tygodnie przed maratonem to cykl treningowy, w którym niewiele można już sobie pomóc, a za to wiele zaszkodzić. Podstawy formy zostały (albo nie zostały) zbudowane wcześniej. Jeśli jest dobrze, podstawowym zadaniem treningowym jest utrzymanie tego stanu. A jeśli źle, trzeba się przede wszystkim troszczyć, aby w dniu startu nie było gorzej. To oznacza strategię ciepłej wody w kranie: w ostatnich dniach staramy się przede wszystkim unikać błędów.

W krótkim okresie nie da się zbudować formy biegowej, można się jedynie przemęczyć. Okres przed maratonem to czas luzowania ciężkiej pracy i zbierania owoców. Jeśli ktoś w wakacje nie trenował pilnie, to we wrześniu lepiej już niczego nie zmieniać. Tak czy inaczej niczego to nie poprawi, a gra toczy się o to, żeby na starcie stanąć przynajmniej wypoczętym. Biegacze po dobrym okresie przygotowawczym stoją przed innym problemem: kiedy odpuścić i na ile, żeby na start złapać luz, ale nie stracić wypracowanej formy?

Przyjmuje się, że trzy tygodnie przed maratonem wykonuje się ostatni bardzo długi trening. Wynika to oczywiście z cykliczności treningu amatorskiego – na najdłuższe bodźce przeznacza się zwykle weekendy, kiedy ma się najwięcej czasu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ostatni długi bieg wykonać we wtorek czy środę, 2,5 tygodnia przed startem. Odkładanie mocnego bodźca na ostatnie dwa tygodnie jest już ryzykowne. Dotyczy to także testowego startu w półmaratonie: optymalnym terminem są trzy tygodnie przed pełnym dystansem. Jeśli zatem nie zdążyłeś go wykonać, lepiej już nie kombinuj.

Czasami stosuje się półmaraton wykonywany dwa tygodnie przed docelowym biegiem maratońskim, ale to rozwiązanie jest i ryzykowne, i nakazuje bardzo mocne odpuszczenie w ostatnich dwóch tygodniach. Startując 21 dni przed docelowym biegiem, schodzimy z treningu w sposób bardziej stopniowy.

Pod pojęciem długiego biegu maratońskiego rozumiem wysiłek trwający dwie godziny lub dłużej, stanowiący spore obciążenie dla organizmu. Nie ma przeszkód, żeby w ostatnie weekendy nie biegać nieco mniej, ale nadal sporo – na przykład 90 minut. Te ostatnie dłuższe rozbiegania nie mogą być jednak intensywne. Trzy tygodnie przed startem można na przykład wykonać bieg trwający 120 minut, w którym ostatnie 30 minut będzie w tempie maratońskim, a dwie kolejne niedziele poświęcić już tylko na spokojne biegi, trwające 80-90 minut.

9. PZU Półmaraton Warszawski - rozgrzewka

Ostatnie 10-20 dni przed startem to z pewnością nie jest czas na intensywny trening siłowy. Wygaszamy stopniowo praktycznie do zera zarówno siłownię, jak i treningi wykonywane w terenie, typu podbiegi. Zmęczone mięśnie nie będą pracowały efektywnie, a pełna regeneracja po ciężkim okresie treningu może potrwać spokojnie te kilkanaście dni. Działa tu zasada zdrowego rozsądku: lepiej zrobić mniej i postąpić bardziej bezpiecznie niż ryzykować kompletne załamanie formy. Dozwolone jest niemal do samego końca lekkie rozciąganie, w ostatnim tygodniu ewentualnie także ostatni lekki masaż.

Skoro tak wiele nie wolno, to co robić w treningu? Sprawa jest prosta: poświęcamy się tym treningom, które sprawiają, że czujemy się lepiej i biegamy szybciej. Oznacza to lekkie zabawy biegowe, sporą ilość przebieżek, a także biegi w tempie w okolicach startowego – byle niezbyt długie, nie prowadzące do przemęczenia. Na niektórych z nich można sprawdzić swoją strategię żywieniową albo poćwiczyć samą technikę picia w biegu. Wplatanie w trening krótkich przyspieszeń, rzędu 5-15 minut w tempie maratońskim może dać bardzo pozytywne efekty, podobnie jak biegi ciągłe trwające 30-40 minut, również odbywane w tempie startowym.

Podsumowując: w ostatnich dniach biegamy coraz mniej, ograniczamy siłę, kumulujemy energię i odbudowujemy organizm, ale niektóre z treningów mogą być szybsze niż wcześniej. Przestajemy zamulać i staramy się lekko pobudzać przed startem, szukając lekkości i sprężystości biegu. Na naszą korzyść działa pogoda – odchodzą sierpniowe upały, a na koniec września powinno być już wyraźnie chłodniej, szczególnie rano, w godzinie startu. Na wrzesień misją maratończyka jest więc nie mordercza praca, ale poszukiwanie dobrego samopoczucia i odbudowa zapasów energii. Warszawa czeka!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach