fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Efektywny trening kolarski w triathlonie

Lato i wczesna jesień to idealny czas na budowanie kolarskiej formy dla triathlonistów. Długi dzień pozwala wyruszyć na całkiem długi trening jeszcze przed pracą, korzystając przy tym ze znacznie znośniejszych temperatur niż te, z którymi musimy zmierzyć się w ciągu dnia.

Trening kolarski, fot. Rafał Fazan

Na poranny trening wstaję o 6 rano i często nie mogę się nadziwić, że wyjeżdżając na swoją stałą trasę spotykam kolegów już z niej wracających. Oznacza to, że musieli wyruszyć około 30-60 minut przede mną. To wskazówka dla porannych śpiochów. 6 to żadne halo, można nawet wcześniej.

Jak najlepiej wykorzystać ten czas? Oczywiście trenując zgodnie z logicznym planem. Istnieją jednak również inne, uzupełniające metody na właściwe wykorzystanie czasu spędzonego na siodełku. Trening triathlonisty to prawdziwy pożeracz czasu, należy więc dołożyć wszelkich starań, żeby ten czas wykorzystany był optymalnie. Na co  możemy zatem  zwrócić szczególną uwagę?

Sen

Jeżeli więcej trenujesz, pozwól sobie na dodatkową porcję snu. To najlepsza i najzdrowsza metoda regeneracji. Zwiększona dawka hormonu wzrostu, regulacja pracy serca, dodatkowy wyrzut hormonów odpowiedzialnych za regenerację… To nie opis działania jednego ze środków dopingujących. To zwyczajny efekt kilku dodatkowych chwil z zamkniętymi oczami. W dodatku całkowicie za darmo.

Strój

Nie pomoże Ci najlepsze siodło, karbonowa rama czy wygodna pozycja, jeżeli zaniedbasz ten element. Jeżeli chcesz wybrać się do sklepu po bułki, możesz jechać w czymkolwiek. Na dłuższą trasę pieniądze wydane na wygodny strój zwrócą się wielokrotnie.

Fitting

Wspominając o wygodnej pozycji nie sposób pominąć bike fitingu. Wiem, że niezwykle ciężko jest wydać kilkaset złotych na coś, czego nie możesz dotknąć, ale uwierzcie – warto. Raz wydane pieniądze pozwolą uniknąć błędów przez całą „karierę”.  Prawidłowy dobór parametrów to właściwe wykorzystanie Twoich możliwości, a przy dzisiejszym poziomie sprzętu, najsłabszym ogniwem w parze zawodnik-rower jest właśnie człowiek.

Mierz swoją formę

Nie miej oporów przed mierzeniem, notowaniem, porównywaniem swoich treningów. Triathloniści często krytykowani są za zbytnie „gadżeciarstwo”, ale każda forma oceny aktualnej formy jest, moim zdaniem, bardzo przydatna. Kluczem jest właściwa interpretacja. Ona pozwala wycofać się we właściwym czasie ze ślepej uliczki i właściwe wykorzystanie dostępnego czasu. Króluje tu pomiar mocy, ale pulsometry, czy nawet zwykłe rowerowe liczniki potrafią być cennymi sprzymierzeńcami.

Bufet

Tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów, to stara maksyma sportów wytrzymałościowych. Pamiętajmy, że prawidłowe wykorzystanie procesów dostarczania energii organizmowi to nie tylko lepsza kontrola wagi, ale również szybsza regeneracja. Jeżeli wyruszasz na dłuższy trening bez żadnego zapasu „węgli”, Twój organizm dość szybko pozbędzie się glikogenu, a dodatkowych źródeł energii będzie poszukiwał w białkach mięśni. Procesy te nie tylko są słabo wydajne energetycznie, powodują również gorsze wykorzystanie tłuszczu i przedłużoną regenerację.

Kręć

Długie treningi  w strefach tlenowych to idealne „zamulacze”. Wielogodzinne człapanie, oby tylko wyrobić magiczna liczbę godzin treningowych. Porzuć to! Utrzymuj wysoką kadencję na rowerze. 80 (lub mniej) obrotów na minutę oznacza najczęściej nieprawidłową technikę i „przepychanie”. Z całą pewnością jest świadectwem nieefektywnej pracy nóg na rowerze. Prawdopodobnie praca z kadencją powyżej 90 obrotów na minutę wyda Ci się nienaturalna, ale to jeden z najszybszych sposobów na poprawę Twoich wyników. Pracuj nad tym.

Siedź

Naucz się nie wstawać, tak właśnie zaprojektowany jest rower, aby najwięcej potencjału zawodnika było wykorzystywane w pozycji siedzącej. Rozłożenie wagi, sił nacisku, to wszystko jest zoptymalizowane dla pozycji siedzącej. Jeżeli musisz często wstawać, przyjrzyj się swoim ustawieniom na rowerze. Nawet wstawanie podczas podjazdów jest zazwyczaj mało efektywnym wykorzystaniem generowanej mocy. Unikaj tego!

Ciężko jest zmienić kształtowane przez lata nawyki. Jeżeli jednak poświęcicie każdemu z wymienionych wyżej punktów tydzień  lub dwa, podczas mniej intensywnych jesiennych treningów, zauważycie wyraźną poprawę w przyszłym sezonie. Czego Wam serdecznie życzę.

mm
Maciej Żywek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!

Już niespełna 2 tygodnie pozostały do wyjątkowej edycji 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy wezmą udział w biegu czy to po ulicach Warszawy czy wirtualnym, mamy specjalną transmisję z poradami naszych ekspertów. Jak […]

Transmisja live: “Ostatnie szlify przed startem”

Salomon to jedna z najbardziej znanych i cenionych marek wśród fanów terenowego biegania. Takimi modelami, jak choćby doskonale wszystkim znany Speedcross, który stał się legendą pomimo, że niedawno wyszła dopiero jego piąta edycja, wzbudza zaufanie […]

Przebój wśród butów terenowych? Poznajcie Salomon Wildcross – test

Pomylenie trasy biegu może zupełnie odebrać ochotę do dalszej rywalizacji. Jednak nawet w sytuacjach pozornie beznadziejnych nie warto się poddawać. Świadczy o tym przykład Andrzeja Leończyka z rozegranego w niedzielę 37. Półmaratonu Szlakiem Walk nad […]

Przebiegł półmaraton mający 22,7 km, dobiegł jako 5. i stanął… na 2. miejscu podium!

Dzieciaki biegają. Fot. East News

Wśród biegaczy panuje powszechne przekonanie, że wczesna specjalizacja i rozpoczęcie treningów w młodym wieku zwiększa szanse zawodnika na sukces w kolejnych latach. Jak twierdzą autorzy badania opublikowanego w European Journal of Sports Science, jest… zupełnie […]

Trenujesz w młodym wieku? Możesz ograniczać swój potencjał!

Wraz z sezonem jesienno-zimowym powiększa się oferta Salomona w rodzinie “crossów”. Do sklepów właśnie trafia Wildcross wykorzystujący najnowsze materiały i technologie zapewniające pewność w błotnistym terenie. Tym samym klienci francuskiej marki będą mogli wybierać w […]

Przyczepność w każdym terenie. Wildcross dopełnia ofertę Salomona