Eliud Kipchoge – jak trenuje najlepszy maratończyk świata?

Przed startem w maratonie berlińskim w 2017 r. Eliud Kipchoge zdradził szczegóły swoich przygotowań w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. For. Getty Images.

Eliud Kipchoge to bez wątpienia największa gwiazda biegów ulicznych ostatnich lat. Przed swoim tegorocznym startem w Berlinie Kenijczyk podzielił się z szeroką publicznością szczegółowym planem bezpośredniego przygotowania startowego. Dzięki temu mamy niepowtarzalną okazję przyjrzeć się, jak trenuje najlepszy maratończyk świata.

Trening zawodników biegowej elity na ogół owiany jest tajemnicą. Trenerzy jak i sami biegacze rzadko dzielą się szczegółowymi informacjami, a pytani o realizowane jednostki najczęściej sięgają po ogólniki, nie zdradzając szczegółów, tak jakby posiadali jakąś tajemną wiedzę, którą nie chcą się dzielić. Dlatego dokładny 6-tygodniowy wycinek z bezpośredniego przygotowania startowego do maratonu w Berlinie najlepszego maratończyka na świecie Eliuda Kipchoge to perełka, która wzbudziła ogromne zainteresowanie w biegowym świecie. W końcu nie codziennie mamy okazję tak szczegółowo zagłębić się w trening absolutnych mistrzów.

Zanim przejdziemy do analizy jednostek wykonanych przez Kipchoge, należy poczynić kilka zastrzeżeń. Po pierwsze, jest to ostatnie 6 tygodni z szerszego planu, który miał przygotować Kenijczyka do pobicia rekordu świata w maratonie. Nie znamy szczegółów jego wcześniejszych przygotowań, mamy do czynienia wyłącznie z wycinkiem z bezpośredniego przygotowania startowego. Po drugie, trening jest wykonywany w Kenii na dużej wysokości i często po naturalnych ścieżkach, czasami w trudnym terenie, co na pewno w jakimś stopniu przekłada się na tempa poszczególnych jednostek. Po trzecie, Kipchoge to od lat najlepszy maratończyk świata, aktualny Mistrz Olimpijski, autor trzeciego w historii najlepszego wyniku na królewskim dystansie (2:03:05) i najszybciej w historii pokonanych 42,195 km (2:00:25 – na torze Monza) mający na koncie wiele lat doświadczenia i setki tysięcy przebiegniętych kilometrów. Analizując jego trening ani na chwilę nie należy zapominać o tym, z kim mamy do czynienia.

Trening Eliuda Kipchoge

Szczegółowa rozpiska pełnych 6 tygodni przed starem Kipchoge w Berlinie dostępna jest w serwisie sweatelite.co:

6 tygodni treningu Eliuda Kipchoge przed startem w maratonie w Berlinie – szczegółowy plan treningowy

Już na pierwszy rzut oka widać, że trening Kipchoge w ramach BPS jest oparty o 7-dniowe mikrocykle. Układ tygodniowy jest następujący:

Poniedziałek – 2 biegi: dłuższy (21 km) poranny w tempie umiarkowanym, krótszy (10-11 km) popołudniowy w tempie spokojnym
Wtorek – trening na stadionie: odcinki biegu (400-1200 m w tempie maratońskim lub nieco szybszym niż maratońskie)
Środa – 2 biegi: dłuższy (18 km) poranny w tempie spokojnym do umiarkowanego, krótszy (10-11 km) popołudniowy w tempie spokojnym
Czwartek – dług bieg (30 lub 40 km) w tempie o kilkanaście do kilkudziesięciu sekund na kilometr wolniejszym niż tempo maratońskie
Piątek – 2 biegi: dłuższy (16-18 km) poranny w tempie spokojnym do umiarkowanego, krótszy (10-11 km) popołudniowy w tempie spokojnym
Sobota – zabawa biegowa (fartlek) z odcinkami szybkiego biegu (w tempie okołomaratońskim) trwającymi od 1 do 3 minut (z jednym wyjątkiem – 10-minutowe odcinki w sobotę 12 sierpnia) z przerwami 1 minuta trucht (za wyjątkiem 12 sierpnia – 2 minuty trucht)
Niedziela – bieg w tempie spokojnym do umiarkowanego na dystansie ok. 20-22 km

Tym, co jest bardzo charakterystyczne w powyższym planie jest specyficzność treningu. Nie powinno to dziwić, bowiem zaprezentowano tygodnie w ramach bezpośredniego przygotowania startowego, gdzie trening specyficzny odgrywa najważniejszą rolę. Dlatego to właśnie na tych jednostkach skupimy się w pierwszej kolejności. W planie Kipchoge przejawia się to w dwojaki sposób: specyficzny trening pod kątem objętości oraz specyficzny trening pod kątem tempa biegu.

Objętość

Jeśli chodzi o objętość treningu, to ogólna objętość w okresie BPS utrzymuje się cały czas w przedziale 175-195 km tygodniowo i jest dość stała – nie ma tygodni z wyraźnym odpuszczeniem i zmniejszeniem kilometrażu. Najciekawsze wydają się specyficzne treningi pod kątem objętości, czyli jednostki wykonywane w czwartki. Jeszcze na 1,5 tygodnia przed startem w maratonie Kipchoge wykonał bieg określony mianem „tempa” na dystansie 40 kilometrów w 2 godziny i 15 minut. Tak długi trening w 6-tygodniowym okresie BPS pojawia się aż 3-krotnie w odstępach dwutygodniowych. Co drugi tydzień Mistrz Olimpijski biegał w czwartki „trzydziestki”.

Średnie tempo wszystkich czwartkowych treningów jest mniej więcej podobne i waha się w okolicach 3:20/km – czasami nieco szybciej, czasami nieco wolniej w zależności od terenu. Z punktu widzenia zawodnika z wynikiem 2:03 w maratonie nie jest to tempo szczególnie wymagające, choć także nie można określić go mianem spacerowego. Trzeba również podkreślić, że pierwsze 2-3 kilometry są pokonywane wolno, czasami nawet wolniej niż 5 min/km i dopiero później następuje przyspieszenie. Dlatego średnie tempo właściwego fragmentu treningu zbliża się raczej do 3:15/km niż 3:20. Warto także nadmienić, że czwartkowe jednostki wykonywane są rano (ok. 6:15) i Kipchoge nie spożywa przed nimi żadnego posiłku.

Na niektórych treningach Eliud Kipchoge potrafi momentami truchtać w tempie 5 min/km i wolniejszym. Fot: CC BY 2.0 Flickr.com/Michiel Jelijs

Z pozoru tak długie biegi w ostatnich tygodniach przed maratonem mogą wydawać się mocno eksploatujące organizm, ale trzeba pamiętać, że Kipchoge jest po prostu gotowy na tego typu środki. Wykonuje je na zróżnicowanych trasach, w tym trasach crossowych, fragmentami nawet mocno błotnistych, nie jest to tzw. „wydeptywanie asfaltu”. Jednocześnie biegając w określonym, żwawym tempie, żadna, nawet 40-kilometrowa jednostka nie przekroczyła czasu trwania 2,5 godziny. Mimo tego trzeba zwrócić uwagę, że najdłuższe treningi pod kątem czasowym trwają dłużej niż bieg maratoński w wykonaniu Kenijczyka. I na tym własnie polega ich specyfika – przygotowują one organizm zawodnika do długotrwałego, jednostajnego wysiłku zarówno pod kątem energetycznym, tlenowym jak i mięśniowym, nie wspominając o psychice, zapewniając solidne wsparcie wytrzymałościowe. Tak długie treningi są rzadko spotykane w tzw. „zachodnich” szkołach maratońskich, a jeśli już to częstotliwość ich wykonywania jest znacznie mniejsza.

Jakość

Treningi „jakościowe” w planie Kipchoge wypadają we wtorki i soboty i, co ciekawe, mają formę fartleku lub interwałów. Wtorek to wizyta na stadionie, ale nie jest to stadion, z jakimi mamy do czynienia na co dzień w zachodnim świecie. Nie ma tam tartanu, żużlu ani wyznaczonych torów. W Eldoret biegacze biegają po niezbyt równej, naturalnej nawierzchni. Trening właściwy jest poprzedzony krótką rozgrzewką (10-15 minut truchtu). Same jednostki są wykonywane w tempie okołomaratońskim lub nieco szybszym. Jeśli zawodnik biega dłuższe odcinki (1 km, 1200 m, 2 km), wtedy tempo utrzymuje się w okolicach 2:50-2:55/km (docelowe tempo maratońskie, by pobić rekord świata to 2:54/km). W przypadku krótszych odcinków (400 m, 800 m) Kipchoge biega nieco szybciej (2:35-2:50/km). Przerwy pomiędzy powtórzeniami to najczęściej 90 sekund. Łączna objętość szybkiego biegania waha się w okolicach 10-15 km w zależności od intensywności treningu. Na koniec następuje 10-15 truchtu w formie schłodzenia.

Kolejny z „jakościowych” treningów wykonywany jest w sobotę i ma formę fartleku. W przypadku jednostek zaprezentowanych w 6-tygodniowym wycinku z planu Kipchoge pojawiają się odcinki szybkiego biegu trwające 1, 2, 3 lub 10 minut z przerwami 1 minuta truchtu dla krótszych odcinków i 2 minuty w przypadku 10-minutowych powtórzeń. Wedle założeń tempo jest podobne do tego z wtorkowych treningów, ale ponieważ sobotnie biegi wykonywane są na zróżnicowanych trasach, wyrażenie odcinek z „intensywnością” okołomaratońską (lub nawet półmaratońską, biorąc pod uwagę wysokość n.p.m. i zróżnicowany teren) lepiej oddaje ten rodzaj wysiłku niż „tempo” okołomaratońskie. Podobnie jak we wtorek, trening właściwy poprzedzony jest krótką (10 minutową) rozgrzewką, na koniec biegacz wykonuje 15 minut truchtu w formie schłodzenia.

Do jednostek jakościowych można byłoby z pewnością zaliczyć również czwartkowe treningi, ale te zakwalifikowane zostały już jako specyficzne środki mające na celu budować wytrzymałość potrzebną w maratonie. Wtorkowe i sobotnie biegi ukierunkowane są na prace na określonych intensywnościach i tempach, które mają zapewnić Kipchoge zapas szybkości oraz przyzwyczaić organizm do specyficznego tempa maratońskiego. Warto zauważyć, że praktycznie wszystkie jednostki szybkie mają charakter lekko narastający (początkowe powtórzenia są nieco wolniejsze, ostatnie najszybsze).

Pozostałe dni

Pozostałe dni to już nie treningi specyficzne, a ogólne oraz regeneracyjne. W poniedziałki, środy, piątki i niedziele Kipchoge biega w spokojnym lub umiarkowanym tempie. W poniedziałki, środy i piątki trenuje rano i popołudniu, a łączna objętość danego dnia to ok. 26-32 km. Poranna jednostka trwa ok. 70-75 minut, a tempo określane jest mianem spokojnego lub umiarkowanego. Spokojne to okolice 4 min/km i wolniej, umiarkowane potrafi sięgać nawet 3:20/km. Popołudniowy trening każdego z tych dni to już typowy bieg regeneracyjny w tempie spokojnym. Z punktu widzenia amatora może się to wydawać niewiarygodne, ale dla biegacza z wynikiem 2:03 w maratonie 10 km w 40 minut to właściwie spacerek. W niedziele Kipchoge biega tylko raz i jest to trening na dystansie ok. 20-23 km w tempie od spokojnego do umiarkowanego. Wszystkie te dni są formą regeneracji oraz pełnią funkcję ogólnego treningu, który można określić jako chleb powszedni w planie niemal każdego zawodnika.

Podsumowanie treningu Kipchoge

Oczywiście na podstawie fragmentu treningu nie da się ocenić całości planu, jaki Kipchoge realizuje, ale tak duży wycinek, jak 6 ostatnich tygodni przygotowań do próby bicia rekordu świata w maratonie pozwala na pewne przemyślenia i podsumowania. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na stałość treningu Kenijczyka. Dni treningowe w tygodniu są niezmienne, obciążenia również. W przeciągu tych 6 tygodni nie ma ani jednego, kiedy Kipchoge wyraźnie schodzi z objętości czy intensywności, nie ma kilku dni odpoczynku z rzędu. Dopiero w tygodniu startowym widać lekkie odpuszczenie, choć częściowo wynika ono z konieczności podróży do Berlina. Nie wiemy, niestety, jak wyglądały treningi w czwartek, piątek i sobotę tuż przed startem.

Jeśli chodzi o rozkład poszczególnych dni, można zaryzykować stwierdzenie, że z treningowego punktu widzenia najistotniejszy jest wtorek. Dlaczego? Otóż przed treningiem wtorkowym Kipchoge ma 2 dni spokojnych biegów, podczas gdy przed pozostałe akcenty są poprzedzone tylko 1 dniem „regeneracyjnym”. Oczywiście nie umniejsza to roli treningu czwartkowego czy sobotniego, ale faktem jest, że 2 dni spokojne wypadają właśnie przed wtorkiem. Być może chodzi o to, żeby przy wykonywaniu odcinków w szybkim tempie utrzymywać luz i wykonywać je swobodnie, a być może  jest to efekt przyjęcia 7-dniowego mikrocyklu treningowego. Gdyby wydłużyć mikrocykl do 8 dni, wtedy można byłoby dołożyć jeszcze 1 spokojny dzień przed inną jednostką specyficzną (np. biegiem na 30 lub 40 km). W takim przypadku jednak dni treningowe w ramach tygodnia byłyby ruchome.

Ciekawostką w porównaniu np. do amerykańskiej szkoły biegowej jest brak jednostek określanych w USA jako „Tempo Run”, czyli wysiłków ciągłych, trwających od 20 do 40 minut w tempie wyścigu trwającego ok. godzinę (w tym przypadku mniej więcej półmaratońskim). Jeżeli Kipchoge biega w tempie swojego półmaratonu to na interwałach lub fartlekach. Czwartkowy trening określany w analizowanym planie jako „Tempo Run” nie ma wiele wspólnego z klasycznym amerykańskim biegiem tempowym – jest za długi i zbyt wolny. Nie wiadomo, czy w treningu Kenijczyka owo klasyczne „Tempo Run” nie występuje w ogóle czy po prostu nie stosuje tej jednostki w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. W zaprezentowanym 6-tygodniowym wycinku z jego planu takiego środka po prostu nie ma.

O ile w BPS-ie nie ma klasycznego tempa, o tyle jest dość dużo biegania na prędkościach okołostartowych. Nawet treningi, kiedy Kipchoge stosuje szybsze tempa mają dość dużą łączną objętość (np. 5×2 km w 5:45-5:50 + 1 km w 2:50, 18×3 minuty szybko 1 minuta spokojnie). Jest to uzasadnione okresem treningowym – bezpośrednie przygotowanie startowe to ten moment, kiedy w kluczowych treningach ważne jest odwzorowywanie specyfiki wyścigu, do jakiego się przygotowujemy. Zapewne na poprzednich etapach treningu nie brakuje jeszcze szybszych i krótszych odcinków, jako ogólne wsparcie szybkościowe, ale w ostatnich tygodniach przed maratonem bieganie zbyt szybko nie ma sensu. Stąd więcej fragmentów pokonywanych w okolicach tempa 2:50-2:55/km niż poniżej 2:45/km.

Wnioski dla przeciętnego amatora

Jaka lekcja płynie z analizy treningu Eliuda Kipchoge? Najważniejsza rzecz do zapamiętania jest taka, że nie istnieje coś takiego jak magiczne środki treningowe, które uczynią z zawodnika mistrza. Już sam fakt, że Kenijczyk podzielił się swoim planem z szeroką publicznością świadczy o tym, że nie ma tam żadnej tajemnej wiedzy niedostępnej innym trenerom czy zawodnikom. Patrząc na treningi wykonywane przez Kipchoge trudno wskazać pojedynczą jednostkę, która przyprawiałaby o zawrót głowy. Owszem, niektóre z nich jak 40 km w 2:15 na 10 dni przed maratonem czy 13×1 km w średnim tempie 2:50 mogą brzmieć imponująco, ale pamiętając, że mówimy o najlepszym maratończyku świata, nie jest to przysłowiowe odkrycie Ameryki.

Czy przeciętny amator może próbować skopiować plan Kipchoge, dostosować prędkości czy długości jednostek do swoich możliwości i zaaplikować sobie 6 tygodni treningu Kenijczyka? Może, tyle że to wcale nie gwarantuje sukcesu. Trzeba pamiętać, że Kipchoge ma za sobą lata kariery i systematycznego biegania i nie pojawił się w tym miejscu znikąd. Tym, co bardziej powinno zwrócić uwagę amatorów interesujących się treningiem jest różnorodność stosowanych bodźców, jaką można włączyć do swojego planu. Oznacza to, że pożądany efekt treningowy możemy osiągnąć przy zastosowaniu wielu różnych środków. Jeśli chcemy pracować nad wynikiem w maratonie to 20 km w tempie maratońskim nie jest jedynym treningiem, jaki może nas przybliżyć do osiągnięcia celu. Być może rozbicie tej jednostki na krótsze odcinki biegane z minimalnie wyższą prędkością (np. na kształt fartleków Kipchoge) przyniesie nam więcej korzyści.

Amatorzy często zamykają się w obrębie pojedynczej szkoły treningowej, która danemu celowi przypisuje jeden środek i jest on powtarzany nieustannie. Np., jeśli chcesz poprawić swój VO2Max, wykonuj interwały z intensywnością 95%-100% VO2Max trwające od 3 do 5 min, itp., itd. Jest wiele innych możliwości poprawienia poszczególnych parametrów, a przede wszystkim swoich wyników. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza kiedy tydzień po tygodniu przychodzi Wam wykonać dokładnie taki sam trening. Zauważyliście, że w przypadku 6 tygodni treningu Kipchoge żadna z kluczowych jednostek (wtorki i soboty) nie powtarza się dwukrotnie?

Z planu Mistrza Olimpijskiego w maratonie płynie jeszcze jedna ważna lekcja. Nawet w okresie treningu specyficznego pod królewski dystans stosuje niemal wszystkie prędkości – najszybsze odnotowane odcinki są pokonywane w tempie 2:15/km, najwolniejsze fragmenty nawet w 6:00/km! Ta różnorodność i korzystanie z pełnego spektrum intensywności w procesie treningowym jest tym, czego najczęściej brakuje w bieganiu amatorów. Wykonywanie codziennie podobnych biegów z podobną intensywnością, objętością na tych samych trasach z czasem staje się nie tylko nudne, ale też przynosi coraz mniejsze korzyści. Dlatego nie bójmy się we własnych planach sięgać po wszelkie dostępne nam tempa. W tym obszarze próba naśladowania Kipchoge może być ciekawą odmianą dotychczasowych treningów.