fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Fazy treningu pływackiego w roku

pływak

Fot. pixabay.com

Dlaczego należy różnicować trening pływacki na przestrzeni całego roku? Jak podzielić go na odpowiednie, logicznie następujące po sobie fazy? Na te pytania odpowiada Sara McLarty, profesjonalna triathlonistka i trenerka pływania z USA.

Wciąż pływasz z tą samą prędkością? A czy przypadkiem nie trenujesz wciąż tak samo? To właśnie może być powód. Cykl treningu pływackiego w każdym sezonie powinien być rozdzielony na pięć kolejnych faz: wytrzymałości, siły, szybkości, taperingu i odpoczynku. Aby osiągać jak najlepsze wyniki na zawodach, należy poświęcić odpowiednią ilość czasu każdemu z tych okresów. Ile dokładnie? To zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Zawodnicy z wieloletnim stażem mogą pracować nad każdym cyklem treningowym przez dwa lub trzy miesiące, podczas gdy zupełnym nowicjuszom wystarczy dosłownie po kilka dni. Sprinterzy skupią się na pracy nad szybkością, długodystansowcy więcej czasu poświęcą pracy wytrzymałościowej.

Typowy zawodnik, który najważniejsze zawody planuje na okres pomiędzy czerwcem a wrześniem, może skorzystać z harmonogramu przedstawionego poniżej. Czasy interwałów w rozpisce są dostosowane do osoby pływającej ok. 1’50/100m.

Faza wytrzymałości

Ten okres zaczyna się zazwyczaj zimą, po okresie roztrenowania. Wtedy zazwyczaj zaczynają się zapisy na największe zawody w nadchodzącym sezonie, zatem triathloniści nie mogą opędzić się od myśli, że pora zabrać się za trening. Pomiędzy styczniem a marcem należy skupić się na budowaniu “bazy”. Jednostki treningowe powinny być długie, przeprowadzane z umiarkowaną intensywnością. Monotonię warto przełamywać korzystaniem ze sprzętu i realizowaniem kreatywnie ułożonych treningów, na przykład:
600m rozgrzewki (200 wedle uznania / 200 na nogach / 200 ćwiczenia techniczne)
9x200m kraulem z przerwą 30 sekund (3 w płetwach, 3 w łapkach, 3 bez sprzętu)
100m rozpływania

Faza siły

W tej fazie, trwającej od końca marca do końca kwietnia, treningi stają się bardziej wymagające. Do swojego regularnego harmonogramu pływania należy włączyć 2-3 jednostki pływania ukierunkowanego na rozwój siły. Postaraj się skrócić czas startu interwałów o 5-10 sekund. Zadania główne mogą być pływane z bojką między udami w celu dodatkowego angażowania górnej połowy ciała.

Przykładowy trening:
600m rozgrzewki [2x (200m dowolnie, 50m na nogach, 50m ćw. techn.)] 6x50m kraulem, start w minutę (powtórzenia 4-6 szybsze niż 1-3)
15x100m kraulem (1-5 start w 2min., 6-9 start w 1:55, 10-12 start w 1:50, 13-14 start w 1:45, 15. jak najszybciej)
200m rozpływania

Faza szybkości

Rozpoczyna się krótko przed startem w zawodach o priorytecie A. W drugiej połowie kwietnia i w maju przynajmniej raz w tygodniu należy starać się pływać naprawdę szybko. Zadania powinny zawierać bardzo krótkie odcinki (25- i 50-metrowe) z długimi przerwami odpoczynkowymi.

Na przykład:
500m rozgrzewki w dowolny sposób
8x75m start w 2:00 (25m nogi, 25m ćwiczenia, 25m chwyt wody)
6x50m b.szybko (po każdej 50-tce 100m luźno)
500m rozpływania z bojką między udami

Faza taperingu

Długość tego okresu zależy od dystansu zawodów, na których startujemy – zazwyczaj jest to około dwóch tygodni przed startem. W tym czasie należy zmniejszać kilometraż, ale nie liczbę treningów w ciągu tygodnia (w innym wypadku ryzykujemy utratę czucia wody). Warto skupić się na ćwiczeniu umiejętności specyficznych pod triathlon – pływanie kraulem ratowniczym (z głową nad wodą), nawigowanie, omijanie boi i drafting. Powinno się też trenować pływanie w piance w wodzie otwartej.

Przykładowa jednostka:
400m rozgrzewki w piance (jeśli to trening w otwartej wodzie)
10x50m start w 1:00 (25m wynurzanie głowy ponad wodę, 25m kraul zwykły)
6x100m z bojką, 20 sekund przerwy pomiędzy odcinkami
8x25m start w 1:00 (1 luźno, 1 szybko)
100m rozpływania

Faza odpoczynku

Po pierwszym ważnym starcie spędźmy kilka dni na aktywnym wypoczynku. Jednostki pływackie powinny być spokojniejsze, tak abyśmy mogli rozluźnić mięśnie i zregenerować organizm. Pomiędzy połową czerwca a wrześniem możemy powtarzać mini-cykle złożone z faz opisanych powyżej, aby przygotować się do kolejnego startu o priorytecie A. Fazę wytrzymałości można jednak nieco skrócić, wydłużyć za to okres taperingu.

Przykładowy trening w tej fazie:
10 min spokojnego pływania
10x50m z przerwą 20 sek. (25m nogi, 25m idealna technika)
10x100m z przerwą 20 sek. (50m nogi, 50m kraul zwykły)
10 min. spokojnego pływania z boją między udami

Pod koniec sezonu nie bójmy się na chwilę zupełnie odpocząć od pływania. Czas roztrenowania może potrwać około dwóch tygodni, następnie przez dwa miesiące możemy trenować dość luźno. W tym czasie możemy zająć się poprawą techniki, która poprawi naszą efektywność w wodzie.

Wpis jest tłumaczeniem artykułu “The Five Phases Of Swim Training” autorstwa Sary McLarty, opublikowanego w portalu triathlete-europe-competitor.com

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca