fbpx

Trening > Plany treningowe > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Plany treningowe do 40. PZU Maratonu Warszawskiego

36. PZU Maraton Warszawski 2014 Fot. Piotr Dymus 03

36. PZU Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus

Ruszamy z #AkcjaTreningowa do jubileuszowego 40. PZU Maratonu Warszawskiego. Od dziś, aż do 30 września będziemy Wam towarzyszyć w przygotowaniach, publikując porady i wskazówki dotyczące treningu maratońskiego. Zaczynamy od  prezentacji planów treningowych. Znajdziecie tu wytyczne, które pomogą Wam ukończyć królewski dystans w limicie, poniżej 4:30, 4:00, 3:30, 3:00, 2:50.

Do 40. PZU Maratonu Warszawskiego zostało równo 100 dni. Czy w takim czasie można się solidnie przygotować?

Jakub Karasek:

Odpowiedź na tak postawione pytanie brzmi: „to zależy”. A zależy od szeregu czynników, m.in. takich jak nasz biegowy staż, wiek, waga, dotychczasowy poziom aktywności fizycznej, cel na maraton, itd. Dla przykładu, zawodowiec, który jest w regularnym treningu decyzję o starcie w maratonie może podjąć nawet niemal z dnia na dzień i dać sobie jedynie 6-8 tygodni na przygotowanie pod konkretny wyścig. Oczywiście nie jest to regułą i biegacze elity planują swój sezon z dużo większym wyprzedzeniem, ale ich doświadczenie i ogólny poziom wytrzymałości pozwala na podjęcie nawet tak, zdawałoby się szalonej decyzji, jak start w maratonie za niespełna 2 miesiące.

Ponieważ nie sposób w tym artykule wymienić wszystkie czynniki, jakie należałoby wziąć pod uwagę, ani rozpisać każdego przypadku według doświadczenia czy aktualnego poziomu biegowego, rozpatrzymy hipotetyczną sytuację osoby, która ma za sobą pierwsze biegowe kroki i jest w stanie biec bez przerw przez minimum 1 godzinę. Należy zatem założyć, że trenuje już od co najmniej kilku tygodni albo nawet miesięcy i systematycznie biega 3-4 razy w tygodniu. Celem dla naszego hipotetycznego biegacza jest po prostu ukończenie maratonu. Nie określamy żadnych celów wynikowych.

Dlaczego na warsztat bierzemy akurat kogoś, kto jest w stanie biec przez co najmniej godzinę? Cóż, jeśli ktoś nie jest w potrafi nieustannie biec przez taki okres czasu, powinien najpierw skupić się na budowaniu fundamentów i wejściu chociaż na podstawowy poziom ogólnej wytrzymałości pozwalającej myśleć o ukończeniu maratonu. W przypadku początkujących amatorów czas, jaki będą potrzebować do pokonania 42,195 km nierzadko sięga 4,5 czy 5 godzin, a nawet dłużej, dlatego do tak długo trwającego wysiłku należy podejść z respektem. Kiedy minimum godzina biegu nie stanowi dla nas wyzwania, jest to znak, że możemy (choć wcale nie musimy) nieśmiało kierować swój wzrok na królewski dystans.

Wracając do naszego hipotetycznego biegacza, jeśli od dłuższego czasu (kilkanaście tygodni) regularnie utrzymuje aktywność fizyczną i biega 3-4 razy w tygodniu, przygotowanie do startu na królewskim dystansie może zająć mu od 12 do 18 tygodni. Oczywiście może zająć też znacznie więcej, ale mówimy o sytuacji, w której dany biegacz po prostu chce zaliczyć bieg na 42,195 km. Skąd taka rozpiętość? Z konieczności ustalenia jeszcze 1 rzeczy – nie tylko, ile razy, ale również jak biegał nasz bohater. Jeśli w jego treningu regularnie pojawiały się dłuższe biegi (np. bieg trwający 60-90 minut co 2 tygodnie), zaś pozostałe biegi w tygodniu mieściły się w przedziale 30-60 minut, wtedy nawet 12 tygodni przygotowań powinno pozwolić na ukończenie królewskiego dystansu. Jeżeli natomiast dotychczas biegałby po prostu 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut, należy w przygotowaniach uwzględnić dodatkowe 6 tygodni po to, by stopniowo zwiększyć ogólną objętość treningową i wydłużyć najdłuższy tygodniowy bieg do około 90 minut.

Mając tak określoną perspektywę, możemy zaplanować również całe przygotowania. Ostatnie 2 tygodnie przed startem warto przeznaczyć na zmniejszenie kilometrażu, złapanie świeżości i odpoczynek. To ważny element, by bezpośrednio przed maratonem nabrać sił i nie eksploatować nadmiernie organizmu, gdyż bieg na dystansie 42,195 km jest naprawdę dużym wyzwaniem i obciążeniem dla naszego ciała.

Poprzednie 6 tygodni należałoby poświęcić na pracę przygotowującą nas do specyficznych wymagań maratonu. Chodzi tutaj o tempo, z jakim planujemy pokonać maraton (powinno być w pełni komfortowe w przypadku biegu na krótszych odcinkach) oraz o czas trwania wysiłku. W związku z tym warto na tym etapie uwzględnić 1-2 najdłuższe w całych przygotowaniach biegi (mogą trwać od 2 do 3 godzin, choć najczęściej zaleca się przedział 2-2,5 godziny), a także sporo biegów w docelowym tempie maratońskim, chociaż dla wielu amatorów jest to identyczne tempo, jak to z jakim biegają na co dzień. Nie zapominajmy również o tym, by treningi wykonywać w podobnych warunkach, jakich możemy oczekiwać w dniu startu (np. wykonywanie długich biegów po asfalcie zamiast naturalnych ścieżkach).

Pozostały czas, jaki nam zostaje do startu w maratonie (4-10 tygodni, w zależności od aktualnego poziomu, o czym była mowa wcześniej) to okres, w którym powinniśmy skupić się na zbudowaniu podstaw, czyli zwiększeniu ogólnej objętości treningowej, wydłużaniu najdłuższego biegu w tygodniu oraz pracy na tempach szybszych niż maratońskie, by to ostatnie było dla nas w pełni komfortowe. Na tym etapie celem jest po prostu stopniowe przygotowanie naszego organizmu do znoszenia coraz większych obciążeń treningowych i pracy, jaką przyjdzie nam wykonać w kolejnych tygodniach przed startem.

PRZEJDŹ DO PLANÓW TRENINGOWYCH:

Plan treningowy na ukończenie w limicie

Plan treningowy na złamanie 4:30

Plan treningowy na złamanie 4:00

Plan treningowy na złamanie 3:30

Plan treningowy na złamanie 3:00

Plan treningowy na złamanie 2:50

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Rosnąca liczba odwołanych imprez oraz próby organizacji biegów wirtualnych sprawiła, że miałem ostatnio przerażającą senną wizję przeszłości. Przyszłości, w której bieganie miało zupełnie inny wymiar i w której stałem się jednym z tych, którzy opowiadali […]

Biegowe science-fiction, czyli kilka słów o tym, jak to się drzewiej startowało w zawodach… [Felieton]

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance