Ile kilometrów tygodniowo biegać, żeby przebiec maraton?

Kilometraż w treningu biegowym to jeden z kluczowych elementów. I jeden z najłatwiej mierzalnych. Jaką rolę pełni w przygotowaniach do królewskiego dystansu? 30? 50? 100? Ile kilometrów tygodniowo trzeba pokonywać, żeby przebiec maraton?

Znając swoje trasy biegowe lub korzystając z urządzenia pomiarowego, które za pomocą sygnału GPS wskazuje, jaki dystans przebiegamy, kilometraż staje się jednym z podstawowych czynników, jaki biegacze śledzą w swoich treningach. Jeżeli zastanawiasz się, jak przygotować się do starcia z dystansem 42,195 km, to niemal na pewno w Twojej głowie pojawiło się pytanie właśnie odnośnie tygodniowego kilometrażu. Najbardziej naturalne wydaje się pytanie o to, ile kilometrów trzeba pokonywać tygodniowo, żeby przebiec maraton. Dzisiaj zgłębimy nieco to zagadnienie.

Kilometraż – czy to podstawa?

Biegi spokojne, długie wybiegania i czas spędzony „na nogach” – to elementy, na które zwracamy uwagę w przygotowaniach do maratonu. Czy słusznie? Pod pewnym względem – tak. Na pewno nie da się przygotować do pokonania 42,195 km, bazując wyłącznie na krótkich jednostkach i pracy na wysokich intensywnościach. Maraton wymaga wytrzymałości, a także przygotowania organizmu do specyfiki wysiłku. W przypadku amatorów specyfika ta polega na tym, że intensywność biegu maratońskiego nie jest wysoka. Tym, co stanowi prawdziwe wyzwanie jest czas jego trwania. Dlatego w treningach do maratonu stosuje się jednostki trwające po 1,5, 2, a czasami nawet 2,5 godziny. Chodzi o to, by zbudować wytrzymałość na takim poziomie, by być w stanie wytrzymać trudy uklepywania asfaltu przez ponad 42 kilometry.

Z drugiej strony skupienie się wyłącznie na dużym kilometrażu może okazać się bezproduktywne. Zwłaszcza, gdy stosujemy zbyt długie, monotonne treningi. Co mam na myśli poprzez określenie „zbyt długie”? Badania wykazały, że granica odnoszonych korzyści z treningów znajduje się w okolicach 150 minut czasu trwania wysiłku. A zatem raczej nie powinno się stosować w treningu jednostek trwających dłużej niż 2,5 godziny. A nawet te, która trwają tak długo, należy odpowiednio rozplanować w czasie całych przygotowań. Patrząc na ten aspekt z różnych perspektyw, można powiedzieć, że kilometraż ma istotne znaczenie w przygotowaniach do maratonu, ale nie on powinien być celem samym w sobie.

Ile kilometrów tygodniowo biegać – planowanie

Przygotowanie do startu w maratonie najczęściej rozplanowywane jest na kilkanaście, czasem nawet więcej tygodni. I warto uświadomić sobie, że w tym okresie tygodniowy kilometraż może znacznie się zmieniać. W pierwszych tygodniach przygotowań (w zależności od poziomu wytrenowania i zaawansowania biegaczki/biegacza) może to być nawet tylko kilkanaście kilometrów w ciągu 7 dni. Z czasem wartości będą większe, ale nie będą rosły nieustannie aż do startu w maratonie. To z perspektywy metodyki treningowej byłby błąd. Dlaczego?

Otóż trzeba pamiętać, że w treningu jest czas na okresy bardziej intensywnej pracy, ale także okresy odpoczynku. W przypadku treningu maratońskiego ta intensywniejsza praca wiąże się także z większą objętością treningu, a tym samym większym kilometrażem. Jednak w ostatnim czasie przed startem kilometraż najczęściej nieco spada. Wszystko po to, by organizm mógł zregenerować się przed próbą, jaka czeka nas podczas rywalizacji na królewskim dystansie. Odpoczynek jest równie ważny, co trening, w szczególności w końcowym etapie treningów. Dlatego należy wręcz oczekiwać tego, że np. na 1-2 tygodnie przed startem nasz kilometraż będzie znacząco mniejszy niż np. 4-5 tygodni przed maratonem.

Cele, środki, możliwości

Jest kilka czynników, które determinują kilometraż w przygotowaniach do maratonu. Co prawda, można spotkać się w internecie z opiniami, że aby startować w maratonie, trzeba pokonywać minimum 100 kilometrów tygodniowo, a są nawet tacy, którzy uznają tę liczbę za zbyt niską, ale takie dyskusje najczęściej dotyczą bardzo zaawansowanych zawodników, którym zależy na jak najlepszym wyniku czasowym. Wnioski z takich debat nie mają zastosowania np. do debiutujących amatorów.

To, ile kilometrów będziemy pokonywali tygodniowo w przygotowaniach do maratonu wynika m.in. z naszego doświadczenia biegowego, celów w maratonie, liczby wykonywanych treningów w tygodniu, a w pewnym stopniu nawet indywidualnych preferencji. Oczywiście nie sposób określić jednoznacznej granicy, mówiąc, że aby przebiec maraton, trzeba biegać np. minimum 40 kilometrów tygodniowo, bo zaraz znalazłby się ktoś, kto np. biegał regularnie po 35 kilometrów w tygodniu i ukończył rywalizację na królewskim dystansie. Dlatego trudno w takim artykule mówić o jednoznacznych liczbach. Warto jednak powiedzieć o ogólnych zasadach.

Niezbędne minimum treningowe

Na ogół przyjmuje się, że rozsądnym minimum liczby treningów w tygodniu w przygotowaniach do biegów długodystansowych są 3. Każdy dodatkowy dzień treningowy w tygodniu to okazja do zwiększenia kilometrażu, lepszego przygotowania się do startu, a także wdrożenia bardziej urozmaiconego treningu, w tym także jednostek uzupełniających, niekoniecznie ukierunkowanych np. na budowanie wytrzymałości.

Przyjmuje się również, że w okresie przygotowań do maratonu warto wykonać 1-2 jednostki treningowe trwające ok. 2,5 godziny. Zakładając, że mamy do czynienia z osobą, która biega w tempie 6 minut na kilometr, widzimy, że w czasie takiej jednostki przebiegnie 25 kilometrów. Dodając do tego 2 inne treningi w danym tygodniu o łącznym czasie trwania 100 minut (np. 40 minut i 60 minut), otrzymujemy dodatkowe 16-17 kilometry, co zgrabnie wskazuje na pokonanie 41-42 kilometrów w tygodniu. Może się okazać, że w przypadku takiej osoby będzie to maksymalny tygodniowy kilometraż w treningu do maratonu. I, jak pokazuje praktyka treningowa, wcale nie musi to być za mało, by ukończyć królewski dystans w dobrej formie.

Dla każdego coś swojego

Niektórzy trenujący cechują się tym, że nie najlepiej znoszą długie, jednostajne treningi. Nawet w przygotowaniach do maratonu ograniczają najdłuższe jednostki do np. 2 godzin i nie wykonują ich w jednostajnym tempie. Takie osoby mogą postawić na nieco inne rozłożenie kilometrażu czy objętości w ramach tygodnia. Zamiast rozbić treningi na 40, 60 i 150 minut, jak na przykładzie przytoczonym powyżej, mogą postawić na 80, 60, 120. I w ostatecznym rozrachunku może okazać się, że w ich przypadku tygodniowa objętość będzie wyższa niż u osoby, która wykonuje trening trwający 2,5 godziny (na powyżej pokazanych przykładach – jest to o 10 minut biegania w skali tygodnia więcej).

Chociaż pytanie zadane w tytule niniejszego artykułu było bardzo konkretne, to niestety, odpowiedź taka nie jest. Trening to sztuka żonglowania różnymi elementami, bodźcami i poszukiwania odpowiedniej drogi do osiągnięcia określonego celu. A ponieważ drogi te mogą być diametralnie różne, stąd wynika brak możliwości jednoznacznego określenia kilometrażu, jaki jest konieczny, by przygotować się do maratonu. Zwłaszcza, że na różnych etapach przygotowań, kilometraż może się mocno wahać. Tak, jak nie można powiedzieć, że jeśli nie przebiegniesz w tygodniu minimum 40 kilometrów, to nie masz szans z dystansem maratonu, tak nikt nie zagwarantuje, że pokonywanie ponad 100 kilometrów tygodniowo będzie gwarancją osiągnięcia indywidualnego celu danego biegacza. Ta nieprzewidywalność jest jednym z elementów, które czynią bieganie tak interesującym zajęciem. A Wy jak podchodzicie do swoich treningów? Macie minimalną liczbę wybieganych tygodniowo kilometrów, do której dążycie za wszelką cenę, czy kilometraż jest jedynie wypadkową realizowanych treningów? Zachęcamy do dyskusji!