fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak biec po życiówkę na 10 km? Mądrze!

istock.com

istock.com

Życiówka na 10 kilometrów wymaga nie tylko odpowiedniego przygotowania, ale i optymalnej taktyki. Zależnie od tego, na jakim jesteś poziomie, powinieneś rozegrać dystans nieco inaczej. Najbliższa okazja do sprawdzenia się na dychę już 11 listopada! Dwa największe biegi odbywają się w Warszawie oraz Poznaniu.

Jak dobrać tempo

Zanim dobierzesz taktykę startu pod siebie, musisz wiedzieć, na jakim poziomie sportowym się znajdujesz. Pomagają w tym kalkulatory biegowe oraz sprawdzian w biegu na 5 km. Potencjalny czas na dychę można ekstrapolować także z czasu półmaratonu. Umownie można podzielić biegaczy amatorów na dwie grupy – tych bliżej 30 i tych bliżej 60 minut. Grupa druga ma to szczęście, że w ich wykonaniu dyszka jest biegiem względnie komfortowym. Przypomina półmaraton szybkich zawodników, odbywa się niemal w całości w równowadze kwasowej. Równe tempo bez większych kryzysów to wtedy sposób na wykręcenie najlepszego czasu. Im szybciej pokonujemy dystans, tym w grę wchodzi wyższa intensywność, a tym samym – większy dyskomfort. Chcąc biegać na poziomie amatorskiej elity, czyli blisko bariery 30 minut, należy zarówno w treningu, jak i na zawodach, umieć zbliżyć się do granic możliwości fizycznych.

Negative split

Obserwując biegaczy elity światowej, można zauważyć, że najlepsze dyszki są rozgrywane z lekkim negative splitem – pierwsza część dystansu jest odrobinę wolniejsza niż druga. W praktyce oznacza to równe tempo na dystansie oraz piorunujący finisz. Jeśli uda się w ten sposób rozłożyć tempo, droga do życiówki stoi otwarta.

Podział dystansu

Bardzo praktyczną umiejętnością jest psychiczny podział dystansu na trzy części plus finisz. Poza tempem w wyścigu liczy się bowiem umiejętność rozłożenia sił. Nie zawsze opłaca się trzymanie tempa, które wylicza kalkulator bądź wybujała ambicja. Realnie rzecz biorąc, tempo w danym dniu zależy także od samopoczucia, trasu i warunków pogodowych.

Pierwsza tercja, czyli pierwsze 3 kilometry, to bieg na pełnym komforcie. Zadyszka bezproblemowa, mięśniowo pełen luz. Szybcy biegacze na pierwszych kilkuset metrach powinni się czuć jak na spacerze. Pierwsza minuta biegu to newralgiczny czas, wtedy można popełnić najwięcej błędu. Zbyt wysoka produkcja kwasu mlekowego na tym etapie uniemożliwi utrzymanie tempa w drugiej połowie. Dlatego na starcie zaleca się zimną krew oraz spokojne dochodzenie do pożądanego tempa. W przypadku skrajnym za szybkie pierwsze 200 metrów potrafi kompletnie spalić bieg.

Druga tercja to okres stabilizacji tempa. Jeśli pierwsza trójka została rozegrana mądrze, to na drugiej utrzymanie tempa wymaga pewnego wysiłku i aktywnej pracy, ale rozgrywanej pod pełną kontrolą. Na tym etapie trzeba przypominać sobie, że walczy się o wynik, tempo nie powinno uciekać, ale to jeszcze nie jest bieg w dyskomforcie. Pierwsze 6 km w biegu na dychę powinno być względnie komfortowe. Należy czuć, że się biegnie i że jest to solidne tempo, zadyszka jest dość wysoka, ale optymalne jest poczucie, że gdyby było trzeba, można by jeszcze przyspieszyć. Cierpienie na pierwszych sześciu kilometrach zwykle oznacza, że utrzymanie tempa będzie niemożliwe na kluczowych, ostatnich kilometrach.

Tercja trzecia to wejście w dyskomfort. U różnych osób przyjmuje on różne postacie, ale zwykle oznacza bóle mięśniowe, potężną zadyszkę i nieprzyjemne uczucie w żołądku. To kluczowy moment biegu. Tu tempo nie powinno spadać lub spada nieznacznie. To jest też pierwszy moment walki. Pierwsze sześć kilometrów powinno być na tyle komfortowe, żeby nie odczuwać, że “walczy się” o wynik. To raczej szybki, ale kontrolowany bieg. Od 6. do 9. kilometra toczy się prawdziwa walka i to wtedy sprzedajemy rezerwy psychiczne i fizyczne. Ból stopniowo narasta, produkcja kwasu mlekowego jest bardzo wysoka i przekracza znacznie możliwości oczyszczania. Jeśli jest się przygotowanym, to powinno być się w stanie wytrzymać ten stan.

I wreszcie finisz – ostatni kilometr! Zawodnicy typu szybkościowego powinni się nastawiać wręcz tylko na 300-500 metrów szalonego zrywu. Wytrzymałościowcy – na równomierne podkręcanie tempa przez cały ostatni kilometr. O ile finisz jest zwykle trudny fizycznie, o tyle psychicznie biegnie się czasami łatwiej niż w trzeciej tercji. Świadomość bliskości mety pozwala uwolnić pozostałe jeszcze rezerwy. Bieg odbywa się na morderczej zadyszce, w straszliwym bólu i na poziomie kwasu, który zabiłby bakterie na blacie kuchennym… ale o to chodzi, gdy walczy się o wynik! Jeśli na ostatnim kilometrze urywa się, w cierpieniu, 10-20 sekund w porównaniu do średniego tempa, oznacza to optymalne rozegranie biegu. Jeśli więcej, to może to oznaczać, że tempo było wcześniej za niskie. To można oczywiście nadrobić w kolejnym starcie.

Czynniki pozostałe

Ważnym elementem biegu na optymalny czas jest psychika oraz konkretny sposób rozegrania biegu. Należy być zmobilizowanym do walki, ale bez narzucania sobie paraliżującej presji. Nastawiać się na walkę i na cierpienie na końcowym etapie, ale bez panikowania. Mieć świadomość, że najlepsze wyniki nie przychodzą łatwo i należy je wyszarpać. Optymalnym sposobem biegu jest grupa, która mobilizuje dodatkowo. Ideałem – “zając”, który prowadzi w równym tempie, mobilizuje i osłania przed wiatrem. Uzyskanie wyniku w samotnej walce jest dużo trudniejsze.

Powodzenia!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.8 / 5. 4

Przeczytaj też

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?

Od dziś (13.01.2022) można się zapisywać do 14. Poznań Półmaratonu, którego organizacja zaplanowana jest na dzień 3 kwietnia 2021 roku. Zapisy potrwają do 2 kwietnia pod warunkiem, że wcześniej nie zostanie przekroczony limit opłaconych miejsc […]

Ruszyły zapisy do 14. Poznań Półmaratonu