fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak biec po życiówkę na 10 km? Mądrze!

istock.com

istock.com

Życiówka na 10 kilometrów wymaga nie tylko odpowiedniego przygotowania, ale i optymalnej taktyki. Zależnie od tego, na jakim jesteś poziomie, powinieneś rozegrać dystans nieco inaczej. Najbliższa okazja do sprawdzenia się na dychę już 11 listopada! Dwa największe biegi odbywają się w Warszawie oraz Poznaniu.

Jak dobrać tempo

Zanim dobierzesz taktykę startu pod siebie, musisz wiedzieć, na jakim poziomie sportowym się znajdujesz. Pomagają w tym kalkulatory biegowe oraz sprawdzian w biegu na 5 km. Potencjalny czas na dychę można ekstrapolować także z czasu półmaratonu. Umownie można podzielić biegaczy amatorów na dwie grupy – tych bliżej 30 i tych bliżej 60 minut. Grupa druga ma to szczęście, że w ich wykonaniu dyszka jest biegiem względnie komfortowym. Przypomina półmaraton szybkich zawodników, odbywa się niemal w całości w równowadze kwasowej. Równe tempo bez większych kryzysów to wtedy sposób na wykręcenie najlepszego czasu. Im szybciej pokonujemy dystans, tym w grę wchodzi wyższa intensywność, a tym samym – większy dyskomfort. Chcąc biegać na poziomie amatorskiej elity, czyli blisko bariery 30 minut, należy zarówno w treningu, jak i na zawodach, umieć zbliżyć się do granic możliwości fizycznych.

Negative split

Obserwując biegaczy elity światowej, można zauważyć, że najlepsze dyszki są rozgrywane z lekkim negative splitem – pierwsza część dystansu jest odrobinę wolniejsza niż druga. W praktyce oznacza to równe tempo na dystansie oraz piorunujący finisz. Jeśli uda się w ten sposób rozłożyć tempo, droga do życiówki stoi otwarta.

Podział dystansu

Bardzo praktyczną umiejętnością jest psychiczny podział dystansu na trzy części plus finisz. Poza tempem w wyścigu liczy się bowiem umiejętność rozłożenia sił. Nie zawsze opłaca się trzymanie tempa, które wylicza kalkulator bądź wybujała ambicja. Realnie rzecz biorąc, tempo w danym dniu zależy także od samopoczucia, trasu i warunków pogodowych.

Pierwsza tercja, czyli pierwsze 3 kilometry, to bieg na pełnym komforcie. Zadyszka bezproblemowa, mięśniowo pełen luz. Szybcy biegacze na pierwszych kilkuset metrach powinni się czuć jak na spacerze. Pierwsza minuta biegu to newralgiczny czas, wtedy można popełnić najwięcej błędu. Zbyt wysoka produkcja kwasu mlekowego na tym etapie uniemożliwi utrzymanie tempa w drugiej połowie. Dlatego na starcie zaleca się zimną krew oraz spokojne dochodzenie do pożądanego tempa. W przypadku skrajnym za szybkie pierwsze 200 metrów potrafi kompletnie spalić bieg.

Druga tercja to okres stabilizacji tempa. Jeśli pierwsza trójka została rozegrana mądrze, to na drugiej utrzymanie tempa wymaga pewnego wysiłku i aktywnej pracy, ale rozgrywanej pod pełną kontrolą. Na tym etapie trzeba przypominać sobie, że walczy się o wynik, tempo nie powinno uciekać, ale to jeszcze nie jest bieg w dyskomforcie. Pierwsze 6 km w biegu na dychę powinno być względnie komfortowe. Należy czuć, że się biegnie i że jest to solidne tempo, zadyszka jest dość wysoka, ale optymalne jest poczucie, że gdyby było trzeba, można by jeszcze przyspieszyć. Cierpienie na pierwszych sześciu kilometrach zwykle oznacza, że utrzymanie tempa będzie niemożliwe na kluczowych, ostatnich kilometrach.

Tercja trzecia to wejście w dyskomfort. U różnych osób przyjmuje on różne postacie, ale zwykle oznacza bóle mięśniowe, potężną zadyszkę i nieprzyjemne uczucie w żołądku. To kluczowy moment biegu. Tu tempo nie powinno spadać lub spada nieznacznie. To jest też pierwszy moment walki. Pierwsze sześć kilometrów powinno być na tyle komfortowe, żeby nie odczuwać, że “walczy się” o wynik. To raczej szybki, ale kontrolowany bieg. Od 6. do 9. kilometra toczy się prawdziwa walka i to wtedy sprzedajemy rezerwy psychiczne i fizyczne. Ból stopniowo narasta, produkcja kwasu mlekowego jest bardzo wysoka i przekracza znacznie możliwości oczyszczania. Jeśli jest się przygotowanym, to powinno być się w stanie wytrzymać ten stan.

I wreszcie finisz – ostatni kilometr! Zawodnicy typu szybkościowego powinni się nastawiać wręcz tylko na 300-500 metrów szalonego zrywu. Wytrzymałościowcy – na równomierne podkręcanie tempa przez cały ostatni kilometr. O ile finisz jest zwykle trudny fizycznie, o tyle psychicznie biegnie się czasami łatwiej niż w trzeciej tercji. Świadomość bliskości mety pozwala uwolnić pozostałe jeszcze rezerwy. Bieg odbywa się na morderczej zadyszce, w straszliwym bólu i na poziomie kwasu, który zabiłby bakterie na blacie kuchennym… ale o to chodzi, gdy walczy się o wynik! Jeśli na ostatnim kilometrze urywa się, w cierpieniu, 10-20 sekund w porównaniu do średniego tempa, oznacza to optymalne rozegranie biegu. Jeśli więcej, to może to oznaczać, że tempo było wcześniej za niskie. To można oczywiście nadrobić w kolejnym starcie.

Czynniki pozostałe

Ważnym elementem biegu na optymalny czas jest psychika oraz konkretny sposób rozegrania biegu. Należy być zmobilizowanym do walki, ale bez narzucania sobie paraliżującej presji. Nastawiać się na walkę i na cierpienie na końcowym etapie, ale bez panikowania. Mieć świadomość, że najlepsze wyniki nie przychodzą łatwo i należy je wyszarpać. Optymalnym sposobem biegu jest grupa, która mobilizuje dodatkowo. Ideałem – “zając”, który prowadzi w równym tempie, mobilizuje i osłania przed wiatrem. Uzyskanie wyniku w samotnej walce jest dużo trudniejsze.

Powodzenia!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód. Wybierając odpowiednią powinniśmy wiedzieć na jakie wartości zwrócić uwagę. Woda źródlana, kranowa i wysokozmineralizowana to trzy różne rodzaje wód, których właściwości powinniśmy analizować osobno. Woda wysokozmineralizowana Jest to […]

Woda kranowa czy woda wysokozmineralizowana – jaką wodę pić?

9 września rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 14. Biegu Trzech Kopców, który zaplanowany jest na 3 października 2021 roku. Ustalony został limit startujących – 2000 zawodników, w tym 1000 z koszulkami firmy ASICS. Rok […]

14. Bieg Trzech Kopców: trwają zapisy

Trwają zapisy na Bridgestone Sztafetę Maratońską, która odbędzie w ostatnią niedzielę września w ramach 43. Maratonu Warszawskiego. Zbierz swoją drużynę, by wspólnie poczuć atmosferę wielkiego biegu i pokonać maratoński dystans w trzech zmianach. Tegoroczny Maraton […]

Dołącz do Bridgestone Sztafety Maratońskiej podczas 43. edycji Maratonu Warszawskiego

W e-booku znajdziesz: plany dietetyczne dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych porady żywieniowe artykuły poradnikowe przepisy Projekt zrealizowany z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Tłuszcze w diecie biegacza [pobierz e-book]

W ostatni weekend na całym świecie odbyła się wirtualna odsłona sztafetowego biegu The Speed Project Do It Yourself. Rywalizacja miała charakter ogólnoświatowy, a najlepszą ekipą okazała się, startująca w Warszawie, adidas Runners Europe Team! TSP […]

TSP DIY: reprezentacja Europy, startująca w Polsce, najlepsza na świecie!

Mazowiecki Track to impreza biegowa, która odbędzie się 23 października 2021. Dostępne są dwa dystanse: półmaraton i 10 km. Trasy biegu wiodą szlakami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, uznawanego za jeden z najpiękniejszych w regionie. Zapisy trwają. […]

Mazowiecki Track – najpiękniejszy bieg w okolicach Warszawy. Zapisz się!

26 września w Warszawie po raz 15. wystartuje Półmaraton Warszawski. Impreza znana nie tylko mieszkańcom stolicy, rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników z Polski i z całego świata. Zapisy na największy bieg w tej części […]

Ostatni dzwonek! 5 powodów, dla których warto wziąć udział w 15. Półmaratonie Warszawskim!

Jeśli chcesz zdobyć to szczególne trofeum, lubisz biegać w terenie, wdychać świeże, leśne powietrze, przebywać w towarzystwie super ludzi i ekscytująco spędzać czas, to… TEN BIEG jest właśnie dla CIEBIE! ZŁOTY TRAMPEK to unikat i […]

MLIGA CROSS RUN ZAPRASZA na WIELKI BIEG o ZŁOTY TRAMPEK!