fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak biec po życiówkę na 10 km? Mądrze!

istock.com

istock.com

Życiówka na 10 kilometrów wymaga nie tylko odpowiedniego przygotowania, ale i optymalnej taktyki. Zależnie od tego, na jakim jesteś poziomie, powinieneś rozegrać dystans nieco inaczej. Najbliższa okazja do sprawdzenia się na dychę już 11 listopada! Dwa największe biegi odbywają się w Warszawie oraz Poznaniu.

Jak dobrać tempo

Zanim dobierzesz taktykę startu pod siebie, musisz wiedzieć, na jakim poziomie sportowym się znajdujesz. Pomagają w tym kalkulatory biegowe oraz sprawdzian w biegu na 5 km. Potencjalny czas na dychę można ekstrapolować także z czasu półmaratonu. Umownie można podzielić biegaczy amatorów na dwie grupy – tych bliżej 30 i tych bliżej 60 minut. Grupa druga ma to szczęście, że w ich wykonaniu dyszka jest biegiem względnie komfortowym. Przypomina półmaraton szybkich zawodników, odbywa się niemal w całości w równowadze kwasowej. Równe tempo bez większych kryzysów to wtedy sposób na wykręcenie najlepszego czasu. Im szybciej pokonujemy dystans, tym w grę wchodzi wyższa intensywność, a tym samym – większy dyskomfort. Chcąc biegać na poziomie amatorskiej elity, czyli blisko bariery 30 minut, należy zarówno w treningu, jak i na zawodach, umieć zbliżyć się do granic możliwości fizycznych.

Negative split

Obserwując biegaczy elity światowej, można zauważyć, że najlepsze dyszki są rozgrywane z lekkim negative splitem – pierwsza część dystansu jest odrobinę wolniejsza niż druga. W praktyce oznacza to równe tempo na dystansie oraz piorunujący finisz. Jeśli uda się w ten sposób rozłożyć tempo, droga do życiówki stoi otwarta.

Podział dystansu

Bardzo praktyczną umiejętnością jest psychiczny podział dystansu na trzy części plus finisz. Poza tempem w wyścigu liczy się bowiem umiejętność rozłożenia sił. Nie zawsze opłaca się trzymanie tempa, które wylicza kalkulator bądź wybujała ambicja. Realnie rzecz biorąc, tempo w danym dniu zależy także od samopoczucia, trasu i warunków pogodowych.

Pierwsza tercja, czyli pierwsze 3 kilometry, to bieg na pełnym komforcie. Zadyszka bezproblemowa, mięśniowo pełen luz. Szybcy biegacze na pierwszych kilkuset metrach powinni się czuć jak na spacerze. Pierwsza minuta biegu to newralgiczny czas, wtedy można popełnić najwięcej błędu. Zbyt wysoka produkcja kwasu mlekowego na tym etapie uniemożliwi utrzymanie tempa w drugiej połowie. Dlatego na starcie zaleca się zimną krew oraz spokojne dochodzenie do pożądanego tempa. W przypadku skrajnym za szybkie pierwsze 200 metrów potrafi kompletnie spalić bieg.

Druga tercja to okres stabilizacji tempa. Jeśli pierwsza trójka została rozegrana mądrze, to na drugiej utrzymanie tempa wymaga pewnego wysiłku i aktywnej pracy, ale rozgrywanej pod pełną kontrolą. Na tym etapie trzeba przypominać sobie, że walczy się o wynik, tempo nie powinno uciekać, ale to jeszcze nie jest bieg w dyskomforcie. Pierwsze 6 km w biegu na dychę powinno być względnie komfortowe. Należy czuć, że się biegnie i że jest to solidne tempo, zadyszka jest dość wysoka, ale optymalne jest poczucie, że gdyby było trzeba, można by jeszcze przyspieszyć. Cierpienie na pierwszych sześciu kilometrach zwykle oznacza, że utrzymanie tempa będzie niemożliwe na kluczowych, ostatnich kilometrach.

Tercja trzecia to wejście w dyskomfort. U różnych osób przyjmuje on różne postacie, ale zwykle oznacza bóle mięśniowe, potężną zadyszkę i nieprzyjemne uczucie w żołądku. To kluczowy moment biegu. Tu tempo nie powinno spadać lub spada nieznacznie. To jest też pierwszy moment walki. Pierwsze sześć kilometrów powinno być na tyle komfortowe, żeby nie odczuwać, że “walczy się” o wynik. To raczej szybki, ale kontrolowany bieg. Od 6. do 9. kilometra toczy się prawdziwa walka i to wtedy sprzedajemy rezerwy psychiczne i fizyczne. Ból stopniowo narasta, produkcja kwasu mlekowego jest bardzo wysoka i przekracza znacznie możliwości oczyszczania. Jeśli jest się przygotowanym, to powinno być się w stanie wytrzymać ten stan.

I wreszcie finisz – ostatni kilometr! Zawodnicy typu szybkościowego powinni się nastawiać wręcz tylko na 300-500 metrów szalonego zrywu. Wytrzymałościowcy – na równomierne podkręcanie tempa przez cały ostatni kilometr. O ile finisz jest zwykle trudny fizycznie, o tyle psychicznie biegnie się czasami łatwiej niż w trzeciej tercji. Świadomość bliskości mety pozwala uwolnić pozostałe jeszcze rezerwy. Bieg odbywa się na morderczej zadyszce, w straszliwym bólu i na poziomie kwasu, który zabiłby bakterie na blacie kuchennym… ale o to chodzi, gdy walczy się o wynik! Jeśli na ostatnim kilometrze urywa się, w cierpieniu, 10-20 sekund w porównaniu do średniego tempa, oznacza to optymalne rozegranie biegu. Jeśli więcej, to może to oznaczać, że tempo było wcześniej za niskie. To można oczywiście nadrobić w kolejnym starcie.

Czynniki pozostałe

Ważnym elementem biegu na optymalny czas jest psychika oraz konkretny sposób rozegrania biegu. Należy być zmobilizowanym do walki, ale bez narzucania sobie paraliżującej presji. Nastawiać się na walkę i na cierpienie na końcowym etapie, ale bez panikowania. Mieć świadomość, że najlepsze wyniki nie przychodzą łatwo i należy je wyszarpać. Optymalnym sposobem biegu jest grupa, która mobilizuje dodatkowo. Ideałem – “zając”, który prowadzi w równym tempie, mobilizuje i osłania przed wiatrem. Uzyskanie wyniku w samotnej walce jest dużo trudniejsze.

Powodzenia!

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]