fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Jak biegać w styczniu i lutym? Trening maratończyka

istock.com

istock.com

W przygotowaniu do wiosennego maratonu najważniejszy trening wykonuje się w styczniu i lutym. To kluczowa faza, decydująca o powodzeniu bądź niepowodzeniu przygotowań. Trudno jednak mówić, że jedyna niezbędna. Równie ważne jest ogólne wprowadzenie, opisane w poprzednich odcinkach, a także faza treningu specjalnego i wyostrzenie w końcówce. Tym niemniej przy dobrym planowaniu styczeń i luty to czas największej harówki i największego obciążenia kilometrażem.

O ile wcześniej ważne było przygotowanie siłowe, szybkościowe, techniczne, tak teraz na tej bazie budujemy wysoką objętość pracy. Należy pamiętać, że duże przebiegi to rzecz względna i dla niektórych dużo to będzie 60 kilometrów w tygodniu, dla innych dwieście. Istotne jest, że w maratonie wtedy osiąga się szczyt objętości. Dokonujemy tego, osiągając maksymalną długość treningów ogólnych, nadal obecnych, a także wprowadzając długie biegi i wydłużając krótsze rozbiegania. Celem treningu jest poprawa zdolności wytrzymałościowych, ale także znoszenie pod względem mechanicznym sporych obciążeń – czyli przygotowanie mięśni pod względem motorycznym i siłowym do wyzwania w postaci długiego, szybkiego biegu.

Termin wprowadzenia długich biegów i bodźców specjalnych zależy od terminu docelowego startu. Z tego względu przygotowanie do biegu maratońskiego w pierwszej połowie marca jest w Polsce trudne i loteryjne, ze względu na czynnik pogody. O wiele łatwiej jest ze startem w kwietniu, w szczególności w drugiej połowie kwietnia. Przyjmując wykonanie trzech głównych, bardzo ciężkich akcentów maratońskich, co dwa tygodnie, a ostatni trzy tygodnie przed startem, okazuje się, że pierwszy z tych treningów musimy być w stanie zrobić w dobrych warunkach prawie dwa miesiące przed biegiem. Wcześniej niż pod koniec lutego jest to zwykle w Polsce niemożliwe, choćby ze względu na zalegający śnieg, który nie tylko przeszkadza w osiąganiu wysokich prędkości, ale i niekorzystnie zmienia mechanikę ruchu. Na śniegu można trenować ogólnie, ale wykonywanie środków specjalnych w przygotowaniu do biegu na suchym asfalcie jest co najmniej dyskusyjne. W momencie rozpoczęcia końcówki przygotowań musimy być więc gotowi siłowo, szybkościowo, wydolnościowo i wytrzymałościowo do wykonania długich, szybkich treningów. I nawet to przygotowanie nie jest proste. Treningi trudne, odbywające się z dużą zadyszką, grożą infekcjami dróg oddechowych. Śnieg i ciemności utrudniają osiąganie wysokich prędkości.

Jak zwiększać objętość treningów?

Biegacze w typie szybkościowym najpierw osiągają maksymalną objętość akcentów. Najkorzystniej – podbiegów. Styczeń jest czasem, kiedy na podbiegu pracuje się bardzo dużo, na bardzo wysokiej objętości. U części biegaczy górki do pewnego stopnia zastępują długi bieg. Szybkościowiec zamiast męczyć co tydzień długie rozbieganie, może raz biegać potężną liczbę podbiegów, a co drugi tydzień zmniejszać ich ilość i dokładać długie rozbieganie. Efekt treningowy będzie podobny, a na razie jeszcze nie zależy nam na pełnej specyfice biegu maratońskiego – to zaczniemy pod koniec lutego. Styczniowy cykl treningowy może więc w tym wypadku wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×1′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60′ spokojnie
  • Piątek: wolne + siłownia
  • Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 20×300 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 90′ spokojnie

W porównaniu do planu grudniowego, zmiana polega na wprowadzeniu płaskich zabaw biegowych oraz rozbiciu podbiegów, które wcześniej kumulowaliśmy w jednym tygodniu, na dłuższy cykl. Zabawy biegowe są po to, aby powoli zamieniać wypracowaną na podbiegu siłę i wytrzymałość na zdolność do szybkiego biegu po płaskim. Trening powoli przygotowuje nas do wprowadzenia specyficznych środków maratońskich. Długie biegi będą się progresywnie wydłużać – może to być kolejno 105, 105, 120, 120, 135 minut. Tu celem jest przygotowanie mechaniczne – żeby sam dystans pod koniec ogólnych przygotowań nie był problemem. Kumulujemy więc łączną objętość, ale i powoli wprowadzamy środki, które są wstępem do treningu maratońskiego. W zabawach biegowych odcinki są coraz dłuższe i biegane stopniowo coraz spokojniej. Formaty progresu są różne, ale zanim wprowadzimy odcinki w tempie maratońskim, możemy dojść np. do treningu typu 10×4′ z przerwą 2 minuty w truchcie, w tempie pomiędzy półmaratońskim a tym do dychy.

I tak pod koniec lutego zawodnik szybkościowy będzie gotowy do wykonania pierwszego akcentu maratońskiego. Może to być np. 7×10 minut, z przerwą 3 minuty w truchcie. O maratońskim charakterze akcentu przesądza zbliżone do startowego tempo oraz łączna długość treningu. Cały cykl może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×30 sekund, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60′ spokojnie
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 30′ spokojnie + podbiegi: 6×60 m mocno, przerwa spacer + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 15′ spokojnie + 7×10′, przerwa 3′ trucht + 15′ spokojnie

Krótsze zabawy i przebieżki mają na celu podtrzymywanie wcześniej wypracowanych adaptacji związanych z szybkością, siłą i wydolnością, pojawiają się jednak rzadziej, w łatwym formacie i nie są biegane mocno. Priorytetem jest odpoczynek przed i po akcencie maratońskim. Jak widać, główny akcent to w tym przypadku 128 minut, z przerwami po rozgrzewce i przed wytruchtaniem. Tempo odcinków jest maratońskie lub nieco szybsze. Więcej informacji o środkach specjalnych pojawi się w kolejnej części cyklu.

Jak trenuje wytrzymałościowiec?

Nieco inaczej rozwija się trening u biegacza w typie wytrzymałościowym. Podbiegi nie odgrywają tu aż tak dużej roli, tzn. nie jest konieczne doprowadzanie do bardzo wysokiej objętości tego rodzaju treningu. Biegacz buduje formę w większym stopniu objętością oraz biegami ciągłymi. Regularne są także długie biegi. Cykl w styczniu można zacząć w ten sposób:

  • Poniedziałek: wolne + siłownia
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×3′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: 75′ spokojnie
  • Czwartek: 15′ spokojnie + 30′ bieg w tempie okołomaratońskim + 10′ spokojnie
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 120′ spokojnie

Cele treningu są te same, co w przykładach powyżej, ale osiągane nieco innymi środkami. Mniej energii poświęca się na podtrzymanie szybkości, bo ta cecha u biegacza wytrzymałościowego nie jest aż tak istotna. Warto zwrócić uwagę, że w obu przykładach stopniowo zanika trening dodatkowy w postaci siłowni – w miarę przejścia od treningu ogólnego do specjalnego.

Objętość treningu u biegacza wytrzymałościowego jest wyższa, większy też udział biegów ciągłych oraz długich biegów. Pod koniec lutego trening ogólny z budowania przejmuje charakter podtrzymania – co oznacza, że treningi inne niż maratońskie biega się rzadziej i z mniejszą objętością. Dominujące w treningu stają się długie biegi. Akcenty docelowe u szybkościowca budujemy na podstawie wysokiej objętości interwału (w tym przypadku podbiegów), natomiast u wytrzymałościowca – na podstawie zbudowanej w większym stopniu z biegów ciągłych.

Pełna wersja artykułu znajduje się w styczniowym numerze BIEGANIA (styczeń 2018). Znajdziesz go w aplikacji Magazyn BIEGANIE dostępnej do pobrania z App Store oraz Google Play.

google_play_icon-148x55

app-store-1

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!