fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Jak biegać w styczniu i lutym? Trening maratończyka

istock.com

istock.com

W przygotowaniu do wiosennego maratonu najważniejszy trening wykonuje się w styczniu i lutym. To kluczowa faza, decydująca o powodzeniu bądź niepowodzeniu przygotowań. Trudno jednak mówić, że jedyna niezbędna. Równie ważne jest ogólne wprowadzenie, opisane w poprzednich odcinkach, a także faza treningu specjalnego i wyostrzenie w końcówce. Tym niemniej przy dobrym planowaniu styczeń i luty to czas największej harówki i największego obciążenia kilometrażem.

O ile wcześniej ważne było przygotowanie siłowe, szybkościowe, techniczne, tak teraz na tej bazie budujemy wysoką objętość pracy. Należy pamiętać, że duże przebiegi to rzecz względna i dla niektórych dużo to będzie 60 kilometrów w tygodniu, dla innych dwieście. Istotne jest, że w maratonie wtedy osiąga się szczyt objętości. Dokonujemy tego, osiągając maksymalną długość treningów ogólnych, nadal obecnych, a także wprowadzając długie biegi i wydłużając krótsze rozbiegania. Celem treningu jest poprawa zdolności wytrzymałościowych, ale także znoszenie pod względem mechanicznym sporych obciążeń – czyli przygotowanie mięśni pod względem motorycznym i siłowym do wyzwania w postaci długiego, szybkiego biegu.

Termin wprowadzenia długich biegów i bodźców specjalnych zależy od terminu docelowego startu. Z tego względu przygotowanie do biegu maratońskiego w pierwszej połowie marca jest w Polsce trudne i loteryjne, ze względu na czynnik pogody. O wiele łatwiej jest ze startem w kwietniu, w szczególności w drugiej połowie kwietnia. Przyjmując wykonanie trzech głównych, bardzo ciężkich akcentów maratońskich, co dwa tygodnie, a ostatni trzy tygodnie przed startem, okazuje się, że pierwszy z tych treningów musimy być w stanie zrobić w dobrych warunkach prawie dwa miesiące przed biegiem. Wcześniej niż pod koniec lutego jest to zwykle w Polsce niemożliwe, choćby ze względu na zalegający śnieg, który nie tylko przeszkadza w osiąganiu wysokich prędkości, ale i niekorzystnie zmienia mechanikę ruchu. Na śniegu można trenować ogólnie, ale wykonywanie środków specjalnych w przygotowaniu do biegu na suchym asfalcie jest co najmniej dyskusyjne. W momencie rozpoczęcia końcówki przygotowań musimy być więc gotowi siłowo, szybkościowo, wydolnościowo i wytrzymałościowo do wykonania długich, szybkich treningów. I nawet to przygotowanie nie jest proste. Treningi trudne, odbywające się z dużą zadyszką, grożą infekcjami dróg oddechowych. Śnieg i ciemności utrudniają osiąganie wysokich prędkości.

Jak zwiększać objętość treningów?

Biegacze w typie szybkościowym najpierw osiągają maksymalną objętość akcentów. Najkorzystniej – podbiegów. Styczeń jest czasem, kiedy na podbiegu pracuje się bardzo dużo, na bardzo wysokiej objętości. U części biegaczy górki do pewnego stopnia zastępują długi bieg. Szybkościowiec zamiast męczyć co tydzień długie rozbieganie, może raz biegać potężną liczbę podbiegów, a co drugi tydzień zmniejszać ich ilość i dokładać długie rozbieganie. Efekt treningowy będzie podobny, a na razie jeszcze nie zależy nam na pełnej specyfice biegu maratońskiego – to zaczniemy pod koniec lutego. Styczniowy cykl treningowy może więc w tym wypadku wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×1′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60′ spokojnie
  • Piątek: wolne + siłownia
  • Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 20×300 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 90′ spokojnie

W porównaniu do planu grudniowego, zmiana polega na wprowadzeniu płaskich zabaw biegowych oraz rozbiciu podbiegów, które wcześniej kumulowaliśmy w jednym tygodniu, na dłuższy cykl. Zabawy biegowe są po to, aby powoli zamieniać wypracowaną na podbiegu siłę i wytrzymałość na zdolność do szybkiego biegu po płaskim. Trening powoli przygotowuje nas do wprowadzenia specyficznych środków maratońskich. Długie biegi będą się progresywnie wydłużać – może to być kolejno 105, 105, 120, 120, 135 minut. Tu celem jest przygotowanie mechaniczne – żeby sam dystans pod koniec ogólnych przygotowań nie był problemem. Kumulujemy więc łączną objętość, ale i powoli wprowadzamy środki, które są wstępem do treningu maratońskiego. W zabawach biegowych odcinki są coraz dłuższe i biegane stopniowo coraz spokojniej. Formaty progresu są różne, ale zanim wprowadzimy odcinki w tempie maratońskim, możemy dojść np. do treningu typu 10×4′ z przerwą 2 minuty w truchcie, w tempie pomiędzy półmaratońskim a tym do dychy.

I tak pod koniec lutego zawodnik szybkościowy będzie gotowy do wykonania pierwszego akcentu maratońskiego. Może to być np. 7×10 minut, z przerwą 3 minuty w truchcie. O maratońskim charakterze akcentu przesądza zbliżone do startowego tempo oraz łączna długość treningu. Cały cykl może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 20×30 sekund, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60′ spokojnie
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 30′ spokojnie + podbiegi: 6×60 m mocno, przerwa spacer + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 15′ spokojnie + 7×10′, przerwa 3′ trucht + 15′ spokojnie

Krótsze zabawy i przebieżki mają na celu podtrzymywanie wcześniej wypracowanych adaptacji związanych z szybkością, siłą i wydolnością, pojawiają się jednak rzadziej, w łatwym formacie i nie są biegane mocno. Priorytetem jest odpoczynek przed i po akcencie maratońskim. Jak widać, główny akcent to w tym przypadku 128 minut, z przerwami po rozgrzewce i przed wytruchtaniem. Tempo odcinków jest maratońskie lub nieco szybsze. Więcej informacji o środkach specjalnych pojawi się w kolejnej części cyklu.

Jak trenuje wytrzymałościowiec?

Nieco inaczej rozwija się trening u biegacza w typie wytrzymałościowym. Podbiegi nie odgrywają tu aż tak dużej roli, tzn. nie jest konieczne doprowadzanie do bardzo wysokiej objętości tego rodzaju treningu. Biegacz buduje formę w większym stopniu objętością oraz biegami ciągłymi. Regularne są także długie biegi. Cykl w styczniu można zacząć w ten sposób:

  • Poniedziałek: wolne + siłownia
  • Wtorek: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×3′ przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie
  • Środa: 75′ spokojnie
  • Czwartek: 15′ spokojnie + 30′ bieg w tempie okołomaratońskim + 10′ spokojnie
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie
  • Niedziela: 120′ spokojnie

Cele treningu są te same, co w przykładach powyżej, ale osiągane nieco innymi środkami. Mniej energii poświęca się na podtrzymanie szybkości, bo ta cecha u biegacza wytrzymałościowego nie jest aż tak istotna. Warto zwrócić uwagę, że w obu przykładach stopniowo zanika trening dodatkowy w postaci siłowni – w miarę przejścia od treningu ogólnego do specjalnego.

Objętość treningu u biegacza wytrzymałościowego jest wyższa, większy też udział biegów ciągłych oraz długich biegów. Pod koniec lutego trening ogólny z budowania przejmuje charakter podtrzymania – co oznacza, że treningi inne niż maratońskie biega się rzadziej i z mniejszą objętością. Dominujące w treningu stają się długie biegi. Akcenty docelowe u szybkościowca budujemy na podstawie wysokiej objętości interwału (w tym przypadku podbiegów), natomiast u wytrzymałościowca – na podstawie zbudowanej w większym stopniu z biegów ciągłych.

Pełna wersja artykułu znajduje się w styczniowym numerze BIEGANIA (styczeń 2018). Znajdziesz go w aplikacji Magazyn BIEGANIE dostępnej do pobrania z App Store oraz Google Play.

google_play_icon-148x55

app-store-1

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!