Jak biegać w styczniu i lutym?

Styczeń i luty to dla biegaczy w Polsce miesiące szczególnie wymagające uwagi. Trening zależy głównie od pogody i trudno wcześniej zaplanować konkretne przygotowania. Wyzwania czyhają na każdym kroku, ale wyzwanie można obrócić na swoją korzyść.

Błędy!

Najgorsze, co można zrobić w zimowym treningu w Polsce, to szybko biegać w styczniu i być w zbyt dobrej formie. To dość często spotykany błąd. Od dłuższego czasu nasze zimy przebiegają według podobnego schematu – ciepły grudzień i niezła pierwsza połowa stycznia, a potem nagłe opasy śniegu pod koniec stycznia i w lutym. W tym roku schemat lekko się zmienił, ale nadal istnieje ryzyko, że w lutym czeka nas śnieżna zima.

Jeśli biegacz jest na przełomie roku w dobrej formie i w styczniu zaczyna biegać za szybko, wpada w paskudną pułapkę. Gdy spada śnieg, mechanika ruchu ulega kompletnemu rozstrojeniu. Wcześniejsze szybkie bieganie okazuje się parą w gwizdek, bo w lutym i tak trzeba poruszać się wolno. Trening jest utrudniony, bo organizm przyzwyczajony do szybkiego biegania po twardym bardzo źle reaguje na niestabilną nawierzchnię.

Przemęczenie…

A co gorsza, za wysoka forma wcześnie często oznacza brak formy wtedy, gdy jest potrzebna – wiosną, w okresie startowym. Wszystkie siły zostają zużyte najpierw na spektakularne treningi grudniowe i styczniowe, a potem na walkę z zimą. W marcu człowiek kompletnie nie ma już siły i energii na nic, najczęściej też jest chory: albo jeszcze zimą, albo już wiosną, podczas przesilenia, kiedy osłabiony mocnym treningiem organizm nie daje rady. W wariancie pechowym choruje się i w styczniu, i w lutym, i marcu.

Biegaj wolniej!

Pierwszym błędem do ominięcia zimą jest więc powstrzymanie się od biegania za szybko. To, niestety, konieczne głównie w naszym klimacie. Trenując w Hiszpanii, można pozwolić sobie na sukcesywne zwiększanie prędkości wszystkich treningów, bo zimą nie trzeba zwalniać. Mechanika ruchu pozostaje cały czas na wysokim poziomie i nic jej nie zaburza, żadne poślizgi czy bieganie w zaspach. W polskich warunkach trzeba w znacznie większym stopniu postawić na siłę, w czym pomaga śnieg. Dopiero na bazie siły wiosną, po stopnieniu śniegu, zaczyna się szybkie bieganie.

Okres przejściowy…

Równocześnie jednak luty to okres przejściowy, szczególnie zdradliwy dla tych, którzy w marcu czy kwietniu biegną docelowy maraton lub półmaraton. Już kilka tygodni wcześniej trzeba wtedy dotykać prędkości startowych. Jak to robić, gdy warunki pogodowe nie pozwalają? Moja rada: nie robić. Nie biegać na siłę na bieżni mechanicznej, nie kombinować, tylko wykonywać taki trening, jaki się da. Walczyć z pogodą próbowało wielu i nikt jeszcze nie wygrał. Jeśli zima jest trudna i ciężka, a śnieg topnieje dopiero w połowie marca, nie da się w Polsce skutecznie przygotować bieganiem na wysokich prędkościach. Do końca należy trzymać się diety opartej o dużą ilość podbiegów i objętościowe bieganie. Taki sposób treningu zaskakująco często okazuje się skuteczny, bez wchodzenia na wysokie prędkości. Należy jedynie skutecznie wykorzystać te kilka tygodni po stopnieniu śniegu oraz nie zatracić szybkości zimą.

Szybkość!

Jak to zrobić? Zalecam stronienie od szybkiego biegania w styczniu czy lutym, ale dotyczy to przede wszystkim mocnych, tempowych treningów, w tym biegów ciągłych. Ma to wymiar praktyczny: unikać trzeba tych akcentów, które odbywają się na dużej zadyszce, na potężnej wentylacji płuc, niosąc ze sobą ryzyko choroby. Natomiast warto wstawiać pojedyncze szybkie i łatwe akcenty. Po pierwsze, krótkie odcinki na długich przerwach, w typie zabawy biegowej 15×30 sekund, z przerwami 90 sekund trucht.

Regularne stosowanie tego rodzaju bodźców pozwala zachować kontakt z wysoką prędkością przez całą zimę, a przez 30 sekund nie ma ryzyka wielkiej zadyszki. Co najlepsze, tego typu akcent łatwo wykonać w każdych warunkach. Nawet podczas najgorszej zimy uda się znaleźć gdzieś kawałek odśnieżonej ulicy o małym natężeniu ruchu. Jedną z zim niemal w całości przetrenowałem na 500-metrowym odcinku asfaltu obok cmentarza. Da się tam swobodnie biegać krótkie odcinki. Od czasu do czasu warto też wstawić ciut dłuższe powtórzenia, ale w małej ilości i na długich przerwach. Jeśli w marcu ważnym treningiem będzie 10x1km z przerwą 90 sekund, tak w styczniu czy lutym warto od czasu do czasu wykonać coś w stylu 5×2 minuty z przerwą 3 minuty czy 4×3 minuty z przerwą 4 minuty. Da się to wycisnąć dość łatwo na odśnieżonym kawałku ulicy, trening nie jest ciężki ani fizycznie, ani mentalnie, a pozwala zachować kontakt z interwałem. Dzięki temu przejście do szybkich treningów w marcu będzie o wiele łatwiejsze.

Siła!

Podstawą długodystansowego treningu w Polsce musi być natomiast objętościowe bieganie w naturalnych warunkach oraz siła na podbiegu. Tak przygotowywano się u nas jeszcze w czasach Wunderteamu w latach 60. XX wieku, kiedy mieliśmy wyjątkowo mocnych zawodników. Śnieg to problem, ale można go twórczo wykorzystać. Zamiast uciekać z bieganiem na klimatyzowaną siłownię, warto regularnie tupać w zaspach, wyrabiając w ten sposób siłę, wzmacniając kostki, poprawiając koordynację i czucie mięśniowe. Nawet jeśli oznacza to pozostawanie nieco do tyłu z prędkościami, opłaci się wielokrotnie. Zimą w tego rodzaju przygotowaniu unikniemy przemęczenia oraz psychicznego znużenia, kiedy z trudem próbuje się w trudnych warunkach uzyskiwać docelowe prędkości. Bieganie w śniegu zwalnia z tego ciężaru – biegnie się na luzie, nie zastanawiając, czy to szybko, czy wolno. Co więcej, trening w naturalnych warunkach hartuje, w przeciwieństwie do bieżni w siłowni, gdzie suche, gorące powietrze i kaszlący cały dzień ludzie to najszybszy sposób na złapanie infekcji.

Podsumowując

Zima nie jest lekka dla biegaczy. Ciemności, niestabilna nawierzchnia, często śnieg czy lód. Wszyscy to znamy. Tym niemniej – da się biegać, da się trenować, ludzie robią to od dziesiątek lat. Odrobina ostrożności i zdrowego, treningowego konserwatyzmu pozwala utrzymać zdrowie i przygotować ogólną formę, która prędzej czy później w sezonie zakończy się pięknym bieganiem i wynikiem.