Jak biegacz powinien dbać o stopy? [WYWIAD Z FIZJOTERAPEUTĄ]

fot: Piotr Dymus

Stopy to jeden z najdoskonalszych i najintensywniej pracujących elementów naszego ciała. Jednak współczesny tryb życia, źle dopasowane buty sprawiają, że przestają one działać jak należy. A konsekwencje tego są bolesne i uciążliwe, szczególnie dla biegaczy. Jak i po co badać stopy, pytamy fizjoterapeutę Przemysława Jankowskiego z Foot Medica.

Gdy przychodzi do Pana biegacz z problemem, czego może się spodziewać podczas wizyty?

Współczesna technologia pozwala na dokładne sprawdzenie, co „siedzi” w każdym z nas i znalezienie źródła problemu. Najpierw na macie sprawdzam, czy dana osoba równomiernie obciąża stopy, czy ma równe kończyny, czy staw krzyżowo-biodrowy nie jest przyblokowany. Podczas badania dynamicznego patrzę, jak stopa układa się podczas chodu. Na podoskopie jestem w stanie dokładnie zobaczyć, czy nie ma płaskostopia, czy mięsień piszczelowy tylny jest wydolny, czy stopy nadmiernie nie pronują lub czy nie supinują. Na koniec odbywa się badanie manualne, które w mojej ocenie jest najważniejsze.

Z jakimi problemami najczęściej przychodzą do Pana biegacze?

Zwykle pojawiają się, gdy zaczynają ich boleć stawy skokowe, kolanowe. Często jest to wynikiem braku rozciągania się. Wielu biegaczy nie rozciąga się, nie roluje, nie wykonuje dodatkowych ćwiczeń wzmacniających. Myślą, że jak pobiegają trzy raz w tygodniu, to ich nogi się wzmocnią, a to tak nie działa. Centralna stabilizacja „leży”, cierpi na tym technika, w drugiej kolejności pojawiają się kontuzje. Niestety.

Powodem bólu może być również wyłącznie bieganie po asfalcie oraz źle dobrane buty.

Czym powinniśmy się kierować przy wyborze butów?

Na pewno nie kolorem! (śmiech)

Opinie są różne, jednak ja jestem zdania, żeby kupować buty neutralne i ewentualne wady korygować indywidualnie dobraną wkładką. Terapeuta dokładnie wie, co i w jakim stopniu skorygować, w przeciwieństwie do butów z tzw. „wsparciem”. Kupując tego typu obuwie, często zamiast sobie pomóc, pogłębiamy wadę. Tymczasem udając się do fizjoterapeuty, dajemy sobie szansę, żeby ją zmniejszyć, a czasem wręcz zupełnie się jej pozbyć! Otóż nieprawidłowe ustawienie stóp często wynika z przykurczonych mięśni, niewydolności mięśni. Jednak jeśli nic z tym nie zrobimy, wada będzie się pogłębiała. W konsekwencji ból od stóp powędruje do stawów kolanowych, biodrowych, kręgosłupa.

Zdarza się, że przychodzą do nas ludzie z problemami w odcinku szyjnym. Po badaniu okazuje się, że jest to spowodowane nieprawidłowym ustawieniem stóp. Kontuzje to naprawdę bardzo złożony temat i każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie.

W wielu sklepach biegowych sprzedawcy wykonują podstawowe badania stóp na bieżni. Czy można temu zaufać?

Oczywiście wszystko zależy od sprzedawcy. Od jego wykształcenia, wiedzy, doświadczenia.

Badanie stóp na podoskopie

A co Pan sądzi o bieganiu naturalnym?
Świetna sprawa. Pozwalając dzieciom na swobodne bieganie boso pozwalamy na wzmacnianie np. mięśni i być może zapobiegamy w przyszłości powstaniu jakiś wad. U dorosłych również warto to stosować. Bieganie po trawie czy piasku boso są jak najbardziej wskazane, tak samo w butach minimalistycznych. Współczesny tryb życia sprawia, że nasze stopy nie są tak sprawne, jak powinny. Dlatego bieganie naturalne musi być wdrażane bardzo stopniowo, a docelowo powinno być tylko dopełnieniem treningu.

W takim razie czy takie wkładki, które u Was można wykonać, też nie „rozleniwiają” stóp, tak samo jak buty biegowe dla pronatorów?
Wkładka jest wyłącznie uzupełnieniem ćwiczeń. Nie traktujemy tego jako monoterapii, ona tylko wspomaga ogólną pracę z pacjentem. Dobierana wkładka nie jest zwykle przepisana na całe życie. Zazwyczaj jest tak, że po trzech miesiącach pacjent się pojawia i często zmniejszamy naniesione korekty by ostatecznie w ogóle z niej zrezygnować lub zostać tylko przy niewielkim wsparciu. Tutaj jednak jest to sprawa mocno indywidualna. Przy „większych” wadach musimy używać wkładki cały czas oraz dodatkowo ćwiczyć, aby ten stan się nie pogłębiał.

Czerwony kolor oznacza największy nacisk. Niebieski – najmniejszy.

Co my, ludzie współcześni robimy nie tak, że nasze stopy są mniej sprawne?

Mamy siedzący tryb życia, po czym nagle zaczynamy ćwiczyć. Ponadto nosimy buty: sztywne, wąskie, już nie mówiąc o wysokich obcasach. Wraz z nastaniem wiosny rzucamy się na trening, a po kilku tygodniach pojawia się kontuzja na własne życzenie. Wszystko musi być wdrażane stopniowo i poparte treningiem dodatkowym.

Czyli?

Przyjmując, że biegamy 3-4 razy w tygodniu, powinniśmy dodatkowo poświęcić przynajmniej 2 dni na trening uzupełniający, w tym trening stabilizacji centralnej. Ponadto solidne rozciąganie po treningu, rolowanie na wałku przed i po. Nie skupiajmy się również na jednej dyscyplinie. Im bardziej różnorodnie, tym lepiej. Koniecznie zostawiajmy sobie przynajmniej jeden dzień na pełną regenerację. Tego dnia nie wykonujemy żadnego treningu.

Zanim zaczniemy trenować, warto też przejść się do kardiologa oraz fizjoterapeuty na ogólny przegląd.

W gabinecie fizjoterapeutycznym wkładki dobierane są indywidualnie.

Jakiego typu inne, dodatkowe dyscypliny Pan poleca?

Wszystko, co sprawia nam przyjemność. Świetnie sprawdza się np. basen.

A popularny ostatnio CrossFit?

Bardzo lubię CrossFit. Odkąd się pojawił w Polsce, mam więcej pacjentów (śmiech).

Poważnie?

Tak poważnie mówiąc, to CrossFit jest w porządku pod warunkiem, że trafimy na dobrego trenera. Jak we wszystkim. Jednak CrossFit wymaga od ćwiczących wielu bardzo technicznych ćwiczeń, nierzadko ze sporym obciążeniem. Brak indywidualnego podejścia kończy się w tym przypadku wieloma problemami.

Wielu biegaczy nie ma czasu, by dodatkowo chodzić na zajęcia. Czy może ćwiczyć w domu?

Jasne. Jednak warto wybrać się do terapeuty, by zobaczył, jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebujemy, co powinniśmy wzmocnić i dobierze nam zestaw. Zobaczy też, czy np. prawidłowo wykonujemy poszczególne ćwiczenia. Dotyczy to zarówno początkujących biegaczy, jak i zaawansowanych, którzy chcieliby poprawić swoje wyniki.

Przykładowe ćwiczenia:
1. Trening stabilizacji centralnej. Pozycja wyjściowa – klęk podparty. Prostujemy jedną rękę i przeciwną nogę. Plecy proste, wyprostowana noga i ręka stanowią przedłużenie ciała.
Gdy to ćwiczenie stanie się dla nas zbyt proste, można wprowadzić utrudnienia np. KOLANA w górze, oparcie kończyny na niestabilnym podłoży, kończyny oparte na taśmach TRX.

2. „Brzuszki”. Podstawowe ćwiczenie na mięsień prosty brzucha. Modyfikacją jednak jest wciągnięty brzuch podczas spięcia dzięki czemu wzmacniamy także mięsień poprzeczny brzucha. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach. Ręce na klatce piersiowe lub wzdłuż ciała. Brzuch wciągnięty, napięty. Unosimy głowę i łopatki (głowa prosto, tak, jakbyśmy chcieli nosem dotknąć sufitu). Pozycja końcowa – łopatki w górze.

[yop_poll id=”44″]