Jak dobrze zbiegać? I czy to zabawa tylko dla biegaczy górskich?

Międzynarodowe przepisy lekkoatletyczne określają jako maksymalny spadek wysokości trasy o 1 metr na każdy kilometr dystansu. Jeśli spadek jest większy, rekordowe wyniki uzyskane w takich warunkach nie mogą być ratyfikowane. Oczywiście w wielu przypadkach to kryterium nie jest spełniane; najsłynniejszym jest zapewne trasa maratonu w Bostonie, gdzie różnica między startem a metą wynosi aż 104 m.

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, Krzysztof Dołęgowski

Jedna z najbardziej „nieprzepisowych” tras świata znajduje się w południowej Afryce. Maraton na przełęczy Sani traci na 21 kilometrach aż… 1307 m! Zaczyna się na najwyższej przełęczy w kraju, leżącej na granicy z Lesotho (wys. 2873 m n.p.m.), a kończy przed hotelem położonym na wysokości 1566 m. To aż 6,2% spadku, podczas gdy wartość graniczna to zaledwie 0,1%.

Oczywiście sama różnica między położeniem startu i mety to nie wszystko. To, że trasa bostońska ma 0,24% spadku, nie pokazuje np. tego, że po drodze mamy około 114 m przewyższenia, co z kolei przekłada się na efektywne 220 m spadku na 42 km. Nie ułatwia to w niczym biegu.

Zbiegi mogą pomóc w szybszym pokonywaniu dystansu, ale wiele zależy przecież od tego, jak takie odcinki są rozłożone na trasie i jaką techniką będą pokonywane.

Każdy dłuższy czy bardziej stromy odcinek w dół wywołuje dodatkowe zniszczenia substancji mięśniowej, podczas gdy bieg po płaskim czy pod górkę doprowadza do sztywności mięśni, odczuwanej szczególnie w ciągu dwóch dni po biegu.

Pod górę i w dół

Trasy, które obfitują w podbiegi i zbiegi, nie są zwykle zaliczane do szybkich, nawet jeśli różnica wysokości między startem a metą jest niewielka. Ich zaletą jest niewątpliwie zmienny rodzaj wysiłku, będący następstwem innego rodzaju pracy na zbiegach niż na podbiegach. Ale z punktu widzenia gospodarki energetycznej zapotrzebowanie na energię na podbiegach jest dwa razy większe niż oszczędności wygospodarowane na zbiegach (przy założeniu takiego samego stopnia nachylenia i długości odcinków). Oczywiście pod warunkiem, że technika biegu jest optymalna.

O ile biegacze od lat wiedzą, jak istotne są treningi przygotowujące do pokonywania podbiegów, o tyle mało kto przejmuje się, by i na zbiegach poruszać się w sposób optymalny. A warto ten element opanować.

Z pomocą grawitacji

Najbardziej oczywista korzyść to wypracowanie sobie dobrej techniki biegania. Optymalna pozycja to postawa, w której linia przechodząca przez nasze ciało (głowa, barki, stopy) tworzy ze stokiem kąt prosty. W ten sposób ciało wykorzystuje naturalną siłę, jaką jest grawitacja. Lądowanie przy każdym kroku na przedniej części stopy, z biodrami i tułowiem lekko wysuniętymi do przodu wywołuje poczucie, że niemal toczymy się w dół i uciekamy przed samym sobą. Wymaga to praktyki, ale po kilku sesjach stanie się naturalne. A szybkość potrafi oszałamiać…

Dla większości biegaczy problemem jest jednak instynktowne odchylanie się do tyłu i wytracanie w ten sposób prędkości. A im jest stromiej, tym mocniej hamują. Najlepszą metodą nauki biegania w dół jest wykonywanie powtórzeń na stoku o długości ok. 300–400 m. To odcinek wystarczający do poeksperymentowania z położeniem bioder i tułowia po to, by wychwycić i kontrolować postawę gwarantującą największą prędkość i najmniejsze straty energii. Na początku nie chodzi o to, by gnać w dół zbocza z maksymalną prędkością, ale o wypracowanie stylu, który wywołuje najmniejszy opór. Na początek wystarczy nachylenie 2% (to w przypadku osób mających tendencję do hamowania), zaś bardziej doświadczeni mogą spróbować na stoku o spadku 3–4%.

Powrót do punktu wyjścia powinien odbywać się w truchcie. A jeśli masz pod bokiem naprawdę długi stok, to możesz się po prostu zatrzymać, odpocząć, a następnie ruszyć dalej w dół.

Wraz ze stopniowym opanowywaniem techniki i nabieraniem wprawy można zwiększać nachylenie stoku. Pamiętajmy jednak, że nawet najbardziej doświadczeni biegacze przy spadku ok. 10% nie potrafią już panować nad stylem i sylwetką. W wyniku czego w całym procesie coraz większą rolę odgrywa elastyczność i sprawność stawu skokowego oraz dolnych partii ciała. Niedościgłym wzorem są tu brytyjscy biegacze górscy, którzy w rywalizacji na górzystych trasach nie mają sobie równych.

Ale w większości tras ulicznych, w których da się uzyskać dobry czas, nachylenie stoku nie przekracza maksymalnie 5–6%.

Ból motorem postępu

Ból albo sztywność mięśni, odczuwane w ciągu 48 godzin po takim treningu, są obiektywną miarą tego, jak dobrze wykonaliśmy trening. Początkowo możemy odczuwać bolesność mięśnia czworogłowego po wewnętrznej stronie stawu kolanowego, ale im dłużej będzie trwał nasz trening, tym mniej będziemy cierpieć następnego dnia.

Przyczyną bólu jest to, iż mięśnie muszą równocześnie rozciągać się i oporować w czasie biegu w dół. Zjawisko takie zwane jest ładowaniem ekscentrycznym i wywołuje większe zniszczenia tkanki mięśniowej niż w przypadku wysiłku mięśnia skracającego się i oporującego (co z kolei nazywamy ładowaniem koncentrycznym). Ważne jest więc, by zacząć treningi spokojnie – nawet od raptem dwóch czy trzech powtórzeń – i przerwaniem zajęć zanim jeszcze zaczniemy odczuwać ból.

Nad sztywnością mięśni po treningu warto pracować z dwóch powodów.

Regeneracja po początkowym wysiłku i usztywnieniu wzmacnia mięśnie czworogłowe, co umożliwia im przenoszenie większych obciążeń. To oczywista korzyść na przyszłość, a niektóre badania wskazują, że „ochrona” w postaci wzmocnionego mięśnia trwa nawet do trzech miesięcy po zakończeniu treningów. Ostrożniejsi naukowcy mówią o sześciu tygodniach.

Trening powinien poprawiać wydolność biegową, a więc również ograniczać negatywne skutki, jakie niesie ze sobą bieganie w dół.

Nie potrzeba geniusza, by stwierdzić, że istnieją konkretne korzyści z podjęcia treningów na zbiegu w czasie przygotowań do startu na pofałdowanej trasie. Ale nie jest to jedyny powód.

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, Krzysztof Dołęgowski

Szybkość

W czerwcu 2009 roku pisałem w miesięczniku Bieganie, że jednym z podstawowych warunków poprawy prędkości biegu jest wydłużenie kroku lub zwiększenie kadencji (liczby wykonywanych kroków w jednostce czasu).

Bieganie w dół to idealny sposób do przyzwyczajenia swych mięśni do większej kadencji (szybszymi obrotami) w stosunku do tego, do czego przywykliśmy biegając na bieżni czy na ulicy. Kształtujemy w ten sposób układ nerwowy do tolerowania większej częstotliwości napięć mięśniowych.

Znamy już metody takie jak ciąganie sprinterów za samochodami, na specjalnych kauczukowych przyspieszaczach czy stawianie ich na bieżniach mechanicznych poruszających się z prędkościami większymi niż normalnie – wszystko po to, by przyzwyczaić nogi do szybszego ruchu. Ta sama zasada ma zastosowanie w przypadku długodystansowców, a korzystanie z dobrodziejstwa biegania w dół stoku może przynieść korzyści bez niepotrzebnej utraty energii.

Dzięki temu możliwe jest stworzenie całego szeregu sesji treningowych na zboczu w celu wkomponowania wartościowych elementów szybkościowych w fazie, w której podstawowym celem jest budowanie wytrzymałości. Budowanie solidnej bazy wytrzymałościowej przy równoczesnej pracy nad szybkością nie jest możliwe z przyczyn fizjologicznych. Ale biegając po stoku jesteśmy w stanie połączyć rzeczy, których inaczej połączyć się nie da: szybszą pracę nóg i niższy poziom pracy serca i odpowiednio niskie zakwaszenie.

Wydajność i styl

Choć mówiliśmy dotąd o pracy nad stylem biegu po stoku, to takie treningi pomagają również w wypracowaniu odpowiedniej techniki biegania po płaskim terenie. Pomyślmy o tym tak: przecież to nic innego tylko bieganie po powierzchni o kącie nachylenia 0%! Wielka korzyść wynikająca z nauki stylu na zboczu polega na tym, że gdy przesuwasz się do przodu i wydłużasz krok, otrzymujesz natychmiastową reakcję organizmu, który podpowiada ci – biegniesz szybciej, a więc zachowuj się tak, jakbyś biegł w dół. Szczególnie dobitnie odczujemy to podczas startu na ulicy czy na bieżni. A lepsza technika to także niższe tętno (bo potrzeba mniej energii).

Ta automatyczna reakcja organizmu to wielka pomoc w procesie wzmacniania optymalnej techniki biegania; towarzyszy jej poza tym jeszcze korzyść psychologiczna wynikająca z zachłyśnięcia się prędkością, którą jesteśmy w stanie osiągnąć.

Podsumowanie

Prawdą jest, że musimy pracować na siłą i stylem na podbiegach bo takowe trafiają się niemal na każdej trasie. Ale nie wolno nam zapomnieć, że trzeba też popracować nad techniką pokonywania odcinków wiodących w dół. Pozwala to na:

• poprawę techniki zbiegania;
• lepszą ochronę przed bólem towarzyszącym startom przez okres od 6 do 12 tygodni;
• zwiększenie kadencji;
• wydłużenie kroku;
• poprawę ekonomiki biegu po płaskim terenie;
• pracę nad szybkością w okresie, kiedy pracujemy głównie nad wytrzymałością;
• uzyskanie dodatkowego bodźca psychologicznego.

To tylko niektóre korzyści wynikające z przypływu adrenaliny i radości z osiąganej prędkości w czasie pędu w dół zbocza. A efekty poczujemy podczas niemal każdego startu.

Tekst: Norrie Williamson, tłumaczenie: Marek Tronina