Jak i po co trenować w górach?

pixabay.com

Każde urozmaicenie treningu nie tylko wpływa na jego jakość i przynosi potem wymierne efekty. Jeśli trenujemy na nizinach, warto zrobić wypad w góry, chociażby na 3-4 dni. Dlaczego?

By dotlenić organizm

W górach im wyżej wchodzimy, tym trudniej się oddycha, co jest spowodowane rozrzedzonym powietrzem. Sprawia ono, że następuje w organizmie zwiększona produkcja krwinek czerwonych, dzięki czemu tlen jest łatwiej rozprowadzany po całym organizmie. Trafia do wszystkich komórek, co powoduje, że nasza wydolność podnosi się. Oczywiście potrzeba na to trochę czasu. Najlepiej by było, gdybyśmy mogli przebywać na takim prawdziwym wysokogórskim obozie kilka tygodni, jednak kilka pojedynczych wypadów też potrafi przynieść znaczące efekty. Taki trening w górach jest doskonały jako przygotowanie nie tylko do startów w podobnym terenie, ale również przed zawodami na płaskim, asfaltowym podłożu.

Wzmacnianie mięśni

Nawet marsz po ciągnącej się w górę kilkukilometrowej trasie potrafi nieźle zmęczyć. Nieprzyzwyczajona i słabo wytrenowana do takich warunków osoba, może następnego dnia odczuwać bóle w mięśniach, czyli popularnie zwane zakwasy. Jeśli poruszamy się po śniegu, czasami zapadając po kolana, to wysiłek jest jeszcze większy. Krótki kilometraż w takich warunkach nie ma znaczenia. Nawet niezbyt duży dystans pokonany w śniegu zmęczy i wzmocni odpowiednio nasze mięśnie.

Z kolei przy zbieganiu w dół, siły przeciążeniowe będą oddziaływały na inne partie mięśniowe. Dlatego warto dozować taki trening, aby się nie przeforsować i następnego dnia też móc wyjść pobiegać. Przykładowo pierwszego dnia można potrenować po drogach szutrowych lub asfaltowych o niezbyt stromych wzniesieniach, natomiast w drugim dniu warto wybrać się już na górski szlak, gdzie wysiłek będzie dużo większy.

Przygotowanie

Do wyjazdu na obóz lub choćby krótki trening w górach, warto wcześniej choć trochę się przygotować. To dobrze jeśli ktoś biega, więc na pewno kondycji mu nie zabraknie. Jednak może się tak zdarzyć, że już po pierwszym wyjściu w góry następnego dnia zakwasy są tak silne, że danej osobie trudno jest się poruszać. Szkoda by było cały pozostały czas spędzić w miejscu noclegu lub tylko na spokojnych spacerach.

Przed wyjazdem warto przynajmniej 2-3 tygodnie wcześniej zacząć wzmacniać mięśnie nóg, ale również i rąk (one w górach też dość solidnie pracują). Dobrze jest więc do treningów biegowych dodać ćwiczenia pliometryczne. Należą do nich wskoki i zeskoki z podwyższenia, wykroki, przysiady z obciążeniem i bez. Dobrze jest stopniowo zwiększać wysiłek, nie narażając mięśni na zbyt duże przeciążenia, a co za tym idzie na dolegliwości, urazy lub kontuzje.

Na wzmocnienie rąk można wykonywać pompki oraz ćwiczenia siłowe z hantlami lub sztangą. Nie zapominajmy też o mięśniach brzucha, wykonując plank (klasyczny oraz boczne), a także robiąc skłony, czyli popularne brzuszki. Wzmocniony korpus pozwoli nam na lepszą stabilizacją podczas biegu po nierównym górskim podłożu oraz utrzymanie ciała w wyprostowanej pozycji.

Trening

Podczas biegania w górach po szlakach, warto jest przećwiczyć wszystkie techniki zbiegania oraz różne elementy związanie z pokonywaniem wzniesień. Balansowanie na krętych dróżkach pozwoli uruchomić te mięśnie, które nie są tak bardzo wykorzystywane podczas biegania po asfalcie.

Przemierzając górskie trasy i wspinając się na szczyt wzniesienia, często trzeba przejść do marszu. Jednak podczas treningu spróbuj kilkadziesiąt metrów podbiec w górę, następnie zacznij iść, aby odpocząć i po np. 100-200 metrach znów zacznij biec. Taki trening będzie idealny na wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie ciała do wykonywania podbiegów. Spróbuj też biec na dłuższym dystansie po łagodnym wzniesieniu np. przez 500 – 1000 metrów. Tempo powinno być spokojne i stałe. To doskonała forma na poprawę wydolności. Potem możesz przejść do marszu, żeby odpocząć, jeśli szlak dalej pnie się w górę.

Po wyjeździe z gór i powrocie do domu, warto trochę ,,zluzować” swój trening, żeby dać odpocząć zmęczonemu organizmowi.

Psychika

Trening w górach oczywiście doskonale przygotowuje do biegów górskich. Tylko wtedy tak naprawdę zdasz sobie sprawę z trudności, jakie cię czekają podczas zawodów. Nawet 2-3 dniowy wypad w góry może cię do tego przygotować nie tylko pod względem fizycznym, ale przede wszystkim mentalnym. Trzeba przyzwyczaić psychikę do wysiłku. Powiedzenie wielu doświadczonych zawodników, że biega się przede wszystkim głową, w górach nabiera bardziej wyrazistego znaczenia. Tutaj to właśnie nasze nastawienie i przeświadczenie o tym, że można czegoś dokonać, ma kluczowe znaczenie.

Technika biegania w górach

Trening w górach ma wiele zalet. Wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także ćwiczy stabilizację. Zbieganie uczy utrzymania równowagi i poprawia stabilizację. Te elementy przydadzą się nie tylko podczas górskich zawodów, ale również gdy stratujemy w biegu masowym na asfalcie i trzeba wyminąć innych uczestników. Zbiegi warto pokonywać krokiem odstawno-dostawnym, slalomem (jak podczas jazdy na nartach) zwłaszcza po zaśnieżonych trasach, a także drobiąc krok. Warto przy tym pomagać sobie rękoma rozkładając je na boki, żeby złapać równowagę.

Na podbiegach często trzeba iść, chociaż na treningu nie unikaj truchtania pod górę. Dłonie można oprzeć na kolanach, dając odpocząć kręgosłupowi. Pracuj też ramionami, które pomogą ci w pokonaniu drogi na szczyt wzniesienia. Szybsze ruchy rękoma spowodują, że będzie dużo łatwiej. Długie i trudne podejścia na szczyt, to także wzmacnianie mięśni ud i pośladków. Zwłaszcza jeśli na ścieżkach zalega śnieg po kolana. Efekty tego treningu odczujesz później pokonując wzniesienia podczas zawodów odbywających się na asfalcie. Będą ci się wydawały łatwe do przebiegnięcia w porównaniu z tym, co przeżyłeś w górach.

Sprzęt

Trening w górach ma praktycznie same zalety. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Przede wszystkim trzeba dobrać buty, które pozwolą na jak najlepszą kontrolę podczas biegu. Nie możesz się ślizgać i zbyt łatwo tracić równowagi.

Na każde wybieganie warto zabrać plecak. W górach podczas wysiłku łatwo o odwodnienie (obojętnie czy biegamy latem, czy też zimową porą). Powietrze w górach w porównaniu do nizin jest bardziej suche, więc należy przyjmować większą ilość płynów, niż zwykle to robimy. Dobrze jest mieć ze sobą napój izotoniczny lub wodę i popijać małymi łykami co kilka minut. Żele, batony, czy też jakieś własnej roboty energetyczne pożywienie też dobrze jest ze sobą wziąć, gdyż musimy mieć sporo siły na długie i męczące podejścia. Zwłaszcza, jeśli trzeba będzie przedzierać się po kolana w śniegu.

Wyjścia w góry nie można traktować jak treningu na nizinach. Tu szybko zmienia się pogoda i mimo, że najpierw wydaje ci się że jest dość komfortowo, to nagle organizm może zacząć szybciej niż zwykle odczuwać trudy górskiego treningu, a przecież trzeba jeszcze mieć siły na powrót. Warto więc wziąć ze sobą kurtkę i bezapelacyjnie folię NRC, która może zabezpieczyć przed wychłodzeniem organizmu w razie potrzeby, co po prostu uratuje nam życie.

Można też zabrać ze sobą kije do biegania. Nie są ciężkie, a łatwiej będzie nam pokonywać strome wzniesienia, zwłaszcza po śliskiej i niestabilnej nawierzchni. Poza tym warto sprawdzić jak kije się sprawują, jeśli zastanawiamy się czy skorzystać z nich podczas zawodów odbywających się właśnie w górach. Wtedy będziemy wiedzieć, czy bieganie z ,,badylami” nam odpowiada.

Oczywiście nie ruszajcie się na trening w góry bez telefonu komórkowego. Najlepiej jest też na szlak wychodzić w towarzystwie innych osób, które w razie czego pomogą lub wezwą pomoc.

Korzyści

Trening w górach to bardzo dobre dotlenienie organizmu. Zwłaszcza, gdy w mieście powietrze jest coraz bardziej skażone, a w niektórych aglomeracjach panuje smog. Efekty takiego działania będą mogły być odczuwalne jeszcze przez kilka tygodni. Poza tym za jednym razem będziesz mógł ćwiczyć siłę biegową na podbiegach, czy też podejściach oraz wytrzymałość i wydolność na zbiegach. Poprawisz także równowagę i stabilizację. Trening w górach hartuje charakter. Nic dziwnego, że o ludziach zamieszkujących tamte tereny mówi się, że są twardzi jak skała.

ZOBACZ TEŻ:

Biegaj mądrze w górach. Czyli jak?

Trening siłowy dla biegaczy