Jak oszacować tempo maratońskie i krótszych biegów?

Czasami trudno oszacować docelowe tempo startowe. Szczególnie początkujący zawodnicy mają trudności z oceną, z jaką szybkością pokonać pierwsze kilometry. Istnieje kilka sposobów rozwiązania tego problemu. Jakich?

Docelowo najbardziej praktycznym i naturalnym sposobem biegania jest trzymanie tempa na podstawie oceny własnego samopoczucia. Tak biegają najlepsi zawodnicy świata – czy ktoś widział Kenijczyka, który w czasie biegu spogląda na zegarek? Człowiek, który dobrze zna własny organizm, jest w stanie wyczuć, na jak wiele jest sobie w stanie pozwolić danego dnia. Ale to nie bierze się z przypadku – takie podejście wymaga wypracowania na treningu. Bieganie ciągle na tętno czy tempo i fanatyczne przywiązanie do wskazań GPS-u na pewno w tym nie pomagają. Tego typu podejście jest łatwiejsze przy psychicznym podziale dystansu na kilka części. Np. 10 km to trzy odcinki po trzy kilometry plus finisz. Pierwsza trójka musi być bardzo komfortowa. Na drugiej jest wejście w dobry rytm i narastające, ale w pełni kontrolowane zmęczenie. Trzecia to wyjście poza strefę komfortu i kontroli – zaczyna się spory ból, migotanie czerwonych lampek alarmowych i rosnący dyskomfort. I ostatni kilometr: tutaj na ogromnym zmęczeniu wyciska się z siebie wszystkie rezerwy.

Mimo wszystko czasami istnieje potrzeba obiektywnego oszacowania własnych możliwości. Tym bardziej że istnieje dystans, na którym samopoczucie może być bardzo mylące: maraton. Tutaj przez pierwsze 20 kilometrów każdy czuje się dobrze i czasami trudno ocenić, czy można sobie pozwolić na więcej.

Próba generalna – sprawdzian na treningu

Najłatwiejszym sposobem oceny jest sprawdzian, czyli treningowy start na określonym dystansie, pozwalający przewidzieć tempo na innym. Można to wykonać w warunkach treningowych, samemu, ale wtedy uzyskanie dobrego wyniku jest trudne. Start, nawet
traktowany ulgowo, to pewien dopływ adrenaliny, euforia biegu w tłumie. Wynik jest zwykle dużo lepszy niż uzyskany samotnie na stadionie. Mimo wszystko i treningowe sprawdziany, i kontrolne starty mają swoje miejsce w planie treningowym. Jeśli biegniemy sprawdzian we własnym zakresie, zwykle należy celować nie w uzyskanie maksymalnego wyniku na konkretnym dystansie, a raczej w uzyskanie tempa, które potem powtórzymy na dystansie dwukrotnie dłuższym. Jeśli samotnie na bieżni zawodnik wykręci 22 minuty na 5 kilometrów, to jest prawdopodobne, że z odpowiednim odpoczynkiem przedstartowym i dopływem adrenaliny wykręci w dobrych warunkach 44 minuty na dychę.

Ma to oczywiście swoje ograniczenia. Są zawodnicy o charakterze „treningowców”, którzy bez niszczącej ich presji startowej biegają szybciej w warunkach „domowych” niż na zawodach. Jest to jednak grupa mniej liczna niż typowi wyścigowcy, dla których koniecznym warunkiem uzyskania wyniku jest rywalizacja.

Start kontrolny

Drugi typ sprawdzianu to kontrolny start w zawodach. Tutaj należy zastosować nieco inną strategię. Jest bardziej prawdopodobne, że ten, kto na zawodach wykręci 22 minuty na 5 kilometrów, na dyszkę osiągnie wynik odpowiadający wartością temu czasowi. Przeliczamy to w kalkulatorach tempa, odpowiednikiem 22 minut na piątkę jest dycha w 45:50. Sprawdzian jest jednak pewnego rodzaju ostatecznością. Jest to start, do którego trzeba być względnie wypoczętym, czyli zastosować specjalny mikrocykl regenerujący. Bieganie sprawdzianów na dużym zmęczeniu znacznie zwiększa ryzyko przetrenowania. Można jednak próbować przewidzieć wynik typowo z treningu, nie modyfikując planu. Służą temu specjalne akcenty treningowe, specyficzne dla danego dystansu.

Ich specyfika polega na tym, że są mocno zbliżone charakterem do dystansu startowego. Nie można np. szacować wyniku na dystansie 10 kilometrów z treningu, na którym przebiegamy dwadzieścia odcinków o długości minuty. Czas wysiłku jest zbyt krótki w stosunku do dystansu startowego, fizjologiczne uwarunkowania są kompletnie inne. Z minutówek można jednak z dość dużą dokładnością oszacować wynik na dystansie 1 kilometra czy 1500 metrów.

Jak oszacować tempo maratońskie?

Największy problem oceny tempa wiąże się z maratonem. Problem polega na tym, że tutaj oszacowanie własnych możliwości jest najbardziej pożądane i potrzebne, w celu wybrania odpowiedniej strategii. Biegi treningowe będą w większym stopniu sprawdzać się u doświadczonych maratończyków. U początkujących bardzo trudno przewidzieć, jak zachowają się mięśnie czy żołądek po przebiegnięciu 30 startowych kilometrów. Mimo wszystko można próbować. Na pewno 20 kilometrów w potencjalnym tempie maratońskim nie powinno być problemem kilka tygodni przed zawodami. Jeśli nie można tego utrzymać na treningu, należy zacząć maraton wolniej.

Dobrym sposobem na ocenę własnych możliwości są też biegi z narastającą prędkością. Na przykład 30 kilometrów, gdzie pierwsze 10 kilometrów to spokojny bieg, kolejne dziesięć to przyspieszenie o 10–30 sekund na kilometrze, a ostatnia dycha to tempo równe lub nieco szybsze niż maratońskie.

5 km, 10 km, Półmaraton

Jeśli startujemy w biegu na dystansie 5 kilometrów, to bardzo dobrym treningiem, a równocześnie wskaźnikiem wytrenowania, będzie przebiegnięcie 5×1 km z przerwą 2 minuty. Ten rodzaj treningu w przeciwieństwie do sprawdzianu można powtarzać dość regularnie. Dzięki przerwom zmęczenie układu nerwowego nie jest aż tak duże jak po starcie kontrolnym. W biegu na dystansie 10 kilometrów tego typu sprawdzianem, a równocześnie wartościowym bodźcem treningowym, będzie akcent 3×3 kilometry, z przerwą 3–5 minut. Tutaj również istnieje dobra korelacja pomiędzy tempem utrzymywanym na treningu, a tym możliwym do utrzymania na zawodach.

Niektórzy zawodnicy stosują trening 10×1 kilometr, z przerwą rzędu 1 min. Tutaj jednak odcinek biegu jest krótki i w przypadku zawodników, którzy dobrze adaptują się do przerw wypoczynkowych i szybko regenerują, przewidywania treningowe będą dużo lepsze niż rzeczywisty wynik. W biegu półmaratońskim najlepszym wskaźnikiem formy będą długie odcinki typu 2×6 kilometrów czy 3×5 kilometrów, z dość krótką przerwą wypoczynkową, rzędu 3–5 minut.

U niektórych zawodników świetnie sprawdza się bieg zmienny – np. 12 kilometrów, na zmianę tempo 10–20 sekund/km szybsze i wolniejsze. Wtedy średnia tempa będzie prawdopodobnym tempem startowym. Dla przykładu, zawodnik, którzy przebiega 12 km, co kilometr przyspieszając do 4:05 min/km, a potem zwalniając do 4:20 min/km, prawdopodobnie będzie w stanie pobiec półmaraton w tempie 4:12 min/km. Ten sam zawodnik na treningu może też jako sprawdzian przebiec 12 kilometrów w równym tempie 4:12 min/km. Dłuższe biegi treningowe będą prawdopodobnie zbyt trudne i jeśli na treningu przebiegnie się np. 15 kilometrów w tempie 4:12 min/km, można szacować, że rzeczywiste tempo startowe półmaratonu będzie nieco szybsze.

Szacunkowa ocena tempa może wiązać się ze sporym błędem. Są tacy zawodnicy, którzy na zawodach zawsze biegną wyraźnie lepiej niż na treningu. Inni – odwrotnie. Te uwarunkowania należy wcześniej rozpoznać i zawsze uwzględniać w planowaniu startu. Co więcej, jeśli plan treningowy był skonstruowany błędnie, właściwa forma może przyjść na sprawdzianie, zaś w czasie
samego startu dyspozycja będzie już niższa. Czasami taki efekt jest wynikiem pecha: ciężki tydzień w pracy, zła pogoda czy po prostu gorszy dzień sprawiają, że wynik uzyskany w zawodach jest wyraźnie słabszy niż to, co wyliczyliśmy w próbie kontrolnej. Dlatego wszelkie szacunki należy traktować z pewną dozą sceptycyzmu. Zawody zawsze rządzą się własnymi prawami.