Jak planować starty kontrolne? Czy ma sens łączenie biegania po górach, crossie i asfalcie?

(c) Wszelkie prawa zastrzeżone, www.sportografia.pl www.aktywer.pl, www.pzumaratonwarszawski.com

Zapytaj trenera – to cykl, w którym Wy pytacie, my odpowiadamy. W tym artykule wyjaśniamy, jak planować starty kontrolne, aby dobrze wypaść podczas startu docelowego.

Rozłożenie startów w sezonie ma duże znaczenie w kontekście końcowego wyniku. Mięśniowa adaptacja do wysiłku jest zawsze specyficzna – czyli związana z konkretną nawierzchnią, a nawet konkretną prędkością czy konkretnym rodzajem butów. Starty na innej nawierzchni niż docelowa są problematyczne ze względu na tę adaptację. W skrajnym wypadku mocny bieg w zupełnie innym typie, np mocny bieg pod górkę, potrafi kompletnie zabić budowaną formę. Organizm przyzwyczaja się do określonego rodzaju wysiłku, a jego zmiana zwykle powoduje straszliwe bóle mięśniowe i rozregulowanie mechanizmu kontroli napięcia mięśni.

Dzieje się tak, bo ucząc się szybkiego biegania na płaskim, nie tylko pracuje się nad cechami „silnika”, ale także nad koordynacją nerwowo-ruchową. Ciało całymi miesiącami uczy się prawidłowo napinać i rozluźniać mięśnie przy szybkościach startowych i wyższych, przy kontakcie z podłożem i wybiciu. To poprawia ekonomię wysiłku. Nawiasem mówiąc, w polskich warunkach oznacza to, że najłatwiej bić życiówki jesienią. Po pierwsze, w najlepszej pogodzie w polskich warunkach, która wypada mniej więcej na październik, a po drugie – po miesiącach treningów w dobrych warunkach i na dobrych prędkościach. Wiosna jest biegana po treningach w błocie i śniegu, w grubych ciuchach, stąd mięśniowa adaptacja do prędkości startowych nie zawsze jest optymalna.

Im wyższa forma, tym większe potencjalne szkody bezsensownych startów. Słabi biegacze startują na różnych dystansach, różnych nawierzchniach i nie odczuwają z tego powodu wielkich szkód, bo ich forma nie jest wysoka. Podobnie, gdy się biega coś takiego na wstępnym etapie budowy formy, np w styczniu. Ale gdy jest się mocnym i przygotowanym do szybkiego biegania, to potrafi to kompletnie zniweczyć dyspozycję.

Tu też tkwi jeden z sekretów budowania wysokiej formy. Nawet jeden bieg górski może być problemem, gdy jest się mocno przygotowanym do biegu ulicznego. W sporcie wyczynowym jest to znane od dawna i dlatego prawdziwi ścigacze rzadko łączą nawet różne nawierzchnie – np startując na ulicy, nie startują na bieżni – i odwrotnie. Albo startują na innej nawierzchni w okresie wczesnej budowy formy. Powrót na ulicę ewentualnie na jesień, po sezonie, tuż przed roztrenowaniem. Niektórzy zdobywają tę wiedzę „naukowo”, inni czują intuicyjnie, co im nie służy. Na wysokim poziomie każda różnica prędkości o sekundę czy kilka na kilometrze jest wyczuwalna, zmiany samopoczucia także. Różnice są także indywidualne – biegacze w typie wytrzymałościowym lepiej adaptują się do różnych nawierzchni. Szybkościowcy w dużej mierze bazują na energii sprężystej mięśni, dlatego lepiej sprawdzają się na twardych nawierzchniach, a wszelkie zmiany mocno ich rozbijają.

W praktyce starty kontrolne do docelowego dystansu biega się głównie na dystansach pokrewnych i na podobnej nawierzchni. W treningu pod dychę są to okazyjne starty na 5 km i wolniejsze dychy, czasami opłaca się zaryzykować półmaraton na wczesnym etapie. W treningu do maratonu jest to głównie półmaraton, inne starty w ostatnich tygodniach są mocno ryzykowne. Kumulowane zmęczenie długich treningów i startów jest bowiem bardzo duże. Nie ma sensu łączenie biegania na ulicy z innymi nawierzchniami, w szczególności z biegami górskimi czy trudnymi krosami. Wszystko jest jednak relatywne. Przy bieganiu dla przyjemności łączenie różnych biegów nie jest problemem, ale jeśli priorytetem jest wynik – sytuacja się zmienia.