fbpx

Trening > Biegi górskie i ultra

Jak przygotować się do biegu górskiego? [PORADNIK]

istock.com

istock.com

Coraz większa liczba biegaczy zamienia asfalt na górskie ścieżki i wyścig o życiówkę na zmaganie z samym sobą w otoczeniu natury. Oferta biegów jest szeroka – od krótkich biegów typu alpejskiego (start na dole – meta na szczycie) po naprawdę długie ultra dystanse typu anglosaskiego (bieg szlakiem góra-dół – góra – dół itd.) Jeśli ty również myślisz o tym żeby wystartować w biegu górskim, już dziś zacznij odpowiedni trening. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę.

Trenuj wytrzymałość w terenie

W zależności od tego do jakiego dystansu biegu się przygotowujesz musisz wyrobić sobie odpowiednią wytrzymałość. Na początek lepiej nie porywać się na bardzo długie biegi – jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu długich dystansów po płaskim. W górach wcale nie jest łatwiej (choć pod górę z reguły wchodzi się żwawym marszem). Mierz siły na zamiary i przygotuj się solidnie robiąc raz w tygodniu długie wybiegania w spokojnym tempie. Idealnie by było robić je w jak najbardziej urozmaiconym terenie – górskim lub choćby pagórkowatym. Wybieraj ścieżki leśne jeśli możesz – dzięki temu przyzwyczaisz się do korzeni, kamieni, wystających pni itp., których nie zabraknie na żadnej górskiej trasie.

 Trenuj całe ciało

Biegi górskie są bardziej wymagające technicznie niż zwykłe bieganie po płaskiej nawierzchni. Pracuje tutaj praktycznie całe ciało. Dlatego bardzo ważna w przygotowaniu do gór jest sprawność ogólna. Skoncentruj się przede wszystkim na mięśniach głębokich, które wspierają kręgosłup – jest to ważne dla utrzymania prawidłowej postury podczas biegu. Może też zapobiec kontuzji podczas ewentualnego potknięcia czy upadku, co w górach częściej się zdarza. Silny gorset mięśniowy pomaga przy każdym, spocie wytrzymałościowym. Warto również wzmocnić nogi – silne mięśnie pomagają stabilizować stawy np. kolanowe dzięki czemu bieganie po nierównym terenie czy zbiegi są bezpieczniejsze. Nie zaniedbuj też mięśni pleców i ramion, szczególnie jeśli planujesz pomagać sobie kijami na podejściach. Kompleksowy trening siłowy wykonuj 2 razy w tygodniu. W okresie przedstartowym może być raz. Mięśnie głębokie ćwicz częściej.

 Trenuj podbiegi i zbiegi

To oczywiste, że górski teren jest bardziej wymagający a co za tym idzie wymaga przygotowania siłowego. Siłę biegową robi się na podbiegach. Szykując się do biegów górskich możesz robić krótkie szybkie podbiegi o niewielkim nachyleniu a także wybierać się na bardziej strome wzniesienia i trenować bieganie po nich – góra – dół. Często zbiegi okazują się trudniejsze dla nowicjuszy niż podbiegi – to na nich właśnie zyskuje się czas, który wpływa w istotny sposób na końcowy wynik na mecie. Tymczasem pokonanie stromego trudnego technicznie zbiegu w szybkim tempie to niemałe wyzwanie. O ile siłę nóg na podbiegi można „zrobić’ na siłowni to już trening zbiegów można zrobić tylko w górach po prostu trenując zbieganie. Jeśli masz w swojej okolicy jakieś wzniesienie – bywaj tam regularnie.

Trenuj odżywianie

Jeśli planujesz udział w dłuższym biegu górskim , przynajmniej na 30 – 40 kilometrów musisz nauczyć się odżywiać na trasie. Pamiętaj, że 10 kilometrów biegania po płaskim to nie to samo co taka odległość w górach – dystans ten możesz pokonywać nawet dwa razy dłużej. To oznacza, że w zależności od dystansu możesz być na trasie od kilku do kilkunastu nawet godzin zatem zdecydowanie musisz coś pić i jeść. Naucz się biegać z kamizelką biegową z bukłakiem – to ułatwia nawadnianie po drodze. Poza tym musisz podczas swoich długich wybiegań sprawdzić co możesz jeść. Zmęczony wysiłkiem żołądek nie wszystko będzie tolerował, a jeśli dystans planowanego biegu jest dłuższy raczej nie wystarczą ci same żele energetyczne. Spróbuj przetestować batony zbożowe, banany czy… kanapki np. z masłem orzechowym.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

MASZ PONAD 30 LAT, NADWAGĘ I PALISZ PAPIEROSY? MOŻESZ ZOSTAĆ KLASOWYM MARATOŃCZYKIEM

PO WYPADKU NIE WRÓCIŁ DO PEŁNEJ SPRAWNOŚCI. A I TAK ZOSTAŁ MISTRZEM OLIMPIJSKIM

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 4

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?