Jak przyspieszyć regenerację?

Każdy trening, nawet ten, który wydaje nam się lekki, wiąże się ze zmianami zachodzącymi w naszym organizmie. W zależności od wielkości obciążenia, możemy tych zmian nawet nie odczuć, lub wręcz przeciwnie – mogą nas zmusić do przerwania wysiłku. Bez względu na to, jak mocny był trening, organizm potrzebuje czasu i odpowiednich warunków, aby wrócił do stanu równowagi.

Okres regeneracji można podzielić na 3 fazy:

Faza pierwsza, tzw. szybka, obejmuje szybką odbudowę zużytych zasobów energetycznych, normalizację tętna i ciśnienia krwi oraz systematyczne obniżenie częstości
i głębokości oddechów, aż do osiągnięcia wartości spoczynkowych.

Faza druga przebiega wolniej. W tym czasie dochodzi do wyrównania zaburzeń metabolicznych i wodno-elektrolitowych oraz obniżenia stężenia kwasu mlekowego we krwi i w mięśniach. Następuje także odbudowa zużytego glikogenu mięśniowego i uszkodzonych białek w mięśniach.

Faza trzecia to inaczej okres tzw. superkompensacji. To kluczowy dla treningu czas, ponieważ właśnie wtedy dochodzi do wzrostu możliwości wysiłkowych organizmu w porównaniu do okresu przed wysiłkiem. Taki wzrost utrzymuje się na wyższym poziomie przez kilka dni.

Jeśli chcesz osiągnąć dobre efekty treningu, Twój organizm musi mieć czas i odpowiednie warunki do wypoczynku i regeneracji. Paradoksalnie, o regeneracji trzeba myśleć już przed rozpoczęciem treningów i wspierać te procesy od pierwszych minut obciążenia.

Głównymi powodami zmęczenia w wysiłkach długotrwałych, takich jak np. bieganie maratonów, są m.in. ubytek zapasów energetycznych w mięśniach, odwodnienie organizmu i narastające zaburzenia elektrolitowe oraz wzrost temperatury wewnętrznej ciała. Warunkiem prawidłowej i możliwie szybkiej regeneracji organizmu jest przede wszystkim dostarczenie odpowiedniej ilości energii niezbędnej do odbudowy zapasów oraz wyrównanie strat wody i elektrolitów.

fot. Sportografia

Odwodnienie

Odwodnienie związane z wysiłkiem wynika głównie z utraty wody i elektrolitów wraz z potem. W czasie dużego wysiłku można stracić nawet ok. 1,5 litra w ciągu godziny, a przy obciążeniach takich, jak maraton lub wyścig kolarski nawet do ok. 4 litrów na godzinę. Już nawet niewielka utrata wody (na poziomie ok. 1% masy ciała) pogarsza wydolność układu krążenia i obniża zdolność do wysiłku o ok. 10%. Przy większej utracie płynów, pogorszenie możliwości wysiłkowych jest znacznie większe. Niestety, pragnienie jest objawem dość późnym, ponieważ pojawia się przy odwodnieniu ok. 2% masy ciała – czyli ok. 1,5 litra. Dlatego utratę płynów trzeba korygować na bieżąco.

Przy wysiłkach trwających do ok. 1 godziny do uzupełnienia strat wody wystarczy zwykła woda niegazowana. Gdy wysiłek trwa dłużej – lepsze są napoje sportowe zawierające 6-8% węglowodanów oraz elektrolity. Nie są jednak zalecane napoje zawierające kofeinę. Chociaż zwiększają koncentrację i działają pobudzająco, to równolegle nasilają odwodnienie przez działanie moczopędne.

Aby dobrze przygotować się do zawodów i stworzyć optymalne warunki do regeneracji, odpowiednie nawodnienie rozpocznij dzień przed startem. W dniu zawodów (ok. 2-3 godziny przed startem) wypij ok. 300-500 ml płynów, a następnie ok. 200 ml po rozgrzewce (do 30 minut przed startem). Podczas wysiłku, w zależności od jego intensywności oraz warunków termicznych panujących na zewnątrz, zalecane jest przyjmowanie ok. 200-300 ml płynów co 15-20 minut (nie przekraczając jednak 1 litra płynów na godzinę). Po zakończeniu wysiłku pij 200-250 ml napojów zawierających węglowodany i elektrolity w odstępach co 15-20 minut. W ciągu 6 godzin od zakończenia wysiłku ilość wypitych płynów powinna być o około 25-50% większa niż straty powstałe w wyniku nasilonego pocenia się. Najprościej to ocenić ważąc się przed i po biegu – różnica wagi ciała odpowiada mniej więcej utracie wody.

fot. Maciej Krüger

Spadek energii

W czasie długotrwałego wysiłku zmniejsza się poziom glikogenu mięśniowego oraz spada wydajność enzymów komórkowych, doprowadzając do kryzysu energetycznego i spadku zdolności do dalszej pracy. Kryzys energetyczny nasilają też m.in. niewystarczający dopływ tlenu do mięśni i wzrost stężenia kwasu mlekowego. W konsekwencji może dochodzić do spadku poziomu glukozy we krwi i objawów hipoglikemii (np. osłabienia, zawrotów głowy i innych) .

W zależności od czasu trwania wysiłku różne są zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów. Przy wysiłku do 45 minut nie ma konieczności dodatkowego spożywania węglowodanów. Jednak w trakcie obciążeń wytrzymałościowych trwających 1-2,5 godzin zalecane jest spożycie ok. 30-60g węglowodanów na godzinę, a przy bardzo dużych obciążeniach – powyżej 2,5-3 godzin – do 90g na godzinę. Spożycie większej ilości węglowodanów niż zalecane w krótszym czasie nie zapewni większego dostarczenia energii do organizmu. Wynika to z ograniczeń wchłaniania przewodu pokarmowego, który jest w stanie przyswoić ok. 60g węglowodanów na godzinę. Zwiększenie tej dawki może wręcz utrudnić udział w zawodach i zwolnić oczekiwane tempo regeneracji, powodując choćby kłopoty żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha lub biegunkę.

Zapasy „energii” w mięśniach zaczynają się wyczerpywać po około 2-3 godzinach stałego obciążenia fizycznego. Dlatego węglowodany spożywane już w trakcie wysiłku zapewniają stały dopływ energii, a przyjmowane zaraz po wysiłku, umożliwiają szybką odbudowę zapasów energetycznych.

Odbudowa ta trwa 10-36 godzin, a przy bardzo dużych wysiłkach, np. po przebiegnięciu maratonu, nawet kilka dni. Najszybsza jednak regeneracja ma miejsce w czasie pierwszych 2 godzin od zakończenia wydatkowania energii. Dlatego zalecane jest spożycie około 50g węglowodanów do 30 minut po zakończeniu aktywności fizycznej oraz kolejne 50g co 2 godziny przez kolejne 4 godziny. Dodatkowo, w celu przyspieszenia regeneracji warto dodać łatwo przyswajalne białka w stosunku 1:4 do węglowodanów.

Bardzo ważne białko

W wyniku wytężonej pracy mięśni rośnie także zapotrzebowanie na białko. Jednak nie jest ono aż tak duże, jak często sądzą zawodnicy. Ilość białka, którą musimy dostarczyć organizmowi zależy przede wszystkim od rodzaju i intensywności obciążenia, ale także stanu zdrowia i płci. Białko najlepiej przyjmować łącznie z węglowodanami, w stosunku 1:4. U osób wyczynowo uprawiających sport optymalne spożycie nie powinno jednak przekraczać 1,2-1,6 g/kg masy ciała na dobę.

fot. Piotr Dymus

Bóle mięśni po wysiłku

Bóle, które pojawiają się 1-2 dni po wysiłku, kiedyś oceniano jako wywołane kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach. Dziś wiadomo, że poziom kwasu mlekowego we krwi, wytworzonego przez pracujące mięsnie wraca do normy około 30-60 minutach po zakończeniu wysiłku. Jako przyczynę opóźnionego bólu mięśni wskazuje się obecnie uszkodzenia komórek mięśniowych oraz tkanki łącznej. Uszkodzenia te, na poziomie mikroskopowym, wywołują stan zapalny, który wymaga gojenia. Aby więc zapewnić odpowiednie warunki do regeneracji mięśni, po wysiłku wskazany jest ruch z małymi obciążeniami (a nie całkowity odpoczynek!). Zapewnia to odpowiedni przepływ krwi w mięśniach – a tym samym odpowiedni dopływ tlenu i zapasów energetycznych oraz usuwanie produktów przemian metabolicznych. Dodatkowo niewielki ruch utrzymuje mięśnie na odpowiednim poziomie elastyczności.

Bóle ścięgien, stawów i kości

Maraton jest bardzo intensywnym obciążeniem dla organizmu, dlatego często zdarza się, że układ ruchu zareaguje na niego bólem. Dzieje się tak z powodu sumowania się mikrourazów (jakim jest każdy krok w biegu długodystansowym), które wyprzedzają możliwości regeneracyjne organizmu. Dolegliwości najczęściej ustępują po kilku dniach odpoczynku, chłodzenia bolesnej okolicy, delikatnego rozciągania (do granicy bólu), a także ewentualnie przy wsparciu ogólnodostępnych leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Jeśli jednak nie ustępują, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć możliwość uszkodzenia mechanicznego – przykładem czego może być złamanie zmęczeniowe kości, uszkodzenie łąkotki w kolanie lub chrząstki w stawie.

Autor: dr n. med. Paweł Ambroziak – Specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu, specjalista medycyny sportowej z Centrum Medycznego Gamma (PZU Zdrowie).