fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening

Jak szybko możesz przebiec 5 km? Sprawdź to na treningu!

pixabay.com

pixabay.com

Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie na co stać ich w najbliższych zawodach. Najlepszy sposób, by się o tym przekonać to wziąć w nich udział. Z dużym prawdopodobieństwem możemy jednak określić naszą formę także na treningu. Oto, jak ją sprawdzić, kiedy przygotowujemy się pod bieg na 5 km.

Zagadnienie, które jest tematem niniejszego artykułu to z angielskiego tzw. “indicator workout”. Nie ma idealnego przetłumaczenia tego terminu na język polski. Chodzi o to, by na podstawie konkretnego treningu być w stanie określić swój poziom sportowy i możliwy do osiągnięcia wynik na określonym dystansie. Ponieważ w czerwcu odbędą się mistrzostwa Polski mężczyzn i kobiet w biegu ulicznym na 5 km, na warsztat bierzemy właśnie ten dystans.

Trening: 3000 + 2000 + 1000 m

Nasza propozycja to trening 3 + 2 + 1 km z długimi przerwami wypoczynkowymi (ok. 5 minut). Średnie tempo z tej jednostki to teoretyczne średnie tempo, jakie powinniśmy osiągnąć w wyścigu na 5 km.

Powyższa jednostka to nie przelewki. Mamy do pokonania łącznie aż 6 km biegu w tempie, w jakim na zawodach powinniśmy pokonać 5 km. Oczywiście większą objętość podczas treningu umożliwiają długie przerwy. Dla niektórych, zwłaszcza przyzwyczajonych do przerw trwających od kilkudziesięciu sekund do ok. 2-3 minut, mogą one być zaskoczeniem. Jednak w przypadku odcinków w tempie startowym, gdzie to właśnie utrzymanie tempa jest najważniejszym celem treningu, przerwy schodzą na drugi plan i powinny być na tyle długie, byśmy byli w stanie wykonać kolejny odcinek w zakładanym tempie.

Trudność tej jednostki polega na tym, że aby była wiarygodna, trzeba ją wykonać naprawdę mocno, ale jednocześnie na tyle rozsądnie, by podczas ostatniego odcinka być w stanie utrzymać, a może nawet minimalnie podkręcić tempo. Jeżeli zaczniemy zbyt mocno, nie zrealizujemy całego treningu. Jeśli będziemy zbyt ostrożni, możemy niewłaściwie oszacować naszą aktualną formę. Z dwojga złego lepiej jednak wybrać to drugie rozwiązanie, zwłaszcza, gdy do zawodów zostało niewiele czasu.

pixabay.com

pixabay.com

Samą jednostkę sprawdzającą należy wykonać nie później niż na ok. 9-10 dni przed startem docelowym. To będzie wymagający trening, po którym musimy mieć czas na regenerację. Ze względu na poziom trudności i wysoką specyficzność pod kątem biegu na 5 km, można go uznać za ostatni akcent przed startem docelowym.

Jak interpretować wyniki tej jednostki? Załóżmy, że pobiegliśmy 3 km w ok. 10 minut, 2 km w ok. 6:40 i ostatni kilometr w 3:20 lub nieco szybciej. To daje średnie tempo ok. 3:20/km, co oznacza, że realnie możemy celować w wynik w okolicach 16:40 na 5 km. Jeżeli pobiegliśmy 3 km w 15 minut, 2 km w 10 minut i 1 km w okolicach 5 minut, wówczas powinniśmy być w stanie przebiec 5 km w ok. 25 minut (średnie tempo 5:00/km).

To nie rozwiązanie bez wad

Chociaż powyższa jednostka była stosowana przez zawodników elity, np. portugalskiego brązowego medalistę olimpijskiego Rui Silvę, nie jest ona pozbawiona wad. Przede wszystkim, nie każdy potrafi na treningu tak mocno zmobilizować się, jak na zawodach. To oznacza, że przewidywany wynik, jaki uzyskamy na podstawie takiego treningu będzie dużo słabszy i jeżeli będziemy zbyt mocno przywiązani do liczb, na zawodach nie pobiegniemy na miarę naszych realnych możliwości.

To samo działa w drugą stronę – niektórzy biegacze doskonale spisują się na treningach, potrafią realizować jednostki, które wprawiają innych w osłupienie, ale nie potrafią przełożyć tego na wynik w zawodach. W ich przypadku trening ten może dać zbyt optymistyczne przewidywania.

Tak, jak w przypadku wszystkich “indicator workouts”, nie należy stosować tej jednostki zbyt często – najwyżej 1-2 razy w trakcie całych przygotowań do startu docelowego – np. przed rozpoczęciem sezonu startowego i przed startem docelowym. Dlaczego? Bo na treningu powinniśmy skupić się przede wszystkim na budowaniu formy, a nie jej ciągłym sprawdzaniu. Na to drugie jest miejsce na zawodach.

POBIERZ E-TYGODNIK NR 18/2019. ZNAJDZIESZ W NIM PLANY TRENINGOWE NA 5 KM DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH

e-tygodnik-4

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]