fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening

Jak szybko możesz przebiec 5 km? Sprawdź to na treningu!

pixabay.com

pixabay.com

Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie na co stać ich w najbliższych zawodach. Najlepszy sposób, by się o tym przekonać to wziąć w nich udział. Z dużym prawdopodobieństwem możemy jednak określić naszą formę także na treningu. Oto, jak ją sprawdzić, kiedy przygotowujemy się pod bieg na 5 km.

Zagadnienie, które jest tematem niniejszego artykułu to z angielskiego tzw. “indicator workout”. Nie ma idealnego przetłumaczenia tego terminu na język polski. Chodzi o to, by na podstawie konkretnego treningu być w stanie określić swój poziom sportowy i możliwy do osiągnięcia wynik na określonym dystansie. Ponieważ w czerwcu odbędą się mistrzostwa Polski mężczyzn i kobiet w biegu ulicznym na 5 km, na warsztat bierzemy właśnie ten dystans.

Trening: 3000 + 2000 + 1000 m

Nasza propozycja to trening 3 + 2 + 1 km z długimi przerwami wypoczynkowymi (ok. 5 minut). Średnie tempo z tej jednostki to teoretyczne średnie tempo, jakie powinniśmy osiągnąć w wyścigu na 5 km.

Powyższa jednostka to nie przelewki. Mamy do pokonania łącznie aż 6 km biegu w tempie, w jakim na zawodach powinniśmy pokonać 5 km. Oczywiście większą objętość podczas treningu umożliwiają długie przerwy. Dla niektórych, zwłaszcza przyzwyczajonych do przerw trwających od kilkudziesięciu sekund do ok. 2-3 minut, mogą one być zaskoczeniem. Jednak w przypadku odcinków w tempie startowym, gdzie to właśnie utrzymanie tempa jest najważniejszym celem treningu, przerwy schodzą na drugi plan i powinny być na tyle długie, byśmy byli w stanie wykonać kolejny odcinek w zakładanym tempie.

Trudność tej jednostki polega na tym, że aby była wiarygodna, trzeba ją wykonać naprawdę mocno, ale jednocześnie na tyle rozsądnie, by podczas ostatniego odcinka być w stanie utrzymać, a może nawet minimalnie podkręcić tempo. Jeżeli zaczniemy zbyt mocno, nie zrealizujemy całego treningu. Jeśli będziemy zbyt ostrożni, możemy niewłaściwie oszacować naszą aktualną formę. Z dwojga złego lepiej jednak wybrać to drugie rozwiązanie, zwłaszcza, gdy do zawodów zostało niewiele czasu.

pixabay.com

pixabay.com

Samą jednostkę sprawdzającą należy wykonać nie później niż na ok. 9-10 dni przed startem docelowym. To będzie wymagający trening, po którym musimy mieć czas na regenerację. Ze względu na poziom trudności i wysoką specyficzność pod kątem biegu na 5 km, można go uznać za ostatni akcent przed startem docelowym.

Jak interpretować wyniki tej jednostki? Załóżmy, że pobiegliśmy 3 km w ok. 10 minut, 2 km w ok. 6:40 i ostatni kilometr w 3:20 lub nieco szybciej. To daje średnie tempo ok. 3:20/km, co oznacza, że realnie możemy celować w wynik w okolicach 16:40 na 5 km. Jeżeli pobiegliśmy 3 km w 15 minut, 2 km w 10 minut i 1 km w okolicach 5 minut, wówczas powinniśmy być w stanie przebiec 5 km w ok. 25 minut (średnie tempo 5:00/km).

To nie rozwiązanie bez wad

Chociaż powyższa jednostka była stosowana przez zawodników elity, np. portugalskiego brązowego medalistę olimpijskiego Rui Silvę, nie jest ona pozbawiona wad. Przede wszystkim, nie każdy potrafi na treningu tak mocno zmobilizować się, jak na zawodach. To oznacza, że przewidywany wynik, jaki uzyskamy na podstawie takiego treningu będzie dużo słabszy i jeżeli będziemy zbyt mocno przywiązani do liczb, na zawodach nie pobiegniemy na miarę naszych realnych możliwości.

To samo działa w drugą stronę – niektórzy biegacze doskonale spisują się na treningach, potrafią realizować jednostki, które wprawiają innych w osłupienie, ale nie potrafią przełożyć tego na wynik w zawodach. W ich przypadku trening ten może dać zbyt optymistyczne przewidywania.

Tak, jak w przypadku wszystkich “indicator workouts”, nie należy stosować tej jednostki zbyt często – najwyżej 1-2 razy w trakcie całych przygotowań do startu docelowego – np. przed rozpoczęciem sezonu startowego i przed startem docelowym. Dlaczego? Bo na treningu powinniśmy skupić się przede wszystkim na budowaniu formy, a nie jej ciągłym sprawdzaniu. Na to drugie jest miejsce na zawodach.

POBIERZ E-TYGODNIK NR 18/2019. ZNAJDZIESZ W NIM PLANY TRENINGOWE NA 5 KM DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH

e-tygodnik-4

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit

There are many different platforms out there, although that digital technological platform works best to your business? Many organisations struggle to find the right digital marketing platform that will help them to grow and reach […]

Digital Marketing Platforms That Are Perfect for Your Business