fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening

Jak szybko możesz przebiec 5 km? Sprawdź to na treningu!

pixabay.com

pixabay.com

Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie na co stać ich w najbliższych zawodach. Najlepszy sposób, by się o tym przekonać to wziąć w nich udział. Z dużym prawdopodobieństwem możemy jednak określić naszą formę także na treningu. Oto, jak ją sprawdzić, kiedy przygotowujemy się pod bieg na 5 km.

Zagadnienie, które jest tematem niniejszego artykułu to z angielskiego tzw. “indicator workout”. Nie ma idealnego przetłumaczenia tego terminu na język polski. Chodzi o to, by na podstawie konkretnego treningu być w stanie określić swój poziom sportowy i możliwy do osiągnięcia wynik na określonym dystansie. Ponieważ w czerwcu odbędą się mistrzostwa Polski mężczyzn i kobiet w biegu ulicznym na 5 km, na warsztat bierzemy właśnie ten dystans.

Trening: 3000 + 2000 + 1000 m

Nasza propozycja to trening 3 + 2 + 1 km z długimi przerwami wypoczynkowymi (ok. 5 minut). Średnie tempo z tej jednostki to teoretyczne średnie tempo, jakie powinniśmy osiągnąć w wyścigu na 5 km.

Powyższa jednostka to nie przelewki. Mamy do pokonania łącznie aż 6 km biegu w tempie, w jakim na zawodach powinniśmy pokonać 5 km. Oczywiście większą objętość podczas treningu umożliwiają długie przerwy. Dla niektórych, zwłaszcza przyzwyczajonych do przerw trwających od kilkudziesięciu sekund do ok. 2-3 minut, mogą one być zaskoczeniem. Jednak w przypadku odcinków w tempie startowym, gdzie to właśnie utrzymanie tempa jest najważniejszym celem treningu, przerwy schodzą na drugi plan i powinny być na tyle długie, byśmy byli w stanie wykonać kolejny odcinek w zakładanym tempie.

Trudność tej jednostki polega na tym, że aby była wiarygodna, trzeba ją wykonać naprawdę mocno, ale jednocześnie na tyle rozsądnie, by podczas ostatniego odcinka być w stanie utrzymać, a może nawet minimalnie podkręcić tempo. Jeżeli zaczniemy zbyt mocno, nie zrealizujemy całego treningu. Jeśli będziemy zbyt ostrożni, możemy niewłaściwie oszacować naszą aktualną formę. Z dwojga złego lepiej jednak wybrać to drugie rozwiązanie, zwłaszcza, gdy do zawodów zostało niewiele czasu.

pixabay.com

pixabay.com

Samą jednostkę sprawdzającą należy wykonać nie później niż na ok. 9-10 dni przed startem docelowym. To będzie wymagający trening, po którym musimy mieć czas na regenerację. Ze względu na poziom trudności i wysoką specyficzność pod kątem biegu na 5 km, można go uznać za ostatni akcent przed startem docelowym.

Jak interpretować wyniki tej jednostki? Załóżmy, że pobiegliśmy 3 km w ok. 10 minut, 2 km w ok. 6:40 i ostatni kilometr w 3:20 lub nieco szybciej. To daje średnie tempo ok. 3:20/km, co oznacza, że realnie możemy celować w wynik w okolicach 16:40 na 5 km. Jeżeli pobiegliśmy 3 km w 15 minut, 2 km w 10 minut i 1 km w okolicach 5 minut, wówczas powinniśmy być w stanie przebiec 5 km w ok. 25 minut (średnie tempo 5:00/km).

To nie rozwiązanie bez wad

Chociaż powyższa jednostka była stosowana przez zawodników elity, np. portugalskiego brązowego medalistę olimpijskiego Rui Silvę, nie jest ona pozbawiona wad. Przede wszystkim, nie każdy potrafi na treningu tak mocno zmobilizować się, jak na zawodach. To oznacza, że przewidywany wynik, jaki uzyskamy na podstawie takiego treningu będzie dużo słabszy i jeżeli będziemy zbyt mocno przywiązani do liczb, na zawodach nie pobiegniemy na miarę naszych realnych możliwości.

To samo działa w drugą stronę – niektórzy biegacze doskonale spisują się na treningach, potrafią realizować jednostki, które wprawiają innych w osłupienie, ale nie potrafią przełożyć tego na wynik w zawodach. W ich przypadku trening ten może dać zbyt optymistyczne przewidywania.

Tak, jak w przypadku wszystkich “indicator workouts”, nie należy stosować tej jednostki zbyt często – najwyżej 1-2 razy w trakcie całych przygotowań do startu docelowego – np. przed rozpoczęciem sezonu startowego i przed startem docelowym. Dlaczego? Bo na treningu powinniśmy skupić się przede wszystkim na budowaniu formy, a nie jej ciągłym sprawdzaniu. Na to drugie jest miejsce na zawodach.

POBIERZ E-TYGODNIK NR 18/2019. ZNAJDZIESZ W NIM PLANY TRENINGOWE NA 5 KM DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH

e-tygodnik-4

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”

Wiele wskazuje na to, że w 2021 roku w Polsce odbędą się tylko dwa uliczne maratony. Jednym z nich jest 43. Maraton Warszawski. O tym, jak będzie wyglądała jego formuła i na co mogą liczyć […]

Marek Tronina o 43. Maratonie Warszawskim: “Nie składamy broni”

Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Wielkanocna potrawa, który jest smaczna, zdrowa i szybka w przygotowaniu? To możliwe. Poznajcie przepis na sałatkę z indykiem i jajkiem. Jej przygotowanie zajmie maksymalnie 30 minut, a zatem bez problemu wyrobicie się z jej wykonaniem […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Najwięksi giganci z branży elektronicznej stawiają na bezprzewodowe rozwiązania, m.in. komputery, myszki, klawiatury lub słuchawki. Te ostatnie budzą wiele emocji, ponieważ to gadżet, którego używa niemal każdy z nas. Słuchawki bezprzewodowe bez wątpienia są bardzo […]

3 wskazówki, jak wybrać słuchawki bezprzewodowe

Maraton Warszawski to symbol niezłomności i wieloletniej sportowej tradycji. Maratończycy wybiegają na ulice stolicy nieprzerwanie od ponad 40 lat. Nie inaczej stanie się także nadchodzącej jesieni, a tegoroczna edycja Maratonu Warszawskiego zaplanowana została na 26 […]

Wystartowały zapisy na 43. Maraton Warszawski!

ASICS odsłonił kluczowe karty na ten sezon, prezentując nowe buty do biegania podczas wirtualnej premiery, która odbyła się w siedzibie firmy w japońskim Kobe. Wysokowydajne modele METASPEED Sky i METASPEED Edge są przeznaczone dla szybkich […]

METASPEED Sky i METASPEED Edge – ASICS zaprezentował biegowe nowości podczas wirtualnej premiery