fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Jak zacząć biegać? od 0 do 5 kilometrów w 6 tygodni – plan treningowy

Zawody na 5 km, to idealny dystans zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Żeby w nich wystartować, nie musisz spędzać wielu godzin na treningach, jednak powinieneś się do nich odpowiednio przygotować. Prezentujemy plan treningowy na 5 km dla początkujących. Z nim na pewno odniesiesz sukces!

Dystans 5 kilometrów to doskonała propozycja dla początkujących biegaczy. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do biegów na różnych innych dystansach, a dla tych, którzy polubią szybsze bieganie może stać się fantastycznym celem samym w sobie. W przeciwieństwie do dłuższych biegów, „piątka” jest na tyle wdzięczna, że udział w zawodach z powodzeniem może wziąć udział nawet dotychczas mało aktywna osoba po zaledwie kilku tygodniach treningu. I właśnie tym absolutnie początkującym dedykowany jest niniejszy artykuł.

Znajdź cel! Pobiegnij w New Balance Biegu na Piątkę – start 24 marca! >>>

Poniżej znajdziecie plany treningowe oraz ich omówienie dla osób zupełnie początkujących, które dotychczas nie miały nic wspólnego z bieganiem. Już po 6 tygodniach będziecie gotowi do tego, by stanąć na starcie pierwszych w życiu zawodów biegowych. Trening nie jest zbyt angażujący czasowo (krótkie treningi 3 razy w tygodniu), a celem jest po prostu ukończenie biegu na 5 km. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Zapraszam do lektury.

Ponieważ jako główny cel przyjmujemy ukończenie wyścigu na dystansie 5 km, cały plan treningowy opiera się przede wszystkim na wydłużeniu pokonywanych odległości. Treningi dobrane są w ten sposób, by w dniu zawodów biegacz był w stanie biec ciągle przez ok. 30-40 minut (w zależności od tempa). Ponieważ u niektórych osób początkujących jakiekolwiek bodźce treningowe powodują bardzo szybką adaptację organizmu, może okazać się, że po kilku tygodniach treningu będą biegać nie tylko dłużej, ale także szybciej niż podczas pierwszych jednostek. Należy jednak pamiętać, że głównym celem prezentowanych planów NIE JEST zwiększanie prędkości, dlatego w ramach treningów tempo biegów nie jest szczególnie istotne.

Plan „przerywany” dedykowany jest osobom, które swoje przygotowania chcą oprzeć o marszobiegi, czyli odcinki biegu przeplatane są odcinkami marszu. W jaki sposób należy wykonywać poszczególne treningi? Np. trening typu 2×5 minut biegu z przerwą 1 minuta spacer + 2 minuty spacer + 2×6 minut biegu z przerwą 2 minuty spacer należy wykonać w następujący sposób: po krótkiej rozgrzewce (np. w formie marszu) rozpoczynamy trucht przez 5 minut, następnie przez 1 minutę maszerujemy. Po minucie marszu ponownie zaczynamy truchtać przez kolejne 5 minut i później znów przechodzimy do 2 minut marszu. Kolejny krok to 6 minut truchtu, następnie 2 minuty spaceru i ponownie 6 minut truchtu. I tak zakończyliśmy trening.

ZOBACZ TEŻ 5KM W 20 I 25 MIN. PLAN TRENINGOWY >>>

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „przerywanymi”

Plan ciągły natomiast skierowanych jest do tych osób, które nie lubią przerywać biegu i przechodzić do marszu. Są tacy biegacze, którzy po zatrzymaniu się napotykają trudności z ponownym złapaniem odpowiedniego rytmu i dlatego dla nich przygotowana została oddzielna propozycja. Interpretacja treningu jest banalnie prosta – 12 minut biegu to po prostu 12 minut biegu. Bieg może zostać poprzedzony rozgrzewkowym marszem. W przypadku obu planów tempo biegu należy dobierać tak, by było komfortowe i po zakończeniu odcinka biegowego mieć poczucie, że można byłoby w tym tempie biec jeszcze przez kilka minut.

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „ciągłymi”

Pozornie wydawać by się mogło, że wzrost obciążeń w ramach planów jest dość gwałtowny, zwłaszcza, że obciążenia wzrastają z treningu na trening. Trzeba jednak pamiętać, że samo pokonanie dystansu 5 kilometrów, dla zdrowego, nawet mało aktywnego fizycznie człowieka, nie jest wyczynem poza zasięgiem możliwości. Nie brakuje przypadków uczestników, którzy nie przygotowują się wcale, wstają z przysłowiowej kanapy i pokonują cały dystans biegu na 5 km. Co więcej, mając na uwadze fakt, że limit czasu w Biegu na Piątkę wynosi 45 minut, możliwe jest ukończenie całego dystansu nawet marszem. Prezentowane plany treningowe są kierowane do osób, które chcą stopniowo przygotować się do swojego pierwszego startu w biegu na 5 km.

Obciążenia, nawet pomimo ciągłego progresu są stosunkowo małe i ich wzrost nie powinien być szczególnie odczuwalny. Oba plany przewidują po 3 treningi w tygodniu, dzięki czemu organizm ma czas na odpoczynek po każdym treningu. Ważne, by pomiędzy poszczególnymi jednostkami zachowywać 1-2 dni przerwy, dlatego idealne układy dni treningowych to np. wtorek, piątek, niedziela lub poniedziałek, czwartek, sobota, itp. Jeśli nie jest to możliwe i macie możliwość biegania w soboty i niedzielę + 1 bieg w tygodniu, jako dodatkowy dzień treningowy najlepiej wybierzcie środę.

Wszystkim, którzy zdecydują się skorzystać z załączonych planów gratulujemy decyzji i życzymy zaprzyjaźnienia się z biegowymi endorfinami na stałe.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu