Jak zacząć biegać? Plan dla początkujących biegaczy

Ciepła, wiosenna pogoda, która towarzyszy nam w ostatnich dniach sprawia, że wiele osób nabiera ochoty na aktywność fizyczną. Szybko jednak natrafiają na wątpliwości i pytania – Jak zacząć biegać? Jak powinny wyglądać biegowe początki? Jak często? Postanowiliśmy przygotować dla Was informacje na ten temat!

Obok samego początku roku, pierwsze faktycznie ciepłe, słoneczne wiosenne dni są najczęstszą okazją dla wielu osób do rozpoczęcia swojej biegowej przygody. Np. w Warszawie wystarczy wybrać się na krótką przebieżkę do najbliższego parku, lasu, nad Wisłę, a nawet po chodnikach wzdłuż stołecznych ulic, by zobaczyć, że liczba biegających jest znacząco większa niż jeszcze 2-3 miesiące wcześniej. Jeżeli chcesz do nich dołączyć, dowiedz się, od czego najlepiej zaczynać swoją biegową przygodę!

Weź to na chłodno

Chociaż na zewnątrz jest coraz cieplej, to zaczynając swoją biegową przygodę, warto zachować chłodną głowę. O co chodzi? Przede wszystkim o zachowanie umiaru. Początkujący biegacze często cechują się dużą ambicją i wysokim poziomem entuzjazmu, co, chociaż samo w sobie jest pozytywne, może prowadzić do szybkiego wypalenia i rezygnacji. Czym przejawia się ten nadmiar entuzjazmu? Np. w chęci biegania codziennie, najlepiej coraz dłużej, więcej i szybciej z dnia na dzień. Nie tędy droga.

W pierwszych tygodniach przygody z bieganiem, wystarczające będą np. 3, może 4 jednostki biegowe w tygodniu. Dobrym pomysłem jest bieganie co 2. dzień. Dlaczego? Osoby, które wcześniej nie były szczególnie aktywne fizycznie nie mają przystosowanych mięśni, ścięgien i stawów do regularnej aktywności. W związku z tym potrzebny jest czas na regenerację po treningu. Zwłaszcza, że bieganie z bólem, które może towarzyszyć codziennym treningom, może prowadzić do szybkiego spadku poziomu satysfakcji z biegania.

Nie bój się marszobiegów

Początkujący biegacze często obierają sobie za cel np. doprowadzenie do sytuacji, w której będą w stanie biec bez przerwy przez np. 30 minut. Albo całą godzinę. I skupiają się na tym, by wydłużać czas trwania treningów biegowych. Znów – idea jest słuszna i można to stopniowo osiągać samym bieganiem, ale nie należy obawiać się sięgania po inne środki. Przykład może stanowić marszobieg. Wiele osób traktuje marszobiegi po macoszemu, a jest to bardzo skuteczny środek treningowy dla początkujących, będących na etapie budowania podstawowej wytrzymałości, która pozwoli im na wykonywanie trwających kilkadziesiąt minut wysiłków.

Jak prawidłowo stosować marszobiegi? Przede wszystkim należy założyć, że trening marszobiegowy od początku należy wykonywać właśnie w takiej formie, czyli przeplatając odcinki marszu oraz biegu. Początkowo odcinki biegu mogą być znacznie krótsze niż marszu, z czasem można je wyrównywać, by dojść do momentu, w którym w ciągu całego treningu bieganie zajmuje większą część czasu niż marsz. O tym, w jaki sposób w późniejszym czasie przejść od marszobiegów do biegów ciągłych, pisaliśmy już na łamach naszego portalu – zachęcamy do przeczytania tego artykułu.

Na początku wystarczy kilkanaście minut

Chociaż u zaawansowanych biegaczy treningi mogą trwać nawet godzinami, a zazwyczaj podstawowy bieg u amatora trwa kilkadziesiąt minut, to w przypadku osób początkujących, pierwsze jednostki mogą zająć nawet jedynie kilkanaście minut. I wcale nie muszą być to biegi ciągłe, a wspomniane już marszobiegi. Czas trwania treningu należy wydłużać stopniowo, krok po kroku. Jeżeli pierwszy bieg zajmuje np. 10 minut, to kolejny można wydłużyć do 12. Następny np. do 15 minut. Kolejne 2 mogą również trwać 15 minut, by jeszcze kolejny (6.) wydłużyć do 20 minut. To bardzo prosty i ostrożny schemat zwiększania obciążeń, dla osób wcześniej mało aktywnych fizycznie.

Ci, którzy uprawiają inny sport, lub są w całkiem dobrej ogólnej kondycji, mogą zacząć od razu od dłuższych treningów (np. pierwsza jednostka trwająca 20-25 minut) i mogą też szybciej zwiększać objętość treningu (np. wydłużać czas trwania co 5 minut z każdym treningiem przez pierwszych 4-5 jednostek). Tempo zwiększania obciążeń jest w znacznym stopniu sprawą indywidualną i nie ma jednego uniwersalnego dla wszystkich schematu. Ważne, by zapamiętać, że nawet trwający kilkanaście minut trening jest cenny i stanowi wartościowy krok w kierunku budowania podstaw swojej kondycji.

Jak zacząć biegać? Przede wszystkim to systematyczność

Chcąc rzeczywiście rozpocząć swoją przygodę z bieganiem i obserwować, jak forma rośnie, należy przede wszystkim postawić na systematyczność. To najistotniejszy element treningu. Znacznie korzystniej jest biegać krócej, wolniej, mniej, ale regularnie – np. 3-4 razy w tygodniu, niż zrobić 6 mocnych treningów dzień po dniu, a następnie nie biegać wcale przez kolejne 2 tygodnie. Oczywiście 1 odpuszczony trening nie stanowi problemu w perspektywie kilku tygodni, ale chcąc osiągać progres, należy uzbroić się w cierpliwość. W przypadku wykonywania 3-4 treningów w tygodniu, wiele początkujących osób dostrzega poprawę kondycji, przejawiającą się zdolnością do pokonywania dłuższych dystansów biegiem podczas treningów, już po ok. 3 tygodniach systematycznego biegania.

Nie samym bieganiem biegacz żyje

Chociaż aby zostać lepszym biegaczem, trzeba przede wszystkim biegać, to wpływ na formę mają także inne aktywności. Jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, wspinaczka, itp. – różnorodne aktywności mogą pomóc osiągnąć szybsze postępy. Im bowiem człowiek sprawniejszy i aktywniejszy, tym z wyższego pułapu startuje, co daje możliwości szybszego zwiększania obciążeń treningowych lub uzupełniania treningów biegowych innymi aktywnościami. Takie urozmaicenie może okazać się pomocne w uniknięciu treningowej monotonii.

Skoro mowa o monotonii, warto również zadbać o to, by już od początku biegowej przygody, treningi nie miały jednostajnego charakteru. Nawet osoby początkujące mogą wpleść w swoje plany takie elementy, jak np. przebieżki, zabawy biegowe czy podbiegi. Jak to zrobić? Zachęcamy do lektury innego z naszych artykułów poradnikowych, pt. „Jak wprowadzić szybsze jednostki do swojego planu?”.

Teraz już wiesz, jak zacząć biegać? Teraz Twój ruch!