fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Cz. 2. Co robimy źle? I gdzie się kryje sukces?

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

Co robimy źle? Dlaczego złamanie 3 godzin w maratonie dla wielu osób jest ciągle w fazie marzeń, nawet jeśli wyniki na innych dystansach sugerują, że to całkiem realna rzecz? Przedstawiamy kilka powodów.

Przeczytaj również 1 część artykułu: Jak złamać 3 godziny w maratonie?

Przeceniamy własne siły

Czego nie uwzględniamy mierząc się z barierą 3 godzin? Główna odpowiedź na to pytanie: swojej formy. O ile wiara we własne możliwości będzie nam bardzo potrzebna i może czynić cuda, to przeszacowanie swoich możliwości lub pobożne życzenia, sprawią raczej, że doświadczenie z łamaniem trójki będzie bolesne.
– Wielu biegaczy przecenia swoje możliwości – mówi mi Krzysiek, któremu udało się złamać trzy godziny już w pierwszej próbie. To dlatego tak wielu odbija się boleśnie od „ściany”. Ich marzenie o złamaniu trzech godzin nie jest poparte rzeczywistymi możliwościami, wynikami z biegów na krótszych dystansach, przelicznikami.
Inni po prostu niezbyt mądrze weryfikują swój plan biegnąc już pierwsze kilometry maratonu. Szykują się na wynik np. 2:59, ale „biegnie się tak dobrze” i czują „taką moc”, że pierwszą połowę lecą na wynik 2:50. Znikomej liczbie biegaczy udaje się pokonać drugą połowę maratonu szybciej niż pierwszą. A wśród „trójkołamaczy” ma to jeszcze większe znaczenie.
– Miałem za sobą dwie nieudane próby – mówi Piotr Wieczorek. – Pierwsza, 3:02 w 2009 roku w maratonie łódzkim, to zbytnia pycha. Nie było zająca na 3 godziny, na starcie znalazłem podobnych sobie, a że do 28 kilometra czułem się dobrze (zbyt dobrze) to doszedłem do wniosku, że zamiast 2:59 zrobię 2:56 lub lepiej. Na 38 km byłem „ugotowany” – dodaje.

Według tezy Burta Yasso, jeśli jesteś w stanie na 10-17 dni przed maratonem przebiec 800 metrów 10 razy po 3:00 min. z przerwami po 3 minuty w truchcie, to jesteś w stanie przebiec maraton w 3:00. 

Przeginamy z treningiem

– Druga próba, 3:08, to rezultat przeładowania startami – wspomina Piotrek Wieczorek. – Co tydzień startowałem na maksa w przekonaniu, że to najlepszy trening. Cała wyczynowa Ameryka tak biega i jakie wspaniałe osiąga wyniki. Po przebieganym w ten sposób sezonie na jesieni byłem już po prostu przemęczony – opowiada. – Poza tym, nieplanowany spacer z psem sprawił, że nie miałem czasu na śniadanie, a w pośpiechu zapomniałem również zabrać ze sobą coś na drogę. Już na starcie byłem głodny. Na mecie miałem tylko jedną myśl – „Jeść, jeść!”. Na wszystkich biegach po przekroczeniu mety nigdy o jedzeniu nie myślałem. Tu był wyjątek.

Gubi nas brawura

Podobną przyczynę wskazuje Piotrek Książkiewicz. – Co zawaliłem? Brakowało mi pokory, nie trenując, tylko biegając przez kilka miesięcy 2-3 razy w tygodniu postanowiłem pobiec maraton, w 3 godziny, bo tempo 4:15 min/km nie robiło na mnie żadnego wrażenia i myślałem, że każdy może tak pobiec… – opowiada. – Jak cenna była to lekcja pokazał kolejny maraton, do którego biegałem już po 100-120 km tygodniowo i wyszło z tego 2:44 w Paryżu.

Tracimy za dużo „prądu”

Jako jeden z elementów utrudniających biegaczom osiągnięcie celu, Darek Kaczmarski podaje kiepską ekonomikę biegu amatorów. – Wkładają niewspółmiernie dużo wysiłku by osiągnąć swój wynik i nie pracują nad ekonomiką na treningach. Wolą nabijać kilometry.

Nie myślimy samodzielnie

Wśród błędów jest jeszcze jeden, bardzo prozaiczny i nie do końca wynikający z winy biegacza, który przymierza się do łamania trzech godzin. Zając. I pełne do niego zaufanie zamiast kontroli samego siebie. – Grupa na 3:00 najpierw została z tyłu, a później narzuciła zdecydowanie za mocne tempo ok. 7 km. Łapałem idealne międzyczasy, a mieliśmy do grupy kilkaset metrów straty – opowiada Piotr Książkiewicz. I nie jest to przypadek odosobniony. Zając też człowiek i chociaż jest zakontraktowany na bieg na określony wynik – jego strategie mogą być różne i pewnym można być właściwie tylko jednego – on dobiegnie w tym czasie. Ale jeśli tempo z początku będzie za szybkie – ty niekoniecznie dasz radę. Dlatego – warto sprawdzić czy głowa i zegarek są na właściwych miejscach. A jeśli pacemaker biegnie za szybko na początku – można zapytać: „Dokąd tak pędzisz zajączku?”.

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

 

GDZIE SIĘ KRYJE SUKCES?

W pewności siebie

W popartym wynikami na krótszych dystansach przekonaniu, że jest się w formie, która pozwoli tego dokonać. – Tempo maratońskie na treningu bywa zupełnie nieznośne. Próbowałem robić np. najpierw 20 km spokojnie, a potem 10 km w docelowym tempie maratonu. To była mordęga. Długo musiałem się przekonywać, że dam radę to wytrzymać – mówi Krzysiek. Ale na zawodach psychika działa inaczej.

W mądrym treningu

O nieprzesadzonym kilometrażu, opartym w dużej mierze na treningach jakościowych i dobrej regeneracji. W ramach treningów można startować co jakiś czas na 10 km i starać się poprawić życiówkę. Ale bieganie maratonów w ramach treningów nie jest zwykle dobrym pomysłem. Tak samo jest z półmaratonami. Wyścigi są zdecydowanie bardziej kasujące niż treningi i należy umieć po nich odpocząć. Podobno lepiej jest również być odrobinę niedotrenowanym niż przetrenowanym.

W odpowiedniej strategii

Trzymaniu równego tempa na każdym kilometrze, nie szarpania. Na przyspieszanie jest czas po 35 kilometrze. Mało kto ma na to siłę. – Właściwe samopoczucie na połówce maratonu powinno być takie, że dopiero się budzisz – wszystko przedtem to bieganie w lekkim letargu – mówi Krzysiek Dołęgowski. Mówią również, że maraton to wyścig na 10 km, poprzedzony 32 kilometrami rozgrzewki. Musisz ją pobiec tak, by mieć siłę na ten bolesny wyścig.

W niskiej masie

Wśród kluczowych elementów Darek Kaczmarski największy nacisk kładzie na wagę biegacza. – Powtarzam swoim podopiecznym, że aby była odpowiednia moc, musi być odpowiedni stosunek siły do wagi.

W odpoczynku

Poza tym – jak się jest za ciężkim, bardzo łatwo złapać kontuzję, która skutecznie potrafi wyeliminować z treningu na dłuższy czas. Dodatkowo Darek podkreśla, że każdy, kto chce robić dobre wyniki powinien chociaż raz przed swoją próbą pojechać na tygodniowy albo 10-dniowy obóz treningowy. – Bo trzeba mieć czas również na wypoczynek, zaadaptowanie do treningu. A jeśli po bieganiu wracasz do pracy, do rodziny – nie masz szans odpocząć, i nawet ciężki trening nie wywoła tak dobrego efektu, jak by mógł. Po ciężkim treningu trzeba dać sobie 2-3 godziny, poleżeć w łóżku. Tego amatorom brakuje.

W szacunku dla dystansu…

…i w szczegółach

– Choć udało mi się złamać „trójkę” już trzykrotnie: 2.58, 2.59, 2,56, to stres i tak jest zawsze duży. Ale próbuję przerobić go na skupienie i koncentrację – mówi Piotr Wieczorek. Gdy pytam go o jego błędy i czym różniły się próby udane od nieudanych, odpowiada: – Podczas tej pierwszej udanej próby, do samego końca miałem respekt dla dystansu. A poprzedziła je większa liczba lekkich treningów w ramach przygotowań. Pierwszy raz złamałem trzy godziny na wiosnę 2010 w Krakowie. Na sukces wpływa wiele czynników począwszy od dobrze przeprowadzonych treningów, a skończywszy na porządnym śniadaniu przed startem.

W mocnej psychice

Robert Zabel przykłada bardzo dużą wagę do kwestii psychiki. – Kiedy biegniesz ulicami stałym tempem przez trzy godziny, a jedynym bodźcem są bufety co 5 km lub doping znajomych gdzieś na trasie, to w pewnym momencie psycha i wiara w osiągnięcie celu zaczynają się bardzo liczyć. Znam osoby, które świetnie biegają długie dystanse, ale kiedy przychodzi do startu w maratonie to w którymś momencie palą się i puszczają. Koncentracja i wiara we własne możliwości są bardzo ważne, szczególnie kiedy jest się solidnie przygotowanym, ale przed tak ważnym startem może pojawić się stres i wszystko zepsuć.

W odrobinie luzu

Przypadek Roberta pokazuje również, że nie zawsze trzeba podchodzić do łamania trzech godzin z pełnym namaszczeniem, że podejście na luzie może się skończyć sukcesem. – Tak naprawdę miałem w tym maratonie biec tylko kawałek, towarzysko z grupką na 3:00, a potem zwolnić i truchtając poczekać na dziewczynę, która biegła na czas 4:15. Nie czułem się gotowy na zejście poniżej 3 godzin, ponieważ trzy tygodnie wcześniej nabiegałem słabo rokujące 1:31 w połówce, a tydzień przed maratonem w Rakoniewicach pobiegłem ledwie 39:14 na dychę. Te wyniki nie rokowały powodzenia w łamaniu trójki, więc biegłem na luzie. No i dobiegłem z balonikiem do około 40 kilometra, a później trochę przyspieszyłem i jakoś wyszło te 2:59.

W mądrej decyzji o… rezygnacji

Wielu biegaczy, mimo potężnego cierpienia chce dotrzeć do mety za wszelką cenę. Chociaż to podejście bardzo romantyczne i waleczne, które pozwala oswoić się z cierpieniem – nie ma wiele wspólnego z mądrym bieganiem. Bo co odpowiedzieć na pytanie: „Po co?”. Pete Pfizinger autor książki „Advanced Marathoning” w opowieści o swoich doświadczeniach z maratonu bostońskiego, bez wstydu mówi o rezygnacji. Wystartował zbyt mocno, z czego zdał sobie sprawę i w okolicach półmetka wiedział, że nie uda mu się osiągnąć wyniku. Zszedł z trasy, dzięki czemu już tydzień później doszedł do siebie i mógł szykować się do kolejnej próby w tym samym sezonie, bogatszy o doświadczenie. Bo przecież liczy się efekt, nieprawdaż? Nie ma sensu walczyć z wiatrakami. Warto natomiast wykorzystać dobre przygotowanie.

Tempa treningowe na 2:59 (wg Jacka Danielsa:
(podane wartości odpowiadają idealnym warunkom
– płaskiej trasie, bez wiatru, w chłodzie i przy dobrym samopoczuciu)

Długie wybiegania: 4:23
Biegi spokojne: 4:20

Treningi na wytrzymałość:
Biegi tempowe: 3:50
Interwały:
1000 m 3:44
800 m 3:00
400 m 1:30

Treningi na szybkość:
400 m 1:20.1-1:23.8
800 m 2:47.3 – 2:54.9
1000 m 3:32.9-3:42.3

Sprinty:
100 m 16.9-18.5
200 m 34.3 – 38.1

2:59 – cel czy droga do celu?

– Złamanie trójki było dla mnie celem samym w sobie, traktowałem to jak wejście do wyższej ligi – mówi Piotr Wieczorek. – Zajęło mi to około 1,5 roku. Schodziłem z poziomu 3:50 (pierwszy maraton, praktycznie bez przygotowania zrobiłem w 4:18). W pierwszym, nieudanym podejściu zrobiłem wynik 3:02 – dodaje Piotr.
Dla Stefana Batorego, który chciał podjąć próbę w listopadzie tego roku, wynik poniżej trzech godzin w maratonie jest środkiem do lepszych wyników w ultra. Na ambicję wszedł mu Zbyszek Malinowski, z którym spotkał się w tegorocznym Marathon Des Sables. Zbyszek był najlepszym z Polaków, znalazł się w pierwszej 50. Co więcej, Stefanowi nie zależy na jednorazowym wyczynie. Chce być na takim poziomie wytrenowania, żeby móc regularnie łamać 3 godziny w maratonie.
Gdy magiczna bariera pęknie, gdy minie radość na mecie, pojawią się kolejne plany. Pobiec każdy kilometr po 4:00 min. albo złamać 2:50. 2:45. Dla innych taki wynik w maratonie już wystarczy i rozglądają się za nowymi wyzwaniami. Triathlonem, biegami ultra albo 24-godzinnymi. Niewątpliwie nie jest to postrzegane jako zamknięcie jakiegoś etapu w życiu, a raczej otwarcie całkiem nowego. – Po przebiegnięciu drugiego swojego maratonu (3:00:45) na blogu napisałem, że za rok łamię trójkę i daję sobie spokój z klepaniem asfaltu a następny cel przyjdzie sam – mówi Robert. – No i przyszedł, bo w tym roku jest to ukończenie Biegu 7 Dolin w Krynicy na 100 km.

Fragment materiału autorstwa Magdy Ostrowskiej-Dołęgowskiej i Tomasza Kowalskiego. Całość można przeczytać w miesięczniku BIEGANIE – październik 2012

Ilustracje: Bartek Różycki 

mm
Magda Ostrowska-Dołęgowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Często mówi się, że maraton, ze względu na duże obciążenie organizmu, nie jest najlepszy dla naszego zdrowia, jednak już sam trening maratoński – jak najbardziej. A już w szczególności dla naszego serca, co ma odzwierciedlenie […]

Biegasz? Twoje serce jest młodsze od ciebie o 4 lata

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Biegacze na początku swojej sportowej przygody stają przed szeregiem dylematów i pytań. Zwłaszcza, kiedy w ich kalendarzach pojawiają się pierwsze starty w zawodach. Część z tych wątpliwości została już zapisana w leadzie niniejszego artykułu. Pochylimy […]

Mam za sobą debiut na 10 kilometrów. Czy mogę już wystartować w półmaratonie?

Kontuzje to zmora każdego biegacza, jednak prędzej czy później spotkają każdego z nas. Jedną z najbardziej przykrych i dość długo trwających kontuzji są złamania zmęczeniowe, które często występują u ambitnych biegaczy-amatorów. Dowiedz się, jak im zapobiegać oraz jak zadziałać, gdy jednak wystąpią.

Złamania zmęczeniowe. Jak im zapobiec, jak je leczyć?

W 40. Półmaratonie Wiązowskim finiszowało na mecie 3600 zawodników, zaś w Wiązowskiej 5-tce – 914. W klasyfikacji generalnej mężczyzn wygrał Szymon Kulka, który do mety dobiegł z czasem 1:03:33. Nasz półmaraton był dla niego sprawdzianem […]

40. rekordowy Półmaraton Wiązowski [RELACJA]

Już tylko nieco ponad 12 tygodni pozostało do 15. Półmaratonu Warszawskiego. To oznacza, że każdy, kto na poważnie traktuje start w tym biegu, powinien równie na poważnie zacząć traktować przygotowania do niego. Dlatego razem z Fundacją Maraton Warszawski zapraszamy na kolejną transmisję live na temat przygotowań do tego biegu!

Planujesz wiosenny półmaraton? Czas zaczyna gonić!

Sauna, którą możesz mieć na sobie podczas najważniejszych momentów sportowej kariery. Czy może istnieć coś lepszego? Teraz już tak: nowa technologia UA RUSH Seamless. Materiały UA RUSH Seamless łączą różnorodne włókna wysokiej jakości utkane w […]

Under Armour przedstawia nowość w ofercie odzieży funkcyjnej UA RUSH: bezszwową technologię UA RUSH Seamless

W ostatni weekend w Wiązownie odbył się jubileuszowy 40. Półmaraton Wiązowski. Dla biegowej Polski oznacza to ni mniej ni więcej, tylko fakt, że sezon wiosennych półmaratonów został oficjalnie otwarty!

Szymon Kulka wygrywa w Wiązownie pokonując doborowych rywali