Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników.

Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników to tylko jedne z motywacji rozpoczęcia przygody z bieganiem. Warto jednak zastanowić się nad tym jak pracuje ciało biegacza, żeby treningi były jak najefektywniejsze a jednocześnie nie szkodziły naszemu zdrowiu. W szczególności warto zwrócić uwagę na mięśnie, które pracują w trakcie pokonywania kolejnych dystansów.

Mięśnie biegacza

Powszechnie obowiązująca opinia na temat biegania mówi o tym, że bieganie, jako trening aerobowy, wpływa na redukcję masy, a nie na budowanie mięśni. Prawdą jednak jest, że podczas treningów biegowych angażujemy wszystkie partie ciała, a co za tym idzie, mięśnie, które je budują.

Mięśnie pracujące podczas biegania możemy podzielić na kilka grup:

Mięśnie nóg

Nasze nogi wykonują niewątpliwie największą pracę podczas naszych treningów biegowych. To właśnie w nich znajdują się najważniejsze mięśnie biegacza. W szczególności:

• mięśnie czworogłowe ud – ich głównym zadaniem jest odpowiednia amortyzacja oraz stabilizacja stawów kolanowych w momencie, kiedy stopy podczas biegu uderzają o podłoże,
• mięśnie dwugłowe ud i inne mięśnie tyłu ud – są odpowiedzialne za zginanie stawu kolanowego, prostowanie stawu biodrowego oraz za przyspieszenie,
• mięśnie trójgłowe łydki – uruchamiają się w momencie oparcia jednej nogi na podłożu, która przygotowuje się do wybicia, a ich rozluźnienie następuje w fazie lotu,
• mięśnie pośladkowe – włączają się przede wszystkim w fazie lotu, a najintensywniej pracują w trakcie biegu do tyłu lub pod górkę,
• mięśnie stóp – stabilizują i amortyzują ciało, a najintensywniej działają w fazie podporu, gdy stopa szykuje się do wybicia i wówczas najmocniej napinają się mięśnie podeszwowe stopy.

Mięśnie brzucha

Nie tylko mięśnie nóg odgrywają istotną rolę podczas biegania, ale także mięśnie brzucha. Można zauważyć to szczególnie podczas intensywniejszych treningów.

• mięśnie proste brzucha – pomagają utrzymać sylwetkę biegacza w pozycji pionowej,
• mięśnie skośne brzucha – podczas biegu aktywujemy miednice oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe, dzięki czemu ciało biegacza skręcane jest naprzemienne w prawo i w lewo, co stymuluje pracę mięśni skośnych brzucha.

Mięśnie rąk

Oprócz mięśni nóg oraz brzucha kolejnymi partiami, które pracują najintensywniej są mięśnie rąk. To one, dzięki synchronicznej pracy z nogami biegacza pomagają rozpędzić ciało oraz pomagają zachować prawidłową technikę biegu. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie naramienne (większe i mniejsze) oraz piersiowe. Dzięki pracy tych partii mięśniowych wzmacniamy dodatkowo bicepsy oraz tricepsy.

ZOBACZ TEŻ: ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM. JAK NAPRAWDĘ POWINNA WYGLĄDAĆ?

Czy bieganie buduje mięśnie?

Jak już mówiliśmy, bieganie angażuje przede wszystkim mięśnie dolnych partii ciała i to o ich rozbudowanie najczęściej martwią się biegacze. Rozbudowanie mięśni zależy jednak od intensywności oraz czasu trwania treningów. Na rozbudowywanie mięśni największy wpływ mają krótkie, ale intensywnie treningi, jak na przykład sprint. Przeciwny efekt przynosi bieganie długodystansowe, które wpływa na mikrouszkodzenia w mięśniach, jednocześnie hamując ich rozbudowę.

Podsumowanie

Realizując cele biegowe oraz przygotowując plany treningowe, warto zdawać sobie sprawę z tego, jakie partie ciała oraz mięśni będziemy angażować. Dzięki temu świadomie zaplanowana aktywność pozwoli nam na osiągniecie oczekiwanych rezultatów bez uszczerbku na zdrowiu.

ZOBACZ TEŻ: JAK POWINIEN TRENOWAĆ POCZĄTKUJĄCY BIEGACZ?