Jedna porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw i owoców, z czego warzyw powinno być więcej. Czy jednak plaster cienkiego pomidora na kanapce zaliczymy jako jedną z porcji?

Porcja definiowana jest jako 80-100 g produktu gotowego do spożycia, czyli po usunięciu niejadalnych części (na przykład ogonków, gniazd nasiennych). W związku z tym wywołany do tablicy plaster to będzie zdecydowanie za mało. O ile ze spożyciem porcji owoców zazwyczaj nie mamy problemu, o tyle warzywa nie zawsze tak chętnie goszczą w jadłospisach w większych ilościach.

Wielkość porcji najprościej oszacować poprzez ważenie, jednak z pomocą mogą przyjść także portale typu ileważy.pl.

Przyczyny tego stanu są różne: szpinakowo-burakowe traumy przedszkolne, brak znajomości niektórych typów warzyw i ich sposobów przygotowania, niechęć do ich smaku, często również przyczyny ekonomiczne – szczególnie jeśli mówimy o spożywaniu warzyw zimą, gdy ich ceny w związku z importem są wysokie. Na wiele z tych powodów można jednak znaleźć rozwiązanie.

W związku z tym warzywa zawsze powinny znajdować się na naszych listach zakupów. Zwłaszcza z tego powodu, że te świeże nie mają zbyt długiego terminu przydatności do spożycia. Jednak i na to poniekąd mamy rozwiązanie – mrożenie. Wiele warzyw z powodzeniem można przechowywać w formie zamrożonej. Straty witaminowe nie są wcale tak duże jak według legend o bezwartościowych mrożonkach. To również dobra opcja na zakupy w korzystnej cenie – większe ilości promocyjnego czy kupionego hurtowo produktu mrozimy.

Traktuj je jak skarb – ukryj

By zwiększyć ilość warzyw w diecie, nie trzeba od razu przechodzić na dietę „królika” opartą ona sałacie. Skutecznie można je przemycać w mniej oczywistych formach. To świetne rozwiązanie również dla dzieci. Czasem okazuje się, że póki nie widzimy danego składnika w daniu, to kompletnie on nam nie przeszkadza. Ba, bywa że w ogóle go nie wyczujemy – nawet gdy deklarujemy, że jest nielubiany. Zatem zmiksowanie warzyw jako elementu smoothie, zupy krem czy sosu jest skutecznym sposobem na włączenie ich do jadłospisu.

Przemysły na smoothie z dodatkiem szpinaku czy rukoli znajdziecie tu:

Eksperymentuj z obróbką

Nie każdemu musi smakować surowa papryka. Smak pieczonej papryki to jednak już zupełnie coś innego. Oczywiście warto jak najwięcej warzyw spożywać bez dodatkowej obróbki termicznej, jednak nie przez każdego są one tolerowane zarówno w kontekście zdrowotnym, jak i smakowym. Czasem wystarczy zmienić sposób, w jaki przygotowujemy warzywa, by ich spożycie stało się prostsze – bo smaczniejsze.

Korzystaj z roślinnych inspiracji

Nie zawsze niskie spożycie warzyw jest związane z niechęcią do nich. Czasem brakuje nam pomysłów na to, co zrobić z nich oprócz surówki czy sałatki. Nawet jeśli jesteś mięsożercą, wegetariańskie i wegańskie blogi z pewnością dostarczą sporej liczby pomysłów na to, co można przygotować z warzyw czy w jaki sposób je ze sobą łączyć.

Lubiane łącz z nielubianym/nieznanym

Zdarza się, że określamy produkt jako nielubiany, mimo że nigdy go nie jedliśmy. W tej grupie są też czasem osoby z mglistymi wspomnieniami z dzieciństwa, podczas którego nie lubili pewnych warzyw. Preferencje smakowe mogą zmieniać się na przestrzeni czasu, zwłaszcza gdy ewoluuje nasz sposób żywienia. Opór przed dawnym nieprzyjacielem może być już na dobrą sprawę nieaktualny. Trudne jednak bywa przeskoczenie zakodowanej w głowie informacji „tego nie lubię”.

O ile nie ma nic złego w tym, że nie smakują nam wybiórcze produkty, o tyle znaczne ograniczenie jadłospisu z tego powodu może generować problemy w jego bilansowaniu. Komponowanie posiłku w ten sposób, by składał się z lubianych składników i dodatku czegoś nieznanego/nielubianego może być drogą do rozszerzenia jadłospisu. W jednym z eksperymentów dzieci chętniej jadły brokuła, gdy był on podany z lubianym… ketchupem.

Zrób z nich słodycze

Choć brzmi to jak kolejny dziwny pomysł szalonego dietetyka, to jednak wiele warzyw sprawdza się jako baza do słodyczy. Proteinowe ciastka z ciecierzycy, brownie z batatów, czekoladowe ciasto z fasoli czy cukinii, to tylko przykłady takich propozycji. Warzywa nie tylko pozostają niewyczuwalne w smaku i zapachu, ale odpowiednio przygotowane po prostu smakują bardzo dobrze. Dodatkowo w bardzo korzystny sposób wpływają na wartość odżywczą takich słodkości.

Dorzuć je na kanapkę

…na przykład w formie pasty. Taka pasta, jeśli użyjemy do jej stworzenia nasion roślin strączkowych, będzie przy tym dobrym źródłem roślinnego białka. Podstawą mogą być również produkty odzwierzęce, a warzywa jej uzupełnieniem. W takiej zmiksowanej formie łatwiej spożyć większe ilości warzyw, niż podczas prób tworzenia na kanapce piramidy z ogórków i sałaty. Jednak niewątpliwie pozytywnym nawykiem byłoby dodawanie na talerz obok kanapek porcji pokrojonych warzyw.

Sprawdź, jak przygotować wegańskie pasty kanapkowe.

Jeśli podjadasz – wybierz warzywa

W idealnym świecie podjadanie między posiłkami nie istnieje. Często jednak, czy to z powodów towarzyskich, czy po prostu z głodu, zaczynamy szukać czegoś do „podgryzania”. Jeśli jesteś na etapie próby eliminacji podjadania, ale wciąż jest to trudne, pośrednim rozwiązaniem może być zastąpienie dotychczasowych przekąsek świeżymi warzywami.

Nie traktuj zup po macoszemu

Zupy często postrzegane są jako dodatek do dania głównego. Tymczasem wiele z nich spokojnie może grać pierwsze skrzypce! Zupa stwarza możliwość spożycia sporej ilości warzyw. Jeśli zawiera dodatkowo ziemniaki czy kaszę, a także jej składniki są źródłem białka oraz tłuszczów, może stanowić pełnowartościowe i sycące danie. Dla nieprzekonanych – sprawdzi się również jako inny posiłek w ciągu dnia, np. jako kolacja. Odpowiednie będą zarówno zupy-krem, jak i niemiksowane, takie jak np. jarzynowa.

To kilka sposobów na to, jak zwiększyć spożycie warzyw w diecie. Pamiętajmy przy tym, że są one źródłem błonnika pokarmowego, który do prawidłowego działania potrzebuje wody. Jeśli pijesz jej mało i jednocześnie wprowadzasz większe ilości warzyw do jadłospisu, zwróć również na to uwagę.

1 porcja to:

• pół średniego pomidora/5 pomidorków koktajlowych,
• pół papryki,
• 2 średnie ogórki gruntowe,
• 1/3 bakłażana,
• 2 średnie marchewki,
• 4 garście świeżego szpinaku,
• 1 spora pietruszka.