Co jeść na maratonie? Banany zamiast izotoników!

Co jeść podczas biegu maratońskiego? Żele, batoniki, energetyki, izotoniki i jeszcze parę słów kończących się na “ki” znajdziecie w większości poradników dla biegaczy, nie mówiąc o stronach producentów suplementów dla sportowców. Tymczasem mały, niepozorny, pospolity banan może, zdaniem naukowców, zastąpić drogie preparaty.

Fot. Istockphoto.com

Nie odkryję przed Wami Ameryki pisząc, że banany od dawna były uznawane za doskonałe źródło energii dla sportowców. Pamiętacie Adama Małysza i jego bułkę z bananem? Wielu ekspertów żywienia sportowców przyznaje, że to był znakomity zastrzyk energii dla tego mistrza uwalniania mocy z nóg na progu. Tylko co ma wspólnego taki Małysz z maratończykiem? Pierwszy wykonuje wysiłek trwający kilka sekund, drugi musi zmusić swój organizm do pracy na wysokich obrotach przez 2 do 6,5 godz. (ta druga liczba oznacza limit czasu podczas Maratonu Warszawskiego).

Biegacze ładują więc swój organizm węglowodanami przed biegiem, a potem kombinują jakby je efektywnie uzupełniać w trakcie zawodów. Po co? Żeby nie zderzyć się ze “ścianą”, która jest objawem wyczerpania fizycznego i psychicznego. I tu nieśmiało zaczynają machać do nas żółciutkimi skórkami banany. Są tradycyjnym menu na maratońskich stołach na punktach żywieniowych. Organizatorzy sprowadzają kilogramy lub tony tych owoców, które obfitują w łatwo przyswajalne cukry. Czyli zaczynają one krążyć po zachłannym na kalorie organizmie maratończyka wkrótce po spożyciu.

Badania przeprowadzone w Appalachian State University’s Human Performance Lab w Kannapolis wykazały jednak przewagę bananów nawet nad tradycyjnymi napojami sportowymi z węglowodanami. Eksperyment został przeprowadzony na kolarzach, ale dla fizjologii wysiłku różnica między długim biegiem a jazdą na rowerze jest stosunkowo niewielka.

– Chcieliśmy sprawdzić, co będzie bardziej korzystne: banany czy napoje węglowodanowe, podczas intensywnej jazdy na rowerze – tłumaczy dr David C. Nieman, dyrektor laboratorium analizującym ludzką wydajność.

Banany dostarczają bowiem sportowcom przeciwutleniaczy, których nie zawierają badane napoje. Mają także więcej składników odżywczych, takich jak: błonnik, potas i witamina B6. Ponadto owoce zawierają zdrowszą mieszankę cukrów niż napoje, z którymi były porównywane.

Warto w tym miejscu zatrzymać się na moment przy błonniku. W dyscyplinach długodystansowych jest on czasem niedoceniany. Niesłusznie. Dzięki połączeniu węglowodanów z błonnikiem, dłużej są one uwalniane do krwi, co jest korzystne podczas np. maratonu.

Do bananowego eksperymentu wybrano 14 kolarzy (w wieku 18-45 lat). Musieli wziąć udział w symulowanym (na ergometrze) wyścigu na dystansie 75 kilometrów. Co 15 minut otrzymywali napoje (Gatorade) lub banany w ilości odpowiedniej do wagi ciała (0,4 g cukru na kilogram masy). Badanie trwało od 2,5 do 3 godzin. Od uczestników pobrano krew przed i po wysiłku, a następnie przeanalizowaną ją pod kątem obecności 100 metabolitów (produktów przemian chemicznych zachodzących w organizmie).

Szczegóły badań zostały opublikowane na stronie Appalachian State University i w internetowym magazynie naukowym PLoS one.

Na koniec ważna informacja: zespół badawczy poinformował, że eksperyment został sfinansowany przez firmę Dole Foods – jednego z największych producentów bananów na świecie. Całość badań jest jednak dobrze udokumentowana i była już komentowana w wielu serwisach naukowych, w których nie znalazłem poważniejszych zarzutów do metodologii i interpretacji wyników.

Gdy więc na stole zobaczycie banany, popatrzcie na nie przychylniejszym okiem, tym bardziej, że obecne na rynku izotoniki często nie są najlepszym wyborem dla biegaczy długodystansowych (na ich skład ma wpływ moda na odchudzanie i zawierają niewystarczającą ilość cukrów niezbędnych przy długotrwałym wysiłku). Choć to temat na zupełnie oddzielny artykuł.