Kasze – źródło węglowodanów i białka dla biegaczy

Fot. Istockphoto.com

Kasze są cennym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka, co czyni z nich bardzo dobry składnik pożywienia biegacza. Grube lub drobne, wyraziste w smaku lub łagodne, szybkie w przygotowaniu lub wymagające dłuższej obróbki, którą wybrać?

Kasze to lekko rozdrobnione lub tylko pozbawione łupiny ziarna zbóż. Staropolskie książki kucharskie bazowały na daniach z wielu rodzajów kasz, propozycje podania są dla nas zaskakujące i zachęcające do konsumpcji. Przez setki lat kasza stanowiła podstawowe wyżywienie naszych przodków dlaczego zatem teraz tak rzadko gości na naszych talerzach? Odpowiedzialnością za tą sytuację obarcza się ziemniaka! Okazało się iż spadek spożycia kasz zaczął się w okresie kiedy wzrastała ilość uprawianych ziemniaków, następnie przywędrował do nas makaron i tak słuch po kaszy zaginął.

Wszystkie powszechnie spożywane produkty zbożowe poza udziałem zbóż mają w swoim składzie inne dodatki (np. mleko, jaja) a kasza to czyste 100% zboże! Zachowują wartość odżywczą ziaren i nasion, z których zostały wyprodukowane. Dostarczają szeregu składników odżywczych: witamin i minerałów, dostarczają dużej ilości węglowodanów ale co ważne – o niskim indeksie glikemicznym, zawierają mało tłuszczu i dobrej jakości białko. Argumenty typu: ale kasza mi nie smakuje… nie są zbyt przekonywające, gdyż rodzajów kasz jest tyle, że każdy znajdzie coś, co sprawi przyjemność jego kubkom smakowym.

Fot. istockphoto.com

KASZA GRYCZANA

Kasza gryczana wytwarzana jest z łamanych nasion gryki. Rozróżnia się jej dwa rodzaje: paloną oraz niepaloną. Jest źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, składem aminokwasowym zbliżonym do białka jaj. Dostarcza najwięcej składników mineralnych ze wszystkich kasz! Jest jednym z najlepszych pokarmowych (uwzględniając kasze i inne produkty) źródeł magnezu, dostarcza również znacznych ilości żelaza, fosforu, miedzi i selenu. Witaminy takie jak kwas foliowy czy witamina E w największej ilości występują również w kaszy z gryki. Kolejne skarby ukryte w tych ziarnach to kwercetyna, procyjanidyna, rutyna czyli przeciwutleniacze. Ich działanie polega głównie na wzmacnianiu naczyń krwionośnych i poprawie ich elastyczności – zapobieganiu żylakom i pękaniu drobnych naczyń krwionośnych, lepszemu dokrwieniu drobniutkich naczyń krwionośnych w naszych mięśniach, regulacji ciśnienia krwi oraz poprawie odporności organizmu. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego i D-chiroinozytolu powoduje zakwalifikowanie kaszy gryczanej do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym i wpływającym na prawidłowe wytwarzanie i funkcjonowanie insuliny. Dodatkowo kasza ta ma właściwości rozgrzewające dlatego też polecana jest w okresie zimowym i na wiosenno-jesienne kolacje.

KASZA JĘCZMIENNA

Produkowana jest z ziaren jęczmienia. Rozróżnia się następujące jej rodzaje: pęczak, wiejska łamana i perłowa mazurska. Ma liczne walory odżywcze, najczęściej wspominaną jej zaletą jest obecność specyficznej frakcji błonnika pokarmowego B-glukanu. Jest to związek o szerokim spektrum działania:
– wiąże dużą ilości wody przez co pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości,
– obniża poziom cholesterolu we krwi,
– w parze a arabinoksylami korzystnie wpływa na przemiany glukozy, zapobiegając wahaniom jej poziomu we krwi,
– podczas ich rozkładu w jelitach powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, od których zależy „kondycja” naszych jelit.

Regularne spożywanie kaszy jęczmiennej hamuje syntezę cholesterolu w wątrobie poprzez obecność steroli i okotrienosteroli. Inne fitozwiązki obecne tu to min kwas felurowy, katechiny czy proantocyjanidyny charakteryzujące się zapobieganiem: alergiom, infekcjom wirusowym i bakteryjnym. Dzięki tym właściwościom możemy spowalniać procesy starzenia, wzmocnić naczynia krwionośne i mięśnie oraz zadbać o wydolność i zdrowie swojego serca.

Kasza jęczmienna. Fot. istockphoto.com

KASZA JAGLANA

Kaszę jaglaną produkuje się z ziaren prosa. Jako jedyna ma właściwości zasadotwórcze (odkwasza organizm). Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej, wyróżnia się najwyższą zawartością tiaminy, ryboflawiny żelaza oraz miedzi. Ma bardzo korzystny skład aminokwasowy, zawiera m. in. tryptofan, z którego syntetyzowana jest witamina PP oraz hormon szczęścia czyli serotonina. Krzem obecny w dużych ilościach w kaszy jaglanej odpowiada za sprawne stawy, mocne kości i paznokcie. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, wspomaga oczyszczanie się organizmu, znacznie spowalnia procesy starzenia się skóry. Związek ten jest szczególnie istotny dla osób intensywnie pracujących fizycznie i intelektualnie. Kolejne powody aby wprowadzić do diety kaszę jaglaną to obecność lecytyny i lignin. Lecytyna ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, procesach zapamiętywania, redukuje bolesność stawów oraz bierze udział w przemianie materii – określa się ją jako pogromcę tłuszczu! Ligniny wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną (pozytywny wpływ w zapobieganiu raka piersi) oraz mają bardzo silne działanie przeciwutleniające – redukują negatywne skutki intensywnych treningów.

Sałatka z kuskusem. Fot. istockphoto.com

KASZA KUSKUS

Kuskus powstaje z oczyszczonych, ugotowanych i wypolerowanych twardych ziaren pszenicy durum. Obecnie częściej jej produkcja polega na granulacji mąki dlatego też pod względem wartości odżywczej zbliżona jest bardziej do makaronów. Jest to najlżej strawna kasza, na tle innych kasz dostarcza najwięcej białka (ale o niepełnym składzie aminokwasowym) oraz węglowodanów – jednak poprzez małą ilość błonnika mają one wysoki indeks glikemiczny. Zawiera niewielkie ilości witamin, składników mineralnych czy innych związków biologicznie czynnych dlatego też powinna być spożywana bardziej dla urozmaicenia niż jako produkt bazowy w naszej diecie.

Podstawą piramidy żywienia są produkty zbożowe co oznacza że powinniśmy spożywać ok. 6 porcji tych produktów w ciągu dnia. Wbrew powszechnym opiniom kasza to nie produkt tylko na obiad! Można przygotowywać z niej potrawy śniadaniowe, dodawać ją do sałatek czy robić desery na niej bazujące. Kasze polecane są wielu grupom: chorym na cukrzycę, choroby serca, nadwagę, schorzenia układu pokarmowego, osobom prowadzącym stresujący tryb życia, przemęczonym, z osłabioną odpornością, z problemami z naczynkami, brzękami, po urazach stawów – czyli dla każdego! Są jednak małe wyjątki… Czujne powinny osoby z chorobami wrzodowymi żołądka i dwunastnicy oraz cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy, gdyż może (ale nie musi) dojść do podrażnienia błony śluzowej.