Kawa w diecie biegacza. Szkodzi czy pomaga?

Kawa w diecie biegacza – jakiś czas temu media obiegła wiadomość rzucająca blady strach na licach kawoszy. Otóż… kawa może powodować raka. Wyrok amerykańskiego sądu nakazujący firmom zamieszczanie informacji o takim potencjalnym działaniu tego napoju. Czy jest się czego bać?

Kawa w diecie biegacza – czy zdrowa? Sprawa rozbija się o akrylamid, który Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznaje za związek prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi (grupa 2A). Jest to substancja tworząca się w wyniku tzw. reakcji Maillarda, zachodzącej pod wpływem wysokiej temperatury (>120 stopni C) i przy niskiej wilgotności. Ten proces prowadzi do brązowienia produktu. Częściowo nadaje mu także charakterystyczny smak jak i zapach, który większość z nas uznaje za atrakcyjny, np. zapach prażonej kukurydzy). Sam akrylamid powstaje w temperaturze powyżej 180 stopni.

Kawa w diecie biegacza – zdrowa czy nie?

Badania przeprowadzone na zwierzętach stwierdziły neurotoksyczność akrylamidu oraz wskazują na negatywny wpływ na zdolności rozrodcze i rakotwórcze działanie. Pamiętajmy jednak o tym, że wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach nie można automatycznie przekładać na ludzi. W tym przypadku badania przeprowadzone na ludziach nie pozwalają na oszacowanie konkretnej ilości powodującej zagrożenie. Wskazują jedynie (i aż) na ryzyko zmian nowotworowych.

Tu dochodzimy do sedna – czy naprawdę kawa za sprawą akrylamidu powinna spędzać nam sen z powiek? Na przestrzeni lat 2007-2009 przeprowadzono analizę próbek produktów spożywczych. Na czele stawki, jeśli bierzemy pod uwagę zawartość akrylamidu, znalazły się chipsy i frytki (wstępnie smażone jak i gotowe do spożycia). Kawa palona w porównaniu do chipsów akrylamidu zawierała średnio blisko 3x mniej. O zaleceniu oznaczenia potencjalnej rakotwórczości chipsów w związku z zawartością akrylamidu nikt jednak nie mówi. Jeśli natomiast chodzi o największy udział w ogólnym spożyciu tego związku, to głównym źródłem akrylamidu w diecie było pieczywo.

Kawa w diecie biegacza a potencjalne ryzyka chorób

Co ciekawe: sama kawa jako napój przez wspomnianą wcześniej Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem została zaklasyfikowana do grupy 3 – dowody sugerują brak rakotwórczości i nie wskazują na powiązanie jej spożycia z występowaniem raka trzustki, wątroby, piersi, endometrium i prostaty. Co więcej, wskazywana jest odwrotna korelacja między jej spożyciem a występowaniem raka wątroby oraz macicy.

Kawa w diecie biegacza – wśród osób aktywnych fizycznie kawa ceniona jest szczególnie ze względu na zawartość kofeiny, która ma działanie pobudzające. Można nazwać ją legalnym dopingiem – legalnym, ponieważ nie tylko jest powszechnie dostępna oraz nie znajduje się na liście WADA wśród środków zabronionych w sporcie; dopingiem ze względu na opisywane korzyści w kontekście wysiłkowym, które pozwoliły na umieszczenie kofeiny w grupie A suplementów Austalijskiego Instytutu Sportu (grupa A – suplementy o potwierdzonym działaniu).

Wyższa wydajność i moc

Badanie (Hodgsona, Randell, Jeukendrup. 2013) porównujące spożycie kawy, kofeiny (w formie suplementu), kawy bezkofeinowej w zestawieniu z placebo wskazuje na wyższą wydajność oraz moc po spożyciu kawy i kofeiny. Co więcej, między tymi dwoma formami (kawa, suplement) nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic. Jedyny minus – spożywana w badaniu ilość to 5mg kofeiny zawartej w kawie/kg masy ciała. Spożycie dwóch średnich/dużych kaw może okazać się problematyczne a u wrażliwych sportowców powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

W innym badaniu wykorzystywano dawkę 6mg/kg masy ciała kofeiny i porównywano efekty jej zastosowania w grupach o niskim, średnim i wysokim zwyczajowym spożyciu kawy. W każdej z grup zaobserwowano korzyści płynące z tej interwencji. Zwyczajowe spożycie nie miało znaczenia. Niekoniecznie zatem odstawianie kofeiny na kilka dni by osiągnąć lepsze efekty po jej ponownym wprowadzeniu do spożycia ma sens.

Kawa a kwestia nawodnienia

Stwierdzenie dotyczące odwadniającego działania kawy jest szeroko znane. Wiele osób, na wzór włoski, wraz z porcją kawy wypija szklankę wody. Kofeina w dużych dawkach (ponad 500mg) wywołuje efekt moczopędny. By sobie to zwizualizować – standardowa puszka napoju energetycznego 250ml) zawiera 80mg kofeiny.

Spożycie do 400mg kofeiny uznajemy za umiarkowane. Badanie porównujące poziom nawodnienia wśród osób spożywajacych wodę i tych pijących 4 razy dziennie 200ml kawy zawierającej 4mg/kg kofeiny nie wskazał na istotne różnice między tymi grupami. Zarówno pod kątem całkowitej zawartości wody w organizmie jak i markerach hematologicznych lub 24-h zbiórce moczu. Zatem umiarkowane spożycie kawy nie wskazuje na związane z tym odwodnienie u osób zwyczajowo pijących kawę. Różnice mogą wystąpić u tych niespożywających zwyczajowo kawy, jednak z czasem organizm nabiera tolerancji na efekt diuretyczny.

Wykonana w 2009 roku analiza zawartości kofeiny w produktach spożywczych wskazuje na wartości rzędu 28,1-56,1mg kofeiny w 160ml naparu (1 łyżeczka kawy), w zależności od typu kawy i producenta. Oczywiście, również w herbacie i żywności występuje kofeina. Jednak aby przekroczyć umiarkowane poziomy jej spożycia i doprowadzić do efektu moczopędnego, należałoby spożywać jej naprawdę duże ilości.

Przy tym, biorąc pod uwagę częste problemy z piciem odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia, nawyk spożywania dodatkowej szklanki wody na wypitą kawę nie jest czymś złym – nawet jeśli u jego początków było nie do końca prawdziwe założenie, że każda dawka kawy ma działanie odwadniające. Jak się okazuje (i jak to zwykle bywa) to ona jest tu czynnikiem decydującym.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

CHOROBY TARCZYCY A BIEGANIE

BIEGANIE A ODCHUDZANIE. 5 PROSTYCH KROKÓW DO ZMIANY