Kiedy odpuścić? Znaczenie odpoczynku w treningu biegacza

Lato to nie tylko czas między sezonami, gdy zaczynamy pracę treningową przed zaplanowanymi na jesień startami. To również okres odpoczynku i regeneracji, których nasz organizm domaga się zwłaszcza przy wysokich temperaturach. Dlaczego to takie ważne? Dlaczego czasem “mniej znaczy więcej” i lepiej jest odpuścić? A kiedy warto trzymać się planu także latem? 

Co do jednego nie mamy wątpliwości: odpoczynek w treningu biegowym jest równie ważny, co samo bieganie; można go wręcz traktować jako odrębną jednostkę w planie. Dlaczego? Ponieważ to od niego zależy efektywność tego treningu, ale także nasze zdrowie. Właściwa regeneracja to również jeden z najlepszych sposobów na zapobieganie kontuzjom.

Musimy naszym mięśniom dać czas na zregenerowanie mikrourazów, które bardzo często odczuwamy jako bóle mięśniowe. Mowa o DOMS-ach, błędnie zwanych zakwasami, które zgodnie z nazwą są opóźnioną bolesnością mięśniową wynikającą z intensywnego, czasem, aż za bardzo, wysiłku fizycznego. Dolegliwość ta pojawia się zazwyczaj po 24-48 godzinach od zakończenia jednostki, zatem w czasie, gdy kwas mlekowy już dawno zdążył się wypłukać. 

I choć w środowisku sportowców amatorów krąży powiedzenie: ból przemija, chwała pozostaje, to powiedzmy sobie wyraźnie: to nie jest dobre podejście. Owszem, na treningu dajemy z siebie sto procent, które przypada dokładnie w tym dniu i danej dyspozycji, natomiast wszystko robimy z głową: tak, by nie zrobić sobie krzywdy. Zwłaszcza przy upałach albo w okresach, gdy jesteśmy zestresowani lub przemęczeni nadmiarem życiowych obowiązków.

Równowaga to podstawa

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ nasze ciało to nie maszyna. Po każdym treningu musimy mu dać czas na regenerację, na dojście do siebie. Odpoczynek to czas, gdy organizm nie tylko wraca do poziomu sprzed obciążeń, ale także wznosi się na wyższy poziom, potocznie rzecz ujmując: buduje formę. Ale by do tego doszło, musimy mu pomóc odzyskać tzw. homeostazę, czyli równowagę wewnętrzną.

Jak to działa? Kiedy odpoczywamy, odpoczywa także nasze ciało: naprawia mikrourazy mięśniowe, ale także zwiększa wydolność, odbudowuje odporność i przywraca stan optymalnego funkcjonowania całego organizmu. Jest to o tyle ważne, że zaburzenie tej równowagi nie tylko zniweluje pozytywne skutki wywołane aktywnością fizyczną, ale wręcz może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

Regeneracja buduje formę

Czas regeneracji to czas wyrównywania do wartości optymalnych poziomu pH, natlenienia krwi, temperatury, stężenia elektrolitów i glukozy – dopiero te procesy pomagają organizmowi na nie tylko odbudowanie, ale i wzniesienie się na wyższy poziom. Ale po kolei. Najpierw uzupełniamy braki, by można było mówić o wzroście. I choć może nie od razu należy oczekiwać efektu superkompensacji, tak warto podkreślić, że dobrze ułożone kolejne jednostki będą dla siebie stanowić swoistą podstawę. 

Tu jednak wiele zależy zarówno od poziomu wytrenowania zawodnika, jak i od jego samopoczucia. Inaczej na mocny bodziec zareaguje osoba młodsza, a inaczej – biegacz amator po czterdziestych urodzinach. Warto przy tym dodać, że regeneracja po niektórych treningach może trwać nawet 72 godziny i to też nie jest nic niezwykłego. Najważniejsze to wsłuchiwać się w swój organizm i reagować na wysyłane przez niego sygnały. A kiedy trzeba… odpuścić, zwłaszcza latem, w mało sprzyjających warunkach atmosferycznych lub wtedy, gdy jesteśmy skrajnie niewyspani lub przeziębieni.

Bez presji biega się lepiej

Podobne zdanie na ten temat ma Mateusz Śliwiński – zdolny biegacz amator, ambasador marki Rough Radical i koordynator lubelskiej grupy Run Radical, a przy tym instruktor PZLA. – Nie odpuszczam treningów z powodu upałów, ale na pewno je modyfikuję. Szukam alternatyw i dostosowuję plan do życia, chociażby biegając wcześnie rano – mówi Mateusz. – Uważam natomiast, że warto nawet w trudnych warunkach wyjść, bo to poczucie spełnienia nawet przy słabszych parametrach treningu i tak da nam więcej korzyści niż zostanie w domu – dodaje. Nie bądźmy więźniami cyferek, raczej skupmy się na swoich odczuciach, nie nakładając sobie nadmiernej presji – przekonuje gość 7. odcinka podcastu RRAZEM W FORMIE. Sportowy podcast, którego możecie posłuchać TUTAJ.

Na wszystko przyjdzie czas

Presja nie powinna się też pojawiać w odniesieniu do naszych biegowych celów i planów. Nie każdy musi biegać maratony i na pewno nie od razu na początku biegowej drogi. Jakiś czas temu wziąłem udział w lubelskim cyklu biegów na dychę, które były częścią przygotowań do lokalnie organizowanego maratonu. Ponieważ treningi szły mi dobrze, zapaliła mi się lampka: zadebiutuję na królewskim dystansie. Finalnie tak się nie stało i do dziś uważam, że to była dobra decyzja, bo nie byłem na to jeszcze gotowy – opowiada Mateusz Śliwiński, znany także jako Mati Run. I cieszę się, że to zrozumiałem. Oczywiście, jeśli ktoś chce biec maraton, to ja nie mam nic naprzeciw, ale wiem też, że dobrze zrobić to w pełni świadomie i z właściwym przygotowaniem – przekonuje ambasador marki Rough Radical.

Podsumowując: zamiast stawiać sobie nierealne cele albo walczyć z własnym organizmem warto się w siebie słuchać i czasem odpuścić. Nie z lenistwa, ale z troski o siebie. Takie perspektywiczne patrzenie pomoże nam dłużej cieszyć się sportem – w zdrowiu i w dobrym towarzystwie, tak jak to ma miejsce podczas grupowych treningów w ramach inicjatywy Run Radical. Więcej o tym przeczytacie TUTAJ i TUTAJ. Powodzenia i… do zobaczenia na biegowych ścieżkach!

#współpraca #współpracareklamowa