Kilometr, półtorak, mila i trójka – wyścigi na stadionie dla amatorów

Amatorzy nie doceniają krótkich dystansów, zwłaszcza tych bieganych na stadionie. Wyścigi na 1000 czy 1500 metrów nie są tak spektakularne jak maraton, ale są bodźcem do pracy nad szybkością, sposobem na dobrą zabawę i można się w nich ścigać często.

Z czym kojarzy Wam się dystans 1 kilometra? Ano ze szkołą podstawową czy średnią, gdzie zmuszano Was do sprawdzianów wytrzymałościowych na właśnie takim dystansie. Bez przygotowania, bez rozgrzewki. To wtedy większość naszego społeczeństwa zraża się do wysiłku i biegania. No bo jak to mamy lubić, jak nasi – niestety słabo w tym temacie wyedukowani nauczyciele WF skutecznie nas zniechęcili! Wielu z Nas dopiero po latach przekonało się, że bieganie jednak jest fajne. Że wysiłek może być przyjemny! I uwierzcie, że szybkie bieganie krótkich odcinków – to jest dopiero frajda.

Fantastyczne odczucie, gdy przez kilka minut możemy popracować na maksymalnych obrotach i jeszcze stać nas na finisz! Dodatkowo dochodzi element rywalizacji i adrenaliny startowej. Bicie swoich rekordów życiowych, rywalizacja z przyjaciółmi z grupy biegowej. To daje „kopa” o wiele większego niż… chodzenie przez tydzień z obolałymi nogami po kolejnym maratonie w Liptowskim Mikulaszu… Bieganie krótkich dystansów – to jest dobra propozycja dla amatora. To nie jest i nie powinno być zarezerwowane tylko dla profesjonalistów. Droga do szybkiego biegania długich dystansów to dynamika, poprawna technika i ergonomika biegu. A te cechy zdobywamy trenując właśnie do średnich dystansów. Nic nie da kolejne dokładanie kilometrów, lub zmienianie koncepcji – gdy nasza technika i ergonomika będą na niskim poziomie.

W Polsce jest coraz więcej biegów na średnim dystansie – mamy kilka biegów na milę – m.in. goleniowska, częstochowska, mila na festiwalu w Krynicy, piaseczyńska. W Warszawie zaczyna funkcjonować Warsaw Track Cup – to biegi na stadionie na 1 km , 1500 m i 3 km. W Krakowie mamy miting Masters – gdzie kobiety biegają 800 m na bieżni, a mężczyźni 1500 m. Na razie amatorzy dość bojaźliwie podchodzą do tych dystansów – bo nie wiedzą jak je biegać. O ile treningi do dłuższych dystansów są analizowane i rozpisane na kilkadziesiąt sposobów – to informacje o treningach na średnich dystansach dla amatora to biały kruk.

Trening do krótkich biegów wytrzymałościowych

Generalnie przygotowania do biegów polegają na… bieganiu. To powinna być baza. Ale cały czas namawiam amatorów, by zaczęli trenować tak jak zawodnicy. Nie tylko klepanie kilometrów – w większości w jednostajnym tempie. Jedyna koncepcja – to zamiana odcinków i czasami szybkości na treningu. Kilka rytmów i może jeden raz tygodniu okrojona siła biegowa. Mało – zdecydowanie za mało! Powiem więcej – szybkie bieganie na zawodach – nie polega tylko na bieganiu. To bardziej trening ogólnorozwojowy i wszechstronnie ukierunkowany na rozwój wszystkich cech motorycznych zawodnika. Bo klucz do sukcesu – to wysoki poziom ogólnej sprawności. Samą wytrzymałością nic nie zwojujecie. Musicie być silni, musicie być szybcy, musicie być zwinni, musicie mieć koordynację, musicie mieć tzw. czucie mięśniowe głębokie. Łatwo powiedzieć – ale jak to zrobić?

Rozwój ogólny

Oczywiście bieganie różnych odcinków to podstawa. Ale musicie znacząco zwiększyć trening ogólnorozwojowy. W szczególności w zimie. Wtedy minimum dwa, trzy treningi w tygodniu powinny być poświęcone na sprawność ogólną. Pisaliśmy o takich treningach w Bieganiu. Siłownia, fitness, ćwiczenia z piłką lekarską, trening obwodowy na hali, aqua jogging, crossfit, gry zespołowe, rower górski, rower szosowy. Nawet aerobik, czy calanetics – nie mówiąc już o jodze. Wszystko to pozwoli Wam być bardziej sprawnymi – a w przyszłości osiągać lepsze wyniki w bieganiu. Zainwestujcie w tą sprawność – opłaci się.

Po przepracowanej wszechstronnie jesieni i zimie – jesteśmy znakomicie przygotowani by trenować do krótkich dystansów. Silne mięśnie grzbietu, brzucha, silne ramiona oraz niezła dynamika, będące wynikiem biegania krótszych odcinków w zabawach biegowych – to baza do treningów tempowych i interwałowych. Bo niestety wyścigi na krótkich dystansach to zabawa z ogniem. I trzeba przyzwyczaić nasze silniki do wysokich obrotów. Nie można do takich treningów przystępować bez przygotowania – to nie jest trening dla początkujących.

Oczywiście zwiększona dawka treningów siłowych i sprawnościowych jest wymagana w całym cyku treningowym – nie tylko w okresie przygotowawczym!

Amatorzy biegania często decydują się na start w maratonie. Tymczasem krótkie wyścigi są zdrowsze i dają mnóstwo satysfakcji. Warsaw Track Cup. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Małe resume najskuteczniejszych środków treningowych dla wytrzymałościowych sprinterów:

TEMPO:

Istnieje bardzo dużo wariantów trenowania wytrzymałości tempowej w zależności od wybranej metody treningowej:
– powtórzeniowa – np. 3 x 600 m, 6 x 400 m, 3 x 800 m przerwa 4 minuty
– interwałowa – 12 x 400 m , 18 x 200 m – przerwa 1 minuta
– interwałowo-powtórzeniowa – 3 x 600 m/ przerwa 3 min + 6 x 300 m/ przerwa 1 min
– powtórzeniowej na długich odcinkach – 2 x 2 km, 2 x 1,5 km, 3 x 1 km – przerwa 5 minut
– ciągłej – np. odcinek 3 km – biegany ze średnim tempem na 5 km

Przykład A:

Zawodnik szykuje się do wyniku 5:00 minut na 1,5 km. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 3:20. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 3:20. Właściwe zatem treningi to np : 3 x 1 km po 3:15-3:20, lub 2 x 2 km po 6:40-6:50 lub 10 x 800 po 2:40-2:44 / czyli po ok. 80 sekundy na tzw. „koło”.

Jakie przerwy:

Najprostsza zasada to przerwa taka sama jak długość wysiłku (dla wysiłków do 5 minut) – powyżej 5 minut przerwę skracamy do maksymalnie 5-6 minut.
– biegniesz kilometrówkę w 3:30 – odpocznij w wolnym truchcie 4:00
– biegniesz 400 m w 1:20 – to odpocznij 2:00: w marszu/truchcie
– biegniesz 600 m w czasie 2:00 – przerwa 3:00 min w wolnym truchcie

Przykład B:

Zawodnik szykuje się do wyniku 15:00 na 5 km. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 3:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 3:00. Właściwe treningi to np: 6 x 1 km po 2:58-3:05, lub 3 x 2 km po 6:00 lub 12 x 400 po 1:12 czyli 72 sekundy na tzw. „koło”.

Jakie przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 3:00 – odpocznij w wolnym truchcie 4 minuty
– biegniesz 2 km w 6 minut – odpocznij w truchcie 5 minut
– biegniesz 400 w 1:12 – to odpocznij 1:30 w marszu/truchcie

Przykład C:

Zawodnik szykuje się do wyniku 3:40 na kilometr. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 400 m to 88:00 sekund, a każde 100 m to 22 sekundy. Właściwe treningi to np.: 3 x 1 km po 4:00, lub 6 x 600 m po 2:12 lub 12 x 200 po 42-43 s.

Jakie przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 4:00 – odpocznij w wolnym truchcie 4 minuty
– biegniesz 400-setki w 88 sekund czyli 1:23 – odpocznij w marszu/truchcie 2 minuty
– biegniesz 200 m w 42 s. – to odpocznij 1:50 w marszu/truchcie

Rada wielkiej wagi dla sprinterów

Sekretem szybkiego biegania krótkich dystansów dla amatora jest… waga. Tak, to kluczowe. By skutecznie się poprawiać małym nakładem sił i środków – to po prostu trzeba schudnąć parę lub nawet kilkanaście kilogramów. Biegacz szybki to biegacz mający tzw. MOC. A to stosunek siły do wagi. Można zwiększać siłę, ale to wymaga dużo pracy! Łatwiej zejść z wagą – też dużo pracy ale łatwiejsze. Da się to zrobić jedną niesłychanie prosta radą. Z reguły kombinujecie – ze skomplikowanymi dietami, różnymi „cud sposobami”. A to jest takie proste. Po prostu jeść o ok. 20 % mniej. Efekt gwarantowany. Naprawdę da się. Trzeba tylko być niesłychanie konsekwentnym Ale, kto jak kto, ale biegacz musi być konsekwentny.

Warsaw Track Cup. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bardzo skuteczny w trenowaniu do krótkich dystansów jest tzw. interwał. W skrócie polega bardzo szybkim bieganiu relatywnie krótkich odcinków i dość krótkiej przerwie wypoczynkowej. Na tyle krótkiej, by organizm nie zdążył wrócić do równowagi. Wtedy każdy następny odcinek zaczynamy na coraz większym zmęczeniu. Trudne, ale skuteczne.

Trochę teorii:

Rozróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:
Interwał ekstensywny – polecany dla długodystansowców, stosowany w okresie przygotowawczym jak i bezpośrednio przed startami, w którym:

– intensywność treningu wynosi 70-90 % granicznych możliwości
– ilość powtórzeń od 10 do 30 razy
– długość odcinka od 45 s. do 90 s. (do ok. 500 m)
– przerwy od 60 s. do 90 s.

W praktyce taki trening polega na przebiegnięciu z prędkością „submaksymalną” relatywnie krótkiego odcinka i po krótkiej przerwie w truchcie lub marszu, przejście do następnego odcinka.

Przykładowy trening:

2 serie 5 x 200 m z przerwa 45 sekund, przerwa miedzy seriami 5 minut, lub 10 x 150 m z przerwą 60 sekund. Można zaadaptować taki interwał do dłuższych odcinków – wtedy będzie to znakomity trening do dłuższych biegów:

Przykładowy trening:

2 serie 6 x 400 m – przerwa 100 w marszu/truchcie
15 x 300 przerwa 1 minuta w truchcie.

Uwaga! Taki sam trening z dłuższymi przerwami odpoczynkowymi (np. 3 – 5minut) nie będzie już „interwałem” a tylko tzw. tempem – bowiem w czasie przerwy nasz organizm zregeneruje się w ok. 94-95 %.

Interwał intensywny – polecany dla średniodystansowców, stosowany w okresie przygotowawczym jak i bezpośrednio przed startami, w którym:

– intensywność treningu wynosi 80-95 % granicznych możliwości
– ilość powtórzeń od 6 do 15 razy
– długość odcinka do 45 s. (ok. 350 m )
– przerwy do 90 s.

Wymagania stawiane przed tego typu treningiem są bardzo wysokie – zajęcia są bardzo intensywne.

Przykładowy trening:

6 x 150 m przerwa 45 sekund, lub 2 x 100 m z prędkością „submaksymalną” – przerwa 30 sekund i 5 minut między seriami.

***

Typowy trening amatora przygotowującego się do szybkiej mili – może mniej więcej wyglądać tak jak powyżej. Porównajcie to z pracą jaką wykonujecie teraz? Biegacie takie odcinki?

Treningi tempowe i interwałowe to jednak dość niebezpieczna gra. Łatwo o kontuzje i przetrenowanie. Bez doświadczenia, bez trenera raczej nie zaczynajcie tej zabawy.

Zaawansowany trening do średnich dystansów wymaga wiedzy i wyczucia. Za to treningi są relatywnie krótkie, kompaktowe. To nie godziny spędzane na asfalcie lub w lesie – ale raczej spotkania towarzyskie. Gdzie po interesującej rozgrzewce wykonujemy kilka, kilkanaście odcinków ze ściśle zaplanowaną strukturą i prędkością. A sami w sesjach domowych wykonujemy tylko popularne rozbiegania czy biegi ciągłe. Idealne dla biegania klubowego.

Różnica w treningu klasycznym, a polecanym do krótkich dystansów:

Do zobaczenia na bieżni lub nasz szybkim krótkim biegu. Pościągamy się?

Dariusz Kaczmarski, „Kilometr, półtorak, mila i trójka – wyścigi na stadionie dla amatorów”, Bieganie, listopad 2011