Kontuzja? Nie zmarnuj tego czasu!

Fot. Todd Quackenbush

Nie możesz biegać? Zamiast obrażać się na cały świat, pomyśl, jak wykorzystać dobrze ten czas. Kontuzja może być wspaniałym czasem nadrabiania.

Agata Kołacińska w tekście „Kontuzje biegaczy – mogą mieć pozytywne skutki?” pisze:

Kontuzja może stać się doświadczeniem konstruktywnym. Tak naprawdę wszystko zależy od naszego sposobu myślenia – czy uznamy dany uraz za przysłowiowy koniec świata, czy też będziemy chcieli zobaczyć w nim rodzaj wyzwania, któremu należy sprostać.

Początkowo nasza reakcja na kontuzję wygląda tak:

Warto jednak szybko zebrać się w sobie i potraktować czas kontuzji jako czas nadrabiania. Podajemy kilka pomysłów na to, jak można wykorzystać czas, kiedy nie może się biegać. Jak wypełnić luki, które pojawiły się zamiast regularnych treningów, a jednocześnie wciąż być „blisko biegania”? Podsuwamy też przydatne linki.

 Zostań mistrzem ogólnorozwojówki 

Zacznij od stanięcia przed lustrem i powiedzenia sobie na głos, czy poświęcasz ćwiczeniom ogólnorozwojowym tyle czasu, ile by wypadało. Już? Ponieważ odpowiedź brzmi „nie”, wiesz już, co możesz zrobić ze swoim wolnym czasem. Oczywiście musisz oszczędzać kontuzjowaną część ciała, ale zostało ci pewnie jeszcze całkiem sporo kończyn, brzuch i plecy. Jest co ćwiczyć! Zaprzyjaźnij się z karimatą i ćwicz core stability, propriocepcję, poświęć więcej uwagi stopom, spróbuj ćwiczeń asymetrycznych. Dzięki temu twoje ciało po kontuzji będzie wciąż sprawne, mocniejsze i dobrze przygotowane na powrót do biegania.

 Zostań człowiekiem-gumą 

Czyli czas na ulubione rozciąganie! Jeśli do tej pory trudno było ci zmusić się do podstawowego rozciągania po treningu, teraz możesz podejść do sprawy inaczej: rozciąganie ZAMIAST treningu. Kilka razy w tygodniu zrób sobie dłuższą sesję rozciągania – spokojną, dokładną i kompleksową. Nudy? Podczas ćwiczeń możesz czytać książkę, słuchać audiobooka albo oglądać film. Przeczytaj wywiad z Agnieszką Kruszewską-Senk o rozciąganiu, sprawdź ćwiczenia rozciągające w parach, jeśli kontuzja ci na to pozwala – poeksperymentuj z rozciąganiem dynamicznym.

 Zadbaj porządnie o dietę 

Jeśli na co dzień nie masz na to czasu, okres kontuzji to dobry moment, żeby skupić się na właściwym odżywianiu. Nie jest to równoznaczne z przejściem na dietę odchudzającą. Chodzi o zgłębienie tajników odżywiania się biegaczy. Znajdź fachowe źródła (dobrym strzałem będzie książka „Waga startowa” Matta Fitzgeralda lub „Żywienie w sporcie” Anity Bean) i spróbuj poukładać sobie te klocki. Kiedy jeść węglowodany, kiedy białka, ile czego, które produkty mają najwięcej błonnika, a które witaminy D. Wypróbuj też różne przydatne biegaczom przepisy – część czasu, który wcześniej był przeznaczony na trening, poświęć teraz na eksperymenty kulinarne. Sprawdź nasze przepisy na bezglutenowe śniadania dla biegaczy, zdrowe desery, dania z warzyw czy pasty do kanapek. Więcej o odżywianiu się przeczytasz w naszym dziale DIETA.

 Przemyśl swój trening 

Spróbuj zrobić rachunek sumienia i zanalizować swój trening przed kontuzją. Może coś robiłeś nie tak? Może czegoś było za dużo, a czegoś za mało? Spróbuj wyciągnąć jakieś wnioski. Jeśli masz taką możliwość – skonsultuj to z trenerem biegania. Zacznij też myśleć o powrocie do biegania po kontuzji – jak i kiedy to zrobić? Ile biegać na początku? Jak szybko zwiększać obciążenia? Tu też konsultacja z trenerem i fizjoterapeutą może się okazać bardzo pomocna. Spróbuj zaplanować ten czas już teraz. Może humor poprawi ci planowanie startów na okres za kilka tygodni/miesięcy?

 Zadbaj o zdrowie 

Czas wolny od biegania poświęć na „przegląd generalny”. Sprawdź, jakie badania obejmuje twój pakiet ubezpieczeniowy (jeśli jakiś masz) i do dzieła! Każdemu przydadzą się niskokosztowe badania krwi. Sprawdź swój hematokryt, poziom hemoglobiny, poziom żelaza, ferrytyny i transferryny. Lepiej nie podejmować samemu próby interpretacji wyników, tylko skonsultować je z lekarzem sportowym. Jeśli chcesz spróbować w życiu czegoś nowego i odkryć więcej tajemnic swojego organizmu, zainteresuj się tematem badań wydolnościowych. Zastanów się też, czy o swoją kontuzję zadbałeś kompleksowo. Dowiedz się, do czego służy USG, rentgen czy rezonans magnetyczny – może i tobie przyda się któreś z tych badań?

 Nadrób zaległości książkowe 

Jeśli twoja kontuzja sprawia, że więcej czasu musisz spędzać w domu, to doskonały pretekst, żeby poświęcić się biegowym lekturom. A jest co czytać! Począwszy od najsłynniejszych podręczników, jak na przykład „Bieganie metodą Danielsa” czy „Sztuka szybszego biegania”, przez biografie i autobiografie słynnych biegaczy (np. „Szybszy niż błyskawica” Usaina Bolta czy „Siła ambicji” Mo Faraha), po bardziej ogólne książki o bieganiu, bliższe powieściom niż poradnikom – inspirujące, ciekawe, wciągające. Tych ostatnich jest cała masa: „Stopy w chmurach”, „Biec albo umrzeć” Kiliana Jorneta, „Urodzeni Biegacze” czy „Jedz i biegaj” Scotta Jurka. Więcej o biegowych lekturach przeczytasz w naszym dziale KSIĄŻKI O BIEGANIU.

 Przeczytaj biegowy internet 

Fachowej wiedzy nigdy za wiele! Oczywiście wybieraj wiarygodne i rzetelne źródła informacji. wykazalibyśmy się fałszywą skromnością, gdybyśmy nie zachęcili do poznawania nieprzebranej Skarbicy wiedzy (oj, a to już może megalomania?), którą jest nasz portal MagazynBieganie.pl. Oczywiście warto też odwiedzać inne strony, które być może przedstawiają niektóre sprawy w innym świetle. Inne „czytanie biegowego internetu” może polegać na znalezieniu ciekawych biegowych błogo (tu nie podajemy przykładów – wystarczy wpisać do wyszukiwarki hasło „biegowy blog”). Być może taka lektura pozwoli ci się oderwać od nieprzyjemnych myśli o kontuzji.

 Spróbuj innej dyscypliny 

Wiele kontuzji nie eliminuje całkowicie z uprawiania sportu. Na przykład bolące kolano nie przeszkadza w tych aktywnościach, w których nie ma dużego obciążenia na stawy. Możesz więc spróbować aquajoggingu, ze ścieżek biegowych przesiąść się na rower albo spróbować swoich sił na schodach (bieganie/chodzenie po schodach w górę nie obciąża kolan, a wzmacnia mięśnie i kształtuje wydolność). Mimo kontuzji możesz też pewnie odrabiać pracę na siłowni. Jeśli dolegliwości są poważne – zawsze zostają szachy albo pasjans.

 Zajdź w ciążę! 

Panom się oczywiście nie uda, no niestety. Zajście w ciążę jako wypełnienie sobie czasu podczas kontuzji może się wydawać śmiesznym rozwiązaniem, ale na coś podobnego zdecydowała się np. Wioletta Frankiewicz, która wcześniej – ze względu na intensywny trening – odkładała myśl o macierzyństwie. Gdy jednak kontuzja sprawiła, że zawodniczką zaczęły targać myśli: „Co dalej? Może najwyższa pora dać sobie spokój? Po co znowu poświęcać zdrowie i czas na przygotowania, nie mając pewności, że coś z tego wyniknie?”, szczęśliwy los (tak to nazwijmy) przyniósł informację o ciąży. Po urodzeniu ślicznej Blanki Wiola zaczęła powoli wracać do biegania. Ostatnio wygrała półmaraton w Krakowie, wcześniej była trzecią kobietą na mecie Biegnij Warszawo.