Kontuzje biegaczy a typ stopy

Kontuzje a typ stopy – co mają wspólnego? Fot. istockphoto.com

Pronacja i supinacja to naturalne ruchy stopy związane z poruszaniem się, są efektem przetaczania jej podczas chodu i biegu. Dopiero nadpronacja lub nadsupinacja mogą być powodem kontuzji, ale nie zawsze i nie u wszystkich!

Stopy dzięki swojej budowie przystosowane są do dźwigania i elastycznego przenoszenia ciężaru ciała w czasie chodu i biegu. Są pierwszymi odbiorcami biegowego kroku, a więc jako pierwsze muszą „zadbać” o odpowiednią amortyzację obciążeń i wstrząsów. Oprócz skomplikowanej budowy istnieje również sposób przetaczania stopy, który pozwala na przenoszenie ciężaru od pięty do palców i dostosowanie je do nawierzchni, po jakiej biegniemy. Mowa oczywiście o pronacji.

Nadmierna pronacja

Przy zwiększonej pronacji nasze stopy „wykręcają się” za bardzo do wewnątrz. Inne stawy nie pracują wtedy w jednej płaszczyźnie, może to wpływać na destabilizację kroku biegowego, nieprawidłową biomechanikę kolana czy biodra. Istnieje też kilka typów kontuzji, które są najczęściej kojarzone z nadmierną pronacją, np.
– zapalenia mięśnia piszczelowego tylnego,
– przeciążenie ścięgna Achillesa,
– bóle piszczeli,
– ból stawu rzepkowo-udowego,
– przeciążenia „gęsiej stopy” – miejsca przyczepu mięśni zginających kolano.

[highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Jak z nią walczyć?[/highlight] Najlepszym sposobem walki z nadpronacją jest poprawa siły mięśni stabilizujących i zapewniających pracę całej kończyny dolnej w jednej płaszczyźnie. Inna metoda to zmiana techniki biegu, poprzez zmniejszenie czasu przetaczania stopy (czyli czasu działania nadpronacji) dzięki lądowaniu na śródstopiu, a nie na pięcie. Najprostszym sposobem jest zmiana lub prawidłowy dobór obuwia dla nadpronatorów, jednak nie zawsze rozwiązuje sprawę. [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Czy na pewno walczyć?[/highlight] Nadmierna pronacja może wpływać na pracę naszych nóg jako całości, ale czy zawsze negatywnie i czy musimy „na siłę” z tym walczyć? Widzieliście film pokazujący biegnącego Haile Gebrselassie, na którym wyraźnie widać, jak nienaturalnie pronują jego stopy, gdy bije rekord świata w maratonie? Nie zawsze takie ustawienie stopy skazuje na nieuniknioną kontuzję, dlatego zawsze warto dokładnie przemyśleć ewentualną zmianę obuwia. Znam biegacza, który ma zwiększoną pronację podczas biegu, ale po dogłębnej analizie biomechaniki całego ciała okazało się, że but przeznaczony dla pronatorów tylko pogorszył sprawę i nasilił dolegliwości.

Zobacz film, na którym wyraźnie widać nadmierną pronację u Haile Gebrselassie:

Nadmierna supinacja

To zjawisko jest związane ze zbyt dużym „wykręcaniem” stopy na zewnątrz, również może być niekorzystne, predysponuje bowiem do:
– skręceń kostki,
– nadwyrężeń mięśni strzałkowych,
– zapalenia rozcięgna podeszwowego,
– zapalenia ścięgna Achillesa.

Jak z nią walczyć?

Osoby, które odczuwają dolegliwości z powodu zwiększonej supinacji, mogą temu zaradzić poprzez zmianę techniki biegu. Chodzi głównie o przeniesienie punktu styku stopy bardziej do przodu. Poza tym należy zwrócić uwagę na buty, które będą dostarczały odpowiedniej amortyzacji (naturalna jest zaburzona i niedostateczna przez nadmierną supinację).

Ostatnio coraz częściej mówi się o bieganiu na śródstopiu, co ma być receptą na bóle związane z bieganiem „od pięty”. Założenie jest słuszne i możemy w ten sposób odciążyć nasz układ kostny i polepszyć technikę biegu, ale co wówczas, jeśli zrobimy to za szybko i przeciążymy mięśnie trójgłowe łydki, ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe albo, co gorsza, dojdzie do zmęczeniowego złamania kości śródstopia? Do takiej zmiany nasze ciało musi być przygotowane, zarówno mięśniowo, jak i siłowo. Nasz aparat ruchu musi być gotowy na podejmowanie takich zmian i nowych obciążeń. Co prawda istnieje większe prawdopodobieństwo nabycia kontuzji poprzez bieganie na piętach, ale jeśli nigdy nie mieliśmy z tym problemów, to po co to zmieniać?

Wydaje się, że istnieje związek pomiędzy kontuzjami a ustawieniem stóp, ale na pewno zależy to od wielu zmiennych, może objawiać się w różny sposób i potrzebować innego rozwiązania. Nie ma więc jednej recepty na uniknięcie kontuzji. To co wywołuje ją u jednych, niekoniecznie wywoła u innych. Jeśli więc coś działa jak należy, nie naprawiaj tego. A jeśli zdecydujesz się na zmianę, daj swojemu ciału czas i bądź cierpliwy.