Krystian Zalejski – biegam, żeby jeść

Fot. Archiwum Krystiana Zalejskiego

„Nie stosuję żadnej diety, nie odmawiam sobie teraz nawet słodyczy czy napojów gazowanych. A schudłem 30 kilogramów przez dwa lata biegania”. Z Krystianem Zalejskim, szefem kuchni rozmawia Wojtek Staszewski

KRYSTIAN ZALEJSKI – szef kuchni, ma 38 lat, biega od 5 lat. Rozmowa pochodzi z numeru październikowego magazynu Bieganie z 2010 roku.

Jak zrobić sobie dobry makaron?

– Najpierw kupić dobry makaron. Najlepsze są makarony włoskie – z włoskiej semoli. My używamy pszennej mąki , oni semoli. To mąka z twardej pszenicy duru. Dlatego makarony włoskie nie tuczą – bo my tej pszenicy nie jesteśmy w stanie przetrawić. Za to większość włoskich sosów tuczy i to bardzo.

Jak nie przerabiamy, to nie przyda się dzień przed biegiem, bo wtedy właśnie potrzebujemy naładować się węglowodanami.

– Makaron jesz z czymś, z jakimś sosem. Kwestia tylko, z jakim. Czy będzie to wysokokaloryczny sos na bazie śmietany, który dostarczy ci mnóstwo energii. Czy lżejszy – pomidorowy z dużą ilością mikroelementów i witamin. To nie zawsze musi być sos, może być dodatek w postaci mięsa, warzyw duszonych, czosnku, ziół itp. Włosi robią makarony bardzo proste np. aglio olio czyli czosnek i oliwa z oliwek oraz peperoncino, to ona jest tym sosem i to wysokokalorycznym, choć bardzo smacznym.

To co wybrać, kiedy dzień przed startem chcemy się naładować energią?

– Jeśli ktoś lubi makarony z cięższymi sosami śmietanowymi, a nie czuje się po tym tak ociężały, żeby nie mógł biec – to bardzo proszę. Najbardziej naładujesz się energią zjadając makaron z sosem śmietanowym, jest najbardziej pożywny. Żeby go przyrządzić potrzebujemy śmietanę minimum trzydziestoprocentową, bo musimy ją zagotować. Śmietanę się gotuje do momentu aż odparuje jedna trzecia jej objętości. Możemy do tego dodać grzyby, cukinię, kurczaka. Restauracyjna zasada jest taka: 100 g mięsa (np. usmażonej piersi kurczaka), 200 g śmietany (bo po gotowaniu zostanie 150 g) plus 100 g makaronu i mam pełne danie. Jak śmietana zrobi się gęsta, dokładamy kurczaka, ulubione przyprawy – mogą być suszone zioła, mogą być świeże. Do tego wrzucamy ugotowany makaron, wykładamy na talerz, można dodać startego parmezanu i jeść.

W tym roku (2010 – przyp. red.) przygotowujesz wystrzałowe pasta party przed Maratonem Warszawskim.

– Będę miał pokaz kulinarny. Osiem rodzajów makaronu, zapiekanki, świeże sałaty. Sos cięższy, lżejszy i standardowy pomidorowy. Ale też zapiekanka, lazania ze szpinakiem, bo szpinak jest wskazany dla biegaczy, a dużo ludzi go lubi. Zastanawiamy się – czy nie połączyć pasta party z grillem?

Toż to samo białko! Człowiek się nim naje, zabraknie mu miejsca na węglowodany.

– Dlaczego? Możesz wziąć dwie łyżki makaronu z warzywami i poprosić do tego o grillowaną pierś z kurczaka. Biegniesz w niedzielę, a to będzie w sobotę. Nie samym makaronem biegacz żyje. To ma być alternatywa. Weźmiesz Caesar Salad – to są węglowodany – do tego makaron i jeszcze grillowaną karkówkę. Jedzenie ma być smaczne.

Sałatki to nie tylko witaminowy dodatek, ale węglowodany?

– Oczywiście, też są węglowodanami. Niektóre owoce, to bomby węglowodanowe. W wielu dietach jest zakaz jedzenia owoców. Biegacze mogą zjeść banana, nektarynkę. A ktoś jak się odchudza, nie powinien. Warzywa zawierają białko, ale też są w grupie węglowodanów.

Paliwem biegacza są właśnie węglowodany, tak?

– Upraszczając tak, ale to tłuszcze dostarczają nam głównej energii, zwłaszcza w czasie maratonu lub długiego wybiegania. My musimy nauczyć się tylko uaktywniać tłuszcze w odpowiednim czasie a do tego potrzebne nam są węglowodany.

Wielu ludzi biega, żeby schudnąć i dietetycy mówią im, żeby unikali węglowodanów. Błędne koło!

– Unikać, to nie znaczy całkowicie odcinać. Węglowodany trzeba cały czas jeść. Tylko jeśli chcemy się odchudzić – to w ograniczonej ilości. Zrezygnujmy z pustych kalorii – napojów gazowanych i słodyczy. Zazwyczaj biegacze lubią colę. Jedna puszka, to połowa dziennej racji cukru, bo standardowo powinniśmy zjeść 65 g, a puszka ma 32 g. A prócz tego jemy chleb, makaron – tam też są węglowodany.

Wiele kobiet nie je pieczywa.

– Na początku odchudzania wyrzuciliśmy słodycze i napoje gazowane. Potem wyrzucimy chleb, białe pieczywo, owoce, soki. Zostaną nam węglowodany złożone – w makaronach, kaszach oraz węglowodany zawarte w warzywach. Od nich nie tyjemy tak łatwo, bo organizm musi wytworzyć energię, żeby je skonsumować. Nie da się wyrzucić wszystkiego, bo co nam zostanie? Żeby żyć, trzeba jeść, a nie się głodzić.

W czym są te dobre węglowodany?

– W ciemnym pieczywie, w musli, w otrębach, w razowym makaronie. Nie możemy wszystkiego wyrzucić, bo w czasie nawet krótkiego biegu skończy nam się energia. Mamy glikogen w wątrobie, który wystarcza na trochę. Na początku drogi do maratonu, organizm się uczy co zrobić jak skończy mu się cukier. Musi przejść na spalanie tłuszczy, które mają więcej energii, aż 9 kalorii w jednym gramie. Ale nasz organizm nie przełączy się na spalanie tłuszczu, jeśli nie ma w ogóle cukru do spalania. W szkołach gastronomicznych mówi się, że tłuszcz spala się w płomieniu cukrów. Musimy jeść chociaż trochę węglowodanów. Dlatego na maratonie, po 30. kilometrze dużo biegaczy zażywa żel. To bardzo dobre, organizm dostaje węglowodany i to proste, które bezpośrednio wchodzą w krew i tłuszcze się znów dobrze spalają.

Po jakim czasie działa żel?

– Do pół godziny. Żel powinniśmy zażywać w fazie biegu, kiedy czujemy się jeszcze dobrze. Zawodowcy pierwszą dozę cukru zażywają między 10. a 15. kilometrem.

Weźmy teraz biegacza, który się nie odchudza. Przed długim bieganiem stara się zjeść węglowodany. Ale jeśli idę na trening siłowy, pół godziny podbiegów – czy nie lepiej byłoby zjeść białko, tak jak kulturyści, którzy jedzą odżywki białkowe?

– Trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego kulturyści jedzą białko.

Żeby zbudować mięśnie.

– A jak się buduje mięśnie?

Mięśnie pracują z dużym wysiłkiem i budują się na bazie białka. Dobrze mówię?

– W uproszczeniu tak. Jak wykonujemy trening na siłę biegową – u biegaczy i u kulturystów różnica jest niewielka. Doznajemy mikrourazów, rozszczepów mięśniowych. Żeby je zalepić organizm musi na nie „nalać” trochę spoiwa. To powoduje, że mięśnie się rozrastają.

Dlatego kulturyści jedzą białko już przed treningiem, bo ich mikrourazy są olbrzymie.

A biegacze? Też doznajemy mikrourazów w mięśniach uda i łydki, mięsień będzie mocniejszy, jeśli się odbuduje na białku. Ale my chcemy tylko wzmocnić jego konstrukcję, zależy nam na jego wytrzymałości, a nie na zwiększeniu jego objętość jak u kulturystów. Dlatego zjedzmy posiłek węglowodanowo-białkowy po treningu. Kulturyści potrzebują bardzo dużo białka, bo oni cały czas muszą być w fazie wzrostu. Biegacze tego nie potrzebują, bo przez duże mięśnie wzrasta nam waga. Ale dużo ludzi mówi, że czuje się, jakby organizm po treningu ich „zjadał”. Dostarczenie białka powoduje, że nie ma takiego procesu.

Jerzy Skarżyński pisze o „okienku węglowodanowym” – żeby po bieganiu zjadać węglowodany. To chyba błąd, skoro mówisz raczej o białku?

– Najlepsze jest połączenie białkowo-węglowodanowe. Po treningu jesteś zmęczony. Czyli organizm potrzebuje energii. Dlatego najlepiej w pierwszej fazie zjeść węglowodany. A pół godziny później białko – bo wtedy organizm zajmie się odbudową mięśni.

Poproszę o menu.

– Zaraz po treningu – można sobie pozwolić na proste węglowodany. Biały chleb, pieczywo ryżowe, makaron.

Czekolada? Banan?

– Banan tak, ale czekolada, jeśli jesteś szczupły. Jeśli pilnujesz wagi – to nie. Chyba, że biegniesz 30 km, to jak w czasie biegu zjedz czekoladę, bo i tak ją spalisz. Najgorzej jeśli wracamy z treningu, pijemy colę i zjadamy kawałek tortu. Masz ochotę na coś słodkiego, to lepiej zjedz kanapkę z dżemem. Najlepiej kupić niskokaloryczny dżem, który nie jest zbudowany tylko z glukozy albo fruktozy, ale ma pomieszane cukry. Masz zastrzyk energii i zapas na później. Kanapka z wędliną, piersią kurczaka będzie jeszcze lepsza, bo dostarczasz i węglowodany i białko.

A jeśli po treningu jemy same węglowodany, to jaki powinien być ten kolejny posiłek białkowy?

– Kawałek mięsa – kurczak, indyk, polędwica wołowa. Ryby są bardzo dobre, czym bardziej morska tym lepsza, bo ryby morskie są bardzo bogate w składniki odżywcze i zawierają kwasy tłuszczowe, które chronią nasze serce, wyrzucając cholesterol, niektóre z nich zawierają dużo Omega 3 i 6 – to są substancje, o których ostatnio dużo się mówi i stają się coraz bardziej popularne wśród sportowców.

A prostsze rzeczy?

– Jajka. Może być jajecznica, omlet. Kulturyści jedzą same białka z jajek na twardo. Dobry jest nabiał, serwatka.

A jogurty, słodkie serki to nabiał czy węglowodany?

– Tam jest więcej węglowodanów, białka jest niewiele. I nie jest pełnowartościowe. Zjesz jogurt – masz trochę białka, ale takiego sobie. Wypijesz mleko – lepiej. Ale zjesz 100 g mięsa, to jakbyś wypił półtora litra mleka. Dużo białka ma shake białkowy.

Nigdy bym nie pomyślał, że będziesz polecał sztuczne odżywki.

– Odżywki białkowe dobrych firm są robione na naturalnych produktach, na białku serwatkowym. Taka żywność została stworzona dla kosmonautów, potem używali jej alpiniści. Oni muszą wziąć coś, co nie waży dużo, a ma wartości odżywcze. Żywność liofilizowana czyli pozbawiona wody, to produkt naturalny. Ale nie można budować swojej diety, tylko na prochach. To suplementy diety, coś co uzupełnia posiłki, ale ich nie zastępuje.

Biegaczom, którzy chcą zjeść 5-6 posiłków, trudno je skomponować, zwłaszcza w pracy. Wygodniej wziąć batona.

Grzegorz Gajdus trener i rekordzista Polski w maratonie (były rekordzista – przyp. red.) mówił mi niedawno, że przed rannym treningiem powinno się zjeść tylko lekkie śniadanie, a energia powinna pochodzić z potężnej kolacji. To wbrew wszystkim radom dietetycznym.

– On to proponuje profesjonalistom. Jeżeli Justyna Kowalczyk zjada 12 tysięcy kalorii – to sześciokrotnie więcej niż standardowy człowiek. W ciągu dnia nie jest w stanie tego zrobić, dlatego je na noc. Ale organizm normalnego człowieka w nocy ma wypocząć, a nie zajmować się trawieniem. My jesteśmy amatorami. Oprócz tego, że biegamy, normalnie żyjemy i pracujemy.

Czy, jeżeli nie mamy problemów z wagą, możemy tę radę podchwycić?

– Jeżeli nie masz problemów i nie czujesz się źle po zjedzeniu na noc – to nie widzę problemu. Zasada, że ostatni posiłek mamy jeść o 18. nie jest żelazna. Z jednej strony dobrze zjeść co najmniej półtorej godziny przed snem, żeby lepiej spać. Ale znam ludzi, którzy budzą się w środku nocy na jedzenie. Ja po wieczornym treningu zjadam niewielki posiłek, godzinę później prysznic i padam.

Przyznam ci się: po dzisiejszym długim wybieganiu poszedłem do fast foodu.

– Nie przejmuj się, po takim wysiłku, organizm wszystko przyswoił i natychmiast spalił. Na uniwersytecie w Pensylwanii zrobiono badania, że normalnie biegający człowiek, który robi 30 km w tygodniu, nie musi stosować żadnej diety, bo organizm praktycznie przerobi wszystko. Wypróbowałem to na sobie i się zgadza. Ja mam tendencję do tycia. Biegam, żeby jeść. Nie stosuję żadnej diety, nie odmawiam sobie teraz nawet słodyczy czy napojów gazowanych. A schudłem 30 kilo przez dwa lata biegania.

30 kilo w dwa lata?!

– Jeśli nie trenuję nic, to moja waga, to 105 kg (przy wzroście 179 cm). To waga, która mi nie przeszkadza funkcjonować – nie odczuwam bólu w kolanach na schodach, wchodzę na drugie piętro bez zadyszki, potrafię sobie zawiązać buty. Ale zaczęło mi przeszkadzać, jak moja waga poszła do góry i przekroczyłem magiczne 110. Sam sobie zacząłem się nie podobać. Bo ile można kupować większych spodni?

Więc zacząłeś biegać.

– Zawsze coś robiłem sportowego, głównie sporty walki, chodziłem na siłownię. Tam robiłem aeroby na bieżni elektrycznej. Biegać trudno zacząć, na początku problemem było przebiec kilometr. Jak doszedłem do biegania przez pół godziny, to mnie wkręciło. Byłem jednym z najdłużej biegających w moim klubie. To motywuje dodatkowo. Zacząłem biegać od września 2008 roku, a w marcu 2009 przebiegłem pierwszy półmaraton. Przebiegłem w 1:57, poniżej dwóch godzin. Potraktowałem to bardziej jako trening – czy przebiegnę tyle, bo najwięcej biegałem wcześniej 15 km. To był mój pierwszy bieg na powietrzu. Przez pierwsze trzy dni uda miałem jak klocki i płakałem schodząc ze schodów. To był dla mnie sygnał, że coś fajnego się wydarzyło – w mojej psychice, w moim organizmie. Zacząłem trenować na zewnątrz i pomyślałem, że warto przebiec maraton.

Zaczęło się zbieranie informacji, jak trenować, jak się przygotować. Mam monitoring serca, stoper. Ale raz w miesiącu wychodzę na „bieganie bez niczego”. Biorę tylko iPoda, biegnę przed siebie, nie wiem ile, nie wiem w jakim tempie i wracam do domu. Bieganie to najprostsza forma sportu. Trzeba tę prostotę sobie przypominać, żeby nie zagubić się w gadżetach. Nie oszczędzam tylko na butach, ze względu na moją wagę. Ważyłem 117 kg, a teraz 88. Nie stosowałem żadnej diety, tylko świadome jedzenie. Przez pierwsze pół roku wyeliminowałem tylko gazowane napoje i słodycze. Ale potem je przywróciłem, a waga dalej spadała, bo kilometraż mi się zwiększył. Tygodniowo biegam 60-70 km. Cztery razy w tygodniu wstaję o 6.15, o 7 wychodzę na trening. A w weekend mam długie wybieganie 25-30 km.

Biegasz przed śniadaniem czy po?

Nie jem śniadania, bo nie mam takiej potrzeby. Tylko pół banana i jogurt. Dopiero po powrocie jem więcej. Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem, bo mamy cały dzień, żeby je spalić. Jeżeli standardowo spożywamy dwa tysiące kalorii, to na śniadanie możemy zjeść 600. Jem wszystko, na co mam ochotę. Z rozsądną ilością rzeczy najbardziej niezdrowe. Jem pizzę, ale po treningu. Nie przed, bo jest ciężkostrawna, ma dużo tłuszczu.

Ale maratonu jeszcze nie przebiegłeś?

– Nie. Szykowałem się w tym roku na maraton warszawski, byłem nawet na obozie. Ale przy skipach zerwałem sobie Achillesa. Sądzę, że wcześniej miałem jakiś mikrouraz i tak się zdarzyło.

Nie zjadłeś kurczaka w odpowiednim momencie?

– Może. Dla mnie skipy były najciekawszym odkryciem obozu, bo wcześniej nie trenowałem siły biegowej poza podbiegami. Szkoda.

Bolało?

– Nie. Robiliśmy skipy na ziemno-wapiennej drodze i miałem wrażenie, że ktoś mnie uderzył tym kamieniem w okolice nad piętą. Wróciłem do obozu kulejąc, dwa kilometry. Na obozie wszyscy załamali nade mną ręce, ja też wszystko widziałem w czarnych barwach. Rzeczywiście, jeśli ktoś decyduje się na drogę NFZ-u, to nie będzie łatwo. Ja wybrałem płatną ścieżkę leczenia, ona jest bardziej przyjazna. Udało mi się znaleźć lekarzy i fizjoterapeutów, który pomagają mi wrócić do aktywności. Wierzę, że wrócę do biegania.

Miałeś operację?

– Trzy dni po zdiagnozowaniu zerwania ścięgna Achillesa. Następnego dnia wyszedłem ze szpitala, po 10 dniach ściągnęli mi szwy, a po trzech tygodniach wsadzili mi nogę w endoprotezę, taki duży but. W pierwszym tygodniu naciskałem z siłą 15 kg. W trzecim 45 – to połowa mojej wagi. Teraz mam chodzić już bez kul, ale ostrożnie przenosić ciężar ciała. Po sześciu tygodniach mam zdjąć but i chodzić normalnie (mam nadzieję).

To wszystko prywatnie?

– Droga NFZ-u jest taka, że po operacji wkładają nogę w gips na osiem tygodni. Jak ci zdejmą, to nie masz uda, nie masz łydki i dochodzi problem z kolanem. Jestem na tyle aktywnym człowiekiem, że nie stać mnie, żeby lekarz nie zajmujący się sportowcami wyłączył mnie na pół roku z biegania. W państwowym szpitalu trzej lekarze, którzy mnie oglądali, powiedzieli, że mam zapomnieć o bieganiu i w ogóle o sporcie. Dlatego poszedłem do lekarza zajmującego się sportowcami. Jak powiedziałem, że biegam i chcę biegać, to widziałem, że on mnie rozumie. Bo pan Andrzej, który mnie operował też przebiegł maraton i wiedział o co mi chodzi.

Co teraz ćwiczysz?

– Odpoczywam i wykonuję ćwiczenia zalecone przez rehabilitanta. Podnoszenie nogi, napinanie łydki itp.

Zmieniłeś dietę?

– Wprowadziłem potrawy, które dostarczają składników ułatwiających gojenie się ran. Np. więcej czerwonego mięsa, bo potrzebuję żelaza. Więcej owoców, żeby mieć witaminy i minerały. Biegacze sobie z tego nie zdają sprawy, ale mamy duże niedobory magnezu, potasu, żelaza, bo wyrzucamy to z potem. Jem produkty, które mają dużą zawartość kolagenu, bo odbudowują stawy i ścięgna. Wszystkie galaretki – to prawie sto procent kolagenu.

To dobre też na bóle kolan?

– Tak. Biegacz, który biega po chodnikach, powinien mieć kolagen w swojej diecie. Bardzo dobry jest też olej lniany, on odbudowuje maź, która jest w kolanach. Tylko na oleju lnianym nie można smażyć. Można podsmażyć krótko warzywa, ale już usmażyć schabowego się nie da, bo ten tłuszcz nie może się palić. Można też jeść prażony słonecznik, ziarna dyni, przemycić trochę sezamu np. do musli.

Jaka jest fajna potrawa dla biegaczy, która nie jest makaronem?

– Teraz można w sklepach kupić taką rybę, która się nazywa sea-bass albo branzino, a po polsku okoń morski. To bardzo kruche, delikatne, białe mięso z paletą wartości odżywczych.

Można ją kupić w całości, zawinąć w folię aluminiową, napchać do środka świeżego tymianku, rozmarynu, upiec w piekarniku. A jak ktoś będzie w stanie zrobić filet, może go usmażyć albo ugotować na parze. Do tego podać sałatkę ze świeżego mango, melona, papryczki chilli i sałaty rucolli. Masz białko, węglowodany, dużo witamin i składników mineralnych, pełny pakiet dla sportowca. Do tego można dodać prażony sezon, na wierzchu lekko skropić oliwą z oliwek albo olejem lnianym. Ten posiłek będzie dobry zarówno przed biegiem, bo jest lekkostrawny, jak i po, bo świetnie uzupełni rezerwy organizmu.

Chciałbym do tego coś dodać, np. ryż.

– To po treningu, żeby przed treningiem było tylko lekkie jedzenie z sałatką. Ryż wybrałbym jaśminowy albo ryż basmati. On jest mniej czyszczony, czyli ma więcej składników odżywczych, a jednocześnie jest biały. Czym mniej przetworzona żywność, tym lepsza.

Mogą być też gotowane ziemniaki z wody albo puree. Podstawa jest lekkostrawna, ale odżywcza. Bomba witaminowo-białkowa. Jak komuś podejdzie ta ryba, może ją robić codziennie, na tysiące sposobów. Smażoną, pieczoną, z pary. Rybę można jeść siedem dni w tygodniu.

Na pasta party przed Maratonem Warszawskim (2010 – przyp. red.) też będzie ryba?

– Myślimy o spaghetti z tuńczykiem. Na pokazie chcemy pokazać biegaczom, jak można zrobić proste danie energetyczne. Nie musimy jeść standardowo makaronu z sosem pomidorowym.

Rozmawiał Wojciech Staszewski, „Najpierw kupić dobry makaron”, Bieganie, październik 2010