fbpx
Spaghetti. Makaron. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Makaron w kuchni biegacza – miłościwie nam panujący?

Spaghetti. Makaron. Fot. Istockphoto.com

Makaron panuje w diecie biegacza, to nie ulega żadnym wątpliwościom. Ale zastanawialiście się kiedyś, czemu właściwie tak jest? I czy może być inaczej?

Makaron przed zawodami, makaron przed treningiem, makaron po zawodach, makaron po treningu… Przed długim biegiem nie kasza party, nie ryż party ani nie ziemniaki/kartofle/pyry party, tylko właśnie pasta party. Czemu makaron króluje w biegowej diecie i czy tylko on może być wartościową podstawą energetycznego posiłku biegacza? Skąd ten mit makaronu i czy można go obalić? Nasze wątpliwości rozwiewa Katarzyna Biłous – dietetyk z poradni DietoVita specjalizującej się m.in. w dietetyce sportowej.

Dlaczego akurat makaron jest tak ubóstwiany przez biegaczy?

Z moich obserwacji wynika, że makaron to najprostszy sposób na pożywny posiłek dla każdego biegacza. Makaron jest:
a) łatwy w przygotowaniu – wystarczy kilka minut i dowolne składniki;
b) smaczny i uniwersalny – każdy może stworzyć danie według własnego smaku i na różne sposoby (w zależności od składników) – na słodko lub na słono;
c) odżywczy – stanowi bazę węglowodanów w posiłku – najpotrzebniejszego składnika odżywczego biegacza;
d) zdrowy – w zależności od składników wspierać może przeciwdziałanie różnym chorobom, np. oliwa z oliwek z dobrymi kwasami tłuszczowymi wspomaga profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, składniki sosu pomidorowego chronią przed rozwojem nowotworu prostaty;
e) wygodny – zjeść go można wszędzie; jedzenie np. makaronu z pesto w restauracji przed startem w zawodach jest dużo mniej ryzykowne niż kotleta de volaille z tłustymi frytkami; można go zjeść na ciepło i na zimno w postaci sałatki;
f) w przystępnej cenie;
g) może być jedzony w postaci przekąski czy głównego posiłku w zupełnie innych wydaniach.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Czemu to właśnie makaron jest najlepszym źródłem tych upragnionych węglowodanów?

Nie można powiedzieć, że makaron jest najlepszym źródłem węglowodanów. Pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż czy ziemniaki również są dobrym i bardzo wartościowym źródłem tego składnika odżywczego. To, co może wyróżniać makarony, to ich uniwersalność, atuty opisane powyżej oraz fakt, że w zależności od potrzeby dobrać można różny rodzaj makaronu. Makaron pszenny, ryżowy czy sojowy to świetne rozwiązanie na posiłek przed treningiem czy zawodami, natomiast pełnoziarnisty, gryczany czy razowy – z racji na zawartość błonnika drażniącego przewód pokarmowy podczas intensywnych ćwiczeń – lepszy jest w dni bez treningu.

Jakie ma jeszcze właściwości, że biegacze nie wybierają innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, tylko właśnie makaron? Co z ryżem, kaszami, ziemniakami?

Nie ma tylu „wariacji” potraw z ryżem, kaszami i ziemniakami nadających się dla biegaczy, co potrawy z makaronem. W przypadku ryżu ciężko sobie wyobrazić coś porównywalnie prostego w wykonaniu – risotto, ryż ze sztuką mięsa/ryby, ryż na słodko z jabłkami/truskawkami; kasze – zazwyczaj na słono, kasza jaglana – choć zdrowa – nie cieszy się popularnością ze względu na niezbyt konkretny smak; ziemniaki – wersja tylko na słono, reszta przetworów, tj. kopytka czy leniwe są już tłuste i bardziej jako dodatki, a nie podstawa dania.

Ryż - źródło węglowodanów dla biegacza

Jak wypada tu makaron pszenny w odniesieniu do innych rodzajów makaronu? Ryżowego, sojowego, kukurydzianego, gryczanego? Inne też mają podobne właściwości, czy pszenny u biegaczy sprawdza się najlepiej?

Nie warto upatrywać w makaronie innych właściwości i składników pokarmowych poza dostarczającymi energii węglowodanami. Choć rzeczywiście zawierają pierwiastki, tj. żelazo, wapń, magnez, potas, cynk oraz białko i tłuszcz, to właściwości dania z makaronem kreowane są przez dodatki, np. makaron z pesto – oliwa z oliwek działa wspierająco na układ krążenia, makaron bolognese – sos pomidorowy wspiera organizm w działaniach przeciwnowotworowych, mięso mielone – dawka żelaza z czerwonego mięsa chroni przed rozwojem anemii, makaron z warzywami – działania antyoksydacyjne, zmniejszając ilość wolnych rodników powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń.
Najważniejszym rozróżnieniem takich makaronów jest zawartość glutenu – dla osób wrażliwych na gluten, chorych na celiakię, makarony z ryżu, kukurydzy, gryki czy soi to jedyne rozwiązanie na dostarczenie odpowiedniej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów w codziennym jadłospisie.

Makaron - źródło węglowodanów w diecie biegacza

Czym się kierować wybierając rodzaj makaronu?

Przede wszystkim należy zastanowić się, jaki jest cel jedzenia danego makaronu. Jeżeli jest to posiłek przed treningiem czy zawodami – lepiej jest wybierać oczyszczone produkty, tj. makaron czterojajeczny, sojowy, ryżowy, kukurydziany. Ich zadaniem jest dostarczenie natychmiastowej energii do biegania i NIE powodują one dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Wracając z treningu bądź zasiadając do codziennego obiadu, lepiej jest wybierać wersje, które wnoszą dodatkowe korzyści – zawierają większą ilość błonnika. Makarony pełnoziarniste, gryczane czy razowe, choć bardziej ciężkostrawne, to na co dzień pełnić będą dodatkową funkcję w profilaktyce chorób serca, udarach, cukrzycy typu II oraz otyłości. Warto pamiętać o prawidłowym czasie gotowania takiego makaronu – wydłużenie powoduje zniwelowanie tych właściwości, dzięki czemu droższy makaron pełnoziarnisty swoim składem przypomina makaron czterojajeczny.

Poniżej tabela porównująca wartości odżywcze poszczególnych rodzajów makaronu:

Energia (kcal w 100 g)

Węglowodany (g)

Białko (g)

Tłuszcz (g)

Błonnik (g)

Indeks glikemiczny

Makaron ryżowy

365

83

6,5

0,7

0

40

Makaron razowy

354

66,5

13

2,5

7

40

Makaron bezglutenowy

357

80,2

4,5

2,1

0

bd

Makaron chiński (sojowy)

342

84,9

0,5

0

0

30

Makaron z pszenicy durum

349

71,1

12,2

1,7

0

50

Makaron pełnoziarnisty

345

68

15,2

1,3

6,2

< 55

Makaron gryczany

349

66

14,4

3

3

65

Makaron żytni

340

70

10

2,3

7,8

40

Makaron kukurydziany

361

81,3

7,5

2

1,1

78

 

Dla porównania – wartości odżywcze innych produktów zawierających węglowodany:

Energia (kcal w 100 g)

Węglowodany (g)

Białko (g)

Tłuszcz (g)

Błonnik (g)

Indeks glikemiczny

Ryż biały

344

78,9

6,7

0,7

2,4

64

Ryż brązowy

322

76,8

7,1

1,9

8,7

55

Kasza gryczana

336

69,3

12,6

3,1

5,9

40

Kasza jaglana

346

71,6

10,5

2,9

3,2

71

Kasza pęczak (jęczmienna)

334

74,9

8,4

2

5,4

70

Ziemniaki

77

18,3

1,9

0,1

1,5

70

Chleb pszenny

257

54,3

8,5

1,4

2,7

70

Banan

95

23,5

1

0,3

1,7

niedojrzały – 59,

dojrzały – 72

 

mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!