fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Mam pytanie: Jak efektywnie uzupełniać żelazo?

Pestki dyni zawierają aż 15 mg żelaza na 100 g produktu. Fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Jestem semi-wegetarianką jedzącą ryby. Jak najefektywniej mogę uzupełniać poziom żelaza, nie jedząc czerwonego mięsa? Bardzo lubię szpinak, po przeczytaniu artykułu o żelazie zaczęłam skrapiać go cytryną, ale nie wiem z czym go nie powinnam łączyć, żeby nie zmniejszać efektywności wchłaniania żelaza.

Rzeczywiście, szpinak ma dużą zawartość żelaza (chociaż nie aż tak dużą jak przez lata utrzymywano), jednak nie w postaci hem, najbardziej przyswajalnej przez organizm formie.  Różnorodne związki chemiczne występujące w szpinaku ograniczają przyswajalność żelaza. Pokropienie roślinnych źródeł żelaza sokiem z cytryny zawierającym witaminę C częściowo zwiększa jego absorpcję. Podczas posiłków, które są głównym źródłem żelaza, staraj się też nie spożywać produktów bogatych w wapń, który zmniejsza jego absorpcję. Herbatę lub kawę zastąp wodą lub sokiem pomarańczowym. Naturalne związki chemiczne zawarte w herbacie, na przykład różnego rodzaju antyoksydanty, pomimo że są bardzo korzystne dla zdrowia, również ograniczają absorpcję żelaza. Jeżeli jesteś wegetarianką i intensywnie biegasz, zachęcam do stosowania suplementów żelaza, ponieważ uzupełnienie tego pierwiastka do wymaganej  ilości zwykłą dietą może być trudne do spełnienia,  w szczególności dla kobiet.

Aleksandra Bykowska – od 1999 r. zawodniczka AZS w Poznaniu (biegi średnie i długie, trener Jan Grenda). W latach 2004–2009 stypendystka i reprezentantka Uniwersytetu w Buffalo w zawodach sportowych National Collegiate Athletic Association (NCAA) – Division I (cross country, track and field, trenerka Vicki Mitchell). Absolwentka (B.S.) żywienia i dietetyki State University of New York at Buffalo oraz Kansas State University.

Pytania dotyczące diety, psychologii, treningu czy sprzętu możecie przysyłać na adres: mampytanie@magazynbieganie.pl.

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!