Mam pytanie: Jak efektywnie uzupełniać żelazo?

Fot. Istockphoto.com

Jestem semi-wegetarianką jedzącą ryby. Jak najefektywniej mogę uzupełniać poziom żelaza, nie jedząc czerwonego mięsa? Bardzo lubię szpinak, po przeczytaniu artykułu o żelazie zaczęłam skrapiać go cytryną, ale nie wiem z czym go nie powinnam łączyć, żeby nie zmniejszać efektywności wchłaniania żelaza.

Rzeczywiście, szpinak ma dużą zawartość żelaza (chociaż nie aż tak dużą jak przez lata utrzymywano), jednak nie w postaci hem, najbardziej przyswajalnej przez organizm formie.  Różnorodne związki chemiczne występujące w szpinaku ograniczają przyswajalność żelaza. Pokropienie roślinnych źródeł żelaza sokiem z cytryny zawierającym witaminę C częściowo zwiększa jego absorpcję. Podczas posiłków, które są głównym źródłem żelaza, staraj się też nie spożywać produktów bogatych w wapń, który zmniejsza jego absorpcję. Herbatę lub kawę zastąp wodą lub sokiem pomarańczowym. Naturalne związki chemiczne zawarte w herbacie, na przykład różnego rodzaju antyoksydanty, pomimo że są bardzo korzystne dla zdrowia, również ograniczają absorpcję żelaza. Jeżeli jesteś wegetarianką i intensywnie biegasz, zachęcam do stosowania suplementów żelaza, ponieważ uzupełnienie tego pierwiastka do wymaganej  ilości zwykłą dietą może być trudne do spełnienia,  w szczególności dla kobiet.

Aleksandra Bykowska – od 1999 r. zawodniczka AZS w Poznaniu (biegi średnie i długie, trener Jan Grenda). W latach 2004–2009 stypendystka i reprezentantka Uniwersytetu w Buffalo w zawodach sportowych National Collegiate Athletic Association (NCAA) – Division I (cross country, track and field, trenerka Vicki Mitchell). Absolwentka (B.S.) żywienia i dietetyki State University of New York at Buffalo oraz Kansas State University.

Pytania dotyczące diety, psychologii, treningu czy sprzętu możecie przysyłać na adres: mampytanie@magazynbieganie.pl.