fbpx

Maraton zaczyna się po trzydziestce cz. 2

Autor: Marcin Nagórek • 13.05.2014

Rozmazani biegacze szosowi. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Pod względem odczuwalnego zmęczenia maraton jest wysiłkiem bardzo specyficznym. Przede wszystkim bardzo trudno jest w treningu zbliżyć się do odczuć, jakie napotkamy w czasie startu. Ale mimo że maraton jest w pewnym sensie zagadką, na przestrzeni lat wypracowano całą listę metod radzenia sobie z tym specyficznym zmęczeniem.

W poprzedniej części artykułu skupiliśmy się na długich i bardzo długich wybieganiach, które stosują w swoim maratońskim treningu różni zawodnicy, jednostkach długich i szybkich oraz w bardzo spokojnym tempie. W drugiej części kilka różnych wariantów treningu, które w gruncie rzeczy są odmianami długiego, szybkiego biegu. Dalej przeczytacie również o tym jak przenieść tę wiedzę na trening amatorski.

Bieg z narastającą prędkością

Jest to trening często stosowany również w Polsce. Ma wiele odmian. Czasami jest to tylko rozbieganie połączone z przyspieszeniem określonej liczby kilometrów. Przyspieszenie często bywa swobodne i biegane na samopoczucie. Jerzy Skarżyński, popularny autor książek o maratonie, w swoich planach treningowych stosuje biegi, gdzie łączy rozbieganie z przyspieszeniem o długości 8-12 km, odbywającym się w tempie tzw. BC2 – często zbliżonego do tempa maratońskiego.

Jack Daniels, autor wydanej u nas książki „Bieganie metodą Danielsa” proponuje treningi trudniejsze: połączenie tempa rozbiegania, maratońskiego, a potem biegu progowego. W tym przypadku przyspieszenie jest znaczne i dość trudne, zdecydowanie szybsze niż tempo maratońskie.

Odmianą tego rodzaju treningu jest wariant proponowany przez włoskich szkoleniowców. Jest to 30-kilometrowy bieg, w którym pierwsze 10 km jest w tempie nieco wolniejszym od startowego, kolejne 10 km w tempie startowym i ostatnie 10 km – szybciej niż tempo startowe. Trening oczywiście bardzo trudny i wymagający. Biegacze trenujący samodzielnie stosują często tego typu bodźce intuicyjnie. Nie tylko w Polsce – bieg progresywny od zawsze był podstawą treningu Kenijczyków. Zaczynają go w bardzo leniwym tempie, często wolniej niż 5:00 min/km. Stopniowo robi się jednak szybciej i szybciej, a ostatnie kilka kilometrów potrafi być np. w tempie poniżej 3:00 min/km, w tym ostatnie kilkaset metrów to niemal wyścig.

Bieg z narastającym tempem ma wiele zalet. Jest polecany szczególnie dla mniej zaawansowanych biegaczy. Dla nich utrzymanie bardzo wysokiego tempa przez długi czas jest zbyt obciążające. Znacznie praktyczniej jest zalecić bieg, w którym np. pierwsza godzina jest wolna, a druga coraz szybsza, ale przyspieszana na samopoczucie. Sam organizm podpowiada wtedy, jaką prędkość można utrzymać i jak długo. Tego typu treningi poprawiają czucie tempa i ocenę własnych możliwości. Ktoś, kto nigdy nie biegł maratonu, może w pewnym sensie wyobrazić sobie wysiłek, jakiego wymaga ten dystans, gdy po pokonaniu dwudziestu wolnych kilometrów, na już zmęczonych nogach musi dopiero przyspieszyć do tempa startowego.

Przyspieszenie w drugiej części treningu jest korzystne pod wieloma względami. Zabezpiecza przed zbyt mocnym tempem na początku, co jest często zmorą początkujących lub mało doświadczonych biegaczy. Nie jest przy tym treningiem trudnym pod względem psychicznym – biegacz w końcu sam decyduje, kiedy i jak mocno przyspieszy, nie ma presji zegarka i utrzymywania konkretnego tempa. Pod względem fizjologicznym przyspieszenie jest równie cenne: odbywa się w momencie, gdy mięśnie są już nieco zmęczone, a zasoby energetyczne uszczuplone. Jest to więc symulacja zmęczenia maratońskiego.

Odmianą tego typu treningu są wszelkie wymagające biegi odbywające się po przebiegnięciu określonej liczby kilometrów. Na przykład zupełnie inaczej odczuje się interwał, gdy na rozgrzewkę zamiast 15 minut pobiegnie się godzinę. Ilość kombinacji jest tu niemal nieograniczona, cechą wspólną jest wstępna faza zmęczenia, po której dopiero następuje faza aktywna, intensywna.

Tempo run czyli bieg tempowy

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieg zmienny

Bardzo trudnym i wymagającym rodzajem bodźca symulującego zmęczenie maratońskie jest bieg zmienny. Jest to trening, który będzie szczególnie cenny w przypadku biegaczy szybkich, dysponujących dobrymi wynikami na dystansach 5-10 kilometrów, ale słabszych w maratonie. Głównym celem przyspieszenia jest wtedy podbicie poziomu kwasu mlekowego we krwi zawodnika. W czasie zwolnienia kwas powinien zostać zutylizowany przez pracujące mięśnie. Ten rodzaj treningu uczy wykorzystania metabolitów kwasu mlekowego jako dodatkowego paliwa. W praktyce na dłuższą metę pozwala na obniżanie poziomu kwasu mlekowego przy tempie startowym, co jest trudne dla uzyskania u zawodników lepiej czujących się na krótszych, szybszych dystansach.

Zawodnik wolny, który w maratonie ma problem bardziej mięśniowy niż metaboliczny, nie potrzebuje trenować utrzymywania określonego poziomu kwasu. On biegnie maraton często z prędkością codziennego rozbiegania lub nawet wolniej. Mimo wszystko może skorzystać na zmiennym tempie: uczy się fizycznie i psychicznie lepiej znosić wszelkiego rodzaju przyspieszenia. Na trasie biegu są one naturalne, wynikają choćby z ukształtowania terenu czy kierunku wiatru.

Klasyczny, wyczynowy bieg zmienny, stosowany w nowoczesnym treningu, charakteryzuje się… stosunkowo niewielką zmiennością. Różnice między odcinkiem aktywnym a pasywnym nie są duże. Jeśli odniesiemy tempo do prędkości startowej, to może okazać się, że przyspieszenie biegnie się w tempie 10 sekund szybszym niż startowe, a zwolnienie tylko 10 sekund wolniejszym. W ten sposób można pokonać 20 kilometrów, uzyskując na końcu średnią prędkość równą prędkości maratońskiej.

Mniej zaawansowani biegacze oraz ci, którym taki trening posłuży, mogą stosować inne kombinacje. Im szybszy odcinek, a wolniejsza przerwa, tym bardziej ten rodzaj treningu zbliża się do klasycznego fartleku czy też zabawy biegowej, stosowanych w metodyce treningu od dziesiątek lat.

Na głodzie

W pogoni za symulacją specyficznego zmęczenia maratońskiego niektórzy trenerzy i zawodnicy stosują czasami ryzykowne bodźce. W Polsce popularne jest bieganie biegu ciągłego po kilku dniach diety opartej wyłącznie na produktach białkowych i tłuszczowych. Celem tego rodzaju bodźca jest znaczne obniżenie poziomu węglowodanów w organizmie – czyli ten sam efekt, który w maratonie następuje umownie po 30 kilometrach biegu. Sama dieta białkowa została naukowo uznana za nieskuteczną, tzn. nie potwierdzono, aby powodowała superkompensację węglowodanów większą niż „zwykłe” ładowanie się nimi przed startem.

dieta low carb

W połączeniu ze specyficznym treningiem, odbywającym się z prędkością startową, dieta zyskuje nowy wymiar. Organizm wypłukany z węglowodanów jest zmuszany do biegu z prędkością startową. Energię musi czerpać w dużej mierze ze spalania kwasów tłuszczowych. W ten sposób wymusza się korzystanie z konkretnego rodzaju paliwa, co jest jak najbardziej zgodne z nowoczesną metodyką treningu. Przekładając to na język praktyki, warto zauważyć, że o ile tego rodzaju treningi mogą odbywać się na czczo, tak podczas startu należy pamiętać o tym, że cel jest inny. Organizm nauczony oszczędnej pracy na głodnego w czasie biegu ma pracować z dostępem do pełnego baku, co pozwoli uzyskać wymarzony wynik.

Wspominany w pierwszej części artykułu Renato Canova i jego włoscy trenerzy wprowadzili bardzo specyficzną odmianę tego rodzaju treningu, który nazywają „specjalnym blokiem”. Polega on na bieganiu bardzo ciężkiego, długiego treningu rano, a potem powtórzenie podobnego bodźca tego samego dnia po południu. W międzyczasie zawodnik uzupełnia jedynie płyny i elektrolity, nie spożywa natomiast pokarmów węglowodanowych. Drugi trening odbywa się w stanie bardzo dużego zmęczenia mięśniowego i energetycznego, co powoduje pożądane adaptacje metaboliczne. Przykładem tego rodzaju bodźca jest np. mocny bieg ciągły rano, na dystansie 25 kilometrów i ponowne powtórzenie go popołudniu.

Warto jednak zauważyć, że trening tego rodzaju niesie za sobą ryzyko przetrenowania. Wedle niektórych teorii przetrenowanie polega na doprowadzeniu organizmu do tak dużego przemęczenia, że na stałe włączają się mechanizmy obronne, niepozwalające na osiągnięcie podobnego stanu. Jeden z polskich trenerów określił to prostymi słowami: „Mózg widzi, że właściciel wariat, więc zakłada blokadę”. Tego rodzaju przetrenowanie można zdiagnozować u biegaczy, którzy przeżyli stan bardzo dużego wyczerpania, np. zemdleli z wysiłku. U wielu z nich okazuje się później, że już nigdy nie są w stanie zbliżyć się do swojego dawnego poziomu, organizm na to nie pozwala. Z tego względu trening na mocno uszczuplonych zapasach węglowodanów jest bardzo ryzykowny. Istotą wyczynowego biegania jest jednak zbliżanie się do krawędzi możliwości ciała i to robią najlepsi biegacze świata. Niekoniecznie jednak wskazane jest powtarzanie tego samego przez amatorów.

Stoper. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Biegi na tempo

Ostatnim rodzajem specyficznego treningu maratońskiego jest bodziec bardzo dobrze znany Polakom. Chodzi o długie odcinki w tempie maratońskim. Przykład tego rodzaju treningu: 3-4 x 5000 m w tempie startowym. Jest to bieganie dość łatwe i z tego powodu bardzo popularne w planach treningowych. Ma swoje zalety, szczególnie, gdy odbywa się w stanie zmęczenia łączną objętością treningu. Biegacz uczy się utrzymywania specyficznego tempa, specyficznego rytmu biegu. Według nowych teorii treningowych adaptacja do wysiłku to w dużej mierze dostrojenie układu nerwowego, nauczenie go wykonywania określonych czynności. Odcinki w tempie maratońskim spełniają to zadanie. Nic lepiej nie przygotowuje bowiem do biegu z prędkością maratońską niż… biegi z prędkością maratońską.

Tego rodzaju trening ma różne warianty. Są biegacze, którzy stosują odcinki dość krótkie, ale w bardzo dużej ilości, np. 20 x 1 kilometr, z krótką przerwą wypoczynkową. Inni idą w kierunku wydłużania odcinków, dochodząc do bodźców typu 3 x 10 kilometrów. Możliwość kombinacji jest tu nieograniczona. Oprócz manipulowania długością i liczbą odcinków jest oczywiście możliwość zmiany charakteru przerwy wypoczynkowej. I tak najbardziej zaawansowani biegacze kenijscy są w stanie biegać treningi typu 5 x 5 kilometrów, gdzie przerwa to tylko jeden kilometr w tempie wolniejszym np. o 20 sekund w stosunku do odcinka. Ten rodzaj treningu jest wtedy w pewnym sensie wariantem szybkiego, długiego biegu albo biegu zmiennego.

Wyczynowiec a amator

Jak można zauważyć, przygotowania do pokonania specyficznego zmęczenia maratońskiego koncentrują się na przezwyciężaniu konkretnego rodzaju zmęczenia. Najpierw doprowadza się organizm do stanu przypominającego ten z późnych kilometrów maratońskich i dopiero stosuje wybrany bodziec. Do stanu zmęczenia można doprowadzić albo łączną objętością treningu w pewnym okresie, albo objętością i intensywnością danej jednostki treningowej lub na przykład manipulacjami dietą.

Co jednak wynika z tego dla amatora? Czy naśladowanie treningu wyczynowego ma sens? Do pewnego stopnia – tak. Nie chodzi jednak o stosowanie takich samych rodzajów bodźców, a bardziej o zrozumienie mechanizmu, który ma prowadzić do uzyskania pożądanego efektu. W treningu zawodnika każdego poziomu chodzi o zidentyfikowanie obszaru, w którym chce się uzyskać progres, a następnie takie świadome zastosowanie treningu, aby oddziaływać na interesujący nas obszar.

Maraton w wykonaniu zawodników wyczynowych jest jednak dość specyficzną konkurencją. Dla wyczynowca jest to bieg trwający ok. 2 godzin – długo, ale nie bardzo długo. Natomiast wśród amatorów normą jest pokonywanie tego samego dystansu w czasie 3-5 godzin. W praktyce oznacza to, że wyczynowiec biegnie maraton poza strefą swojego komfortu, natomiast amator na zawodach biegnie niekiedy tempem, które jest podobne lub wolniejsze niż tempo jego swobodnych biegów.

poznan_maraton_kenijczycy

Fot. Archiwum organizatora Poznań Maraton

Amator ma więc znacznie większe możliwości stosowania specyficznego tempa maratońskiego. Wyczynowiec musi w tym celu stosować specjalne, trudne bodźce, wolniejszy amator może trenować tempo maratońskie niemal każdego dnia. Biegacz z poziomu 3:30 w maratonie może znacznie częściej biegać w tempie startowym w okolicach 5:00 min/km. Dla biegacza z poziomu 2:05 nie jest to już tak proste, bo jest to tempo poniżej 3 minut na kilometr.

Praktyczna implikacja jest więc następująca: o ile wyczynowiec z najwyższej półki skupia się na metabolicznym charakterze treningu, tak dla amatora liczy się głównie efekt mięśniowy. Wyczynowiec musi doprowadzić do tego, że tempo maratońskie, które jest dla niego szybkie, bo jest to tempo 2-godzinnego wyścigu, ma się stać komfortowe. Głównym celem treningu jest spalanie określonego rodzaju paliwa przy określonej prędkości biegu. Zakładamy przy tym, że wyczynowiec jest bardzo sprawny mięśniowo po wielu latach przygotowań.

Amator nie ma problemu z samą prędkością maratonu pod względem metabolicznym. Jest to bowiem dla niego intensywność w miarę komfortowa, prędkość wyścigu trwającego 3-5 godzin. Dla porównania, to tak jakby zawodnik z poziomu 2:05 w maratonie, mający prędkość startową 2:58 min/km, mógł skutecznie trenować z prędkością do dystansu znacznie dłuższego, czyli np. po 3:40 min/km. Mówiąc inaczej: maraton jest nieco inną konkurencją dla amatora, pokonującego go w 4 godziny, a inną dla wyczynowca, biegnącego tylko dwie.

Przeciętny biegacz nie potrzebuje więc aż tak wydajnego silnika jak Kenijczyk z najwyższej półki. Potrzebuje za to sprawnego układu mięśniowego. Bo nie tylko jest zwykle wolniejszy, słabszy mięśniowo i mniej ekonomiczny niż afrykańska maszyna do bicia rekordów, ale w trakcie startu na tym samym dystansie musi spędzić na trasie czasami dwa razy więcej czasu. Przez ten czas jego silnik cały czas chodzi, nogi tłuką o asfalt, uszkadzając mięśnie. Trening zwykłego Kowalskiego musi więc w większym stopniu uwzględniać mięśniowy charakter wysiłku.

Marcin Nagórek, “Maraton zaczyna się po trzydziestce”, Bieganie kwiecień 2013

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger