fbpx

Maraton zaczyna się po trzydziestce cz. 1

Autor: Marcin Nagórek • 06.05.2014

Maraton Warszawski fot. Andrzej Chomczyk

Maraton Warszawski fot. Andrzej Chomczyk

Mówią, że maraton zaczyna się po trzydziestce. W dosłownym znaczeniu chodzi o specyficzne zmęczenie, które zaczyna się pojawiać mniej więcej w okolicach trzydziestego kilometra biegu. Dobre samopoczucie na dziesiątym czy dwudziestym kilometrze w maratonie jeszcze niczego nie oznacza. Kluczowe jest to, jak organizm poradzi sobie z ostatnimi 10–12 km.

Pod względem odczuwalnego zmęczenia maraton jest wysiłkiem bardzo specyficznym. Przede wszystkim bardzo trudno jest w treningu zbliżyć się do odczuć, jakie napotkamy w czasie startu. O ile więc na przykład w biegu na 10 km na długim interwale z prędkością startową możemy poczuć, jak to boli, tak nawet szybkie bieganie 30 kilometrów nigdy nie powie, co się będzie z nami działo kilka kilometrów dalej. Tym bardziej że wynik w maratonie bardzo mocno uzależniony jest od pogody. Wystarczy nieco wyższa temperatura czy wilgotność, a ostatnie kilometry maratonu odczujemy zupełnie inaczej niż na treningu w chłodnym parku.

Jedyną metodą na to, żeby „poczuć” maraton, jest przebiegnięcie go w tempie startowym. Na treningu jest to praktycznie niemożliwe: bieganie zbyt długo i zbyt szybko powoduje bowiem bardzo głębokie zmęczenie, ustępujące po wielu dniach. Dyszkę można czasami pobiec na próbę, maraton nie bardzo. Każdy start w maratonie jest więc podróżą w nieznane – jak zachowa się nasze ciało po przebiegnięciu 35 kilometrów?

Specyfika dystansu

Z drugiej strony, specyfika maratonu to zmęczenie odmienne od odczuwanego na innych klasycznych dystansach. W biegu na 800 czy 1500 metrów biegacz zmaga się głównie z bardzo wysokim poziomem kwasu mlekowego i deficytem tlenu. W biegach na dystansach 5-21 kilometrów dochodzi ogólne zmęczenie mięśni i nerwowe obciążenie szybkim tempem, utrzymywanym dość długo. W maratonie jest inaczej. Poziom kwasu mlekowego nie jest tu problemem. Tempo w gruncie rzeczy nie jest wymagające, przynajmniej przez pierwszą godzinę – dwie biegu. Maraton, w przeciwieństwie do innych biegów, jest przez większą część dystansu przyjemny. Tym bardziej szokujące, psychicznie dewastujące i trudniejsze do zaakceptowania jest zmęczenie, które dopada biegacza na ostatnich kilometrach, powodując czasami wręcz dramatyczne załamanie tempa.

Z jednej strony znacznemu wyczerpaniu ulegają zapasy energetyczne. Po długim biegu zaczyna brakować paliwa, spada poziom węglowodanów w organizmie, co wywołuje różnorakie reakcje obronne. Problemem jest postępujące odwodnienie, powodujące skurcze mięśni i zaburzenia termoregulacji ciała. Krew staje się gęstsza, krąży więc wolniej, z większym oporem, przez co zaopatrywanie komórek mięśniowych w substancje odżywcze staje się trudniejsze. Serce pracuje ciężej. Dodatkowo mamy do czynienia z mikrourazami mięśni, wskutek kumulujących się uderzeń o twarde podłoże.

Maraton w Sewilli - jeden z licznych mostów. Fot. Marek Tronina

Maraton w Sewilli. Fot. Marek Tronina

Efektem jest kompletne rozłożenie całego układu mięśniowego. Niedostatecznie ukrwione, pozbawione energii, uszkodzone i niedostatecznie oczyszczane komórki mięśniowe zaczynają odmawiać współpracy. Efektem bywa drastyczny spadek tempa biegu, a w kolejnych dniach potężna bolesność nóg, objawiająca się uczuciem, jakby ktoś wcześniej przez kilka godzin uderzał w mięśnie nóg młotkiem. W czasie biegu pojawia się też presja ze strony układu nerwowego. Systemy zabezpieczające organizmu alarmują ze wszystkich stron: zagrożeniem przegrzaniem, odwodnieniem, brakiem energii. I podobnie jak laptop pracujący na baterii przechodzi w pewnym momencie w stan uśpienia, tak i organizm zaczyna wyłączać poszczególne układy z pracy, jako zabezpieczenie przed przeciążeniem.

W związku z tymi kłopotami pojawia się pytanie: jak trenować do maratonu? Jak przygotować się do słynnej ściany, skoro nie da się jej symulować w treningu? Jest to zagadnienie, które spędza sen z powiek kolejnym pokoleniom trenerów i biegaczy. I chociaż każdy maraton jest w pewnym sensie zagadką, na przestrzeni lat wypracowano ostatecznie całą listę metod radzenia sobie ze specyficznym zmęczeniem. To, którą wybrać, zależy od właściwości konkretnego organizmu.

Trzeba dużo biegać

Podstawową metodą przygotowania do maratonu było zawsze dużo biegania. Działał tu prosty mechanizm dedukcji: żeby dobrze pobiec bardzo długi bieg, trzeba po prostu dużo biegać, przyzwyczajać organizm do zmęczenia. Duża objętość pracy treningowej powoduje zmęczenie podobne do tego na zawodach, tylko inaczej rozłożone. Zapasy energetyczne wyczerpują się powoli, z tygodnia na tydzień, a bez przerwy w treningu nie da się ich odbudować do końca. Pojawiają się coraz większe mikrouszkodzenia mięśni oraz psychiczne znużenie pracą. Biegacz po ciężkim cyklu treningowym potrafi być wycieńczony, być może nawet bardziej niż po samym starcie.

Większość tych spokojnie pokonywanych kilometrów nie ma bezpośredniego efektu treningowego. Chodzi tu raczej o doprowadzenie ciała do pewnego stanu, o powolne przebudowywanie mięśni oraz wykonanie w stanie zmęczenia odpowiednio mocnych jednostek treningowych. Teoretycznie, biegacz wykonujący w ciężkim cyklu np. 20 km biegu ciągłego w tempie startowym, może odczuwać zmęczenie w jakimś sensie porównywalne z tym, jakie odczuwa się na końcowych kilometrach maratonu.

Duża objętość to oczywiście pojęcie względne. Dla kogoś, kto nie jest zawodnikiem elity, 60 kilometrów tygodniowo to będzie dużo. Rekordziści kręcą znacznie więcej. Profesjonalni biegacze japońscy, których przygotowanie opiera się na bardzo dużej objętości pracy, trenujący czasami trzy razy dziennie, potrafią wybiegać w miesiącu ponad 1200 kilometrów. Co więcej, utrzymują ten rytm przez kilka miesięcy bez przerwy.

Bieganie po asfalcie. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Długi spokojny bieg

Z dużą objętością ogólną treningu łączy się środek bardziej specyficzny: długi, spokojny bieg. Podłoże teoretyczne pod jego stosowanie dał niemiecki fizjolog Ernst van Aaken, który w latach 50. XX wieku wprowadził do treningu LSD – long slow distance. Tego typu treningi stosowano jednak już wcześniej, intuicyjnie. Dla długodystansowca długie biegi były niemal od zawsze podstawowym środkiem treningowym i pozostają nim do dzisiaj. Rekordziści biegają naprawdę wiele. W USA sztandarowym przykładem wysokiego kilometrażu był Gerry Lindgren, fenomenalny nastolatek z lat 60. XX wieku. Utrzymując średni tygodniowy kilometraż rzędu 380 kilometrów, z niektórymi na poziomie ponad 600 kilometrów, opowiadał, że jako młody chłopak lubił pobiec nad niedalekie jezioro, na miejscu wykąpać się i wrócić. Odległość w jedną stronę – bagatela – 50 kilometrów!

Lindgren był jednak głównie przełajowcem, nigdy nie wystartował w maratonie, który w jego czasach nie był zbyt popularny. Biegała w nim za to Japonka Naoko Takahashi, ba – w 2000 roku została mistrzynią olimpijską na tym dystansie, a rok później jako pierwsza kobieta w historii zeszła na tym dystansie poniżej 2 godzin 20 minut. W wywiadach opowiadała, że żeby fizycznie i psychicznie poczuć się gotową do maratonu, od czasu do czasu musiała pobiec naprawdę dużo. Na przykład rano pięćdziesiąt kilometrów, popołudniu kolejne dwadzieścia. Co ciekawe, psychiczny argument za stosowaniem tego rodzaju treningu podnosił też Włoch Gelindo Bordin, również maratoński mistrz olimpijski. Chociaż trener powtarzał mu, że stosowanie tak długich biegów nie ma uzasadnienia fizjologicznego, Bordin upierał się, że potrzebuje ich, żeby poczuć się psychicznie mocnym. I przed maratonem chociaż raz starał się na treningu przebiec 50 kilometrów w jednej sesji.

Współcześni mistrzowie również stosują długie, spokojne biegi. Nieżyjący już Kenijczyk Samuel Wanjiru, mistrz olimpijski z Pekinu, raz na dwa tygodnie wychodził na rozbieganie trwające 38-40 kilometrów. Biegł jak na niego bardzo wolno – w tempie 4:30 min/km, ale w mocno pofałdowanym terenie. „Robię to, żeby wzmocnić nogi” – mówił w wywiadach.

Sammy Wanjiru na maratonie w Londynie w 2009. Fot. Action Images

Sammy Wanjiru na maratonie w Londynie w 2009. Fot. Action Images

Długi szybki bieg

Długi, spokojny bieg ma jednak obecnie wielu krytyków. Słynny włoski trener Renato Canova uważa, że tego rodzaju bodziec jest tylko stratą czasu dla doświadczonego zawodnika. „W nowoczesnym treningu staramy się u biegacza zastosować bodźce, które wymuszają spalanie określonego rodzaju paliwa. Długi, powolny bieg nie jest w stanie na tyle mocno uszczuplić mięśniowych zasobów węglowodanów, aby wymusić intensywniejsze spalanie kwasów tłuszczowych. Dlatego w treningu stosujemy bieganie równocześnie długo i szybko” – pisał w internetowej dyskusji.

Warto przy tym zauważyć, że Renato Canova jest na tyle uznanym specjalistą od maratonu, że został poproszony przez IAAF (światową federację lekkoatletyczną) o napisanie oficjalnego podręcznika treningu do tego dystansu, mającego służyć jako wzorzec dla innych trenerów. Pojawiają się w nim przykłady różnych treningów przygotowujących do pokonania maratońskiej ściany, a łączy je jedno: wszystkie są długie i szybkie zarazem. Podobnie jest u innych włoskich trenerów, którzy w pewnym sensie rządzą światowym maratonem. To Włosi prowadzą bowiem najsłynniejsze obozy treningowe w Kenii i trenują najlepszych zawodników z tego kraju.

Wspomniany Wanjiru swoje długie, wolne biegi przeplatał nieco krótszymi, ale bardzo intensywnymi: 30 kilometrów w tempie 3:05-3:00 min/km. Podobne bodźce stosuje Amerykanin Ryan Hall, który jest obecnie najszybszym białym maratończykiem świata. Jego rodak i kolega z reprezentacji, Dathan Ritzenhein, potrafił biegać jeszcze mocniej, chociaż nieco krócej: 22 kilometry biegu ciągłego w tempie poniżej 3 minuty na kilometr.

Warto przy tym zauważyć, że długie, szybkie biegi nie zawsze łączą się z dużą objętością treningową. Biegacz z RPA, Gert Thys, rzadko przekraczał tygodniowo 140 kilometrów, ale bardzo szybko biegał długie biegi. Dzięki temu pobiegł w maratonie znakomity wynik: 2:06:33. Jeszcze inaczej trenował Portugalczyk Carlos Lopes, który zasłynął tym, że w 1984 roku w Los Angeles zdobył złoty medal olimpijski w wieku niemal 38 lat, a później pobił rekord świata z wynikiem 2:07:12. Tygodniowa objętość była u niego spora, ale nie ze względu na długość pojedynczych bodźców, tylko na fakt, że wszystkie treningi były piekielnie mocne. Lopes rzadko biegał wolniej niż w tempie 3:00 min/km. Gdy wychodził na skromne 60 minut biegu, zwykle zapisywał w dzienniczku 18 kilometrów lub więcej!

To, czego nigdy nie stosował Portugalczyk, to właśnie bardzo długie biegi. Uważał, że to nie ma sensu. Nigdy na treningu nie biegał więcej niż 90 minut. W tym czasie potrafił przebiec ok. 30 kilometrów, jednak nijak się to ma do wielogodzinnych sesji stosowanych przez Japończyków. Zawodnicy, którzy biegają szybko w treningu, mają zresztą piękną kartę w historii maratonu. Brytyjczyk Steve Jones zszokował świat w 1984 roku, bijąc w Chicago rekord świata z czasem 2:08:05. Był to… pierwszy maraton, który ukończył!

Jones, podobnie jak Thys, nie biegał wiele: 120-140 kilometrów tygodniowo. W każdą niedzielę wychodził jednak na morderczy trening: 30-32 kilometry w bardzo mocnym tempie. Również pozostałe dni były intensywne. Po takich treningach mógł spokojnie powiedzieć: „Maraton to dla mnie nic specjalnego. Właściwie czuję się wtedy, jakbym robił moje niedzielne długie rozbieganie plus 10 kilometrów ścigania na końcu”.

Jeszcze twardszy był gwiazdor maratonu z lat 60. XX wieku – Australijczyk Derek Clayton. On długie i szybkie biegi łączył z dużą objętością treningu. Tak jak Jones czy Thys biegał bardzo szybko, ale i dużo. Jako anegdotkę opowiadał, że gdy kiedyś kończył bardzo długi i bardzo mocny bieg treningowy, był tak wyczerpany, że z całą prędkością uderzył w drzewo. „Widziałem je na swojej drodze, ale byłem tak wyczerpany, że mózg nie był w stanie przetworzyć tego obrazu” – opowiadał z uśmiechem.

W pewnym sensie dzisiejszym odpowiednikiem Claytona jest japoński amator, bożyszcze kibiców, Japończyk Yuki Kawauchi. Biega znacznie mniej, ale regularnie stosuje mordercze, długie biegi w postaci… startów, zaprzeczając wszelkim teoriom treningowym.

Yuki Kawauchi, Tokyo Marathon 2011

Yuki Kawauchi, Tokyo Marathon 2011. Fot. Getty Images

I jeszcze jeden przykład treningu opartego na bardzo szybkich biegach, z polskim akcentem: Belg Vincent Rousseau, trenowany przez Polaka Dariusza Kaczmarskiego, osiągnął w 1994 roku wynik 2:07:51. Rousseau nie biegał wiele, ale był bardzo szybki i w treningu czasami co drugi dzień biegał 20-25 kilometrów w tempie w okolicach 3:00 min/km.

Wydaje się więc, i opinię tę podziela wielu trenerów, że długi, szybki bieg jest tym rodzajem treningu, który w nowoczesnych przygotowaniach do maratonu jest decydujący. Często okazuje się ważniejszy niż łączny kilometraż i inne rodzaje treningów. W pewnym sensie jest to zrozumiałe: długi, szybki bieg to trening najbardziej specyficzny w przygotowaniu do maratonu. Niesie jednak ze sobą ryzyko nadmiernego zmęczenia i związanego z tym przetrenowania.

W drugiej części artykułu znajdziecie kilka różnych wariantów treningu, które w gruncie rzeczy są odmianami długiego, szybkiego biegu. Przeczytacie w nim również o tym jak przenieść tę wiedzę na trening amatorski.

Marcin Nagórek, “Maraton zaczyna się po trzydziestce”, Bieganie kwiecień 2013

2 przemyślenia nt. „Maraton zaczyna się po trzydziestce cz. 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger