Maska treningowa. Czy to działa? [TEST]

Maska treningowa to przedmiot dość kontrowersyjny. Jedni widzą w niej jedynie zbędny gadżet i przerost formy nad treścią, inni – świetny wspomagacz budowania formy. Sprawdziliśmy na własnej skórze, o co w tym fenomenie tak naprawdę chodzi.

Działanie maski treningowej jest niesamowicie proste – znacząco ogranicza dopływ tlenu podczas jej użytkowania. To ma skutkować przede wszystkim wzmocnieniem mięśni oddechowych i zwiększeniem pojemności płuc. W rezultacie po odłożeniu maski, organizm zaczyna działać wydajniej: oddech jest efektywniejszy, lepiej też zarządzamy pobieranym tlenem.

Co mówi nauka?

W internecie można znaleźć sporo pozytywnych opinii na temat masek. Nas jednak interesowały badania naukowe, a tych jest jak na lekarstwo. Udało nam się jednak wyszperać opublikowany w 2016 r. przez niemieckich i amerykańskich (a jakże!) naukowców eksperyment z użyciem treningowej maski.

W 6-tygodniowym badaniu wzięło udział 24 wytrenowanych mężczyzn. Uczestników podzielono na dwie grupy. Obie wykonywały ten sam trening z tym, że połowa zakładała maski, druga nie.

Trening składał się z 5-minutowej rozgrzewki, 20-minutowego wysiłku interwałowego na cykloergometrze rowerowym, 90 sekund aktywnej regeneracji i 5-minutowego schłodzenia. Testy przeprowadzane przed i po badaniu oceniały VO2max, funkcje oddechowe, maksymalne ciśnienie wdechowe, hemoglobinę i hematokryt.

Efekt? U obu grup nie stwierdzono większych zmian dotyczących pracy płuc czy w składzie krwi. Jednak w grupie sportowców ćwiczących w maskach, określono m.in. większy średni wzrost VO2max (16,5 proc.) w porównaniu ze sportowcami, którzy masek nie używali (u nich nastąpił wzrost o 13,5 proc). Jednak to nie wszystko. Wśród osób trenujących w maskach, stwierdzono znaczny wzrost progu wentylacyjnego (obciążenie, przy którym następuje nieproporcjonalny do pobierania tlenu wzrost wentylacji) – o 13,9 proc., mocy – 19,3 proc. oraz progu kompensacji oddechowej (momentu, w którym następuje gwałtowny wzrost stężenia mleczanu we krwi) – 10,4 proc.

Zatem według tego badania, maska działa.

Budowa maski

Wierzchnia warstwa maski zbudowana jest z neoprenu. Reszta to kawał solidnej gumy oraz 3 zawory, na które składa się: nakrętka, element zwany „FLUX VELVE”, podstawka ze słupkiem, na który nakłada się FLUX oraz nakrętkę.
Środkowy zawór ma najwięcej otworów, z kolei pozostałe dwa możemy wymieniać w zależności od potrzeb i zaawansowania. Według opisu producenta, umieszczenie zaworków w konkretnych konfiguracjach, przypomina warunki przypominające na poszczególnych wysokościach n.p.m:

– 900 m
– 1800 m
– 2700 m
– 3600 m
– 4500 m
– 5400 m

Pierwszy kontakt z maską

Nie powiem, aby pierwsze zetknięcie z maską było przyjemne. Neopren jest elastyczny, miły w dotyku. Jednak to, co się dzieje tuż po założeniu, przechodzi moje oczekiwania. Otóż maska jest bardzo, bardzo szczelna, z kolei zawory ograniczają przepływ powietrza bardziej, niż myślałam. Na początku w masce usiadłam. Od razu poczułam lekkie zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca i lekki niepokój.

Pomyślałam: jak mam w masce ćwiczyć, biegać, skoro trudno jest mi w niej siedzieć! Jednak co ciekawe, podczas umiarkowanej aktywności (trucht, bardzo lekkie ćwiczenia fizyczne) oddychało mi się lepiej, niż w pozycji siedzącej. Dedukuję, że może to być kwestia postawy. Otóż w pozycji siedzącej kurczymy się, zamykamy klatkę piersiową, w wyniku czego oddychamy płytko i mniej efektywnie, niż w pozycji stojącej czy podczas ćwiczeń.

Już przy drugim treningu organizm uczył się funkcjonowania w nowej sytuacji. Oddech podczas biegu znacznie wydłużał się i zwalniał. W końcu stawało się to na tyle naturalne, że po zdjęciu maski jeszcze przez dłuższy czas zachowywałam ten swobodny rytm.

Jak używałam maski treningowej?

Próbowałam po trochu wszystkiego. Biegałam swobodnie stałym tempem (max. 40 minut), robiłam interwały, ćwiczyłam w domu (ćwiczenia ze sztangą, pompki, podpory itp.). Nie korzystałam z niej częściej, niż 2 razy w tygodniu. Wydaje mi się to optymalna częstotliwość.

Na początku warto mieć obok siebie drugą osobę. Chociaż mi się nie zdarzyło, to jednak na skutek niskiego poboru tlenu mogą pojawić się nawet omdlenia. Szczególnie podczas wykonywania treningu szybkościowego oraz gdy temperatura powietrza jest wysoka.

Czy to działa?

Z maski korzystałam przez 2 miesiące, po których jestem w stanie stwierdzić, że maska ma wpływ na funkcjonowanie organizmu. Pod warunkiem, że stosujemy ją regularnie i jedynie jako dodatek do treningu, a nie nadzieję na fenomenalne wyniki bez wysiłku.

Organizm na pewno adaptuje się do wyzwań, jakie maska stawia. Z czasem oddycha się w niej łatwiej i przyjemniej. Oddech staje się głębszy, przeponowy, bardziej efektywny. Gdy używałam maski regularnie, akcenty szybkościowe bez maski szły mi swobodniej, nie miałam wrażenia „zatykania” przy wchodzeniu w mocniejsze tempo. Inaczej zaczęłam też oddychać podczas swobodnych wybiegań – głębiej i wolniej.

Niestety nie udało mi się w tym czasie zbyt dużo startować w zawodach, jak również mój trening nie był wzorcowy. Mimo to jestem w stanie stwierdzić, że obecnie łatwiej przychodzi mi wykonywanie mocnych treningów, jestem w stanie wchodzić w większe prędkości bez walki o oddech.

Trzeba jednak pamiętać, że maska działa dopóty, dopóki jej się używa. Efekt mija szybko po jej odstawieniu, czego doświadczyłam po dwóch tygodniach wolnego…

Dla kogo jest maska treningowa?

Raczej dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, które aby poprawić formę, muszą szukać w swoim treningu detali.

Masek na pewno nie polecam biegaczom początkującym, którzy nierzadko muszą walczyć o każdy oddech i bez maski. Warto zachować też ostrożność i nieufność, jeśli borykamy się z problemami zdrowotnymi.