Efektywne roztrenowanie. Jak w tym czasie dbać o ciało? [WYWIAD z fizjoterapeutą]

Mateusz Chajęcki współpracuje m.in. z mistrzem Polski w biegach górskich Marcinem Świercem.

Kiedy miał 14 lat z powodu bólu kręgosłupa trafił na rehabilitację i… postanowił zostać fizjoterapeutą. Teraz Mateusz Chajęcki sam pomaga innym w zmaganiach z kontuzjami i przeciążeniami. W wywiadzie z portalem magazynbieganie.pl fizjoterapeuta radzi, co każdy biegacz powinien zrobić w okresie roztrenowania.

Dla większości biegaczy amatorów sezon ma się już ku końcowi. Co amator powinien zrobić po zakończeniu startów?

Po okresie startowym przychodzi czas roztrenowania. Jest to czas miedzy innymi podsumowania startów obecnego sezonu oraz zaplanowania kolejnych w nadchodzącym. To również pretekst do odpoczynku od biegania dla naszego ciała. Dlatego warto porobić różne inne ćwiczenia fizyczne jak pływanie, rower, basen, które spowodują, że nasze „biegowe” mięśnie odpoczną.

Czy każdy biegacz, nawet trenujący 2-3 razy w tygodniu powinien zrobić sobie posezonowy „zdrowotny przegląd”?

Każdy biegacz, niezależnie czy to amator czy profesjonalista, powinien przejść roztrenowanie po okresie startowym. Jedyną różnicą jest tylko długość trwania i zależy ona od wielu czynników, takich jak: ogólne zmęczenie, kontuzje, termin pierwszego startu w nowym sezonie, itp. W tym okresie warto przeprowadzić „przegląd” jak w samochodzie. Często można przegapić pierwsze objawy kontuzji w postaci niepokojących skurczy, długo utrzymujących się bóli mięśni, czasem natomiast może się ona rozwijać całkiem bezobjawowo i dopiero podczas specjalnych testów, badań doświadczony fizjoterapeuta może znaleźć problem.

Czyli nawet, jeśli nic mi nie dolega, nie mam kontuzji ani nie czuję się zmęczony, powinienem po sezonie odwiedzić fizjoterapeutę? A jak wygląda ta kwestia u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem?

Tak jak wspominałem, zdarza się tak, że początki kontuzji mogą przebiegać bez objawowo. Co tak naprawdę może być początkiem kontuzji? Nieprawidłowy dobór obciążeń treningowych, wadliwa technika biegu, brak rozciągania i rolowania mięśni, nakładające się mikrourazy.

Niestety, największym problemem dzisiejszych czasów jest rodzaj wykonywanej pracy – długotrwały stres i pozycja siedząca mają kluczowy wpływ na to, jak będzie się zachowywać sylwetka biegacza. Dlatego warto zadbać o swoje ciało już od samego początku. Wielokrotnie słyszałem stwierdzenia pacjentów, że „bieganie nie jest dla nich”, a tu po prostu ważna jest dbałość o swoje ciało. Warto pójść do fizjoterapeuty, który oceni w jakim stanie są stawy i mięśnie.

Jakie dolegliwości są najczęściej spotykane u amatorów? Czy można im zapobiegać np. za pomocą jakichś specjalnych ćwiczeń?

Najczęstszym schorzeniem jakie występuje u biegaczy amatorów to shin splints. Zazwyczaj objawia się bólem z przodu goleni. Spowodowane jest to zwiększonym obciążeniem mięśni w obrębie łydek podczas biegania, w konsekwencji mięśnie się zbijają, co bardzo upośledza ich pracę. Rozwiązanie problemu jest proste, wystarczy rozluźnić, poprzez rolowanie i rozciąganie, zbite i spięte mięśnie a następnie wzmocnić je ćwiczeniami. Nie są one szczególnie trudne i wymagające, gdyż na początek wystarczy zwykłe stanie na palcach, na jednej nodze, wypady, „pistolety”. Dodatkowo można używać różnego rodzaju przyrządy, takie jak: berety, BOSU, deskorolkę do wypadów, gumy i inne. Inne kontuzje, które często występują u biegaczy to: problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym (ITBS), zapalenie rozcięgna podeszwowego, problemy mięśni pośladkowych, bóle kręgosłupa.

Czy istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń, który zaleciłbyś każdemu biegaczowi jako formę profilaktyki?

Nie da się sporządzić uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który będzie dobry dla każdego biegacza, gdyż każdy ma inną siłę mięśniową, obciążenia treningowe, poziom czucia głębokiego (propriocepcja), rodzaj biegów (trail, asfalt), itd.

Można natomiast podać uniwersalny zbiór zasad i zaleceń, które powinien wykonywać każdy biegacz. Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania na końcu. Mniej więcej co drugi dzień powinno się rolować. Należy zadbać o odpowiednią ilość snu, średnio 8 godzin. Minimum raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne (popularne core stability). Nawet jeśli nic się nie dzieje, raz w miesiącu pojawiać się na kontrole u fizjoterapeuty. Ćwiczyć w sprzęcie prawidłowo dobranym. Pamiętać o dniu bez treningu. Warto też raz w tygodniu znaleźć czas na basen, który dodatkowo rozluźni mięśnie.

Współpracujesz z wieloma biegaczami, również z polskiej czołówki. Czy trudniej jest pracować z amatorami czy zawodowcami?

Długo zastanawiałem się z kim trudniej przebiega współpraca, czy z amatorami, czy z zawodowcami. Mam wrażenie, że każdy biegacz przechodzi kolejne etapy współpracy z fizjoterapeutą. Każdy, kto zaczyna biegać uważa, że wystarczy otworzyć drzwi i pójść biegać, zapominając o całej reszcie jak prawidłowe obuwie, rozciąganie. Wtedy niestety, często przytrafia się kontuzja i pojawia się pierwsze spotkanie z fizjoterapeutą. Tacy pacjenci słuchają się i wykonują wszystkie polecenia zgodnie z zaleceniem. Po czym… znikają tak samo szybko jak pojawiła się kontuzja, zapominając z czasem o wszystkich zaleceniach. Przychodzą po dłuższym czasie z kolejną kontuzją, której często nie da się już wyleczyć pięcioma wizytami. Wtedy dopiero uświadamiają sobie jak ważne są regularne wizyty i kontrola dobrego fizjoterapeuty oraz, co najważniejsze, ciężka praca i walka o własne zdrowie.

Jesteś nie tylko fizjoterapeutą, ale sam również biegasz – jak dbasz o własne zdrowie?

Przyznam się szczerze, że szewc bez butów chodzi. Chęć pomocy moim pacjentom, a co za tym idzie ilość wykonywanej pracy, często nie pozwala mi trenować tyle, ile bym chciał. Moje treningi są bardzo nieregularne, ale żeby być autorytetem dla moich podopiecznych staram się pokazywać wszystkie ćwiczenia, których od nich wymagam. Tak samo jest z rolowaniem, które bardzo często jest źle wykonywane, dlatego staram się razem z moimi pacjentami wykonywać je w tym samym czasie. Staram się, mimo wszystko jednak, wykonywać minimum ćwiczeń i zabiegów do utrzymania mego ciała w zdrowiu.

Biegasz po prostu dla przyjemności czy masz jakieś wynikowe ambicje?

Każdy z biegaczy biega dla przyjemności, a chyba największą przyjemność daje pobicie życiówki. Mam ambitne cele, które chciałbym spełnić, jednakże obecnie odchodzą one trochę na bok. Odkąd urodził mi się syn biegam tylko z nim i ciężko jest biec tym samym tempem z wózkiem, który cały czas trzeba kierować, co bez niego. Obecnym moim celem jest zaszczepienie w moim synu miłości do biegania i do sportu, a ja będę miał jeszcze czas na realizacje swoich celów.

A czy sam masz jakąś przeszłość kontuzyjną?

Moja przeszłość kontuzyjna ciągnie się za mną do tej pory. Jestem wysoki (mam 195 cm. wzrostu), jako nastolatek bardzo szybko urosłem. Mój kręgosłup nie nadążył za „moim ciałem”, a ja wcale mu w tym nie pomagałem. Byłem bardzo aktywnym dzieckiem, dużo pomagałem mojemu tacie, a co za tym idzie, dużo podnosiłem ciężkich rzeczy, nie znając zasad jak oszczędzać kręgosłup. Tym sposobem w wieku 14 lat z bólem pleców, trafiłem jako pacjent do kliniki rehabilitacyjnej i od tamtej pory wiedziałem, że chce zostać fizjoterapeutą. Problemy z młodości do tej pory za mną chodzą, co jakiś czas przypominają mi o tym, żebym poćwiczył stabilizację kręgosłupa. Odpukać w niemalowane, do tej pory udaje mi się unikać innych, poważniejszych kontuzji.