fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Mięso w diecie biegacza – wartości odżywcze

Stek. Fot. istockphoto.com

Stek. Fot. istockphoto.com

Mięso jest jednym z głównych źródeł białka, żelaza, cynku, miedzi i wybranych witamin z grupy B. W dodatku na przykład żelazo z mięsa jest znacznie lepiej przyswajalne niż to z roślin, a skład białka jest najbardziej zbliżony do tego w naszych mięśniach. Jakie mięso najlepiej wybierać, co powinniśmy o nim wiedzieć?

Prawdopodobnie każdy kto chociaż trochę interesuje się żywieniem trafił kiedyś na “Piramidę Żywienia”. Są one tworzone dla różnych grup społecznych w tym dla sportowców. Mięso pojawia się tu na poziomie czwartym, czyli zalecane jest spożywanie jednej porcji dziennie, w niektórych przypadkach dwóch porcji. Poza ilością ważna jest jednak również jakość!

Mięso należy wybierać pod kątem swoich upodobań smakowych ale i w kontekście odżywczym. Najlepiej decydować się na mięso chude (oczywiście biegaczom tłuszcz też jest bardzo potrzebny ale nie ten zwierzęcy), będące dobrym źródłem składników odżywczych oraz niezanieczyszczone. Zanieczyszczenie mięsa odnosi się głównie do kurczaka. Efektem ery szybko pędzonego drobiu jest np. dużo wcześniejsze dojrzewanie dzieci, wynika to z obecności w tym mięsie znacznych ilości hormonów. Na szczęście, jak widać w poniższej tabeli, nie jest to dla nas wielka strata. Rodzajów mięs jest dużo, najpopularniejsze to: wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób czyli – kurczaki, indyk, gęsina, kaczka. Ich skład i wartości odżywcze się różnią, dlatego też nie należy bazować na jednym rodzaju mięsa tylko urozmaicać posiłki.

Tabela wybranych wartości odżywczych mięsa:

 

białko (g)

żelazo (mg)

cynk (mg)

miedź (mg)

B2 (mg)

B12 (mg)

wołowina 18,7 1,91 3,75 0,1 0,16 2,95
cielęcina 19,9 2,9 2,06 0,25 0,4 1,34
wieprzowina 16,0 2,0 1,88 0,08 0,19 0,7
kurczak 20,27 0,79 0,93 0,04 0,09 0,34
indyk 21,89 1,2 1,57 0,07 0,11 0,42
gęsina 22,75 2,57 2,34 0,31 0,34 0,49
kaczka 18,28 2,4 1,9 0,26 0,45 0,4
Białko mięsne jest pełnowartościowe czyli dostarcza wszystkich niezbędnych nam aminokwasów. Aktywność fizyczna wpływa na metabolizm białka zwiększając katabolizm i zmniejszając syntezę białek nie tylko w mięśniach (również w wątrobie i jelitach).

W okresie odnowy powysiłkowej degradacja białka jest ograniczona (ale nie całkiem zahamowana – to następstwo uszkodzenia włókien mięśniowych, rozbudowy mięśni), następuje natomiast znaczny wzrost jego syntezy. Dodatkowo udział wybranych aminokwasów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu wysiłku. W związku z tym każda osoba trenująca sporadycznie czy regularnie powinna zatroszczyć się o odpowiednie spożycie białka. Oczywiście mięso nie jest jedynym jego źródłem w naszej diecie ale jego skład aminokwasowy jest zbliżony do składu naszych mięśni i bardzo dobrze zaspokaja zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy w trakcie wysiłku jak i w okresie regeneracji. Dostarczenie białka o odpowiednim składzie aminokwasowym spowalnia katabolizm białek mięśniowych w trakcie treningu oraz przyspiesza regenerację. Wynika to głównie z obecności w mięsie aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, które to są odpowiedzialne za efektywność tych procesów.

Żelazo jest dla biegaczy bardzo ważne, przekonał się o tym każdy, kto doświadczył jego niedoboru. Mięso jest zaliczane do głównych źródeł żelaza w naszej diecie, ważna jest tu jego ilość ale przede wszystkim biodostępność. Średnio z produktów mięsnych żelaza wchłania się ok. 20 – 30%, natomiast z produktów roślinnych ok. 2 – 3%. Wynika to z połączenia żelaza z białkiem zwierzęcym. Jest cały szereg produktów które potrafią znacząco zwiększyć ilość wchłoniętego żelaza np. miód, owoce, ale bazowanie tylko na żelazie roślinnym może doprowadzić do wystąpienia anemii.

Żelazo pełni w organizmie szereg niezbędnych dla życia i dla wydolności funkcji:

• Dzięki obecności w hemoglobinie i mioglobinie bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich tkanek (między innymi do pracujących mięśni), umożliwiając sprawne ich funkcjonowanie.
• Wpływa na wydolność organizmu, wchodzi bowiem w skład wysokoenergetycznych związków ATP/ADP, umożliwiających między innymi skurcz mięśnia i przewodnictwo nerwowe. Jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wszelkiego rodzaju wysiłków.
Niedobór żelaza zaburza powstawanie krwinek białych, odpowiedzialnych za ogólną odporność naszego organizmu.
• Zwiększa odporność, ułatwiając zwalczanie infekcji bakteryjnych i wirusowych.
• Jest obecne jest w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów wytwarzania, utrzymania i wydalania ciepła z organizmu.
• Objawy niedoboru żelaza to: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drażliwość i zawroty głowy, spadek możliwości wysiłkowych organizmu, obniżenie siły mięśni.

Cynk jest koenzymem dla ponad 300 enzymów. Jest niezbędny do funkcjonowania enzymów wpływających na poprawę sprawności wysiłkowych w warunkach beztlenowych (sprinty, interwały, bardzo długie wysiłki). Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek, metabolizmie energetycznym podczas wysiłku fizycznego. Uczestniczy w produkcji insuliny (hormon niezbędny do prawidłowego wykorzystania węglowodanów) oraz w metabolizmie tłuszczów. Cynk reguluje usuwanie dwutlenku węgla z komórek, przez co wpływa na poprawę wydolności organizmu. Jego obecność jest niezbędna do syntezy, przechowywania i wydzielania hormonów wzrostu, tarczycy, gonadotropin, prolaktyny i kortykosteroidów. Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego, uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Wykazuje również właściwości antyoksydacyjne.

Miedź jest koenzymem dla wielu enzymów, między innymi dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy glutationowej. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym oraz syntezie mioglobiny i hemoglobiny. Stymuluje prawidłowy rozwój kolagenu, tkanki łącznej (bardzo ważna informacja dla osób z problemami w obrębie stawów) i erytrocytów. Miedź wpływa na prawidłowe tworzenie przeciwciał oraz przebieg fagocytozy.

Kaczka z pieca. Fot. istockphoto.com

Kaczka z pieca. Fot. istockphoto.com

Tiamina (B1) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i białek. W niektórych grupach sportowców stwierdza się niską zawartość tiaminy w diecie, a szczególnie u osób stosujących dietę niskoenergetyczną, w celu redukcji masy ciała. Niewystarczająca podaż tej witaminy może również występować w diecie z dużą ilością produktów o niskiej gęstości odżywczej. Stwierdzono, że krótkotrwałe niedobory nie powodują jednak obniżenia zdolności wysiłkowych zawodnika, natomiast przedłużający się niedobór może przyczyniać się do nadmiernego wzrostu stężenia pirogronianu oraz mleczanu podczas wysiłku. Sprzyja to szybszemu powstawaniu uczucia zmęczenia i pogarsza osiągnięcia sportowe.

Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, w procesie przemian aminokwasów. Niezbędna jest do tworzenia różnych białek oraz prawidłowego wytwarzania elementów morfotycznych krwi zapobiegając tzw. niedokrwistości złośliwej. Neutralizuje toksyczne związki przemiany azotowej (białkowej) oraz przyspiesza adaptację do pracy warunkach niedoboru tlenu. Sportowcy stosujący diety restrykcyjne oraz wegetarianie są narażeni na niedobory witaminy B12. Witamina ta jest szczególnie ważna ze względu na udział w erytropoezie, procesie namnażania i różnicowania erytrocytów (czerwonych krwinek). Niedobory mogą doprowadzić do wystąpienia anemii i związanych z tym konsekwencji.

Mięso dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, jednak nie należy przekraczać zalecanego dziennego spożycia. Dostarczenie zbyt dużej ilości białka powoduje np. nadmierne straty wapnia czy też może prowadzić do kamicy moczanowej, która może upośledzać funkcjonowanie stawów. Mięso wykazuje również silne właściwości zakwaszające dlatego zawsze posiłki z udziałem mięsa powinny obfitować dodatkowo w produkty alkalizujące.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Doping to jedna z najwspanialszych form wsparcia – pod warunkiem, że mówimy o kibicującej rodzinie, przyjaciołach, a nawet często zupełnie obcych ludziach. Emocje, które udzielają się na trasie maratonu są wyjątkowe, jedyne w swej postaci. […]

Doping na talerzu, doping z apteki – czyli nieświadome zagrożenia w sporcie amatora

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód. Wybierając odpowiednią powinniśmy wiedzieć na jakie wartości zwrócić uwagę. Woda źródlana, kranowa i wysokozmineralizowana to trzy różne rodzaje wód, których właściwości powinniśmy analizować osobno. Woda wysokozmineralizowana Jest to […]

Woda kranowa czy woda wysokozmineralizowana – jaką wodę pić?

9 września rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 14. Biegu Trzech Kopców, który zaplanowany jest na 3 października 2021 roku. Ustalony został limit startujących – 2000 zawodników, w tym 1000 z koszulkami firmy ASICS. Rok […]

14. Bieg Trzech Kopców: trwają zapisy

Trwają zapisy na Bridgestone Sztafetę Maratońską, która odbędzie w ostatnią niedzielę września w ramach 43. Maratonu Warszawskiego. Zbierz swoją drużynę, by wspólnie poczuć atmosferę wielkiego biegu i pokonać maratoński dystans w trzech zmianach. Tegoroczny Maraton […]

Dołącz do Bridgestone Sztafety Maratońskiej podczas 43. edycji Maratonu Warszawskiego

W e-booku znajdziesz: plany dietetyczne dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych porady żywieniowe artykuły poradnikowe przepisy Projekt zrealizowany z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Tłuszcze w diecie biegacza [pobierz e-book]

W ostatni weekend na całym świecie odbyła się wirtualna odsłona sztafetowego biegu The Speed Project Do It Yourself. Rywalizacja miała charakter ogólnoświatowy, a najlepszą ekipą okazała się, startująca w Warszawie, adidas Runners Europe Team! TSP […]

TSP DIY: reprezentacja Europy, startująca w Polsce, najlepsza na świecie!

Mazowiecki Track to impreza biegowa, która odbędzie się 23 października 2021. Dostępne są dwa dystanse: półmaraton i 10 km. Trasy biegu wiodą szlakami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, uznawanego za jeden z najpiękniejszych w regionie. Zapisy trwają. […]

Mazowiecki Track – najpiękniejszy bieg w okolicach Warszawy. Zapisz się!

26 września w Warszawie po raz 15. wystartuje Półmaraton Warszawski. Impreza znana nie tylko mieszkańcom stolicy, rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników z Polski i z całego świata. Zapisy na największy bieg w tej części […]

Ostatni dzwonek! 5 powodów, dla których warto wziąć udział w 15. Półmaratonie Warszawskim!