Misja maraton: Siła biegowa

Bieganie w górach. Jak robić podbiegi? Trening siły biegowej w górach. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W okresie bezpośredniego przygotowania do maratonu siła biegowa odgrywa bardzo istotną rolę. Ćwiczenia takie jak podskoki, skipy A, B, C, wieloskoki oraz podbiegi służą zwiększaniu nie tylko siły ale i sprężystości mięśni oraz poprawienia techniki biegu. Jak pracować nad siłą?

W skali intensywności siłę biegową można umieścić w okolicach trzeciego zakresu. Jednak jako że ma charakter siłowo-szybkościowy o dużym zaangażowaniu grup mięśniowych, oraz narastającym długu tlenowym, u osób nieprzygotowanych może być przyczyną kontuzji kręgosłupa, kolan i stawów skokowych. Dlatego wprowadzenie siły biegowej do treningu powinno być poprzedzone okresem ćwiczeń siły ogólnej, sprawności. Wystarczą proste ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu i nóg, gdzie obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Ćwiczenia siły ogólnej robimy przed ćwiczeniami siły dynamicznej, jakimi są podskoki, skipy A, B, C, wieloskoki  czy podbiegi.

Kiedy pracujemy nad siłą?

W rocznym cyklu treningowym siła biegowa pojawia się częściej jako akcent – np.  parę elementów w końcowej fazie rozgrzewki, odcinki są krótsze i ilość powtórzeń jest mniejsza. Natomiast w okresie bezpośredniego przygotowania do maratonu wzrasta ilość powtórzeń i długość odcinków. Wzrasta też ilość jednostek treningowych poświęconych sile biegowej. W  mikrocyklu treningowym siłę biegową robimy jak najdalej od startu. Dotyczy to też krótszych startów na 5 czy 10 km. Oznacza to, że jeśli start jest w niedzielę to siłę robimy najpóźniej w poniedziałek, przyjmując, że najczęściej trenujemy w układzie tygodniowym.

Po co nam siła biegowa?

Ćwiczenia siły biegowej maja wpływać na prawidłowa technikę biegu, kształtować aktywne odbicie i poprawne wyprowadzanie kolana nogi wymachowej. Doskonalić kolejne fazy kroku biegowego: odbicie, lot i lądowanie, i  dlatego zdecydowany akcent należy położyć na jakość i poprawność wykonania.
Jeśli wcześniej nie robiliśmy siły biegowej, ktoś powinien nam pokazać prawidłowy ruch (tu jest rola trenera).

Instrukcja obsługi

Zaczynamy od krótkich odcinków i małej ilości powtórzeń. Na tym etapie jest jeszcze jedna ważna rzecz – długie przerwy. Nie dążymy do intensyfikacji treningu. Pełen wypoczynek pomiędzy powtórzeniami pozwoli nam na dokładne technicznie wykonanie ćwiczenia.

Zarówno na etapie zapoznawania się z siłą biegową, jak już mając w pełni opanowany skip, wieloskok czy inne formy siły biegowej, zawsze należy pamiętać o czterech rzeczach:
1. wysokim prowadzeniu bioder
2. obszernej pracy ramion (takiej jak w biegu, a nawet przesadnej)
3. aktywnym odbiciu
4. akcentowaniu postawienia stopy na podłożu.

Elementy siły biegowej

O tych czterech rzeczach musimy pamiętać wykonując zarówno skip A, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan, skip B, w którym dopiero po dojściu uda do poziomu stopa wychodzi przed kolano i podudzie zaczyna ruch,  łapiący przestrzeń przed nami, oraz skip C, w którym w momencie uderzenia pietami o pośladki udo powinno być w linii tułowia, a ruch zdecydowany i rytmiczny. Wieloskok, w którym jest pełny wyprost  w stawie kolanowym  nogi odbijającej i wymach uda nogi wymachowej do poziomu, ramiona aktywnie pracują i jesteśmy lekko pochyleni do przodu.

Jak wygląda skip A?

W naszym planie siła biegowa występuje głównie w formie skipów, wieloskoków,  podbiegów, ale mogą to być również różne skoki: w dal z miejsca, jednonóż, obunóż, naprzemianstronnie z paru kroków nabiegu itp. Plaża jest doskonałym miejscem do tego typu ćwiczeń.

Pewne elementy siły biegowej mogą przypominać trening rytmu biegowego. Różnica polega na tym, że rytm jest ćwiczeniem szybkościowo-wytrzymałościowym o minimalnym zaangażowaniu grup mięśniowych, a siła biegowa  ma charakter szybkościowo-siłowy z  uaktywnieniem sporych grup mięśniowych.

Przeczytaj również: Misja maraton: Zabawa biegowa

Piotr Mańkowski i Małgorzata Sobańska, fragment artykułu: „Misja maraton: Siła i 3 zakres”, Bieganie, lipiec-sierpień 2011