Mocniejszy akcent w treningu triathlonisty

W kilku następujących po sobie numerach „Biegania” (2015) namawialiśmy do treningu wykorzystującego w znacznie mniejszym stopniu intensywne akcenty, niż dzieje się to w przypadku większości amatorów. Czy oznacza to, że powinniśmy dążyć do całkowitego wyeliminowania treningu ponad progiem tlenowym?

Prawdę mówiąc, odpowiedź dla statystycznego polskiego amatora powinna brzmieć – tak. Triathlon jest bowiem dyscypliną dopiero budującą swoją społeczność w naszym kraju i staż treningowy większości z nas jest bardzo krótki. Założenie takie jest jednak nierealne z wielu powodów. Jest to sposób rozwoju zawodników, których czeka wieloletnia kariera sportowa, a my nie wiemy jak długo zdrowie, praca czy rodzina pozwolą nam cieszyć się nowym hobby. Powściągliwość godna buddyjskiego mnicha również słabo kojarzy się z przyjemnością uprawiania sportu w wolnym czasie. Wystarczająco dużo ograniczeń mamy w życiu zawodowym i prywatnym.

Redefinicja

Wszyscy doskonale znamy korzyści płynące z treningu na prędkościach progowych, rytmach, sprintach. Poprawiamy tolerancję na radzenie sobie z zakwaszeniem, tworzymy wzorce nienagannej techniki… zapominając, że nie mamy do tego napędu. Obrazowo mówiąc, zakładamy błyszczące alufelgi do Trabanta. Niewytrenowany nowicjusz powinien więc zmienić sobie definicje intensywnych akcentów oraz ich rolę i miejsce w planie do czasu, kiedy zbuduje wystarczająco mocne podstawy do budowy kolejnych etapów sportowej „kariery”. Powinien również znać płynące z nich korzyści i zagrożenia.
Największą korzyścią według moich doświadczeń jest mentalne odświeżenie w trakcie monotonnych przygotowań w treningu wytrzymałościowym. Wystarczy nawet kilka podbiegów w środku lekkiego wybiegania, kilka kolarskich sprintów aby zupełnie inaczej odczuwać radość z uprawiania sportu. Dłuższe zadania to świetny sposób na sprawdzenie samego siebie, silnej woli i możliwości. Nie trzeba jednak ubierać tego w sztywne ramy i szablony. Akcenty mają za zadanie pobudzić nieco uśpione grupy mięśniowe; na ich pełne kształtowanie przyjdzie jeszcze czas. Marzeniem i celem statystycznego amatora w triathlonie jest dystans Ironman i Ironman 70.3, które rozgrywane są w strefach, które określiłbym jako „komfortowo-tlenowe”. Wystarczy więc dostosować treningi z zaawansowanych planów do naszych możliwości. Za przykład może posłużyć ćwiczenie typu „criss-cross”, kiedy na krótki czas (do kilku minut) przekraczamy granicę progu tlenowego w trakcie dłuższego biegu (czy jazdy) poniżej tego zakresu. Jest to trening bardzo wymagający, ale wystarczy zejść z intensywnością o jeden poziom w dół, do zakresów pomiędzy komfortową a maksymalną intensywnością tlenową, aby stał się nie tylko znacznie łatwiejszy, ale również lepiej przygotowujący nas do docelowego startu. Krótkie, intensywne sprinty i rytmy robione zazwyczaj na odcinkach 30-90 sekund, służące kształtowaniu prędkości maksymalnej możemy skrócić do 10-20 sekund, co powinno wystarczyć do pobudzenia rzadko aktywowanych włókien (w szczególności u zawodników z niską objętością treningu). To kolejny sposób na uzyskanie sporych korzyści przy minimalnym obciążeniu treningowym. W większości przypadków rolę treningu jakościowego mogą przejąć weekendowe starty na wyścigach w wodach otwartych, krótkich kolarskich czasówkach, rywalizacji MTB, biegach na 10 i 5 kilometrów. Znajdziemy tu potrzebną intensywność na poziomie progu tlenowego i wyższą oraz znacznie większą motywację niż podczas samotnego treningu. Stosując różne podejścia do tematu powinniśmy także bacznie obserwować reakcje naszego organizmu. Przyda się to w kształtowaniu późniejszej drogi sportowego rozwoju.

Zawodnicy w różny sposób reagują na elementy specjalne, których skuteczność jest kwestią bardzo indywidualną. Ostrożne wprowadzanie tego typu zadań nie jest więc czasem straconym, a raczej starannym przygotowaniem do lepszych rezultatów w przyszłości. Okazuje się więc, że okazji do treningu jakościowego nawet bez specjalistycznego planu mamy bardzo dużo, nawet jeżeli największą uwagę przykładamy do spokojnego budowania bazy. Jak wyznaczyć granicę, kiedy pojawia się go zbyt dużo? Musimy bowiem unikać problemów związanych z nasilającym się stresem dla organizmu, poziomem kortyzolu czy stresu oksydacyjnego. Wszystkie te czynniki nie tylko prowadzą do zmęczenia, ale również mają niekorzystny wpływ na tworzenie efektywnych systemów energetycznych. Może się okazać, że mocniejszy trening nie tylko doprowadzi do obniżenia osiągów, ale np. do problemów z utratą wagi czy utrzymaniem jej właściwego poziomu. Odpowiedzi udzielą nam specjalistyczne badania, ale jest to sposób dość drogi i wymagający sporo zachodu. Dobrego rozwiązania dostarcza nam również opisywany w czerwcowym „Bieganiu” z 2015 roku test na maksymalnej prędkości tlenowej. Nie tylko pozwoli na trzymanie się w „bezpiecznych” ze względu na ryzyko przemęczenia rejonach, ale również dostarczy aktualnych informacji o stanie naszego wytrenowania i regeneracji. Jeżeli oprzemy ocenę naszej formy tylko na subiektywnych odczuciach, możemy przegapić moment, w którym przekraczamy cienką granicę przemęczenia. Z taką sytuacją szczególnie łatwo się spotkać właśnie w przypadku wprowadzania akcentów o wysokiej intensywności. Pierwsze objawy nie tylko staramy się bagatelizować i usprawiedliwiać różnymi czynnikami, ale również fascynacja nowym bodźcem skutecznie blokuje wewnętrzne hamulce bezpieczeństwa.

Trening amatorski bez tajemnic

Cały nasz kilkumiesięczny cykl artykułów, w którym poruszaliśmy kwestie objętości, efektywności, siłowni czy treningu anaerobowego, miał na celu odarcie z naukowo-magicznej otoczki treningu amatorskiego we wczesnej fazie przygody ze sportem. Chcieliśmy również zachęcić was do próby zagłębienia się w istotę i korzenie elementów składowych teorii treningu sportowego, co pozwoli na dopasowanie do siebie treningu, z którym będziemy czuli się najlepiej. Nie oznacza to gwarancji stworzenia planu idealnego, ale jest świetną drogą do budowania własnej tożsamości sportowej. Trening bowiem nie jest tylko listą kontrolną, na której odznaczać mamy kolejne pozycje z precyzją robota. To również wyzwanie, zagadka do rozwiązania. Możemy próbować poradzić sobie z pomocą podpowiedzi doświadczonych trenerów lub stawić czoło problemowi osobiście. Nie mam tu nawet na myśli, że któraś z dróg jest lepsza. Po prostu warto wiedzieć, że mamy wybór.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, lipiec-sierpień 2015