fbpx

Trening > Jak zacząć biegać

O tym warto pamiętać! 5 rzeczy, które robią najlepsi biegacze

Spokojne wybieganie o poranku. Każdy trening powinien mieć cel. Fot. Istockphoto.com

Marzysz o tym żeby poprawić swoje wyniki w bieganiu? Stać się szybszym, silniejszym, zwinniejszym i nie mieć kontuzji? Zastanawiasz się co takiego robią czołowi biegacze, że wciąż osiągają sukcesy? Oczywiście Ci, którzy biegają na światowym poziomie mają za sobą zastęp fizjoterapeutów, psychologów i trenerów. Jednak to nie osoby trzecie, ale przede wszystkim to co robią zawodnicy każdego dnia sprawia, że ci biegacze osiągają sukces.

Regularny trening

Brzmi jak banał, ale może wcale nie jest to takie oczywiste. Musisz pamiętać, że długi bieg raz na jakiś czas, interwały zrobione raz na 2 tygodnie czy bieg tempowy „od przypadku” kiedy akurat kolega cię namówił nie uczynią z Ciebie lepszego biegacza. Żeby biegać lepiej, stopniowo poprawiać wyniki i być sprawniejszym musisz regularnie trenować, dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Najlepiej według planu.

Rozgrzewka przed każdym treningiem

Wszyscy czołowi biegacze przed każdym treningiem robią porządną rozgrzewkę. Dzięki temu nie tylko unikają kontuzji, ale mogą też lepiej wykonać każde trudne zadanie treningowe. Organizm musi być bowiem przygotowany do wysiłku – mięśnie, ścięgna, stawy i więzadła musza być odpowiednio rozruszane, żeby móc znieść silne obciążenia. Pamiętaj, że dobra rozgrzewka to nie tylko 5 minut truchtu. Aby porządnie rozgrzać ciało warto wykonać serię odpowiednich ćwiczeń angażujących poszczególne partie mięśniowe. Mogą być to ćwiczenia w podporze, elementy rozgrzewki z tzw. treningu „mobility”, różnego rodzaju wymachy wprowadzające mięśnie w dynamiczne rozciąganie. Dopiero po takim przygotowaniu organizm jest gotowy do treningu.

Lekki trening ma być lekki

Jeśli po ciężkim treningu zawodnik ma na następny dzień zalecony przez trenera lekki bieg w określonym przedziale tętna lub konkretnym tempie to na pewno taki biegacz nie pokusi się o przyspieszanie „bo ma akurat dobry dzień „ i „nogi go niosą”, ani tym bardziej nie ulegnie namowom kolegi „chodź stary, nie wygłupiaj się, lecimy”. Świadomy biegacz będący w fazie treningu i traktujący ten trening poważnie zrobi lekki trening zgodnie z zaleceniem trenera. Dlaczego? Ponieważ to właśnie takie lekkie jednostki treningowe najlepiej regenerują po cięższych treningach i przygotowują organizm do kolejnego mocnego wysiłku. Większość biegaczy amatorów lekkie treningi biega zbyt szybko. W rezultacie kumuluje się przemęczenie i podczas trudniejszych sesji nie są w stanie wykrzesać z siebie tyle ile by mogli.

Regeneracja jest tak samo ważna jak trening

Na regenerację składa się kilka czynników: lekkie treningi (patrz wyżej), odpowiednie odżywianie, nawadnianie, odpowiednia ilość snu i (dopiero w następnej kolejności, zabiegi fizykalne, które mogą przyspieszyć proces regeneracji. Może to być kąpiel w wannie z lodem (ale kto ma na co dzień taką możliwość?) Może to być relaks na basenie czy wizyta u fizjoterapeuty, który umiejętnie rozmasuje zmęczone i ponapinane mięśnie. Można spróbować modnego ostatnio rolowania specjalnym wałkiem. Cokolwiek będziesz robić istotne jest żeby regeneracja weszła Ci w krew. Nie da się bez przerwy dokręcać śruby coraz to mocniejszymi treningami.

Trening biegowy to nie tylko bieganie

Biegacze amatorzy uwielbiają „nabijać” kilometry. Im więcej tym lepiej. Z dumą zapisują kolejne liczby i prześcigają się w kilometrażu. Tymczasem biegacze, którzy osiągają sukcesy stawiają jakość ponad ilość treningu. Owszem – żeby przygotować się do maratonu trzeba wybiegać konkretny kilometraż. Ale zamiast dokładać nadprogramowe godziny biegania lepiej pójść na salę czy siłownię i zrobić trening ogólnorozwojowy. Warto wzmocnić tzw. core, który pomaga zachować prawidłową postawę nawet podczas bardzo długich męczących biegów. Warto wzmocnić nogi a także plecy, brzuch i ramiona, które też pracują podczas biegania. W perspektywie czasu godzina czy dwie takiego treningu tygodniowo przyniesie dużo lepsze efekty niż tyle samo czasu truchtania wokół parku.

mm
Katarzyna Żbikowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?