Odnowa biologiczna dla biegacza

Czy macie czasami uczucie zmęczenia po treningu? Kiedy wasze mięśnie są zmęczone i nie macie na nic siły? W takich sytuacjach z pomocą przychodzi nam odnowa biologiczna – trzeba tylko wiedzieć co, jak i kiedy zrobić, żeby „wrócić do siebie”.

Po co komu odnowa biologiczna? Jeśli trenujemy intensywnie, fundujemy sobie często mocne bodźce, nasz organizm nie ma zbyt wiele czasu na regenerację. Musimy mu pomagać – np. zwiększając w diecie ilość spożywanego białka (do odbudowy mięśni), także znajdując czas na rozciąganie się. O tym wiemy, chociaż nie zawsze zgodnie z tym postępujemy. Ale jest jeszcze cała gama czynności, którymi możemy sobie pomóc w regeneracji. Na przykład masaże, sauna, kąpiele solankowe. I te rrzeczy między innymi składają się na odnowę biologiczną. Dzięki jej zastosowaniu nasze treningi będą bardziej efektywne a do tego będziemy mniej narażeni na urazy i kontuzje. Dzięki tego rodzaju odpoczynkowi będziemy w stanie szybciej się zregenerować przed kolejną mocną sesją treningową. Będziemy mogli się poczuć świeżo oraz zwiększymy swoją motywację do treningu w następne dni. A co jeszcze kryje się pod hasłem „odnowa”? Wypoczynek po wysiłku, masaże ręczne i wodne, kąpiele solankowe, zabiegi fizykoterapeutyczne (sauna, Soluks, prądy diadynamiczne, ultradźwięki) oraz zabiegi kinezyterapeutyczne.

Poza tym do SPA można zabrać ze sobą rodzinę i razem spędzić miło popołudnie łącząc przyjemne z pożytecznym. Niewątpliwie wszyscy będą zadowoleni z kąpieli w jacuzzi czy wspólnym wejściu do sauny.

Dla każdego co innego

Procesy odnawiające trzeba jednak dostosować do planu treningowego, żeby były efektywne. To znaczy, że powinny być tak wplecione w nasz trening aby podnosić nasz próg możliwości fizjologicznych a nie obniżać go. Np. gdy mamy biegać mocne kilometrówki to dzień przed nie możemy iść na saunę, bo spowoduje to zbyt mocne obciążenie termiczne i na drugi dzień nie damy rady wykonać poprawnie treningu. Lecz jeśli po takim treningu wykorzystamy saunę nasza regeneracja nastąpi szybciej i sprawniej. Po mocnym akcencie – takim jak interwały warto skorzystać np. z masażu żeby spowodować szybszą regenerację włókien mięśniowych. Dzięki takiemu zabiegowi uelastycznimy swoje mięśnie oraz aparat więzadłowy, a następny mocny trening będziemy mogli wykonać już za 2 dni.

Prawidłowe wykorzystanie i odpowiedni dobór metod odnowy są indywidualne dla każdego zawodnika. Ale jest kilka zasad, których należy przestrzegać, żeby odpoczynek był skuteczny:

– Środki odnawiające powinny być dobierane świadomie a nie przypadkowo.
– Dobór konkretnych środków odnowy powinien zależeć od wieku oraz płci sportowca.
– Środki odnawiające powinniśmy dobierać w zależności od okresu cyklu treningowego, ponadto powinno się przestrzegać czasu oraz powtórzeń poszczególnych zabiegów.
– Intensywność zabiegów i ich zróżnicowanie powinno się stopniować – trzeba korzystać z różnych metod o różnej intensywności, ponieważ organizm ulega adaptacji i skuteczne środki przestają oddziaływać na nasz organizm.
– Środki odnawiające powinno się stosować kompleksowo.
– Odnowę biologiczną powinno się stosować regularnie.

To jak przeprowadzimy naszą odnowę zależy od naszego wieku, płci, okresu treningowego oraz zaangażowania i zaawansowania. Trzeba być świadomym na które części ciała skierowane są największe obciążenia i to powinno determinować środki odnawiające, które mogą działać wybiórczo np. na nogi lub narządy czy układy. Zabiegi odnawiające powinny być ponadto proporcjonalne do wykonywanej pracy. W przypadku biegaczy główne zabiegi odnawiające będą dotyczyć układu sercowo – naczyniowego i przemiany materii. Nie ma dokładnych schematów odnowy ze względu na indywidualność, porę roku czy obciążenia treningowe ale spróbuję zaproponować pewne wskazówki. Podczas zimnych pór roku takich jak zima i jesień zabiegi powinny być bardziej pobudzające. Musimy wziąć pod uwagę, że w tym okresie organizm ma mniejszą aktywność biologiczną. Na wiosnę trzeba zwrócić szczególna uwagę na zmniejszoną odporność organizmu, co wiąże się także ze zmniejszoną wydolnością.

Umiejętne łączenie

Ważnym aspektem jest także łączenie różnych środków podczas jednego zabiegu. Na przykład gdy korzystamy z zabiegów z wykorzystaniem prądu (jonoforeza) warto przed zabiegiem skorzystać z zabiegu cieplnego (lampa Sollux lub ciepły natrysk). Ważna jest kolejność wykonywanych zabiegów. Dobrym przykładem jest zastosowanie ciepłego natrysku lub kąpieli w ciepłej wodzie przed masażem ręcznym. Obydwa zabiegi osobno dają dobry efekt regeneracyjny lecz zastosowane razem zwiększają szybkość odnowy oraz powrotu do stanu wyjściowego organizmu i ustroju. Automasaż mięśni i stawów można wykorzystać w czasie trwania np.: treningu interwałowego dla lepszego efektu treningowego. Zaraz po treningu można zastosować spokojne zabiegi o małym natężeniu, które uspokoją organizm. Przy tzw. obciążeniach lokalnych (do 30% zaangażowania mięśni) stosuje się zabiegi lokalne takie jak: masaż ręczny, wibracja, hydromasaż, masaż z ręcznie sterowaną dyszą. Później należy zastosować zabiegi o charakterze ogólnym (powyżej 30% zaangażowania mięśni) takie jak: sauna, zabiegi wodne (natrysk płaszczowy, kąpiel podwodna), masaż ogólny. Środki ogólne mogą być wspomagane przez środki o działaniu lokalnym. Na przykład kiedy stosujemy dwa treningi w ciągu dnia. Po pierwszej sesji wykorzystujemy środki lokalne, natomiast po drugiej środki ogólne. Podobnie można postąpić gdy mamy dwa lub więcej startów w biegach, które następują po sobie.

Periodyzacja

W rocznym planowaniu środków odnowy należy podzielić poszczególne okresy na podokresy przygotowania ogólnego, specjalnego oraz podokres główny (startowy) i przejściowy.

W czasie przygotowania ogólnego zawodnikom zależy na rozwoju wytrzymałości ogólnej i siłowej. Taki trening wpływa na układ krążenia, oddechowy, wegetatywny i nerwowo-ruchowy biegacza. Stosowane zabiegi powinny mieć charakter ogólny ze względu na całościowe zmęczenie. W razie zmęczenia lokalnego można zastosować lokalne środki odnawiające. Przed godzinami przedpołudniowymi zaleca się hartowanie organizmu.

W tym okresie treningowym można zastosować następujący schemat odnowy:

1. Chłodne poranne natryski połączone z automasażem w postaci rozcierania ciała.
2. Chłodne – ciepłe – i znowu chłodne natryski po treningu.
3. 2-3 razy w tygodniu ok. trzech godzin po treningu zastosowanie normalnych ciepłych kąpieli, masaż ręczny lub automasaż.
4. Codziennie lub co drugi dzień (szczególnie zimą) stosowanie lampy Solluks.
5. Raz na 6-8 dni sauna lub gorąca kąpiel w celu wypocenia organizmu.

W razie stosowania bardzo obciążającego treningu ciągłego lub interwałowego zabiegi przegrzewające można zastosować częściej – raz na 4-5 dni. Należy również pamiętać, że wypoczynek bierny, taki jak sen jest równie istotny.

***

W czasie przygotowania specjalnego, kiedy stosujemy wzmożone treningi interwałowe a obciążenia organizmu są większe może dojść do objawów zmęczenia obwodowego nerwowo-mięśniowego. Dlatego polecam stosowanie niejednokrotne zabiegów lokalnych, które są przeznaczone dla obciążonych mięśni i stawów. Są to: masaż ręczny bądź wirowy, kąpiele solankowe, bicze szkockie i ciepłe kompresy. Zabiegi przegrzewające można wykorzystywać 1-2 razy w tygodniu, jeśli nie powodują nadmiernego odwonienia organizmu. W tym okresie poleca się masaże lokalne lecz raz lub dwa razy w tygodniu wskazane jest zastosowanie masażu ogólnego. Warto zwrócić masażyście uwagę aby zastosował głębokie techniki rozcierania mięśni i stawów, które uelastycznią tkankę i spowodują lepsze jej ukrwienie.

***

W okresie startowym obciążenia organizmu są bardzo duże. W szczególności wyścigi na długich dystansach obciążają nie tylko układ ruchu ale także psychikę zawodnika. W takich przypadkach trzeba sięgać po metody psychologicznej relaksacji (medytacja np. w grocie solnej, joga). W sporcie takim jak biegi długie trzeba zastosować częste łagodne kąpiele uspokajające (letnio-ciepłe) oraz zabiegi lokalne przegrzewająco-rozluźniające takie jak: ciepłe kąpiele, Sollux, masaż ręczny. W okresie startowym można wykorzystać masaż przedstartowy na 2-3 dni przed ważnym sbiegiem co da psychiczne i mięśniowe rozluźnienie. Masaż przedstartowy poprawi ukrwienie wszystkich mięśni oraz tkanek, co przyniesie dodatkową większą mobilizację na starcie. Ważne jest to aby masaż dobrze pobudził nasz organizm i przygotował go do dużego wysiłku.

***

W okresie postartowym (przejściowym), kiedy jesteśmy po zawodach i wkraczamy w lekki okres roztrenowania też nie należy zapominać o odnowie biologicznej. Przyspieszy ona proces regeneracji np.: po maratonie lub innych ważnych zawodach. Zabiegi w tym okresie powinny mieć charakter ogólny. Zaraz po zawodach najlepiej zastosować lekki masaż ogólny, który spowoduje lepsze krążenie i szybsze odprowadzenie kwasu mlekowego ze zmęczonych mięśni. Po powrocie z zawodów można zastosować gorącą kąpiel solankową. Po zawodach trzeba także pamiętać aby pić schłodzone napoje. Spowodują one szybszy powrót organizmu do stanu wyjściowego. W następnych dniach warto skorzystać z masażu podwodnego lub kąpieli borowinowej albo sauny. W tym okresie warto pamiętać o masażu podtrzymującym, który utrzyma naszą sprawność fizyczną i psychiczną. Na ogół korzysta się z masażu całkowitego, stosowanego codziennie po ważnych zawodach lub co drugi dzień. W ten sposób można korzystać z biczów szkockich, które usprawnią krążenie oraz mogą zastąpić masaż ręczny. Taki program pozwoli na szybki powrót organizmu do pełnej sprawności.

***

Proces regeneracji jest bardzo ważny i trzeba sobie z tego zdawać sprawę (mimo, że dla wielu z nas jest to niewygodne, bo w dzienniczku treningowym lepiej wygląda 25 km albo tempówki niż godzina zabiegów odnawiających). Należy pamiętać także, że oprócz odnowy biologicznej ważny jest wypoczynek organizmu. Procesy odnawiające przyspieszają efekty wypoczynku biernego takiego jak sen. Jeśli odpowiednio dobierzemy metody odnawiające do poszczególnych okresów treningowych, będziemy mieć gwarancję odpowiedniego przygotowania do kolejnych treningów oraz lepszą motywację do dalszego zwiększania obciążeń i poprawiania czasów na zawodach.

Coś dla kobiet
Narząd ruchu u kobiet wymaga masażu ręcznego, automasażu i kąpieli. W okresie miesiączki kobietom polecam zabiegi z zastosowaniem ciepło-chłodnych natrysków oraz delikatnych masaży ręcznych oraz podciśnieniowych (bicze szkockie). Natomiast w stanie napięcia przedmiesiączkowego odpowiednia będzie sauna lub gorące kąpiele. Należy jednak pamiętać, że kobiety gorzej znoszą zabiegi przegrzewające niż mężczyźni. U kobiet trzeba też zwrócić szczególną uwagę na regenerację pasa barkowego. Znosi on źle obciążenia siłowe.

Piotr Ślęzak, „Odnowa biologiczna”, Bieganie, lipiec-sierpień 2010