Ojcowie treningu: Frank Horwill i system pięciu temp. Biegaj mało i szybko

System pięciu temp to metoda treningowa wymyślona i opracowana przez brytyjskiego trenera Franka Horwilla w latach 70. XX wieku. Jego pierwotnym celem było opracowanie sposobu na poprawę wyników biegaczy z Wysp Brytyjskich oraz oparcie treningu na najnowszych osiągnięciach nauki.

Horwill wyłowił z publikacji naukowych kilka cennych spostrzeżeń. Po pierwsze, tak jak jego wielcy poprzednicy założył, że trening średnich i długich biegów musi mieć charakter przeważająco tlenowy. Oparł się więc na współczynniku VO2max, czyli maksymalnej zdolności do pochłaniania tlenu, którą można uznać za wskaźnik tlenowej wydolności organizmu. Aby wykorzystać go w praktyce, należało najpierw zidentyfikować swoją prędkość przy 100% VO2max, czyli teoretyczną prędkość, przy której tlenowy silnik organizmu pracuje na 100%. W tym celu Horwill stosował test Balkego – czyli 15-minutowy sprawdzian, pokonywany w równym, mocnym tempie. Osiągnięty wynik przeliczało się na teoretyczne prędkości startowe na klasycznych dystansach: 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 km, półmaraton, maraton.

System pięciu temp

Kolejnym etapem było zastosowanie w treningu wyliczonych prędkości – konkretnie pięciu, stąd nazwa. Dla średniodystansowców oznacza to trening z prędkościami do dystansu głównego oraz dwóch niższych i dwóch wyższych. Zawodnik trenujący do biegu na 1500 m ma trenować więc zarówno prędkości 400-800 m, jak i 3000-5000 m. Co więcej, w okresie 14 dni powinien zaliczyć sesje na każdej z tych prędkości.

W drugiej wersji, głównie długodystansowej, należy trenować wszystkie prędkości tlenowe, czyli do 3 km, 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Zawodnicy nietrenujący do maratonu nie używają prędkości maratońskiej, zamiast tego dochodzą sesje z prędkościami do dystansów 1500-3000 m. Prędkości niższe niż 80% VO2max, czyli wolniejsze niż tempo półmaratońskie dla szybszych zawodników, Horwill uważa jedynie za regenerację. Wyjątkiem jest maraton, gdzie długie sesje w tempie maratońskim są przygotowaniem do specyfiki konkurencji.

Zasada „4 sekund”

Zasada ta była drugim odkryciem Horwilla. Wyliczył ją w celu uzyskania teoretycznego tempa do różnych dystansów. Zauważył, że u dobrze wytrenowanych zawodników na każdym kolejnym klasycznym dystansie tempo startowe spada o 4 sekundy na 400 m. Czyli żeby obliczyć czas, jaki zawodnik biegający na 1500 m chce uzyskać na 3000 m – dodajemy dodatkowe 4 sekund na każde okrążenie. W ten sposób z czasu na dystansie 800 m można wyliczyć teoretyczne wartości startowe aż do maratonu. Horwill uważa, że ten, kto zwalnia więcej niż owe 4 sekundy na 400 m, powinien pracować głównie nad wytrzymałością. Ten, kto zwalnia mniej – głównie nad szybkością.

Ściśle określone przerwy

Horwill jako pierwszy na świecie wprowadził dokładne wyliczenie długości przerwy między odcinkami (w truchcie). Jest to system oparty na bardzo intensywnej pracy. Szybkie bieganie ma stanowić co najmniej 2/3 łącznej objętości treningowej. Zarzuca się, że prowadzi to do wypalenia, ale sam autor zaznacza, że aby dobrze wdrażać jego metodę, należy u każdego zawodnika stosować inną liczbę luźnych dni, koniecznych do odpoczynku. Dni luźne są bardzo luźne – zwykle jest to 30-35 minut truchtu.

Mała objętość

Trening Horwilla poza intensywnością odznacza się jeszcze jedną cechą charakterystyczną: małą łączną objętością pracy w porównaniu z innymi systemami. Autor uważa, że zwiększanie tygodniowej objętości powyżej ok. 120 km tygodniowo nie ma sensu. Powyżej tej wartości trening według Horwilla nie wpływa na wskaźnik VO2max. Zamiast więc zwiększać objętość, „system pięciu temp” zakłada pracę nad intensywnością. Charakterystycznym pojęciem jest „crash training” – czyli potężna dawka bodźców, po której następuje równie gwałtowne odpuszczenie. Jako bodziec stosuje się głównie różnego rodzaju interwały, jednak występują również bardzo intensywne biegi ciągłe. Horwill nie stosuje niemal zupełnie periodyzacji, trening przez cały rok jest bardzo podobny.

„Przecież dopiero zaczęliśmy trening” – zwykł mawiać Howrill do kompletnie wyczerpanych zawodników.

Najsłynniejszym zawodnikiem trenującym według założeń Horwilla był rekordzista świata na 800 m i 1500 m, jeden z najsłynniejszych brytyjskich biegaczy w historii, obecnie szef przygotowań olimpijskich, Sebastian Coe. Elementy tego treningu stosowali również inni brytyjscy średniodystansowcy. Najsłynniejszym biegaczem bezpośrednio trenowanym przez Horwilla był Tim Hutchings, dwukrotny wicemistrz świata w biegach przełajowych.

Zakładany kilometraż: mały
Zróżnicowanie treningu: małe

Charakterystyczne środki treningowe:
interwał na niezmiernie krótkiej przerwie wypoczynkowej.

Marcin Nagórek, „Ojcowie treningu: Frank Horwill”, Bieganie, styczeń-luty 2012.