Operacja półmaraton – zmierz się wiosną z 21,1 km

10. PZU Półmaraton Warszawski. Fot. Andrzej Chomczyk

Półmaraton to dystans wyjątkowy. Do mety daleko, ale da się dobiec do niej szybkim, mocnym tempem. Satysfakcja z ukończenia jest ogromna, wszak to już naprawdę kawał drogi. Z drugiej strony – nie jest tak wyczerpujący jak maraton, a wielu ludzi traktuje go jako dobrą zabawę. Do wiosennych półmaratonów jeszcze dwa miesiące, w sam raz by się przygotować na to wyzwanie. Zachęcamy do startu i podpowiadamy o czym trzeba pamiętać.

Półmaraton nie jest straszny. Jest w zasięgu każdego trenującego biegacza. Nie musisz mieć za sobą minimum rocznego stażu, nie musisz mieć super życiówki na dychę, ani biegać na treningach po 20 km. Do 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego czy 9. PKO Poznań Półmaratonu pozostały ponad dwa miesiące, a w kalendarzu jest jeszcze sporo innych wydarzeń na tym dystansie. Jeśli nie jesteś przekonany czy dasz radę, podpowiemy ci – tak! Dasz radę! Nawet jeśli zacząłeś biegać minionej jesieni. Jeśli bieganie to twoje noworoczne postanowienie, ale jesteś wysportowanym człowiekiem – ten dystans też jest w twoim zasięgu. Musisz tylko zmobilizować się i dobrze przepracować te dwa miesiące, nie robić głupot, nie złapać kontuzji i uwierzyć w siebie.

Wraz z Fundacją Maraton Warszawski, FMW Runners i ekspertami akcji „Operacja półmaraton” pomożemy ci się przygotować na nadchodzące wyzwanie. Oto kilka punktów, które pomogą ci w tym.

 Decyzja „Tak, biegnę!” 

To pierwszy krok do linii startu 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego (albo innego wiosennego biegu na tym dystansie). Łap się za słowo i wprowadź je w czyn, póki gorące. Zapisz się, zapłać, zapisz datę i nazwę imprezy na wielkiej kartce, która będzie rzucać ci się w oczy na lodówce, tablicy korkowej albo przy lustrze w łazience. Cel zapisany i „klepnięty”, a najlepiej jeszcze obwieszczony wszem i wobec, ma znacznie większe szanse na realizację.

 Zaplanuj to 

Drugim mocnym krokiem, który będzie cię prowadził do celu „za rękę” jest plan treningowy. Tych znajdziesz krocie. Trenerzy FMW Runners przygotowali plan, który możesz wydrukować i powiesić w widocznym miejscu w domu. Na stronie Fundacji Maraton Warszawski znajdziesz plan od Aleksandry Jawor. Dla tych, którym brak wiary dobrym rozwiązaniem będzie plan Jeffa Gallowaya. W naszym archiwum znajdziesz propozycję od Norriego Williamsona, trenera z RPA, a dla tych szybszych, marzących o wyniku w granicach 1:45 – jak znalazł będzie plan Karola Nowakowskiego. Możesz też skorzystać z planów układanych on-line albo zgłosić się do jednego z trenerów, którzy układają indywidualne plany na każdy tydzień – np. Trinergy czy Obozybiegowe.pl albo Jacekbiega.pl. Na biegowym rynku jest już bardzo wielu trenerów układających takie schematy treningowe. Wybierając kogoś dla siebie dopytaj na jaki czas dostaniesz rozpiskę. Lepsze są krótsze, bo pozwalają na częstszy kontakt z trenerem i indywidualne podejście.

 Trenuj! 

To najprawdopodobniej najtrudniejszy element tej układanki. Trenuj według planu, nawet jeśli nie masz żadnego gotowego. Możesz rozpisać sobie go samodzielnie, jeśli nie chcesz korzystać z niczyjej pomocy i masz chęć „po prostu biegać”. Wprowadź trochę urozmaiceń – dla zabawy, poprawy wydolności, siły, szybkości. Możesz przygotować się do półmaratonu biegając tylko spokojne 8-10 km, ale trening urozmaicony sprawi, że będziesz bardziej wszechstronny, popracujesz nad szybkością i staniesz bardziej pewny siebie na starcie półmaratonu. Raz w tygodniu zrób podbiegi albo intensywny trening np. interwały po 500 m albo bieg tempowy (np. 20-30-40 minut w tempie półmaratońskim i raz czy dwa 20-30 minut w tempie szybszym). Raz w tygodniu rób długie wybieganie, 13-17 km. Nie musisz biegać po 20 kilometrów przygotowując się do półmaratonu. Trenuj ok. 4-5 razy w tygodniu. Raz czy dwa możesz wyjść na spokojne, krótkie bieganie. Byleby trochę się poruszać i aktywnie regenerować pomiędzy mocniejszymi biegami. Jeśli brakuje ci motywacji do samotnych treningów – umawiaj się z kolegą/koleżanką albo idź na trening z grupą biegową w swojej okolicy. Takich grup jest coraz więcej. W Warszawie możesz skorzystać z bezpłatnych treningów FMW Runners.  W każdy poniedziałek o godz. 18:00 pod bramą nr 2 Stadionu Narodowego odbywają się dedykowane bezpłatne sesje dla początkujących półmaratończyków. Trenerom można zadać nurtujące pytania, uzyskać wsparcie, dowiedzieć się czegoś więcej o przygotowaniu do dystansu 21 km.

 Nie błądź, tylko pytaj! 

Jeśli masz pytania i potrzebujesz wsparcia możesz zadać je trenerom on-line pisząc na adres trening@maratonwarszawski.com. My, na magazynbieganie.pl będziemy cię wspierać artykułami o półmaratonie i poradami na naszym profilu na Facebooku. Trzymamy za ciebie kciuki! Do zobaczenia na starcie.

Poczytaj:

Start w półmaratonie – co warto wiedzieć?

Jak oszacować tempo maratońskie i krótkich biegów?

Półmaraton last minute – poradnik dla tych, którzy zaspali z przygotowaniem [Felieton]

Pierwszy półmaraton – jak się przygotować?