Ostatni start kontrolny przed maratonem – co mówi o maratońskiej formie?

Biegaczki i biegacze szykujący się do startu w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim mają do startu już tylko 3 tygodnie. W tym momencie duża część osób jest już po ostatnim starcie kontrolnym. Jakich informacji może nam dostarczyć wynik z tego biegu na temat dyspozycji maratońskiej?

Starty kontrolne to jeden z naturalnych etapów przygotowań do docelowych zawodów. W przypadku treningu do maratonu, najczęściej na ostatni start wybiera się półmaraton. To rozsądna strategia, bo z jednej strony dystans ten jest na tyle długi i wymagający, że można potraktować go zarówno jako mocny trening, jak też pewien wyznacznik formy. Z drugiej nie jest tak wyczerpujący, by zmuszał nas do zmiany przygotowań czy przeznaczania długiego czasu na regenerację.

O tym, kiedy wystartować kontrolnie w półmaratonie decyduje wiele czynników, w tym np. dostępność odpowiednich zawodów w oczekiwanym czasie, ale można przyjąć, że najczęściej start ten przypada na od 2 do 6 tygodni przed biegiem na królewskim dystansie. Wynik z biegu kontrolnego może być źródłem cennych informacji. Jakie wnioski można z niego wyciągnąć?

Przelicznik rezultatu

Do startu kontrolnego najczęściej przystępujemy z pełnego treningu, bez specjalnego odpuszczania i odpoczynku. To oznacza, że jest spore prawdopodobieństwo, że nasz wynik nie będzie najlepszym w karierze. Jeżeli jednak pobiegniemy w okolicach swojej życiówki, a może nawet ją poprawimy, możemy mieć powody do radości i pozytywnego nastawienia do startu w maratonie. Jest jednak kilka istotnych warunków.

W różnych kalkulatorach biegowych przyjęło się zakładać, że wynik z półmaratonu należy pomnożyć przez 2, dodać do niego 5-7 minut, niektórzy uważają, że 7-10 minut i otrzymamy realny do osiągnięcia rezultat maratoński. Ta kalkulacja opiera się jednak na kilku założeniach, które nie zawsze są spełnione. Po pierwsze, zakłada, że realizowaliśmy faktyczny trening maratoński i przygotowania przebiegały prawidłowo. To oznacza, że za nami sporo długich biegów, także biegów tempowych w tempie maratońskim, a przede wszystkim, że mamy za sobą kilkanaście tygodni solidnego treningu.

Kolejne założenie dotyczy również warunków w dniu startu. Przelicznik może być stosowany w odniesieniu do biegów odbywających się w podobnych warunkach atmosferycznych, zbliżonego profilu trasy, itp. Oczywiście potencjalnie szybsza trasa maratońska pozwala zakładać, że do pomnożonego przez 2 wyniku z półmaratonu wystarczy dodać wspomniane 5-7 minut, by uzyskać potencjalny czas na maratonie i odwrotnie – wymagająca trasa maratonu nakazuje doliczać odpowiednio więcej.

Jeszcze jedno założenie dotyczy już samego biegacza. Taki przelicznik lepiej sprawdzi się o tzw. wytrzymałościowców, czyli osób posiadających naturalne predyspozycje do wysiłków tego rodzaju. W przypadku szybkościowców może okazać się, że trzeba doliczyć nawet 15-20 minut do wyniku z półmaratonu. Jak zorientować się jakim typem biegacza jesteśmy? O tym pisaliśmy na naszych łamach w artykule, pt. „Wytrzymałościowiec czy szybkościowiec? Jakim typem biegacza jesteś?”.

Realna ocena możliwości

W sytuacji, gdy start w półmaratonie wypadł po naszej myśli, a nie odpuszczaliśmy treningu, rzeczywiście możemy zastosować opisany wyżej przelicznik, ale bezpieczniej jest, zamiast 5-7 czy 7-10 minut doliczyć ok. 12-15 minut, by ocenić nasz maratoński potencjał. Dlaczego jest to istotne? Aby móc określić swoją strefę startową w maratonie. Jeżeli np. w półmaratonie osiągnęliśmy wynik 1:30, to w przypadku startu w maratonie najrozsądniej będzie ustawić się w strefie na wynik 3:15. To będzie rozsądne podejście, nawet, jeśli wierzymy, że stać nas na jeszcze szybsze bieganie. Jeśli w drugiej części dystansu wciąż ta wiara będzie w nas mocna, zawsze można nieco przyspieszyć, by pokonać maraton taktyką negative split i powalczyć o upragniony czas. Z kolei bieg od początku w tempie na 3:10 mógłby w takiej sytuacji okazać się zbyt wymagający i skończyć np. spektakularną ścianą.

A co w sytuacji, gdy wynik z półmaratonu jest słabszy niż byśmy tego oczekiwali? Może to oznaczać, że potrzebujemy więcej czasu na wypoczynek przed maratonem – jeżeli przyczyną jest nadmierne zmęczenie, ale równie dobrze może być do wskazówka, że trening „nie oddaje”, niewłaściwie zrealizowaliśmy plan, lub plan przygotowań nie był odpowiedni dla nas. To trudne do oceny, zwłaszcza, kiedy sami jesteśmy dla siebie trenerami, bo wymaga chłodnego spojrzenia i krytycznej oceny swojej sytuacji. Czy to oznacza, że należy wówczas zrezygnować z marzeń o dobrym wyniku maratońskim? Wcale nie. Może okazać się, że dodatkowy wypoczynek, na który zdecydujemy się w ostatnich tygodniach przed startem pozwoli nam odzyskać świeżość i być w dobrej dyspozycji w dniu startu w maratonie. Może też okazać się, że po prostu start kontrolny nam nie wyszedł z różnych innych przyczyn – gorszy dzień, dodatkowe zmęczenie, nieodpowiednia taktyka, itp., itd.

Co w takiej sytuacji zrobić? Po pierwsze warto nieco zweryfikować założenia i maratońskie cele. Jeśli planowaliśmy np. biec na wynik w okolicach 3:20, ale w półmaratonie osiągnęliśmy czas 1:40, znacznie lepszym rozwiązaniem niż atak na 3:20 będzie nastawienie na czas 3:30 i, jak w przykładzie podanym wyżej, ewentualne przyspieszanie w drugiej części dystansu.

Maraton nie da się oszukać

Wynik z kontrolnego startu w półmaratonie może być dobrym wskaźnikiem naszych aktualnych możliwości maratońskich, pod warunkiem interpretowania go w odpowiednim kontekście. Oczywiście nawet, kiedy uwzględnimy zakres i rodzaj przygotowań, trasę, warunki atmosferyczne i wszystkie inne czynniki, nie jest on gwarancją tego, że pomnożony przez 2 i powiększony dodatkowo o 10 minut da pewny rezultat na królewskim dystansie. Każdy start w zawodach jest inny i każdy może wypaść nieco inaczej. Prawidłowość ta ma szczególne zastosowanie do maratonu, który jest w dużej mierze nieprzewidywalny i potrafi zaskoczyć nawet wytrawnych, doświadczonych biegaczy. Dlatego należy podchodzić do niego z respektem i ostrożnie oceniać swoje siły. Dystans jest na tyle długi, że ewentualne wolniejsze pokonanie pierwszej jego części można nadrobić pod koniec. Z kolei zbyt szybki start i porwanie się z motyką na słońce, niemal na pewno skończy się spektakularnym spadkiem tempa na końcowych kilometrach. Pod tym kątem maraton jest bezwzględny – nie da się oszukać.