Ostatnie dni przed 11. PKO Białystok Półmaratonem – co jeszcze możesz zrobić (zepsuć)?

Kiedy do startu w półmaratonie zostaje kilka dni, niektórzy biegacze szukają jeszcze ostatniego sposobu na poprawę formy. Najczęściej jednak „genialne” pomysły prowadzą do tego, że na starcie stajemy niedostatecznie wypoczęci i zregenerowani. Co zatem można zrobić, kiedy półmaraton zbliża się wielkimi krokami?

Już w niedzielę 12 maja ulicami Białegostoku pobiegną uczestnicy 11. PKO Białystok Półmaratonu. To jedno z największych wydarzeń sportowych dla amatorów w tej części Polski. Ze względu na atmosferę, atrakcyjną trasę i świetny poziom organizacyjny, do stolicy Podlasia co roku chętnie zjeżdżają zawodnicy z całej Polski. Tym, którzy planują w Białymstoku biec po jak najlepsze wyniki przypominamy o kilku zasadach w ostatnich dniach przed startem.

Po pierwsze: nie szkodzić

Zasada primum non nocere obowiązuje nie tylko w medycynie, ale także w przypadku treningu biegowego. To oznacza, że przede wszystkim powinniśmy zadbać o to, by niczego nie zepsuć. Najważniejsza informacja dla nas jest taka, że w tak krótkim okresie przed startem nie będziemy w stanie już zbudować formy. Możemy tylko zadbać o optymalną dyspozycję w dniu startu i jak najlepsze wykorzystanie tego, co zdążyliśmy wypracować wcześniej. I o to, żeby nie zrobić niczego, co spowoduje, że nasza dyspozycja będzie z jakiegoś powodu znacznie słabsza.

Na jakie pomysły wpadają biegacze w ostatnich dniach, które mogą mieć negatywne skutki dla dyspozycji startowej w dniu zawodów? Np. na wykorzystanie ostatnich dni do zrobienia kilku mocnych treningów. Intuicja podpowiada, że jeśli jeszcze dokręcimy śrubę, to ten wysiłek „odda”. W rzeczywistości jednak ryzykujemy, że na starcie będziemy zmęczeni, nie zdążymy się odpowiednio zregenerować, a to wpłynie negatywnie na końcowy wynik.

Kolejnym pomysłem, który przychodzi do głowy biegaczom w ostatnich dniach przed startem jest podjęcie nowego rodzaju aktywności fizycznej. Najczęściej oznacza to np. jazdę na rowerze, niektórzy, wyczuwając zbliżające się wakacje, zapisują się np. na siłownię. O ile dodatkowe aktywności są na ogół dobrym pomysłem, bo wzmacniają całe ciało i pomagają zadbać o grupy mięśniowe, których nie wytrenujemy odpowiednio samym bieganiem, o tyle rozpoczęcie takiej aktywności tuż przed startem docelowym może przynieść podobny efekt, jak opisany powyżej, czyli zmęczenie już na linii startu. Z podjęciem nowych wyzwań warto wstrzymać się tych kilka dni.

Kolejny z powszechnie popełnianych błędów przez biegaczy, to nadmierne przemęczenie się dzień przed startem. Długie wizyty na Expo, spacery po mieście, rozruchy – łącząc to wszystko, może okazać się, że w dniu przed zawodami pokonamy nawet kilkanaście kilometrów. Znów – efektem może być uczucie ciężkich nóg, które da o sobie znać w dniu zawodów, dlatego warto również na ten aspekt zwrócić uwagę.

Po drugie – zachować rozsądek

Czy to oznacza, że w ostatnich dniach przed startem najlepszą taktyką treningową jest leżenie do góry brzuchem? Zdecydowanie nie. Aktywność treningową należy podtrzymywać. Ba, można pozwolić sobie nawet na mocniejsze treningi. Ale ważne, by odpowiednio dobrać czas na ich wykonanie oraz intensywność. Ostatnią mocną jednostkę, czyli tzw. akcent, optymalnie jest wykonać na ok. 9-11 dni przed startem docelowym. Wówczas nasz organizm powinien zdążyć zregenerować się do startu, a trening może przynieść dodatkowe efekty. W kontekście 11. PKO Białystok Półmaratonu na to już za późno. Jednak na 4-5 dni przed startem można również wykonać nieco mocniejszą jednostkę z szybszymi tempami, ale nie powinna ona być zbyt wymagająca, warto więc np. ograniczyć objętość szybszego biegania.

W odniesieniu do ostatniego dnia przed zawodami i ewentualnej chęci zwiedzenia miasta, do którego przyjeżdżamy na bieg, warto połączyć np. zwiedzanie z rozruchem przedstartowym. Taką możliwość zapewniają organizatorzy 11. PKO Półmaratonu Białystok poprzez tzw. Bieg Śniadaniowy – Run Happy. Odbywa się on w sobotę o godz. 9:00 i udział w nim może wziąć każdy (nie tylko uczestnik półmaratonu czy biegu na 5 km). Jest to wspólny bieg na dystansie ok. 4 km, będący jednocześnie doskonałą okazją do zrobienia rozruchu w bardzo spokojnym tempie. W ten sposób upewnimy się, że w dniu przed startem nie przesadzimy z nadmierną aktywnością fizyczną, która mogłaby nas zmęczyć.

Po trzecie – wypocząć

Dlaczego w tekście przewodnim tematem jest zmęczenie? Otóż wielu amatorów często nie potrafi odpowiednio wypocząć przed zawodami, przez co ich dyspozycja startowa nie odpowiada aktualnym możliwościom. Właśnie dlatego warto zadbać o odpowiednią regenerację. Można to zrobić nie tylko poprzez modyfikację treningów, ale także troszcząc się o higienę życia w ostatnich dniach przed zawodami. Zamiast oglądać serial do późnych godzin nocnych – położyć się wcześniej spać. Postarać się tak zagospodarować plan dnia, by mieć pewność, że prześpimy po 8 godzin przynajmniej przez 2 ostatnie noce przed zawodami. Można także na tych kilka dni zrezygnować np. z alkoholu (nawet spożywanego sporadycznie), niektórzy decydują się też na odstawienie lub zmniejszenie ilości spożywanej kawy czy herbaty. Tych kilka zmian może spowodować, że na mecie będzie towarzyszył nam jeszcze szerszy uśmiech, gdy spojrzymy na osiągnięty rezultat.

Za wszystkich startujących w dniach 11-12 maja 2024 r. w 11. PKO Białystok Półmaratonie i PKO Nocnym Biegu na 5 gorąco trzymamy kciuki! A jeżeli jeszcze chcecie dołączyć do tych, którzy pobiegną w najbliższy weekend w stolicy województwa podlaskiego, zachęcamy do zapisów pod linkiem https://bialystokpolmaraton.pl/rejestracja, które potrwają aż do 11 maja!