Patenty na upał. Jak trenować w środku lata?
Temperatura oscylująca wokół 30 stopni Celsjusza i słońce palące od rana do wieczora. Dla jednych to zmora, dla innych błogosławieństwo. Jedno jest pewne – “taki mamy klimat”, więc chcąc lub nie chcąc, musimy radzić sobie z ekstremalnymi warunkami pogodowymi. Czy w takie dni powinniśmy modyfikować plan treningowy? A może wbrew wszystkiemu wychodzić na trening w pełnym słońcu? Jak sprawić, że trening w upale stanie się łatwiejszy?
Tolerancja zarówno na niskie, jak i na wysokie temperatury jest kwestią bardzo osobniczą. Zasadniczo dzielimy się na “zimnolubów” i “ciepłolubów”, choć zdarzają się też tacy, u których pogoda praktycznie nie wpływa na samopoczucie. To jednak wyjątki, bo większość z nas ma swoje preferencje, zwykle niezmienne od najwcześniejszych lat. W tym kontekście z temperaturą jest podobnie jak ze stosunkiem produktywności do pory dnia. Niektórzy z nas są skowronkami, którzy najefektywniej działają o poranku, inni sowami, którzy wyżyny intelektualne osiągają wieczorem. Konsekwentną praktyką możemy przesuwać swoje naturalne granice, ale z genami nic nie zrobimy – “skowronkom” zawsze trudno będzie wysiedzieć do późnej nocy, a “sowom” wstać o świcie. Podobnie jest z tolerancją ciepła i zimna.
Ciepło, cieplej…
Zakres tolerancji temperatur ma jednak dla biegaczy niebagatelne znaczenie, o wiele większe niż dla “przeciętnego Kowalskiego”. Tu “ciepłolubni” mają zdecydowanie lepiej niż osoby na przeciwnym – nomen omen – biegunie. Choć chłód także może niekiedy pokrzyżować nam plany treningowe czy startowe, jest dużo mniejsze ryzyko, że podczas wyścigu rzeczywiście się wychłodzimy. Zwykle w czasie zawodów organizm rozgrzewa się na tyle, że nawet jeśli przed startem trzęśliśmy się z zimna, podczas startu kompletnie o tym zapomnimy. Nie dotyczy to oczywiście wyjątkowych sytuacji, gdy temperatura ledwo wchodzi na plus, a my biegniemy długo, niezbyt szybko i w wiosennym ubraniu. Z kolei jeśli kiepsko znosimy upały, trudno nam będzie osiągać życiowe rezultaty w zawodach odbywających się w trzydziestu stopniach. To deprymujące, biorąc pod uwagę, że do ważnych startów zwykle przygotowujemy się przez długie miesiące. O ironio, większość przygotowań przypada na okres zimowy, więc latem organizm może przeżyć swego rodzaju szok.
Nie ulega wątpliwości, że trenowanie w upale męczy. Wysoka temperatura powoduje, że organizm dostaje dodatkowy bodziec i musi jeszcze mocniej zapracować nad termoregulacją. W skrajnych przypadkach biegacz może nawet odwodnić się do niebezpiecznego stopnia lub dostać udaru cieplnego. Jak tego uniknąć, nie rezygnując z planu treningowego?
Trenować czy nie trenować?
Zdania na temat realizowania treningów w wysokiej temperaturze są podzielone. Jeżeli nasze docelowe zawody będą odbywać się w czasie, w którym można spodziewać się upału, a w dodatku godzina startu oscyluje wokół południa, musimy przygotować się na trudniejsze zadanie. Nie oznacza to jednak, że mamy od tej pory torturować się, przeprowadzając każdą jednostkę treningową w południe, gdy na zewnątrz panuje największy skwar. Jeżeli do tej pory staraliśmy się trenować wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, aby uniknąć przegrzewania się, do zmiany strategii przyzwyczajajmy się stopniowo i delikatnie. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze! Przykładowo, jeżeli niedzielne wybieganie staraliśmy się skończyć do 8 rano, spróbujmy tym razem zakończyć je do 10. Przy okazji nie przejmujmy się nieco niższym tempem osiąganym na treningach – to całkowicie normalna reakcja organizmu. Jest to dla nas także cenna informacja w kontekście nadchodzących zawodów.
Ochrona i regeneracja
Pamiętajmy jednak, że wystawiając organizm na ten wymagający dla niego bodziec, musimy zapewnić sobie odpowiednią ochronę. Nie zapominajmy o kremie z filtrem przeciwsłonecznym, o nawodnieniu przed treningiem oraz w jego trakcie. Dobrym patentem jest wzięcie ze sobą wody lub izotoniku. Jeśli butelka trzymana w dłoni nie będzie nam przeszkadzać, zabierzmy ją w ten sposób. Jeśli będzie – możemy wyposażyć się w pas z małymi bidonami, wziąć plecaczek z bukłakiem lub softflask, który włożymy sobie pod strój, jeśli jest odpowiednio obcisły. Możemy też przeprowadzać trening na pętli, a wybranym miejscu postawić sobie w cieniu butelkę z wodą. Jeżeli mamy ku temu okazję, możemy chłodzić się oblewając się wodą, ale weźmy pod uwagę to, że w ciepły dzień dość szybko się ona zagrzeje, a wtedy przestanie spełniać swoje zadanie. Starajmy się planować trening tak, aby nie przebywać nieustannie na słońcu. Zadbajmy również o regenerację. Organizm wraz z potem wydala cenne elektrolity, które należy jak najskuteczniej uzupełniać. W tym celu sprawdzają się napoje izotoniczne produkowane dla sportowców, tabletki z solą dla biegaczy lub – równie dobry – izotonik domowej roboty, przyrządzony z wody, łyżeczki miodu, szczypty soli i paru kropel cytryny.Ciało które nie lubi upału będzie potrzebowało nieco więcej czasu, aby wrócić do równowagi po treningu w pełnym słońcu. I nawet jeśli należymy do ciepłolubów, pamiętajmy że nie zwalnia nas to z obowiązku nawadniania się i ochrony skóry przeciw słońcu!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
