fbpx

Trening > Zacznij biegać

Patenty na upał. Jak trenować w środku lata?

bottle-4013294_1920

Temperatura oscylująca wokół 30 stopni Celsjusza i słońce palące od rana do wieczora. Dla jednych to zmora, dla innych błogosławieństwo. Jedno jest pewne – “taki mamy klimat”, więc chcąc lub nie chcąc, musimy radzić sobie z ekstremalnymi warunkami pogodowymi. Czy w takie dni powinniśmy modyfikować plan treningowy? A może wbrew wszystkiemu wychodzić na trening w pełnym słońcu? Jak sprawić, że trening w upale stanie się łatwiejszy?



Tolerancja zarówno na niskie, jak i na wysokie temperatury jest kwestią bardzo osobniczą. Zasadniczo dzielimy się na “zimnolubów” i “ciepłolubów”, choć zdarzają się też tacy, u których pogoda praktycznie nie wpływa na samopoczucie. To jednak wyjątki, bo większość z nas ma swoje preferencje, zwykle niezmienne od najwcześniejszych lat. W tym kontekście z temperaturą jest podobnie jak ze stosunkiem produktywności do pory dnia. Niektórzy z nas są skowronkami, którzy najefektywniej działają o poranku, inni sowami, którzy wyżyny intelektualne osiągają wieczorem. Konsekwentną praktyką możemy przesuwać swoje naturalne granice, ale z genami nic nie zrobimy – “skowronkom” zawsze trudno będzie wysiedzieć do późnej nocy, a “sowom” wstać o świcie. Podobnie jest z tolerancją ciepła i zimna.

Ciepło, cieplej…


Zakres tolerancji temperatur ma jednak dla biegaczy niebagatelne znaczenie, o wiele większe niż dla “przeciętnego Kowalskiego”. Tu “ciepłolubni” mają zdecydowanie lepiej niż osoby na przeciwnym – nomen omen – biegunie. Choć chłód także może niekiedy pokrzyżować nam plany treningowe czy startowe, jest dużo mniejsze ryzyko, że podczas wyścigu rzeczywiście się wychłodzimy. Zwykle w czasie zawodów organizm rozgrzewa się na tyle, że nawet jeśli przed startem trzęśliśmy się z zimna, podczas startu kompletnie o tym zapomnimy. Nie dotyczy to oczywiście wyjątkowych sytuacji, gdy temperatura ledwo wchodzi na plus, a my biegniemy długo, niezbyt szybko i w wiosennym ubraniu. Z kolei jeśli kiepsko znosimy upały, trudno nam będzie osiągać życiowe rezultaty w zawodach odbywających się w trzydziestu stopniach. To deprymujące, biorąc pod uwagę, że do ważnych startów zwykle przygotowujemy się przez długie miesiące. O ironio, większość przygotowań przypada na okres zimowy, więc latem organizm może przeżyć swego rodzaju szok.

Nie ulega wątpliwości, że trenowanie w upale męczy. Wysoka temperatura powoduje, że organizm dostaje dodatkowy bodziec i musi jeszcze mocniej zapracować nad termoregulacją. W skrajnych przypadkach biegacz może nawet odwodnić się do niebezpiecznego stopnia lub dostać udaru cieplnego. Jak tego uniknąć, nie rezygnując z planu treningowego?

Trenować czy nie trenować?


Zdania na temat realizowania treningów w wysokiej temperaturze są podzielone. Jeżeli nasze docelowe zawody będą odbywać się w czasie, w którym można spodziewać się upału, a w dodatku godzina startu oscyluje wokół południa, musimy przygotować się na trudniejsze zadanie. Nie oznacza to jednak, że mamy od tej pory torturować się, przeprowadzając każdą jednostkę treningową w południe, gdy na zewnątrz panuje największy skwar. Jeżeli do tej pory staraliśmy się trenować wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, aby uniknąć przegrzewania się, do zmiany strategii przyzwyczajajmy się stopniowo i delikatnie. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze! Przykładowo, jeżeli niedzielne wybieganie staraliśmy się skończyć do 8 rano, spróbujmy tym razem zakończyć je do 10. Przy okazji nie przejmujmy się nieco niższym tempem osiąganym na treningach – to całkowicie normalna reakcja organizmu. Jest to dla nas także cenna informacja w kontekście nadchodzących zawodów. 

Ochrona i regeneracja

Pamiętajmy jednak, że wystawiając organizm na ten wymagający dla niego bodziec, musimy zapewnić sobie odpowiednią ochronę. Nie zapominajmy o kremie z filtrem przeciwsłonecznym, o nawodnieniu przed treningiem oraz w jego trakcie. Dobrym patentem jest wzięcie ze sobą wody lub izotoniku. Jeśli butelka trzymana w dłoni nie będzie nam przeszkadzać, zabierzmy ją w ten sposób. Jeśli będzie – możemy wyposażyć się w pas z małymi bidonami, wziąć plecaczek z bukłakiem lub softflask, który włożymy sobie pod strój, jeśli jest odpowiednio obcisły. Możemy też przeprowadzać trening na pętli, a wybranym miejscu postawić sobie w cieniu butelkę z wodą. Jeżeli mamy ku temu okazję, możemy chłodzić się oblewając się wodą, ale weźmy pod uwagę to, że w ciepły dzień dość szybko się ona zagrzeje, a wtedy przestanie spełniać swoje zadanie. Starajmy się planować trening tak, aby nie przebywać nieustannie na słońcu. Zadbajmy również o regenerację. Organizm wraz z potem wydala cenne elektrolity, które należy jak najskuteczniej uzupełniać. W tym celu sprawdzają się napoje izotoniczne produkowane dla sportowców, tabletki z solą dla biegaczy lub – równie dobry – izotonik domowej roboty, przyrządzony z wody, łyżeczki miodu, szczypty soli i paru kropel cytryny.
Ciało które nie lubi upału będzie potrzebowało nieco więcej czasu, aby wrócić do równowagi po treningu w pełnym słońcu. I nawet jeśli należymy do ciepłolubów, pamiętajmy że nie zwalnia nas to z obowiązku nawadniania się i ochrony skóry przeciw słońcu!

 

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Fundacja “Maraton Warszawski” ogłosiła akcję charytatywną, skierowaną do biegaczy. Aby pomóc, nie trzeba wcale biegać. Wystarczy założyć zbiórkę #Biegamdobrze i wyznaczyć własny cel kwotowy, do którego chcesz dążyć. Jednak jako, że jest to akcja sportowa, […]

Daj z siebie 100%! Ruszyła akcja dla biegaczy. Cel? Pomoc medykom

Kiedy zaczynałem cykl artykułów: bieganie a praca, rozmowa rekrutacyjna, podwyżki… Wiedziałem, że mnóstwo osób osiągających zawodowe sukcesy świetnie radzi sobie również w biegach. Ale miałem też świadomość, że rynek pracownika jest tak mocny, że te […]

Biegacze na rynku pracy poradzą sobie lepiej, bo mają siłę… psychiczną!

Under Armour HOVR Machina to jedne z nielicznych na rynku butów biegowych, w których konstrukcji wykorzystano włókno węglowe. Jak sprawuje się najnowszy model amerykańskiego producenta w praktyce? W jakich warunkach radzi sobie najlepiej? I jacy […]

Under Armour HOVR Machina – zaawansowany but, który docenią także początkujący [KONKURS]

Wiele razy na przestrzeni lat działy się rzeczy, które miały znaczący wpływ na imprezy sportowe, a sportowcy nie raz musieli modyfikować swoje plany w związku z panującą akurat sytuacją. Choć dziś mogłoby się zdawać, że […]

Trzęsienie ziemi, pandemia hiszpanki – zobacz, jak w przeszłości sport musiał sobie radzić w obliczu katastrof

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

rozciąganie

Kim jest biegacz kompletny? To biegacz nie tylko szybki i wytrzymały, ale także rozciągnięty, sprawny i zwinny. Z nienaganną, a przynajmniej poprawną techniką biegu. Tylko taki jest w stanie trenować bez kontuzji i przez wiele […]

Zestaw ćwiczeń rozciągających [WIDEO]

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą