fbpx

Trening > Zacznij biegać

Patenty na upał. Jak trenować w środku lata?

bottle-4013294_1920

Temperatura oscylująca wokół 30 stopni Celsjusza i słońce palące od rana do wieczora. Dla jednych to zmora, dla innych błogosławieństwo. Jedno jest pewne – “taki mamy klimat”, więc chcąc lub nie chcąc, musimy radzić sobie z ekstremalnymi warunkami pogodowymi. Czy w takie dni powinniśmy modyfikować plan treningowy? A może wbrew wszystkiemu wychodzić na trening w pełnym słońcu? Jak sprawić, że trening w upale stanie się łatwiejszy?



Tolerancja zarówno na niskie, jak i na wysokie temperatury jest kwestią bardzo osobniczą. Zasadniczo dzielimy się na “zimnolubów” i “ciepłolubów”, choć zdarzają się też tacy, u których pogoda praktycznie nie wpływa na samopoczucie. To jednak wyjątki, bo większość z nas ma swoje preferencje, zwykle niezmienne od najwcześniejszych lat. W tym kontekście z temperaturą jest podobnie jak ze stosunkiem produktywności do pory dnia. Niektórzy z nas są skowronkami, którzy najefektywniej działają o poranku, inni sowami, którzy wyżyny intelektualne osiągają wieczorem. Konsekwentną praktyką możemy przesuwać swoje naturalne granice, ale z genami nic nie zrobimy – “skowronkom” zawsze trudno będzie wysiedzieć do późnej nocy, a “sowom” wstać o świcie. Podobnie jest z tolerancją ciepła i zimna.

Ciepło, cieplej…


Zakres tolerancji temperatur ma jednak dla biegaczy niebagatelne znaczenie, o wiele większe niż dla “przeciętnego Kowalskiego”. Tu “ciepłolubni” mają zdecydowanie lepiej niż osoby na przeciwnym – nomen omen – biegunie. Choć chłód także może niekiedy pokrzyżować nam plany treningowe czy startowe, jest dużo mniejsze ryzyko, że podczas wyścigu rzeczywiście się wychłodzimy. Zwykle w czasie zawodów organizm rozgrzewa się na tyle, że nawet jeśli przed startem trzęśliśmy się z zimna, podczas startu kompletnie o tym zapomnimy. Nie dotyczy to oczywiście wyjątkowych sytuacji, gdy temperatura ledwo wchodzi na plus, a my biegniemy długo, niezbyt szybko i w wiosennym ubraniu. Z kolei jeśli kiepsko znosimy upały, trudno nam będzie osiągać życiowe rezultaty w zawodach odbywających się w trzydziestu stopniach. To deprymujące, biorąc pod uwagę, że do ważnych startów zwykle przygotowujemy się przez długie miesiące. O ironio, większość przygotowań przypada na okres zimowy, więc latem organizm może przeżyć swego rodzaju szok.

Nie ulega wątpliwości, że trenowanie w upale męczy. Wysoka temperatura powoduje, że organizm dostaje dodatkowy bodziec i musi jeszcze mocniej zapracować nad termoregulacją. W skrajnych przypadkach biegacz może nawet odwodnić się do niebezpiecznego stopnia lub dostać udaru cieplnego. Jak tego uniknąć, nie rezygnując z planu treningowego?

Trenować czy nie trenować?


Zdania na temat realizowania treningów w wysokiej temperaturze są podzielone. Jeżeli nasze docelowe zawody będą odbywać się w czasie, w którym można spodziewać się upału, a w dodatku godzina startu oscyluje wokół południa, musimy przygotować się na trudniejsze zadanie. Nie oznacza to jednak, że mamy od tej pory torturować się, przeprowadzając każdą jednostkę treningową w południe, gdy na zewnątrz panuje największy skwar. Jeżeli do tej pory staraliśmy się trenować wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, aby uniknąć przegrzewania się, do zmiany strategii przyzwyczajajmy się stopniowo i delikatnie. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze! Przykładowo, jeżeli niedzielne wybieganie staraliśmy się skończyć do 8 rano, spróbujmy tym razem zakończyć je do 10. Przy okazji nie przejmujmy się nieco niższym tempem osiąganym na treningach – to całkowicie normalna reakcja organizmu. Jest to dla nas także cenna informacja w kontekście nadchodzących zawodów. 

Ochrona i regeneracja

Pamiętajmy jednak, że wystawiając organizm na ten wymagający dla niego bodziec, musimy zapewnić sobie odpowiednią ochronę. Nie zapominajmy o kremie z filtrem przeciwsłonecznym, o nawodnieniu przed treningiem oraz w jego trakcie. Dobrym patentem jest wzięcie ze sobą wody lub izotoniku. Jeśli butelka trzymana w dłoni nie będzie nam przeszkadzać, zabierzmy ją w ten sposób. Jeśli będzie – możemy wyposażyć się w pas z małymi bidonami, wziąć plecaczek z bukłakiem lub softflask, który włożymy sobie pod strój, jeśli jest odpowiednio obcisły. Możemy też przeprowadzać trening na pętli, a wybranym miejscu postawić sobie w cieniu butelkę z wodą. Jeżeli mamy ku temu okazję, możemy chłodzić się oblewając się wodą, ale weźmy pod uwagę to, że w ciepły dzień dość szybko się ona zagrzeje, a wtedy przestanie spełniać swoje zadanie. Starajmy się planować trening tak, aby nie przebywać nieustannie na słońcu. Zadbajmy również o regenerację. Organizm wraz z potem wydala cenne elektrolity, które należy jak najskuteczniej uzupełniać. W tym celu sprawdzają się napoje izotoniczne produkowane dla sportowców, tabletki z solą dla biegaczy lub – równie dobry – izotonik domowej roboty, przyrządzony z wody, łyżeczki miodu, szczypty soli i paru kropel cytryny.
Ciało które nie lubi upału będzie potrzebowało nieco więcej czasu, aby wrócić do równowagi po treningu w pełnym słońcu. I nawet jeśli należymy do ciepłolubów, pamiętajmy że nie zwalnia nas to z obowiązku nawadniania się i ochrony skóry przeciw słońcu!

 

mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach

Kanadyjczyk Michael Bergeron poprawił rekord świata w biegu na 5000 m. Jego najnowszy rezultat to 16:50 i jest o 6 sekund lepszy niż poprzedni rekord, także jego autorstwa. Oczywiście w tej historii jest jeden haczyk. […]

Padł rekord świata w biegu na 5000 m!