Periodyzacja treningu biegowego, czyli planowanie formy

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie swoją formą tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Organizm ludzki jest w stanie być w szczytowej formie tylko przez kilkanaście dni. Jak zaplanować przygotowania by trafić w ten moment?

Wielu biegaczy decyduje się tylko na krótkotrwałe plany startowo-treningowe, nie myśląc długofalowo. Jednak dla tych, którzy chcą świadomie sterować swoimi biegowymi pasjami, planowanie jest kluczową składową przyszłych sukcesów! Im wyższy poziom sportowy, im wyższy staż biegowy, im wyższe ambicje sportowe – tym większe znaczenie skutecznego planowania „strategicznego”. Osiągniecie sukcesu w danym starcie, w określonym dniu, a nawet o określonej godzinie – to wielka sztuka. Trzeba być w formie np. w niedzielę 24 kwietnia. Forma tydzień wcześniej lub tydzień później już nikogo nie interesuje. Świadome sterowanie swoją formą sportową ma  bardzo duże znaczenie. Pomóc w tym może tzw. periodyzacja treningu.

Szczyt

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie poziomem swoje formy psychofizycznej tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Organizm ludzki – jak dowodzą obserwacje i badania fizjologiczne – jest w stanie być w szczytowej formie tylko przez kilkanaście dni. Potem poziom wszystkich składników formy obniża się. Poprzez świadome sterowanie możemy jednak osiągnąć maksymalną dyspozycję w zaplanowanym przez nas dniu. Zawodnicy uprawiający zawodowo bieganie wraz ze swoimi trenerami, poprzez lata doświadczeń skutecznie opanowali tą sztukę. Proponujemy zatem naszym amatorom i pasjonatom biegania częściowe wykorzystanie tej wiedzy i próbę „pokierowania” swoja formą.

Zmiany

Dla w miarę regularnie trenującego amatora przygotowującego się do startu – kilkunastotygodniowy, sensownie zaplanowany okres przygotowawczy jest wystarczający by osiągnąć zadowalający wynik. Pierwszą sprawą jest wybranie odpowiedniego startu. Musimy to zrobić co najmniej na kilka miesięcy naprzód. A później tylko świadomie realizować poszczególne etapy.  Periodyzacja może nam pomóc w realizacji treningów. W dużym uproszczeniu trening to bodziec, który ma początku obniża poziom naszych reakcji fizjologicznych by później wznieś je na wyższy stopień. Gdy stosujemy stale te same bodźce – z czasem nie są one już tak „trenujące” i skuteczne. Warto więc stosować metody – gdzie poziom obciążenia i struktura treningów różni się dość znacznie. To najekonomiczniejszy ze sposobów osiągnięcia formy sportowej. Dróg do osiągnięcia celu jest wiele. Wiele szkół, metod, trenerów na różny sposób trenujących swoich podopiecznych – a jednak z sukcesami. Bo nie da się precyzyjnie określić, która droga jest dobra – wszystkie są dobre!  Ale trzeba się na jedną zdecydować i jeśli konsekwentnie będziemy się jej trzymać – to mamy dużą szansę na końcowy sukces.

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie poziomem swojej formy psychofizycznej tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji.

Cykle

Chcemy Wam przedstawić jedną ze starych metod, gdzie cały okres przygotowawczy jest podzielony na na tzw. – cykle. Duże – wydzielone okresy nazywano „Makrocyklami”, trwają one od kilku do kilkunastu tygodni. Makrocykle składają się z tzw. mezocyklów – trwających do kilku tygodni. A najmniejsze jednostki tygodniowe czy nawet 4-5 dniowe to tzw. mikrocykle. Cała struktura  – czy to makrocyklu, mezocyklu czy mikrocyklu jest oparta na 3 różnych grupach środków treningowych.

AKUMULACJA – to łagodny wysiłek w strefie tlenowej, biegi ciągłe, elementy siły biegowej, sprawności – czyli wszystko to, co buduje nasza bazę.

TRANSFORMACJA – to środki, które przekształcają wykonaną prace w tzw. formę sportową: biegi tempowe, fartleki, treningi szybkościowe, starty kontrolne.

REGENERACJA – to wszelkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości – celem odpoczynku.

Struktura Roczna

Najłatwiej ideę tej formy realizacji treningów zrozumieć – patrząc na typowy rok sportowy maratończyka (Rys. 1)

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Miesiące – grudzień, styczeń, luty to makrocykle akumulacyjne, marzec-kwiecień to transformacja i starty. Maj to lekka regeneracja i odpoczynek, i znów czerwiec i lipiec to akumulacja – sierpień to transformacja a wrzesień to starty. Październik-listopad to czas na odpoczynek. Istotą tej periodyzacji jest skoncentrowanie się w poszczególnych cyklach na odpowiedniej pracy. Cykle różnią się od siebie ilością i intensywnością wykonywanych treningów.

W tabeli (1)przedstawiliśmy przykładowy makrocykl przygotowawczy do maratonu wiosennego. Składa się z  4 mezocykli – dwóch akumulacyjnych, jednego transformacji i jednego startowego. To 16 tygodni pracy (16 mikrocykli tygodniowych), które również są ułożone zgodnie z zasadą akumulacji, transformacji i regeneracji. Tydzień startowy – oznaczony jako „1” to finałowe zawody. Mezocykl startowy to 4 ostatnie tygodnie, poprzedzone czterotygodniowym mezocyklem transformacji i dwoma czterotygodniowymi mezocyklami akumulacyjnymi.

Tab. 1 Rozkład mezocykli w makrocyklu przygotowawczym do maratonu wiosennego

Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mikrocyklach. Jeśli jest to akumulacja biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet do poniżej 50% normalnych obciążeń. To właśnie ta periodyzacja – która powoduje, że trening jest bodźcem. Zasada jest cały czas ta sama 2 tygodnie akumulacji, jeden przekształcania czyli transformacji i jeden tydzień odpoczynkowy.

Przykładowe mikrocykle tygodniowe w mezocyklu akumulacyjnym do maratonu wiosennego (tygodnie 12, 11, 10, 9):

2 mikrocykle akumulacji

1 mikrocykl transformacji

1 mikrocykl odpoczynkowy

W tabeli (2) prezentujemy przykładowe jednostki treningowe –  mikrocykle w  tzw. drugim mezocyklu akumulacyjnym.

Forma ściśle zaplanowana

*Prędkość „maratonowa” – to średnia prędkość wynikająca z czasu jaki chcielibyśmy osiągnąć w docelowym starcie np. dla osoby chcącej pobiec 3:00 godziny to 4:15 km.

Cała struktura wydaję się dość skomplikowana – ale po dokładnej analizie nie jest to trudne. Chodzi o to by sterować swoja formą, by poszczególne etapy przygotowań znacznie różniły się od siebie. Nasza fizjologia to warunkuje – nie da się skutecznie trenować na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. To nic nie daje – wykonujemy potężną pracę – niewspółmierną jednak do osiąganych rezultatów. Można to zrobić mądrzej, mniejszym nakładem sił i środków. Lepiej poświecić kilka godzin nad rozsądnym planem i strukturą treningów, niż przemierzać kolejne kilometry. Lepiej skoncentrować się przez dwa tygodnie nad ilością a później zamienić to na wyższa formę – niż męczyć organizm podobnymi bodźcami przez kilka miesięcy. Lepiej zaplanować szczyt formy na dany start, niż startować co tydzień w poszukiwaniu dyspozycji dnia! Lepiej mieć satysfakcję z zaplanowanego sukcesu, niż cieszyć się z nieoczekiwanej zwyżki formy w mało istotnym starcie. To rady trenerów – do zastosowania również dla amatorów….

 Darek Kaczmarski, „Periodyzacja, czyli sezon z sensem”, Bieganie, październik 2009