fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening > Teoria treningu > Trening

Periodyzacja treningu biegowego, czyli planowanie formy

4periodyzacja_resize

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie swoją formą tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Organizm ludzki jest w stanie być w szczytowej formie tylko przez kilkanaście dni. Jak zaplanować przygotowania by trafić w ten moment?

Wielu biegaczy decyduje się tylko na krótkotrwałe plany startowo-treningowe, nie myśląc długofalowo. Jednak dla tych, którzy chcą świadomie sterować swoimi biegowymi pasjami, planowanie jest kluczową składową przyszłych sukcesów! Im wyższy poziom sportowy, im wyższy staż biegowy, im wyższe ambicje sportowe – tym większe znaczenie skutecznego planowania „strategicznego”. Osiągniecie sukcesu w danym starcie, w określonym dniu, a nawet o określonej godzinie – to wielka sztuka. Trzeba być w formie np. w niedzielę 24 kwietnia. Forma tydzień wcześniej lub tydzień później już nikogo nie interesuje. Świadome sterowanie swoją formą sportową ma  bardzo duże znaczenie. Pomóc w tym może tzw. periodyzacja treningu.

Szczyt

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie poziomem swoje formy psychofizycznej tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Organizm ludzki – jak dowodzą obserwacje i badania fizjologiczne – jest w stanie być w szczytowej formie tylko przez kilkanaście dni. Potem poziom wszystkich składników formy obniża się. Poprzez świadome sterowanie możemy jednak osiągnąć maksymalną dyspozycję w zaplanowanym przez nas dniu. Zawodnicy uprawiający zawodowo bieganie wraz ze swoimi trenerami, poprzez lata doświadczeń skutecznie opanowali tą sztukę. Proponujemy zatem naszym amatorom i pasjonatom biegania częściowe wykorzystanie tej wiedzy i próbę „pokierowania” swoja formą.

Zmiany

Dla w miarę regularnie trenującego amatora przygotowującego się do startu – kilkunastotygodniowy, sensownie zaplanowany okres przygotowawczy jest wystarczający by osiągnąć zadowalający wynik. Pierwszą sprawą jest wybranie odpowiedniego startu. Musimy to zrobić co najmniej na kilka miesięcy naprzód. A później tylko świadomie realizować poszczególne etapy.  Periodyzacja może nam pomóc w realizacji treningów. W dużym uproszczeniu trening to bodziec, który ma początku obniża poziom naszych reakcji fizjologicznych by później wznieś je na wyższy stopień. Gdy stosujemy stale te same bodźce – z czasem nie są one już tak „trenujące” i skuteczne. Warto więc stosować metody – gdzie poziom obciążenia i struktura treningów różni się dość znacznie. To najekonomiczniejszy ze sposobów osiągnięcia formy sportowej. Dróg do osiągnięcia celu jest wiele. Wiele szkół, metod, trenerów na różny sposób trenujących swoich podopiecznych – a jednak z sukcesami. Bo nie da się precyzyjnie określić, która droga jest dobra – wszystkie są dobre!  Ale trzeba się na jedną zdecydować i jeśli konsekwentnie będziemy się jej trzymać – to mamy dużą szansę na końcowy sukces.

Sztuka periodyzacji treningu to umiejętne sterowanie poziomem swojej formy psychofizycznej tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji.

Cykle

Chcemy Wam przedstawić jedną ze starych metod, gdzie cały okres przygotowawczy jest podzielony na na tzw. – cykle. Duże – wydzielone okresy nazywano „Makrocyklami”, trwają one od kilku do kilkunastu tygodni. Makrocykle składają się z tzw. mezocyklów – trwających do kilku tygodni. A najmniejsze jednostki tygodniowe czy nawet 4-5 dniowe to tzw. mikrocykle. Cała struktura  – czy to makrocyklu, mezocyklu czy mikrocyklu jest oparta na 3 różnych grupach środków treningowych.

AKUMULACJA – to łagodny wysiłek w strefie tlenowej, biegi ciągłe, elementy siły biegowej, sprawności – czyli wszystko to, co buduje nasza bazę.

TRANSFORMACJA – to środki, które przekształcają wykonaną prace w tzw. formę sportową: biegi tempowe, fartleki, treningi szybkościowe, starty kontrolne.

REGENERACJA – to wszelkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości – celem odpoczynku.

Struktura Roczna

Najłatwiej ideę tej formy realizacji treningów zrozumieć – patrząc na typowy rok sportowy maratończyka (Rys. 1)

Periodyzacja treningu biegowego. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Miesiące – grudzień, styczeń, luty to makrocykle akumulacyjne, marzec-kwiecień to transformacja i starty. Maj to lekka regeneracja i odpoczynek, i znów czerwiec i lipiec to akumulacja – sierpień to transformacja a wrzesień to starty. Październik-listopad to czas na odpoczynek. Istotą tej periodyzacji jest skoncentrowanie się w poszczególnych cyklach na odpowiedniej pracy. Cykle różnią się od siebie ilością i intensywnością wykonywanych treningów.

W tabeli (1)przedstawiliśmy przykładowy makrocykl przygotowawczy do maratonu wiosennego. Składa się z  4 mezocykli – dwóch akumulacyjnych, jednego transformacji i jednego startowego. To 16 tygodni pracy (16 mikrocykli tygodniowych), które również są ułożone zgodnie z zasadą akumulacji, transformacji i regeneracji. Tydzień startowy – oznaczony jako „1” to finałowe zawody. Mezocykl startowy to 4 ostatnie tygodnie, poprzedzone czterotygodniowym mezocyklem transformacji i dwoma czterotygodniowymi mezocyklami akumulacyjnymi.

Tab. 1 Rozkład mezocykli w makrocyklu przygotowawczym do maratonu wiosennego

Mezocykl Mikrocykl tygodniowy Mikrocykl tygodniowy Mikrocykl tygodniowy Mikrocykl tygodniowy
Akumulacja AKUMULACJATydz. 16 AKUMULACJATydz. 15 TRANSFORMACJATydz. 14 REGENERACJATydz. 13
Akumulacja* AKUMULACJATydz. 12 AKUMULACJATydz. 11 TRANSFORMACJATydz. 10 REGENERACJATydz. 9
Transformacja AKUMULACJATydz. 8 AKUMULACJATydz. 7 TRANSFORMACJATydz. 6 REGENERACJATydz. 5
Start AKUMULACJATydz. 4 AKUMULACJATydz. 3 TRANSFORMACJATydz. 2 STARTTydz. 1

Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mikrocyklach. Jeśli jest to akumulacja biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet do poniżej 50% normalnych obciążeń. To właśnie ta periodyzacja – która powoduje, że trening jest bodźcem. Zasada jest cały czas ta sama 2 tygodnie akumulacji, jeden przekształcania czyli transformacji i jeden tydzień odpoczynkowy.

Przykładowe mikrocykle tygodniowe w mezocyklu akumulacyjnym do maratonu wiosennego (tygodnie 12, 11, 10, 9):

2 mikrocykle akumulacji

1 mikrocykl transformacji

1 mikrocykl odpoczynkowy

W tabeli (2) prezentujemy przykładowe jednostki treningowe –  mikrocykle w  tzw. drugim mezocyklu akumulacyjnym.

Tydzień Pn Wt Śr Cz Pt Sb Nd Razem km
12 Akumulacja OWB112 km Wolne WB
3 x 5 km
Prędkość maratonowa
OWB1 10 km rytmy BC 2 18 km 80% prędkości maratonowej
rytmy
OWB 1 8 km LSD Long slow distance 30 km 100
11 Akumulacja OWB112 km Wolne WB
3 x 5 km
Prędkość maratonowa
OWB 1 10 km rytmy BC 2 18 km 80% prędkości maratonowej
rytmy
OWB 1 8 km LSD Long slow distance 30 km 100
10 Transformacja OWB18 km Wolne WB
8 x 1 km na przerwie 4’120 %
Prędkości maratonowej*
OWB 1 6 km rytmy Szybkość maratonowa 12 x 400 m 140% prędkości maratonowej OWB 1 6 km Bieg z narastającą prędkością 20 km 80
9 Regeneracja OWB16 km Wolne WB
2 x 3 km
Prędkość maratonowa
Wolne BC 2 8 km 80% prędkości maratonowej
rytmy
Wolne Wybieganie 12 km
rytmy
40

Forma ściśle zaplanowana

*Prędkość „maratonowa” – to średnia prędkość wynikająca z czasu jaki chcielibyśmy osiągnąć w docelowym starcie np. dla osoby chcącej pobiec 3:00 godziny to 4:15 km.

Cała struktura wydaję się dość skomplikowana – ale po dokładnej analizie nie jest to trudne. Chodzi o to by sterować swoja formą, by poszczególne etapy przygotowań znacznie różniły się od siebie. Nasza fizjologia to warunkuje – nie da się skutecznie trenować na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. To nic nie daje – wykonujemy potężną pracę – niewspółmierną jednak do osiąganych rezultatów. Można to zrobić mądrzej, mniejszym nakładem sił i środków. Lepiej poświecić kilka godzin nad rozsądnym planem i strukturą treningów, niż przemierzać kolejne kilometry. Lepiej skoncentrować się przez dwa tygodnie nad ilością a później zamienić to na wyższa formę – niż męczyć organizm podobnymi bodźcami przez kilka miesięcy. Lepiej zaplanować szczyt formy na dany start, niż startować co tydzień w poszukiwaniu dyspozycji dnia! Lepiej mieć satysfakcję z zaplanowanego sukcesu, niż cieszyć się z nieoczekiwanej zwyżki formy w mało istotnym starcie. To rady trenerów – do zastosowania również dla amatorów….

 Darek Kaczmarski, „Periodyzacja, czyli sezon z sensem”, Bieganie, październik 2009

mm
Darek Kaczmarski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

U rekordzisty świata w biegu na 400 m Wayde’a Van Niekerka stwierdzono zakażenie koronawirusem. Reprezentant Republiki Południowej Afryki miał właśnie rozpocząć tegoroczny sezon, gdy dowiedział się o chorobie. To oznacza, że jego przerwa w starach […]

Aktualny rekordzista świata i mistrz olimpijski z COVID-19!

Pandemia koronawirusa spowodowała, że w naszym życiu zaszło wiele zmian. Nie ominęły one również środowiska biegowego, bo obostrzenia wprowadzone przez rząd zablokowały organizację zawodów. Nawet po ich zluzowaniu nie jest tak jak dawniej, a wiele […]

Czy warto bronić się przed biegami wirtualnymi?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Rosnąca liczba odwołanych imprez oraz próby organizacji biegów wirtualnych sprawiła, że miałem ostatnio przerażającą senną wizję przeszłości. Przyszłości, w której bieganie miało zupełnie inny wymiar i w której stałem się jednym z tych, którzy opowiadali […]

Biegowe science-fiction, czyli kilka słów o tym, jak to się drzewiej startowało w zawodach… [Felieton]

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!