Periodyzacja treningu w triathlonie. Jak ma wyglądać przejście między sezonami?

Okres przejściowy w periodyzacji treningu triathlonisty to z jednej strony czas na regenerację, z drugiej – nie można pozwolić sobie na nadmierną bezczynność. Jak powinno wyglądać dobre przejście między sezonami?

Kierując się zasadami periodyzacji powinniśmy podzielić swój sezon na okres przygotowawczy, startowy oraz przejściowy. Każdy z nich ma inny cel, a trening powinien mieć inny charakter. Zmienność treningu pozwala zwiększać możliwości adaptacyjne organizmu, a w przypadku triathlonistów amatorów dodatkowo ułatwia łączenie treningu z obowiązkami pozasportowymi. W szczególności ułatwia to okres przejściowy, który rozpoczyna się po ostatnich ważnych zawodach i ma na celu przede wszystkim regenerację po wymagającym okresie startowym. W tym czasie organizm powinien pozbyć się zarówno głębokiego zmęczenia ośrodkowego, jak i lokalnego zmęczenia obwodowego oraz odbudować zasoby psychiczne niezbędne do ciężkiej pracy treningowej w kolejnym makrocyklu. To również czas na zaleczenie kontuzji oraz zwrócenie uwagi na drobne dolegliwości. Jak powinien przebiegać okres przejściowy triathlonisty? Nic prostszego, należy połączyć ogień z wodą i gotowe! Z jednej strony najważniejszym celem okresu przejściowego jest regeneracja, z drugiej zaś, zawodnik nie może pozwolić sobie na długi okres bezczynności. Odbudowa formy trwa o wiele dłużej niż spadek możliwości wysiłkowych, dlatego okres przejściowy nie może być ani zbyt długi, ani zbyt krótki.

Jak odpuszczać?

Chociaż praktycznie wszyscy trenerzy zgadzają się co do celów okresu przejściowego, to w różnych szkołach patrzy się na omawiany temat inaczej. Wiele rozwiązań treningowych nie opiera się na badaniach fizjologów i teoretyków sportu, ale wynika z codziennej pracy trenerskiej. Opisywana niżej koncepcja, to nic innego jak elastyczne podejście do teoretycznych schematów, uwarunkowane rodzimym, polskim, klimatem. Najważniejsze założenie polega na tym, aby nie odpuszczać jednocześnie treningu w trzech dyscyplinach, a raczej zmniejszać obciążenia w różnych momentach. W ten sposób nie będzie jednej, długiej przerwy w treningu, a aktywność w poszczególnych dyscyplinach ograniczy – i tak nieunikniony – spadek formy.

Jak długo odpoczywać?

Swoim zawodnikom zawsze w pierwszej kolejności zalecam krótką przerwę od reżimu treningowego. Jej długość uzależniam od wieku, poziomu sportowego oraz obciążeń w sezonie startowym. Generalizując: długość optymalnej przerwy rośnie wraz z wiekiem oraz częstością i długością startów, a maleje wraz ze wzrostem poziomu sportowego zawodnika. W zależności od wymienionych czynników sugeruję przerwę trwającą do trzech tygodni. Potem następuje powrót nie tyle do reżimu treningowego, co do regularnej aktywności fizycznej.

W zasadzie każdemu zalecam regularną jazdę na rowerze, dopóki pogoda pozwoli na możliwie komfortową jazdę na zewnątrz. Uważam, że trening kolarski po sezonie startowym przysłuży się szczególnie początkującym i średniozaawansowanym triathlonistom, którzy nie zdążyli zbudować „kolarskiej bazy”, a ich technika jazdy pozostawia wiele do życzenia, Nie musi być to jazda na szosie, warto zaprzyjaźnić się z rowerem górskim. Jazda w terenie stanowi świetne urozmaicenie oraz przełamuje monotonię treningu, poprawia technikę jazdy oraz mechanikę pedałowania. W dodatku jeżdżąc w lesie jesteśmy osłonięci od wiatru i mniej odczuwamy niską temperaturę. W okresie zimowym większość triathlonistów amatorów albo odwiesza rower na hak, albo kręci pod dachem. Długa i całkowita przerwa od jazdy skutkuje znacznym spadkiem możliwości wysiłkowych i utrudnia dalszy rozwój sportowy. Z drugiej strony nie jestem zwolennikiem realizowania ciężkiego treningu na trenażerze w czasie zimy. Wylewanie z siebie siódmych potów w piwnicy w zasadzie gwarantuje, że treningu będziecie mieli dość najpóźniej w czerwcu. Z kolei trening w klubach fitness jest zazwyczaj mało specyficzny i ciężko zbudować formę opierając się wyłącznie na tego typu jazdach. Dlatego uważam, że za możliwie częstą i regularną jazdą w październiku i listopadzie może iść ograniczenie treningu kolarskiego w grudniu i styczniu. Jednak aby zmniejszenie obciążeń kolarskich nie odbiło się czkawką w nadchodzącym sezonie, musimy regularnie jeździć jesienią – w okresie przejściowym! Po omawianej wcześniej przerwie od reżimu treningowego, zalecam swoim zawodnikom od dwóch do czterech treningów kolarskich w tygodniu. Powinny być to jazdy w tempie spokojnym i umiarkowanym, z mało obciążającymi zadaniami kształtującymi rytm pedałowania, siłę oraz technikę. Raz w tygodniu należy wykonywać długą jazdę, trwającą w zależności od indywidualnego przypadku od dwóch do czterech godzin.

Jak trenować?

Rozkład pozostałych dwóch dyscyplin uzależniam od mocnych i słabych stron zawodnika oraz dystansu, na którym rywalizuje. Triathloniści wyczynowi startujący w sprintach i olimpijkach zazwyczaj najbardziej mają dość pływania. W zależności od poziomu zaawansowania trenują w wodzie od czterech do sześciu razy w tygodniu, pokonując w okresach największych obciążeń pływackich nawet 40 kilometrów tygodniowo. W ich przypadku odpuszczam pływanie na kolejne 2-3 tygodnie, tak aby okres bez treningu pływackiego nie przekroczył 6 tygodni. W tym czasie pracują nad ogólną sprawnością oraz gibkością. Psychicznie odpoczywają od pływania, ale mają też czas żeby znaleźć motywację do ciężkiej pracy w kolejnym sezonie. Organizm odpoczywa również od specyficznych bodźców, co pozwala z roku na rok poprawiać wyniki bez konieczności znacznego zwiększania obciążeń treningowych. Przerwa od treningu pływackiego to również okazja, żeby pozbyć się błędów technicznych i niechcianych nawyków ruchowych. Następuje swoisty reset pamięci mięśniowej i łatwiej jest stworzyć nowe, poprawne wzorce ruchowe. Mechanizm ten z powodzeniem mogą wykorzystać amatorzy, którzy chcą poprawić technikę pływania. Zawodnik odpuszczający pływanie spędza więc czas na jeździe na rowerze, „ogólnorozwojówce” oraz bieganiu. Zawodnicy startujący w Ironmanach od biegania mogą odpoczywać nawet cztery tygodnie, jednak wszyscy inni powinni ograniczać długość przerwy od biegania. Można, a nawet należy zmniejszać intensywność, objętość i częstotliwość, natomiast nie powinniśmy spędzać zbyt długiego okresu w ogóle nie biegając. Pozwoli to ograniczyć kontuzje, które biorą się nie tyle z dużego kilometrażu, tylko ze zbyt szybko zwiększanej objętości. Nie powinniśmy pozwolić stawom i ścięgnom na całkowite odzwyczajenie się od obciążeń związanych z bieganiem. Biegając nawet 2 razy w tygodniu szybciej i bezpieczniej wrócimy do normalnego treningu po zakończeniu okresu przejściowego.

Dlatego zawodnicy, którzy w okresie przejściowym odpuszczają bieganie, powinni wychodzić na trening biegowy przynajmniej trzy razy na dwa tygodnie. Nie muszą to być nawet pełnoprawne treningi – wystarczą 20-30-minutowe rozruchy o intensywności niskiej do umiarkowanej. Jednocześnie warto skupić się na doskonaleniu pływania. Ten wariant zalecam triathlonistom startującym na długim dystansie. Poprawa techniki przychodzi dużo łatwiej, gdy ograniczamy treningi w pozostałych dyscyplinach. Warto pomyśleć o indywidualnych zajęciach z trenerem, wzmożoną pracą nad gibkością i tzw. core stability. Treningi techniczne zazwyczaj przebiegają przy niskiej intensywności i świetnie wpasowują się w filozofię okresu przejściowego. Nie musimy zwiększać częstotliwości pływania w stosunku do wcześniejszych okresów treningowych, wystarczy utrzymać dotychczasową, zmieniając jedynie charakter zajęć z kondycyjnych na techniczne. Zamiast liczyć pokonywany dystans, skupmy się na słabych stronach: chwycie wody, poprawie ułożenia ciała czy pracy nóg.

Czego należy unikać w okresie przejściowym?

1) Brania udziału w zawodach. Sezon triathlonowy w Polsce jest krótki, dlatego wielu zawodników planuje udziały w jesiennych biegach ulicznych lub maratonach mtb. Jeśli jednak waszym głównym priorytetem jest triathlon, unikajcie szczególnie długich wyścigów. Zamiast maratonu wybierzcie półmaraton, zamiast dystansu GIGA, wystartujcie na krótszej pętli MEGA. Udział w długich i szczególnie wymagających zawodach zakłóca proces regeneracji oraz uniemożliwia pozbycie się głębokiego zmęczenia ośrodkowego. Dotyczy to zwłaszcza zawodników ścigających się na dystansie Ironman. 2) Intensywnych treningów grupowych. Okres przejściowy to czas na odpoczynek od rywalizacji i wywoływanego przez nią stresu. W dodatku regularny zastrzyk intensywności w ciągu całego makrocyklu, chociaż rzeczywiście ułatwia podtrzymanie formy, to równocześnie sprawia, że organizm staje się mniej wrażliwy na bodźce treningowe. Aby osiągnąć pożądaną adaptację w przyszłości, prawdopodobnie będziemy musieli pracować ciężej. 3) Sesji treningowych, których nie lubimy (niezależnie od intensywności). Prawdopodobnie i tak będziecie musieli je wykonywać w okresie przygotowawczym, nie zaszkodzi więc, jak się od nich odzwyczaicie i trochę potęsknicie. Dzięki temu w kolejnym sezonie łatwiej będzie znaleźć i utrzymać motywację niezbędną do solidnego treningu.