fbpx

Blogi > Biegaj Mądrze > Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening

Plan treningowy na 10 km w 6 tygodni: 40, 45 i 50 minut.

Po okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut.

Proponujemy trzy programy – dla tych, którzy chcą przebyć ten dystans szybciej niż w czasie 50 minut, dla średniozaawansowanych łamiących 45 minut oraz dla tych, którzy chcą dostać się do biegowej „wyższej klasy średniej” i biegać dychę poniżej 40 minut. Aby udało się zrealizować plan sześciotygodniowy, twoje najlepsze wyniki na 10 km nie powinny być gorsze niż odpowiednio 52, 47 i 42 minuty. Do każdego treningu podanego w tabeli należy dodać rozgrzewkę, schłodzenie oraz rozciąganie. Poszczególne jednostki nie mają przyporządkowanego stałego dnia w tygodniu. Ich rozkład zależy od intensywności poprzedniego treningu.

Rozgrzewka i schłodzenie

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do zadań treningowych. W jej trakcie musisz pobudzić krążenie, podnieść temperaturę mięśni oraz przygotować stawy do intensywniejszej pracy. Jeżeli czekają cię ćwiczenia techniczne lub szybkie biegi – powinieneś dodać rozciąganie dynamiczne. Podstawowa rozgrzewka to ok. 10-15 minut truchtu, w którego środkową część wplatasz krążenia o różnej intensywności i płaszczyźnie. Najlepiej według schematu „od obwodu do centrum” – stawy skokowe, kolanowy, biodrowy i analogicznie – nadgarstek, staw łokciowy, barkowy, miednica. Często pomijane, a bardzo przydatne ćwiczenia rozgrzewkowe to „rolowanie miednicy” – zmiana ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie poprzez napięcie mięśni pośladkowych i przyciągnięcie spojenia łonowego w kierunku mostka – a także obszerne krążenia barkami angażujące również łopatki. Rozciąganie dynamiczne to wszelkiego rodzaju wymachy (zwłaszcza zginanie, prostowanie, odwodzenie i krążenia w stawie biodrowym), skłony i wyprosty. Gdy biegasz po niestabilnym podłożu, szczególną uwagę zwróć na rozgrzanie obu stawów skokowych – zarówno dolnego, odpowiedzialnego za ruchy pronacji i supinacji, np. dynamiczne przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną, jak i górnego, odpowiedzialnego za ruch zginania i prostowania stopy. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się trzymać stabilny tułów – poprzez napięcie mięśni głębokich brzucha i pośladków uniemożliwiaj wykonywanie nadmiernych ruchów do przodu i tyłu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Schłodzenie to bardzo spokojny bieg na dystansie ok. 2 km. Pozwala na wyrównanie długu tlenowego oraz pomaga w dotlenieniu mięśni i oczyszczeniu ich z produktów przemiany materii.

Ćwiczenia techniczne

Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane. Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu. W przypadku naszego programu, proponujemy wykonywanie ich jeden raz, w oznaczonych dniach po rozgrzewce, ale przed częścią główną treningu.

 Technika wykonywania ćwiczeń 

Przedstawianie każdego z ćwiczeń wykracza poza ramy tego artykułu. Ich opisy z łatwością znajdziesz w sieci. Uważaj jednak, by nie popełniać podstawowych błędów:

Praca rąk
Zadaniem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę poprzez wybicie z nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa, itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu.
Skip A
Utrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym.
Skip C
Skip C: utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o pracy rąk. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się, by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu.
Skip B
Pilnuj, by wykop był swobodny, a miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem.
Skip D
Ruch nożycowy: pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem – niech jego spięcie wypycha cię do przodu.
Wieloskok
Pilnuj, by kolano było zawsze najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała i żeby miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości.

Zadania biegowe

W programie proponujemy zarówno biegi ciągłe, jak i różne typy biegów powtórzeniowych na niepełnym wypoczynku, tzw. interwałów.
Biegi w tempie szybszym niż docelowe: to najbardziej efektywny trening w biegu na 10 km. Rozwijają wydolność tlenową VO2max. Przyzwyczajają organizm do pracy w stanie wysokiego zakwaszenia oraz uczą szybszego pozbywania się kwasu mlekowego. Podczas naszych przygotowań, szybciej niż w tempie docelowym biegamy podczas interwałów 200, 300, 400 oraz 1000-metrowych. Biegi na dystansie 200 i 300 metrów w sposób szczególny wykorzystuj do praktycznej pracy nad techniką biegu – szczególnie dynamicznej, mocnej pracy rąk i nóg oraz rozluźnianiu nieużywanych mięśni.

Biegi w tempie wolniejszym niż docelowe: mają za zadanie poprawić twoją wytrzymałość – zdolność utrzymania względnie dużego tempa przez dłuższy czas. W programie w tempie wolniejszym niż docelowe biegamy niektóre biegi ciągłe oraz interwały o długości 3 km.

Biegi w tempie docelowym (startowym): mają za zadanie przyzwyczaić twój organizm do kadencji i szybkości startowej, aby tempo biegu było w miarę równe, a jego utrzymanie na założonym poziomie nie wymagało dodatkowej pracy. W tym tempie proponujemy biegi ciągłe na dystansie 5 km oraz interwały na dystansie 1 i 2 km.

Plan na zlamanie 50 minut

Plan na zlamanie 45 minut

Plan na zlamanie 40 minut

Rozciąganie statyczne

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu biegowego. Główne korzyści, jakie niesie stosowanie stretchingu, to zapobieganie przykurczom, a co za tym idzie także kontuzjom, poprawa techniki poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien i rozluźnienie, a także szybsza regeneracja, dzięki poprawie ukrwienia mięśni. Rozciąganie powinno być zawsze przeprowadzane na rozgrzanym mięśniu. Dany mięsień należy naciągnąć do granicy lekkiego bólu, przytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sekund, a następnie lekko pogłębić naciągnięcie. Cykl powtarzać 2-3 razy lub według potrzeby. Stretching po wysiłku powinniśmy zaczynać od mięśni pośladkowych, „schodząc” w dół – przez mięśnie przodu uda (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy), mięśnie tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa), przywodziciele oraz mięśnie łydki (brzuchaty, płaszczkowaty i ścięgno Achillesa). Przynajmniej raz w tygodniu warto dodać ćwiczenia rozciągające grzbiet, klatkę piersiową, plecy i pozostałe mięśnie okalające staw skokowy (poprzez wprowadzenie stopy w stan pronacji, supinacji oraz zgięcia podeszwowego). Z powyższego opisu łatwo policzyć, że zakładając rozciąganie każdej grupy mięśniowej po ok. 1-1,5 minuty, cała sesja stretchingu zajmie nam ok. 10-12 minut. Naprawdę zrobi nam to znacznie lepiej niż kolejne 2 przebiegnięte kilometry. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń technicznych, nie jest to miejsce na opisywanie każdej pozycji. Znajdziesz je w sieci bądź w innych numerach BIEGANIA. Pamiętaj tylko, by do swojego zestawu włączyć często pomijane ćwiczenia rozciągające pośladki i mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Regeneracja

Nie ma dobrze zrealizowanego planu treningowego bez odpowiedniej regeneracji. Należy uznać ją za integralną część planu i traktować równie poważnie, co zadania treningowe polegające na bieganiu. Dbaj o zbilansowaną dietę, odpowiednią dawkę snu i relaks. Żaden trening nie jest też wart przeprowadzenia, jeżeli jego konsekwencją może być choroba lub kontuzja, która wyrzuci z przygotowań kilka innych jednostek. Kontroluj, czy intensywność nie jest zbyt duża, co może prowadzić do przetrenowania. Najłatwiejszy sposób to badanie swojego tętna spoczynkowego. Zaraz po obudzeniu się – jeszcze przed wstaniem z łóżka – za pomocą paska i pulsometru lub metodą manualną sprawdź, jak szybko bije twoje serce. Naturalną konsekwencją podnoszenia naszego poziomu wytrenowania jest stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego. Zatem jeżeli zauważysz, że ono rośnie, to jest to sygnał, że szwankuje coś w realizacji programu (może za szybko biegasz poszczególne jednostki) lub w fazie regeneracji.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Aleksander Senk

Podoba ci się ten artykuł?

4.1 / 5. 17

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu