fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Plan treningowy do 40. PZU Maratonu Warszawskiego – 3:00

plan-3h

Dla kogo jest ten plan?

Plan na łamanie 3 godzin w maratonie to już nieco wyższa szkoła jazdy i dotyczy doświadczonych biegaczy. Idealny kandydat powinien mieć już na koncie kilka półmaratonów i rekord życiowy na tym dystansie w okolicach 1:25. W nogach trzeba mieć również co najmniej kilka tygodni treningu wprowadzającego lub po prostu zaliczony sezon wiosenny.

Plan na 3 godziny zakłada tygodniowy kilometraż na poziomie od ok. 70 do ok. 90-95 km oraz 6 dni treningowych w tygodniu. Jest dość wymagający, dlatego przystępując do niego należy realnie ocenić swoje możliwości i aktualny poziom. Jeśli czujecie się na siłach i marzycie o wyniku poniżej 3 godzin na królewskim dystansie, zachęcamy do realizacji poniższych przygotowań.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – Jest to w pełni komfortowy bieg, w tempie, które w razie biegu w parze lub grupie, pozwoliłoby Wam rozmawiać z innym biegaczem. W przypadku zawodników szykujących się do łamania 3 godzin w maratonie, w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych i długości treningu, tempo biegów spokojnych na ogół powinno mieścić się w przedziale ok. 4:30-5:30/km.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i czasy trwania poszczególnych odcinków szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane oraz podane są orientacyjne tempa, jakie należy osiągać na szybszych fragmentach. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość i nie przyspieszać gwałtownie, a po prostu w momencie, w którym czujemy, że nogi same zaczynają nas nieść coraz bardziej do przodu i z czasem osiągać założone w planie tempa. Pamiętajmy, by kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

BT – bieg tempowy – jest to bieg ciągły (np. 8 km) lub przerywany (np. 3×3 km) na nieco dłuższych odcinkach, które należy pokonywać w określonym tempie. Nie należy utożsamiać go z biegiem progowym, biegiem tempowym z polskiej, amerykańskiej czy jeszcze innej szkoły treningowej. Jest to po prostu trening, na którym poruszamy się w określonym w planie tempie (w tym przypadku najczęściej w okolicach tempa docelowego ~4:15/km).

BZ – bieg zmienny – ten środek przypomina trochę zabawę biegową, jednak charakteryzuje się mniejszym zróżnicowaniem stosowanych temp. W porównaniu z zabawą biegową odcinki “szybsze” są biegane nieco wolniej (na ogół w tempie półmaratonu), zaś przerwy nieco szybciej (w tempie biegu spokojnego, nie zaś truchtu).

Podbiegi – czyli dość dynamiczny bieg pod górkę. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Przerwy pomiędzy podbiegami to spacer w dół.

Int. – trening interwałowy biegany na odcinkach o określonej długości, w określonym tempie i z określonymi przerwami wypoczynkowymi (w truchcie).

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy na złamanie 2:50

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit